خواتین کی طاقت کا پروگرام اصل میں کیسا لگتا ہے؟

خواتین کے لیے طاقت کا پروگرام مردوں کے لیے بنیادی طور پر مختلف نہیں ہوتا: ایک ہی بنیادی لفٹ، ایک ہی ترقی کے قوانین، ایک ہی میکانزم جو ایک پٹھوں کو مضبوط بناتے ہیں. فرق شروعاتی بوجھ میں ہے، اس حقیقت میں کہ زیادہ تر خواتین جسم کے اوپری حصے کے حجم سے زیادہ ٹانگوں کا حجم برداشت کرتی ہیں، اور کچھ صحت کے موضوعات میں جن کے بارے میں جاننا ضروری ہے۔ یہاں ایک ایسا پروگرام ہے جو ایک ہفتے میں کیا جاتا ہے، اصل اعداد و شمار کے ساتھ۔

کتنی بار اور کب تک

ہفتے میں تین سیشن زیادہ تر لوگوں کے لیے وقت کی واپسی کا بہترین طریقہ ہے۔ دو وہ منزل ہے جہاں طاقت اب بھی قابل اعتماد طریقے سے بنتی ہے، اور چار صرف اس وقت معنی رکھتا ہے جب آپ کے پیچھے ایک سال یا اس سے زیادہ مستقل تربیت ہو۔ ایک سیشن 45 سے 70 منٹ تک چلتا ہے جس میں وارم اپ بھی شامل ہے۔

ہفتہ وار حجم فی پٹھوں کے گروپ: 10 سے 20 کام کرنے والے سیٹ. اگر آپ مکمل طور پر ابتدائی ہیں تو، ہر گروپ میں ہر ہفتے 8 سے 12 سیٹ شروع کریں اور ہر دو سے تین ہفتوں میں ایک یا دو سیٹ شامل کریں۔ ایک کام کرنے والا سیٹ ایک ہے جو ناکامی کے قریب لیا جاتا ہے۔ گرم کرنے والے سیٹ شمار نہیں ہوتے ہیں۔

پروگرام لے جانے والے لفٹیں

پروگرام چھ حرکت کے نمونوں پر مبنی ہے۔ باقی سب کچھ ایک سہولت ہے.

• گھٹنوں پر بیٹھنا پیچھے squat، کپ squat، ہیک squat مشین.
• ہپ ہینج رومانیہ ڈیڈ لفٹنگ، روایتی ڈیڈ لفٹنگ، ہپ تھرو.
• افقی پریس بینچ پریس، ہینڈبل پریس، پش اپ.
• عمودی پریس اوپر کی پریس، کھڑے یا بیٹھے.
• ھیںچو بینڈ کی مدد سے کھینچنا، لاٹ کھینچنا، ہیمبل یا باربل قطار۔
• ایک ٹانگ لونگ، بلغاریائی تقسیم squat، قدم اپ.

تین دن کا منصوبہ

1. دن A: 4x5، اوور ہیڈ پریس 3x8، رومانیہ ڈیڈ لفٹ 3x8، باربل صف 3x10، تختہ 3x30 سے 45 سیکنڈ.
2. دن بی: 3x4 ڈیڈ لفٹ، بینچ پریس 4x6، بلغاریائی تقسیم squat کے 3x10 فی ٹانگ، لاٹ ھیںچ 3x10، بچھڑے کو بلند 3x12
3. دن ج: ہپ تھرو 4x8، ہیمبل پریس 3x10، کپ یا سامنے کی پوزیشن 3x8، بیٹھے ہوئے صف 3x12، چہرے کو ھیںچنے 3x15

ہفتے میں دو بار تربیت؟ صرف دن A اور دن B چلائیں، اور آخری لوازمات کی جگہ ایک ہپ دھکا متبادل.

ریپ، آرام، اور ناکامی کے قریب کتنا

مرکزی لفٹ: 3 سے 5 سیٹ 4 سے 6 تکراروں کے جب مقصد خالص طاقت ہے، یا 3 سیٹ 6 سے 10 جب آپ طاقت اور پٹھوں کو ایک ساتھ چاہتے ہیں. لوازمات: 8 سے 15 بار کے 2 سے 4 سیٹ۔

سیٹ کے درمیان آرام: 2 سے 4 منٹ سکواٹ، ڈیڈ لفٹ اور بینچ پر، 60 سے 90 سیکنڈ لوازمات پر. مختصر آرام سے سیشن زیادہ موثر نہیں ہوتا، صرف مشکل ہوتا ہے۔

ایک سیٹ کو 1 سے 3 ریپ کے ساتھ ختم کریں جو کہ ریزرو میں رہ گئے ہیں۔ اور وہ لوگ جو ناکام ہو جاتے ہیں وہ بہت کم ہوتے ہیں: زیادہ سے زیادہ ایک تنہائی مشق کے آخری سیٹ پر، اور ہر ہفتے نہیں.

ترقی کا اصل انجام

ترقی وہ چیز ہے جو تربیت کو طاقت میں بدل دیتی ہے۔ اصول آسان ہے: جب آپ ہر سیٹ میں 1 سے 2 ریپ کے ساتھ اپنے ریپ رینج کے سب سے اوپر پر پہنچیں تو ، وزن شامل کریں 2.5 کلوگرام جسم کے اوپری حصے کے لفٹ پر اور 5 کلوگرام squat اور deadlift پر. اگر جم میں 1.25 کلوگرام کی پلیٹیں نہیں ہیں تو، ہر سیٹ میں ایک بار پھر شامل کریں جب تک کہ آپ نے چھلانگ کرنے کے لئے کافی بینک نہیں کیا ہے.

