گلوٹ ٹریننگ: جو واقعی کام کرتا ہے

گٹٹ ایک بڑی پٹھوں کی تین حصوں سے بنا ہے اور انہیں بھاری بوجھ اور مکمل حد تک کام کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ گھٹنوں کا کام بہت اچھا ہے، لیکن وہ کام کا صرف ایک حصہ پورا کرتے ہیں۔

تین حرکتیں جو سب کچھ ڈھکتی ہیں

1. ہپ تھرو تحریک کے سب سے اوپر پر سب سے زیادہ چالو. 34 × 812.
2. رومانیہ کا ڈیڈ لفٹ بھاری بوجھ، ہیمسٹرننگ کو بھی تربیت دیتا ہے. 3 × 810۔
3. بلغاریائی اسپلٹ سکواٹ یا لونگ ایک ٹانگ، بڑی رینج، طرف سے طرف کے اختلافات کو درست کرتا ہے. 3 × 10 فی ٹانگ.

شامل کریں اغوا (کیبل یا بینڈ کی ٹانگ کو ایک طرف اٹھاتا ہے) 2 glu3 × 15 گلوٹوس میڈیئس کے لئے.

کتنی بار

ہفتے میں دو یا تین بار، 101616 مجموعی طور پر سیٹ. گلوٹیس تیزی سے بحال ہوتے ہیں، لہذا وہ زیادہ سے زیادہ عضلات سے زیادہ تعدد برداشت کرتے ہیں۔

وزن یا بینڈ

گرم اپ اور اضافی سیٹ کے لئے بینڈ بہت اچھے ہیں، لیکن ترقی ترقیاتی بوجھ سے آتی ہے. اگر آپ مہینوں تک ایک ہی بینڈ استعمال کرتے ہیں، تو بڑھنے کا کوئی اشارہ نہیں ہوتا۔

اس کی تکنیک جو فیصلہ کرتی ہے

• ہپ تھرو: ہلکا سا چہرہ، پسلیاں نیچے، اوپر ایک سیکنڈ کے لئے دبائیں کمر کو نہ جھکائیں۔
• RDL: ہپ واپس، گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا، بار ٹانگ کے ساتھ ساتھ سلائڈنگ؛ بار کو زمین پر مجبور کرنے کے بجائے جب آپ hamstrings محسوس کرتے ہیں تو روکیں.
• لنگ: تھوڑا سا آگے جھکا ہوا جسم گلوٹ کی شمولیت میں اضافہ کرتا ہے۔

کیا کام نہیں کرتا ہے

• صرف کسی بھی مشکل کام کے بغیر اغوا مشین.
• "30 دن کے چیلنجز" 100 جسمانی وزن کے سکروٹس وہ شکل نہیں بدلتے۔
• بغیر کیلوری کے اضافی ٹریننگ اگر مقصد ترقی ہے.

مختصر ورژن

• ہپ تھرو + RDL + ایک ٹانگ کی مشق اس کا احاطہ کرتی ہے.
• ہفتے میں 23 بار، 101616 سیٹ.
• بوجھ کو آہستہ آہستہ شامل کریں، صرف بینڈ نہیں.