حیض کے دوران کھانا کیسے کھائیں: حقیقی اعداد کے ساتھ مرحلہ وار گائیڈ

آپ کا سائیکل آپ کی بھوک، آپ کی توانائی کے اخراج اور ہر ماہ آپ کی تربیت کی شدت کو تبدیل کرتا ہے، چاہے آپ اسے ٹریک کریں یا نہیں. اس سے جنگ کرنے کی بجائے، اس مرحلے میں دو یا تین مخصوص ایڈجسٹمنٹ کرنا آسان ہے۔ یہاں اصل میں کیا بدلتا ہے، کتنا، اور اس کے بارے میں کیا کرنا ہے.

اصل میں سائیکل کے دوران کیا تبدیلی آتی ہے

دن 1 خون بہنے کا پہلا دن ہے۔ فولیکولر مرحلہ وہاں سے انضمام تک چلتا ہے (ایک اوسط سائیکل میں تقریبا 14 دن) ، اور luteal مرحلے انضمام سے آپ کے اگلے دورانیے تک چلتا ہے کہ ایک 12 سے 14 دن میں کافی حد تک طے شدہ ہے. ایک عام سائیکل 21 سے 35 دن کا ہوتا ہے، اور چند دن کے ماہانہ فرق کے ساتھ ٹھیک ہے۔

فولیکولر مرحلے کے مقابلے میں لوٹیئل مرحلے میں قابل پیمائش اختلافات:

• آرام میں توانائی کی کھپت ہے 28%8٪ زیادہ تر خواتین کے لئے زیادہ ہے. 80250250 کلو کیلوری فی دن
• بنیادی درجہ حرارت ہے 0.30.0.5 °C زیادہ، تو مشکل سیشن مشکل محسوس کرتے ہیں، خاص طور پر موسم گرما میں
• خود بخود کھانے کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے 9080280 کلو کیلوری فی دن یہ ہارمونل سگنل ہے، کمزور نظم و ضبط نہیں ہے
• پانی کی برقراری 0.52 کلوگرام آپ کی ماہواری سے پہلے آخری 36 دنوں میں

فولیکولر مرحلہ (دن 114): اسے بھاری کام کے لیے استعمال کریں

توانائی زیادہ مستحکم ہے، صحت یابی تیز ہے، اور طاقت زیادہ تر خواتین کے لئے یہاں چوٹیوں پر ہے. اب اپنی سب سے بھاری لوڈ شیڈول کریں مثال کے طور پر 45 سیٹ 36 ریپ پر squats اور deadlifts پر.

• ورزش کے دوران کاربوہائیڈریٹ: ایک کھانے کے ساتھ 11.51.5 گرام/کلوگرام کاربوہائیڈریٹ 23 گھنٹے پہلے، علاوہ 306060 گرام آسانی سے ہضم کاربوہائیڈریٹ کی 306060 منٹ ایک مشکل سیشن سے پہلے.
• پروٹین: 1.62.22.2 جی/کلوگرام جسمانی وزن کے فی دن، 4 کھانے میں تقسیم کیا. 254040 گرام ہر ایک. ایک 65 کلو گرام کی عورت کے لیے یہ تقریباً 105140140 گرام فی دن ہے۔
• کیلوری: اگر آپ تعمیر کر رہے ہیں تو، ایک اضافی 150250250 کلو کیلوری یہاں منعقد کرنے کے لئے سب سے آسان ہے؛ اگر آپ کاٹنے، ایک 300500500 کلو کیلوری اس مرحلے میں خسارہ سب سے زیادہ قابل برداشت ہے۔

آپ کی ماہواری: آئرن ایک غذائی اجزاء ہے جس کی نگرانی کی جا رہی ہے

فی سائیکل خون کا اوسط نقصان ہے 305050 ملی لیٹر، جو کہ تقریباً 0.51 ملی گرام فی دن لوہے کی مقدار مردوں کی ضرورت سے زیادہ. اسی وجہ سے تولیدی عمر کی خواتین کے لیے تجویز کردہ خوراک ہے: 18 ملی گرام فی دن مردوں کے لئے 8 ملی گرام کے مقابلے میں.

