سینوں اور تربیت: آپ کیا تبدیل کر سکتے ہیں اور کیا نہیں کر سکتے ہیں

سینے جسم کے ان چند حصوں میں سے ایک ہیں جن کو خواتین ٹریننگ کے ساتھ تبدیل کرنے کی کوشش کرتی ہیں حالانکہ ان کے اندر کوئی پٹھوں کی کمی ہوتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ وہ جم میں تقریبا کسی بھی چیز سے زیادہ آدھی سچائیوں کو اپنی طرف متوجہ کرتے ہیں، مشقوں سے لے کر جن سے انہیں اٹھانے کا خیال ہے کہ بینچ پریسنگ سے انہیں برابر ہوجائے گا۔ یہاں واقعی کیا ہوتا ہے اور آپ واقعی کنٹرول کر سکتے ہیں کیا ہے.

کس چیز سے سینے بنائے گئے ہیں

چھاتی کا ٹشو چربی، غدود کے ٹشو اور مربوط (کوپر) ربنوں کا مرکب ہے جو ہر چیز کو اپنی جگہ پر رکھتا ہے۔ اس کے نیچے سینے کا بڑا حصہ ہے، اور یہ عضلات واحد حصہ ہے جسے آپ براہ راست تربیت دے سکتے ہیں۔ چربی سے غدود کا تناسب عورتوں میں بہت مختلف ہوتا ہے 40% کچھ عورتوں میں تقریباً 40 فیصد چربی ہوتی ہے، دوسروں میں 80 فیصد سے زیادہ اور یہ تناسب فیصلہ کرتا ہے کہ آپ کے جسمانی وزن میں تبدیلی کے ساتھ آپ کے سینوں میں کتنا تبدیلی آتی ہے۔

عملی نتیجہ: سینے کی تربیت سے سینے بڑے نہیں ہوتے اور نہ ہی وہ بلند ہوتے ہیں۔ یہ نیچے کی پٹھوں کو موٹی بنا سکتا ہے اور کچھ زیادہ سینے کو بھر سکتا ہے، لیکن ربنوں کو تربیت نہیں دی جاسکتی، اور ایک بار جب وہ کھینچتے ہیں، وہ کھینچتے رہتے ہیں.

جب آپ چربی کھو دیتے ہیں تو کیا ہوتا ہے؟

جب آپ جسمانی چربی کھو دیتے ہیں تو آپ اپنے سینوں سے بھی کھوتے ہیں، اور آپ کو ترتیب منتخب کرنے کے لئے نہیں ملتا. زیادہ تر خواتین کے لیے، 57 کلو گرام کا مطلب ہے تقریباً ایک کپ سائز کا کم۔ اگر آپ زیادہ سے زیادہ رکھنا چاہتے ہیں:

• شرح برقرار رکھیں 0.51%1% جسمانی وزن فی ہفتہ 70 کلو گرام کے لئے یہ 350700700 گرام ہے، 1.5 کلو نہیں.
• کھاؤ 1.62.22.2 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن کا روزانہ (70 کلوگرام کے لئے: 11215154 جی) ۔
• لفٹ ہفتے میں 23 بار پوری غذا کے لیے، نہ صرف کارڈیو کے لیے۔
• ہر 23 ماہ میں 58 کلوگرام اوپر اور نیچے چھلانگ لگانے سے گریز کریں۔ یہ سائیکل جلد اور ربن کو ایک کنٹرول شدہ چربی کے نقصان کے مرحلے سے زیادہ بڑھاتے ہیں۔

کھیلوں کی برا کسی ورزش سے زیادہ کام کرتی ہے

دوڑتے وقت، سینے 81515 سینٹی میٹر اوپر اور نیچے، آگے اور پیچھے اور ایک طرف سے دوسری طرف منتقل ہوتے ہیں۔ ایک اچھی کھیلوں کی بوائی اس کو تقریباً آدھا کم کرتی ہے، جو درد اور مستقل ربن کی کھینچنے دونوں کو کم کرتی ہے۔ آپ کے پاس جو ہے اس کی جانچ کیسے کریں:

