حمل کے دوران تربیت: ہر سہ ماہی میں کیا کرنا ہے؟

حمل عام طور پر تربیت روکنے کی وجہ نہیں ہوتی، صرف اس وجہ سے کہ آپ اپنی تربیت کا طریقہ تبدیل کریں۔ ایک غیر پیچیدہ حمل میں زیادہ تر خواتین تقریباً پیدائش تک ورزش کر سکتی ہیں، لیکن جو معنی رکھتا ہے وہ ہر چند ہفتوں میں بدل جاتا ہے۔ یہاں سہ ماہی کے لحاظ سے ایک عملی تقسیم ہے، مبہم مشورے کے بجائے اعداد و شمار کے ساتھ.

تینوں سہ ماہیوں کے لیے لاگو ہونے والا فریم ورک

کے بارے میں ہدف ہفتے میں 150 منٹ اعتدال پسند سرگرمی، سب سے آسان 5 سیشن 30 منٹ کے، علاوہ 2 طاقت کے سیشن. تقریر کی شدت کا اندازہ کریں: اگر آپ پورے جملوں میں بات کر سکتے ہیں، رفتار صحیح ہے. اگر آپ کو ہر تین الفاظ میں سانس لینے کی ضرورت ہے تو، پیچھے ہٹ جاؤ.

حمل کے دوران دل کی شرح ایک ناقص گائیڈ ہے. آرام میں دل کی شرح 10 سے 20 دھڑکنوں تک بڑھتی ہے، لہذا اس کے بجائے محسوس شدہ کوشش (5 سے 7 میں سے 10) اور بولنے کا ٹیسٹ استعمال کریں۔

• کبھی ناکامی کی تربیت نہ کریں۔ ہر سیٹ پر 2 سے 3 ریپز کو ریزرو میں چھوڑ دیں۔
• سانس لینا: کوشش پر باہر نکالیں، بوجھ کے تحت سانس نہیں روکیں.
• سیال: تقریباً 500 ملی لیٹر دو گھنٹے پہلے، پھر 200 سے 250 ملی لیٹر ہر 15 سے 20 منٹ کے دوران سیشن کے دوران۔
• گرمی: 28 ڈگری سینٹی گریڈ سے زیادہ ٹریننگ رومز، گرم یوگا اور سونا سے بچیں۔
• خوراک: پہلی سہ ماہی کی کیلوریز ایک جیسی رہتی ہیں، دوسری سہ ماہی میں تقریباً 340 کیلوری روزانہ شامل ہوتی ہیں، تیسری سہ ماہی میں تقریباً 450 کیلوری۔ پروٹین تقریباً 1.2 سے 1.5 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن۔

پہلی سہ ماہی (ہفتہ 1 سے 13)

یہاں محدود کرنے والا عنصر پیٹ یا توازن نہیں ہے، یہ متلی اور تھکاوٹ ہے۔ ابھی تک کچھ بھی نہیں دکھائی دیتا، لیکن توانائی اکثر ایک تہائی تک گر جاتی ہے۔

اگر آپ پہلے ہی ورزش کر رہے ہیں تو، اسی پروگرام کو برقرار رکھیں اور کل حجم کو 10 سے 20 فیصد تک کم کریں۔ اگر آپ صفر سے شروع کر رہے ہیں تو پہلے دو یا تین ہفتوں میں ہفتے میں 4 سے 5 بار 20 سے 30 منٹ تک چلنا، پھر طاقت کا کام شامل کریں.

طاقت: ہفتے میں 2 سے 3 سیشن، سیشن میں 5 سے 6 مشقیں، 8 سے 12 بار کے 2 سے 3 سیٹ. ایک ٹھوس انتخاب سکواٹ ، رومانیہ ڈیڈ لفٹ ، اوور ہیڈ یا بینچ پریس ، صف ، تقسیم سکواٹ ، اور 30 میٹر کے 2 راؤنڈ کے لئے بھری ہوئی لے جانے ہے۔ ذاتی ریکارڈوں کی تلاش نہ کریں اور ایسی چیزوں کو نہ لائیں جن سے آپ نے پہلے کبھی کام نہیں کیا ہو۔

پیٹ کا کام اس سہ ماہی میں بھی ٹھیک ہے، لیکن آپ کو جلد ہی گرچوں کو چھوڑنے کے بجائے تختوں اور پرندوں کے کتوں کی عادت شروع کر دیں گے.

دوسری سہ ماہی (14 سے 27 ہفتوں تک)

توانائی واپس آتی ہے، لیکن bump آپ میکینکس کو تبدیل کرنے کے لئے شروع ہوتا ہے. دو ٹھوس تبدیلیاں:

1. تقریباً کے بعد ہفتہ 16، ایک وقت میں 2 سے 3 منٹ سے زیادہ وقت تک اپنی پیٹھ پر لیٹے ورزش کرنا بند کریں۔ بینچ کو 15 سے 30 ڈگری تک جھکا دیں اور سب کچھ معمول کے مطابق جاری رہے گا۔
2. گر کرنچ، بیٹھ اپ اور جھوٹ بولنے کی ٹانگوں کو اٹھاتا ہے. خطرہ پیٹ کی دیوار کو الگ کرنا ہے۔ ان کی جگہ پرندے کا کتا، ہر طرف 8 سے 10 کے 3 سیٹ، سائیڈ بورڈ، 20 سے 30 سیکنڈ کے 3 گولیاں، اور پالوف پریس، 10 کے 3 سیٹ.