• ہیم آئرن (155%35٪ جذب): 100 گرام گائے کا گوشت ≈ 2.53 ملی گرام، 100 گرام جگر ≈ 69 ملی گرام، 100 گرام سیاہ مرغی کا گوشت ≈ 1 ملی گرام۔
• غیر ہیم آئرن (210%10٪ جذب): 100 گرام پکے ہوئے عدسی ≈ 3.3 ملی گرام، 100 گرام پکے ہوئے اسپنج ≈ 3.6 ملی گرام، 100 گرام چکن ≈ 2.9 ملی گرام۔
• کھانے کے ساتھ وٹامن سی غیر ہیم جذب کو 23 گنا بڑھاتا ہے۔ 50100 ملی گرام کافی ہے آدھا سرخ مرچ یا ایک کیوی.
• کافی اور سیاہ چائے کھانے کے ساتھ 506060٪ تک لوہے کی جذب کو کم کریں. اپنے کافی کو اپنے گوشت یا دالوں کے کھانے سے کم از کم ایک گھنٹہ دور رکھیں۔

آئرن کا کوئی ضمیمہ نہ لیں صرف صورت حال کے لئے زیادہ لوہے کا ذخیرہ ہوتا ہے اور اس سے خود ہی مسائل پیدا ہوتے ہیں۔ پہلے خون کا ٹیسٹ کرو: مکمل خون کا حساب اور فیریٹن۔

لوٹیئل فیز (1528 دن): آپ زیادہ جلتے ہیں، تو زیادہ کھائیں

یہاں زیادہ تر غلطیاں بھوک کو دشمن سمجھنے سے ہوتی ہیں۔ یہ شامل کرنے کے لئے بہتر کام کرتا ہے 100250250 کلو کیلوری آپ پہلے ہی جل رہے ہیں، مقصد اور شیڈول پر.

• تقریباً ایک منصوبہ بند ناشتہ شامل کریں 30 گرام پروٹین + 40 گرام کاربوہائیڈریٹ مثال کے طور پر 200 گرام یونانی دہی کے ساتھ 40 گرام اوٹ اور پھل۔
• پروٹین کو رینج کے اوپری حصے میں دھکیلیں، 2.02.2 جی/کلوگرام، کیونکہ پروجسٹرون پروٹین کی خرابی کو تھوڑا سا بڑھاتا ہے۔
• کاربوہائیڈریٹ کو کم نہ کریں؛ 35 جی/کلوگرام روزانہ تربیت کی کیفیت اور موڈ مستحکم رکھتا ہے.
• پینا 2.53 لیٹر پانی کا ایک دن اور نہ کریں نمک کا استعمال کم کریں نمک کی کمی عام طور پر پھولنے کی حالت کو بہتر نہیں بلکہ بدتر بنا دیتی ہے۔

شوگر کی خواہش

مٹھائی پر پابندی لگانا اپنے آپ کو نقصان پہنچا دیتا ہے۔ کام کرنے والی چیزیں: کھانا 203030 گرام پروٹین اور آپ کو کچھ میٹھا کے لئے پہنچنے سے پہلے 810 گرام ریشہ، اور ایک میں تعمیر منصوبہ بندی 150250250 کلو کیلوری کی میٹھی روزانہ. نیند بھی اہم ہے 6 گھنٹے سے کم اگلے دن بھوک میں نمایاں اضافہ کرتا ہے، لہذا مقصد کے لئے کوشش کریں 79 گھنٹے.

پی ایم ایس: اعداد و شمار کی حمایت کیا ہے

• کیلشیم 10001200 ملی گرام فی دن PMS کے علامات کو کم کرنے کے لئے سب سے مضبوط ثبوت ہے. دودھ کی تین خوراکیں (200 ملی لیٹر دودھ + 150 گرام دہی + 40 گرام پنیر) آپ کو تقریبا 900 9001000 ملی گرام تک پہنچتی ہیں۔
• میگنیشیم 200360360 ملی گرام فی دن خواتین کے ایک ذیلی گروپ میں درد اور پھولنے میں مدد کرتا ہے۔
• اومیگا 3، 12 جی ای پی اے+ڈی ایچ اے فی دن فی ہفتہ 100150150 گرام تیلی مچھلی کی دو خوراکیں ماہواری کے درد کی شدت کو کم کرتی ہیں۔
• کیفین 200300300 ملی گرام سے کم رکھیں (ایک ایسپریسو ≈ 608080 ملی گرام) اور آخری ہفتے میں الکحل کم سے کم۔ دونوں نیند اور پریشان کن حالت کو خراب کرتے ہیں۔
• فی دن 253030 گرام فائبر ہضم کو مستحکم رکھتا ہے، کیونکہ پروجسٹرون آنتوں کے ٹرانزٹ کو سست کرتا ہے۔