حقیقت پسندانہ توقعات: پہلے 3 سے 6 ماہ میں ایک ابتدائی اکثر اس کی squat لیتا ہے ایک خالی 20 کلو بار سے 50 یا 60 کلو پانچ ریپ کے لئے. پہلے سال کے بعد، ترقی ہر دو سے تین ماہ میں 2.5 کلو گرام میں ماپا جاتا ہے، اور یہ معمول ہے۔

ہر 6 سے 10 ہفتوں میں، ایک آسان ہفتہ لیں: آپ کے معمول کے وزن کا 60 فیصد یا آدھے سیٹ کے لیے آپ کا معمول کا وزن۔

سائیکل، حمل، اور پیدائش کے بعد کی مدت

زیادہ تر خواتین کے لیے، قوت ماہواری کے دوران مختلف ہوتی ہے، لوگوں کے خیال سے کم، لہذا ماہواری کے مراحل کے ارد گرد پروگرام بنانے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔ عملی ورژن: اسی طرح کی منصوبہ بندی پر عمل کریں، لیکن اپنے آپ کو اجازت دیں کہ آپ اپنی حیض کے پہلے دو دنوں میں 10 سے 20 فیصد وزن کم کریں، یا ہلکے وزن کے لئے ایک بھاری سیٹ کو تبدیل کریں۔

غیر پیچیدہ حمل میں، طاقت کی تربیت عام طور پر جاری رہتی ہے، لیکن ڈاکٹر کے ساتھ اور تبدیلیوں کے ساتھ: ہلکی بوجھ، پہلی سہ ماہی کے بعد لمبی لمبی لیٹنا، اور گرنے کے خطرے کے ساتھ کوئی مشق نہیں. پیدائش کے بعد، واپسی عام طور پر چیک اپ کے 6 سے 8 ہفتوں بعد شروع ہوتی ہے، جس میں جسمانی وزن اور ہلکے ہینڈبلز شروع ہوتے ہیں۔

سکواٹس یا چھلانگوں کے دوران پیشاب کا رساو اور بیضہ میں نیچے کی طرف دباؤ کا احساس، تربیت کی معمول کی قیمت نہیں ہے۔ یہ ایک نشانی ہیں کہ بھاری سیٹ کو روکیں اور آپ کے بیلک فلور کا جائزہ لیں.

کھانا اور نیند

پروٹین: روزانہ جسمانی وزن کے کلو گرام پر 1.6 سے 2.2 گرام. 65 کلو گرام کی حاملہ خاتون کے لیے جس کا وزن 105 سے 145 گرام ہے، 25 سے 40 گرام کی خوراک کو 3 سے 4 کھانے میں تقسیم کریں۔

کیلوری: طاقت کی تعمیر کے لئے، روزانہ 100 سے 200 کلو کیلوری کی بحالی یا ایک چھوٹا سا اضافی بیٹھ کر. طاقت کو برقرار رکھتے ہوئے چربی کم کرنے کے لیے 300 سے 500 کلو کیلوری کا خسارہ استعمال کریں، زیادہ نہیں زیادہ خسارہ پہلے طاقت اور پٹھوں کو کھا جاتا ہے۔

سات سے نو گھنٹے سوتے ہیں. اگر آپ پہلے آسان محسوس کرنے والے سیٹوں پر مسلسل تھکاوٹ اور سست محسوس کرتے ہیں تو، یہ ضروری ہے کہ آپ آئرن اور وٹامن ڈی کی جانچ کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• جوڑوں یا کمر میں درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، یا رات کے وقت درد بڑھتا ہے۔
• پیشاب کا رساو، کمر کا دباؤ، یا جب آپ کو طاقت ملتی ہے تو درد۔
• 3 ماہ یا اس سے زیادہ عرصے تک کوئی مدت نہیں، خاص طور پر وزن میں کمی کے ساتھ ساتھ۔
• چکر آنا، بے ہوش ہونا، سینے میں درد ہونا یا سانس لینے میں دشواری ہونا۔
• شروع کرنے سے پہلے اگر آپ کو آستین پوروسس، ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر، یا پیدائش یا سرجری کے بعد دوبارہ آنا ہو رہا ہے۔

مختصر ورژن

• ہفتے میں 3 سیشن، 45 سے 70 منٹ ہر ایک، 10 سے 20 کام سیٹ فی پٹھوں گروپ.
• چھ تحریک کے پیٹرن: squat، hinge، دو پریس، ایک ھیںچ، اور ایک ٹانگ کام.
• اہم لفٹ 3 سے 5 سیٹ 4 سے 6 تکرار، لوازمات 2 سے 4 سیٹ 8 سے 15، ناکامی کے قریب 1 سے 3 تکرار کو روکنے کے.
• جب آپ ریپ رینج کے اوپری حصے کو پہنچیں تو جسم کے اوپری حصے میں 2.5 کلوگرام اور جسم کے نچلے حصے میں 5 کلوگرام شامل کریں؛ ہر 6 سے 10 ہفتوں میں ایک آسان ہفتہ لیں.
• 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین فی کلوگرام، 7 سے 9 گھنٹے کی نیند، اور دیرپا درد، نالی، یا غائب مدت کے لئے ڈاکٹر سے رجوع کریں.