1. بینڈ آپ فٹ ہونے کے لئے کافی تنگ ہونا چاہئے دو انگلیاں اس کے نیچے اور کچھ نہیں. بینڈ 70 ٪ 80٪ کی حمایت کرتا ہے؛ پٹے بہت کم لے جاتے ہیں.
2. 10 بار آئینے کے سامنے کودو. اگر آپ کے سینے 23 سینٹی میٹر سے زیادہ حرکت کرتے ہیں تو، آپ کا برا بہت چھوٹا یا استعمال شدہ ہے۔
3. اس کے بعد اسے تبدیل کریں 612 ماہ یا تقریباً 70 دھونے، یا جیسے ہی بینڈ چار انگلیوں سے آگے بڑھ جائے۔
4. دوڑنے اور کودنے کے لیے الگ الگ کپوں کے ساتھ ڈیزائن کا انتخاب کریں۔ اٹھانے اور یوگا کے لیے کمپریشن سٹائل کافی ہے۔

30 °C پر دھونا اور ہوا خشک کرنا ٹمبل ڈرائر چند مہینوں میں بینڈ میں لچک کو ختم کرتا ہے۔

ایک حقیقی سینے کا پروگرام

ہفتے میں 101414 سینے کے لیے سخت سیٹ کا مقصد، دو سیشنوں میں تقسیم۔ ہر سیٹ کی آخری تکرار مشکل ہونی چاہیے، 13 تکرار باقی ہیں۔

سیشن A

• بینچ پریس (باربل یا ڈمبل): 3 x 610، آرام 23 منٹ
• جھکاؤ ہینڈبل دباؤ 30 ° پر: 3 x 812، 90 سیکنڈ کے لئے آرام
• کیبل فلائی: 2 x 121515، 60 سیکنڈ کے لئے آرام کریں

سیشن بی

• push-ups، یا ایک بینچ پر ہاتھ اٹھایا اگر آپ 8 صاف نہیں کر سکتے ہیں: 3 سیٹ دو بار ناکام ہونے کے بغیر
• فلیٹ ہیمبل پریس: 3 x 101515
• اگر آپ کے کندھے میں درد نہیں ہے تو: 2 x 812

ترقی آسان ہے: جب آپ تینوں سیٹوں پر دو ہفتے مسلسل ریپ رینج کے اوپری حصے کو پہنچیں تو، بار میں 2.5 کلوگرام یا 1 dum2 کلوگرام فی ہینڈبل شامل کریں۔ شکل میں پہلی نظر آنے والی تبدیلی 812 ہفتوں میں ظاہر ہوتی ہے، تین نہیں.

درد اور حساسیت

آپ کی حیض سے پہلے آنے والے درد کا دورانیہ عام طور پر 37 دن تک رہتا ہے، یہ دونوں اطراف کو متاثر کرتا ہے اور ایک جگہ پر ہونے کی بجائے پھیلا ہوا ہوتا ہے۔ کیا مدد کرتا ہے: دن کے دوران بھی اچھی مدد، ان دنوں 30~40% سینے کا حجم کم کرنا، اور سونے سے پہلے گرم شاور۔ کیفین کی پابندی اور وٹامن ای کا ذکر مسلسل کیا جاتا ہے، لیکن شواہد کمزور ہیں ان پر اعتبار نہ کریں۔

اگر آپ کو دوڑتے وقت ہی درد ہو رہا ہے تو، مسئلہ تقریباً ہمیشہ آپ کی بریٹ میں ہوتا ہے، تربیت میں نہیں۔ درد جو ایک طرفہ ہو، شدید طور پر مقامی ہو اور آپ کے دورانیے سے متعلق نہ ہو، یہ معمول نہیں ہے اور اس کی جانچ پڑتال کی ضرورت ہے۔