پھول اور ترازو

اے 0.52 کلوگرام آپ کی حیض سے پہلے اٹھنے کا پانی ہے، چربی نہیں، اور یہ 36 دنوں میں صاف ہو جاتا ہے۔ تو ایک صبح سے ترقی کا فیصلہ نہ کریں: استعمال کریں سات دن کا اوسطاً چلتا ہوا اوسط، یا ایک ہی مرحلے ماہ سے ماہ کا موازنہ کریں. اس اضافے کی وجہ سے کیلوری میں مزید کمی کرنا ایک عام منصوبہ کو تباہ کرنے کا سب سے عام طریقہ ہے۔

اگر آپ کی ماہواری رک گئی ہے

خواتین میں جو ورزش کرتی ہیں، عام وجہ یہ ہے کہ توانائی کی کم دستیابی زیر 30 کلو کیلوری فی کلو گرام فی دن چربی سے پاک وزن تربیت میں جلانے کے بعد آپ کو کم کیا. ایک 60 کلو گرام کی عورت کے لیے جس کے جسم میں 20 فیصد چربی ہوتی ہے (48 کلو گرام چربی سے پاک وزن) ، یہ حد تقریباً ہے 1450 کلو کیلوری ورزش کے بعد باقی رہ گیا. حیض کی کمی جسمانی حالت کی علامت نہیں ہے۔ یہ آپ کے جسم کی کارکردگی کو بند کرنے کی علامت ہے، جس سے ہڈیوں کی کثافت میں کمی آتی ہے جسے واپس لانا مشکل ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• خون بہاؤ زیادہ دیر تک سات دن، یا ہر گھنٹے میں ایک پیڈ یا ٹمپون کو لگاتار 2 گھنٹے تک بھگو کر رکھیں۔
• سائیکل مسلسل کم سے کم 21 دن یا اس سے زیادہ 35 دن، یا کوئی مدت نہیں 3 ماہ یا زیادہ اگر آپ حاملہ نہیں ہیں۔
• درد جس پر معیاری درد مٹانے والے ادویات اثر نہیں کرتے اور جس سے آپ کو ایک کام کا دن خرچ آتا ہے اینڈومیٹروسس اور فائبرائڈز کو مسترد کرنے کی ضرورت ہے۔
• تھکاوٹ، ہلکی کوشش پر سانس کی قلت، رنگت، دل کی دھڑکن یا بالوں کا گرنا خون کی مکمل تعداد اور فیریٹن کی جانچ پڑتال کریں تاکہ انیمیا کی جانچ پڑتال کی جاسکے۔
• مزاج میں تبدیلیاں جو ہر ماہ آپ کے کام اور تعلقات کو تباہ کرتی ہیں (ممکنہ PMDD) جو علاج کے قابل ہے ، کچھ برداشت نہیں کرنا ہے۔

یہ عام معلومات ہیں، مشورے کی جگہ نہیں لے سکتی۔ اگر آپ ہارمونل مانع حمل استعمال کرتے ہیں تو ، مراحل بہت زیادہ برابر ہوتے ہیں اور ان میں سے بیشتر ایڈجسٹمنٹ لاگو نہیں ہوتی ہیں۔ اس کے بجائے ، پورے مہینے میں انٹیک کو مستقل رکھیں۔

مختصر ورژن

• پروٹین 1.62.22.2 جی/کلوگرام سال بھر؛ آپ کے سائیکل کے دوسرے نصف میں رینج کے سب سے اوپر جائیں.
• luteal مرحلے میں، جان بوجھ کر شامل کریں 100250250 کلو کیلوری بھوک سے لڑنے کے بجائے.
• لوہے کا 18 ملی گرام فی دن، وٹامن سی کے ساتھ جوڑا اور ایک گھنٹے کے لئے کافی سے دور رکھا؛ صرف ایک فیریٹن ٹیسٹ کے بعد ضمیمہ.
• کیلشیم 10001200 ملی گراممیگنیشیم 200360360 ملی گرام اور ہفتے میں دو بار تیل والی مچھلی کھانے سے آپ کو پی ایم ایس کے خلاف بہترین علاج ملتا ہے۔
• اے 0.52 کلوگرام پیریڈوم سے پہلے اسکیل پر چھلانگ پانی ہے ہفتہ وار اوسط کو ٹریک کریں اور اپنے منصوبے کو چھوڑ دیں۔