طاقت ہفتے میں 2 سے 3 سیشنز پر رہتی ہے، 8 سے 12 کے 3 سیٹ، ایک بوجھ کا استعمال کرتے ہوئے جہاں آپ اب بھی 3 مزید ریپ کرسکتے ہیں. فرش سے ڈیڈ لفٹ کو بلاکس یا ٹرپ بار پر منتقل کریں، کیونکہ ٹکرانے سے بار کا راستہ رک جاتا ہے۔

دوڑنا اچھا ہے اگر آپ پہلے سے ہی دوڑنے والے ہیں۔ 20 سے 40 منٹ تک کاٹ دیں اور اپنے حوض پر نظر رکھیں. اگر آپ کو پسلی یا پیکنک جوڑ درد ہو تو، ایک سٹیشنری سائیکل، بیضوی یا 30 منٹ کے سوئمنگ پر سوئچ کریں.

تیسری سہ ماہی (28 ہفتہ اور اس کے بعد)

یہ مرحلہ دیکھ بھال ہے، ترقی نہیں. دوسری سہ ماہی کے مقابلے میں کل حجم میں 20 سے 40 فیصد کمی۔

• طاقت: ہفتے میں 2 سیشن، 10 سے 15 بار کے 2 سیٹ، ہلکے بوجھ، زیادہ آرام (90 سے 120 سیکنڈ) ۔
• گھٹنوں پر بیٹھنا: وسیع موقف اور مکمل گہرائی میں جانے کے بجائے ایک باکس یا بینچ پر روکنے.
• چلنا: روزانہ 20 سے 30 منٹ تک ہموار زمین پر بیٹھیں۔
• بیلنک فلور: 10 contractions کے 3 سیٹ 5 سیکنڈ تک جاری رہے، علاوہ 10 تیز، دن میں دو بار۔ ان عضلات کو آرام کرنا سیکھنا ان کو دبانے کی طرح اہم ہے۔
• نقل و حرکت: 10 بار کے لئے بلی گائے، ہپ کھولنے کے لئے 2 راؤنڈ 45 سیکنڈ ہر طرف کے لئے.

اگر آپ کھڑے ہوکر چکر لگائیں، یا سیٹ کے بعد تناؤ ہو، تو اس دن سیشن کو بغیر کسی بات چیت کے ختم کریں۔

حمل کے دوران کیا کاٹنا ہے

• رابطے اور گرنے کے خطرے والے کھیل: باسکٹ بال، سکی، گھوڑوں پر سوار، بے تار چڑھنے.
• ڈوبکی۔
• 16 ہفتوں کے بعد لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم
• بار کے نیچے زیادہ سے زیادہ بوجھ اور سانس روکنا.
• 2500 میٹر کی بلندی سے اوپر کی تربیت اگر آپ پہلے سے ہی واقف نہیں ہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو وگینال خون بہنا، سیال بہنا، باقاعدہ contractions، سینے میں درد، سانس لینے میں دشواری، سردرد، سر درد اور ایک ٹھوکر میں سوجن، یا جنین کی نقل و حرکت میں کمی ہو تو فوری طور پر سیشن بند کر دیں اور اپنے ڈاکٹر کو بلائیں.

آپ کو شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے اس کا جائزہ لینا چاہیے اگر آپ کو پری ایکلامپسیا، سرکیکل ناکامی، 26 ہفتوں کے بعد پلاسنٹا پریویا، ایک سے زیادہ حمل، شدید انیمیا (ہیموگلوبن 100 جی/ ایل سے کم) یا دل یا پھیپھڑوں کی بیماری کا پتہ چلتا ہے۔ ان معاملات میں ورزش پر خود بخود پابندی نہیں ہے، لیکن اس منصوبے کو کسی ایسے شخص نے لکھنا چاہیے جو آپ کے نتائج دیکھ سکتا ہو۔

مختصر ورژن

• ہفتے میں 150 منٹ اعتدال پسند سرگرمی کا ہدف بنائیں اور 2 طاقت سیشنز، ہمیشہ 2 سے 3 ریپز کو ریزرو میں چھوڑیں۔
• پہلی سہ ماہی: ایک ہی پروگرام، حجم میں 10 سے 20 فیصد کمی، کوئی نیا ذاتی ریکارڈ نہیں.
• دوسری سہ ماہی: 16 ہفتے کے بعد کوئی فلیٹ نہیں اور کوئی کرنچ نہیں، پرندوں کے کتے، سائڈ بورڈز اور پالوف پریس میں تبدیل کریں.
• تیسری سہ ماہی: حجم میں 20 سے 40 فیصد کمی، 10 سے 15 کے 2 سیٹ، علاوہ روزانہ چلنا اور بیکن فلور کا کام۔
• خون بہنا، سیال بہنا، سینے میں درد یا contractions کا مطلب ہے کہ آپ کو ٹریننگ روکنا اور اسی دن اپنے ڈاکٹر کو فون کرنا ہوگا۔