حمل، دودھ پلانا اور سرجری

تربیت آپ کی دودھ کی فراہمی کو کم نہیں کرتی یا اس کا ذائقہ خراب نہیں کرتی۔ عملی طور پر: ورزش سے 306060 منٹ پہلے کھانا کھلائیں یا پمپ کریں، روزانہ 2.5 2.53 لیٹر سیال پئیں، اور ایسی بریٹ پہنیں جو ایک جگہ پر دباؤ نہ ڈالے، کیونکہ دباؤ ایک نالی کو بند کر سکتا ہے۔ مقصد 150 منٹ کی اعتدال پسند سرگرمی ہر ہفتے دو طاقت سیشن کے علاوہ ہے. پیدائش کے 8 سے 12 ہفتوں بعد دوڑنا عام طور پر دوبارہ شروع ہوتا ہے، اور صرف ایک بار 30 منٹ کی تیز رفتار چلنا درد سے پاک اور لیک سے پاک ہوتا ہے۔

کسی بھی چھاتی کی سرجری کے بعد، پریسنگ اور اوور ہیڈ لوڈنگ پر معمول کا وقفہ 46 ہفتے ہے، لیکن آپ کا سرجن عین تاریخ طے کرتا ہے، انٹرنیٹ نہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• ایک نئی لٹک جو ایک سائیکل کے بعد غائب نہیں ہوتی، یا ایک لٹک جو سخت محسوس ہوتی ہے اور حرکت نہیں کرتی۔
• بغیر کسی دباؤ کے ایک چھاتی سے خارج ہونے والی مادہ، خاص طور پر خون یا صاف خارج ہونے والی مادہ۔
• ایک چھاتی یا جلد کا ٹکڑا جو اندر کی طرف کھینچتا ہے، جلد جو پرتگالی چھال کی طرح لگتا ہے، سرخ پن جو حل نہیں ہوتا۔
• ایک طرفہ درد ایک ہی جگہ پر دو سے زیادہ دوروں تک یا درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے۔
• اگر آپ دودھ پلانے والی ہیں: سرخ ہونے، سخت ہونے اور 38 °C سے زیادہ کی بخار 24 گھنٹوں کے اندر اندر ظاہر ہوتا ہے۔
• ہونٹوں میں سوجن یا ایک نچوڑ.

ماہانہ ایک بار خود چیک کریں، ماہواری شروع ہونے کے 57 دن بعد۔ اسکریننگ میموگرافی عام طور پر 50 سال کی عمر میں شروع ہوتی ہے اور ہر دو سال بعد دہرائی جاتی ہے، اگر آپ کی والدہ یا بہن کو چھاتی کا کینسر ہوا ہے تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے اس وقت کے بارے میں بات کریں۔

مختصر ورژن

• چھاتی کے ٹشو میں کوئی عضلات نہیں ہیں: سینے کی تربیت نیچے کی بنیاد بناتی ہے، یہ بڑھا یا اٹھاتا نہیں ہے.
• چربی کا نقصان سینوں کو چھوٹا کرتا ہے۔ جسمانی وزن کا 0.5-1٪ فی ہفتہ اور 1.6-2.2 جی پروٹین فی کلوگرام سب سے زیادہ محفوظ رکھتے ہیں۔
• 101414 سینے سیٹ فی ہفتہ دو سیشنز میں، 13 ریپز ریزرو میں، 2.5 کلوگرام شامل کریں ایک بار جب آپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جائیں.
• کھیلوں کے برا: بینڈ کے نیچے دو انگلیاں، ہر 612 ماہ میں تبدیل؛ یہ کسی بھی ورزش سے زیادہ درد کو کم کرتا ہے۔
• دودھ پلانے کے دوران ایک گٹھ، ایک طرفہ خارج ہونے والی مادہ، اندر کی طرف کھینچنے والی جلد یا 38 °C سے زیادہ بخار کا مطلب ڈاکٹر ہے، ورزش نہیں.