موسم سرما کی تربیت: سردی پڑنے پر اصل میں کیا بدلتا ہے؟

موسم سرما میں فٹنس کی سطح سردی کی وجہ سے نہیں گرتی بلکہ اس لیے گرتی ہے کیونکہ آپ کے سیشن کی تعداد خاموشی سے آدھی ہو جاتی ہے۔ پانچ بجے اندھیرا ہے، باہر -5 ہے، اور اچانک ہفتے میں چار سیشن ایک بن گئے ہیں۔ سردی خود مسئلہ نہیں ہے۔ مختصر وارم اپ، خراب پرت بندی، اور ایک پروگرام جو آپ نے جولائی میں لکھا تھا وہ ہے۔ دسمبر اور مارچ کے درمیان کیا تبدیل کرنا ہے یہ ہے.

آپ کے گرم کرنے کے لئے دوگنا کرنے کی ضرورت ہے

موسم گرما میں پانچ منٹ کام کرتا ہے. 5 °C اور اس سے کم میں، آپ کی پہلی کام کرنے کی سیٹ سے پہلے 1215 منٹ کا بجٹ. سرد پٹھوں میں خون کا بہاؤ کم ہوتا ہے، تناؤ سخت ہوتے ہیں، اور وہی قوت ٹشو پر اترتی ہے جو اسے برداشت کرنے کے لیے تیار نہیں ہے۔

• 588 منٹ کی آسان کارڈیو (سائیکل، ٹریڈمل، رسی پر کودنا) جب تک آپ اپنے ماتھے پر پسینہ نہیں دیکھتے پسینہ سگنل ہے، گھڑی نہیں.
• متحرک نقل و حرکت کے دو دور: 10 پیچھے بازو حلقوں، 10 چلنے lunges، 10 بلی اونٹ، 10 جسمانی وزن squats.
• چار ریمپ اپ سیٹ دو کے بجائے. 100 کلو گرام کام کرنے والے گھٹنوں کے لئے: 20 کلوگرام × 8، 40 کلوگرام × 5، 60 کلوگرام × 3، 80 کلوگرام × 2، پھر آپ کے کام کے سیٹ.

اگر آپ ٹھنڈی گیراج یا غیر گرم جم میں ورزش کرتے ہیں تو پہلے دو یا تین مشقوں کے لیے ہیوڈی اور لمبی ٹائی پہنیں۔ جب آپ واقعی گرم ہو جائیں تو پرتیں اتار دیں، جب آپ اندر آئیں تو نہیں۔

بیرونی: تین تہوں، پانچ نہیں

سب سے عام غلطی زیادہ لباس پہننا ہے۔ کام کرنے والا اصول: ایک درجہ حرارت کے لئے کپڑے 10 °C گرم ہے کہ یہ اصل میں ہے، کیونکہ یہ تقریبا ہے کہ آپ کو منتقل کرنے کے دس منٹ میں کتنا گرم ہو جائے گا. اگر آپ شروع میں خوشگوار گرم محسوس کرتے ہیں تو آپ زیادہ لباس پہن رہے ہیں پہلے پانچ منٹ میں آپ کو تھوڑا سا سردی محسوس ہونی چاہئے۔

• بیس لیئر: ایک پتلی لمبی آستین جو جلد سے پسینہ ہٹاتی ہے۔ کپاس نہیں یہ آپ کے خلاف نم اور گیلے رہتا ہے.
• درمیانی پرت: اون یا ہلکے ہیوڈی، اور صرف 5 °C سے کم.
• بیرونی پرت: ہوا سے محفوظ شیل. 0 °C پر 20 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے ہوا -6 °C کی طرح محسوس ہوتی ہے۔
• ٹوپی اور دستانے، ہمیشہ. آپ کے سر اور ہاتھوں کے ذریعے آپ کی گرمی کی غیر متناسب مقدار ضائع ہوتی ہے، اور انگلیاں پہلی چیز ہیں جو سخت ہو جاتی ہیں اور ایک بار یا کھمبے پر گرفت کھو دیتی ہیں۔

اندھیرے میں اور برف پر دوڑتے ہوئے

برف اور برف پر، اپنے قدموں کو دس فیصد کم کریں اور اپنے انداز کو بڑھا دیں: آپ کے معمول کے 160 کی بجائے 170-180 قدم فی منٹ کا مقصد. ایک مختصر قدم آپ کے پاؤں کو آپ کے جسم کے نیچے رکھتا ہے اس کے بجائے اس کے آگے، جس سے سلائڈ آتا ہے.

اسی کوشش کے ساتھ 1530 سیکنڈ فی کلومیٹر سست دوڑنے کی توقع کریں. یہ معمول ہے اور یہ فٹنس کھو نہیں ہے. موسم سرما میں، محسوس یا دل کی شرح کی طرف سے چلنے، رفتار کی طرف سے نہیں. آپ کو اپنے آپ کو ایک دوسرے سے الگ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔

اگر آپ بحث کر رہے ہیں کہ آیا راستہ بہت پھسلنے والا ہے، تو یہ ہے۔ ایک فیصد ڈھلوان پر چلنے والا ٹرینڈ میل شکست نہیں ہے یہ 40 منٹ ہیں جو آپ نے نہیں کھائے۔

موسم سرما طاقت کے لیے بہترین بلاک ہے

اگر آپ کے پاس کوئی سیزن یا ریس نہیں ہے تو، 1012 ہفتوں کے سرد موسم کو انڈور طاقت بلاک کے لئے استعمال کریں.

1. ہفتے میں 34 سیشن، 457070 منٹ ہر ایک.
2. مرکزی لفٹ: 35 سیٹ 36 ریپ 8087٪ 1RM پر، 23 منٹ آرام.
3. لوازمات: 812 بار کے 3 سیٹ، 609090 سیکنڈ کے آرام میں.
4. ترقی: +2.5 کلوگرام فی ہفتہ جسم کے اوپری حصے کو اٹھانے پر، +5 کلوگرام کو گھومنے اور مردہ اٹھانے پر، جب تک کہ ریپ صاف رہیں.
5. ہر پانچواں ہفتے ہلکا ہوتا ہے: ایک ہی لفٹ، 60 فیصد بوجھ، نصف سیٹ.

جب آپ پیاسے نہیں ہوں تو کھانا اور پانی

سردی پیاس کو ختم کرتی ہے، جبکہ آپ خشک ہوا میں سانس لینے اور اپنی پرتوں کے نیچے پسینے میں پانی کھو دیتے ہیں۔ 303535 ملی لیٹر فی کلوگرام جسمانی وزن سے ایک دن 80 ایک 80 کلوگرام شخص کے لئے کام کرتا ہے جو 2.42.2.8 لیٹر پلس 500700700 ملی لیٹر فی گھنٹے کی تربیت ہے. چیک آسان ہے: اپنے آپ کو سیشن سے پہلے اور بعد میں وزن کریں۔ جسمانی وزن کا 2 فیصد سے زیادہ کھونا اس کا مطلب ہے کہ آپ نے بہت کم پیا ہے۔

پروٹین کو 1.62.2 جی فی کلوگرام رکھیں، لہذا 13017175 جی 80 کلوگرام پر۔ گرم، کیلوری سے بھرپور کھانا موسم سرما میں کھانا آسان ہے، لہذا اگر وزن بڑھنا مقصد نہیں ہے تو، مائع کیلوری اور شام کی نمکین پر نظر رکھیں جہاں 300600600 کیلوری ایک دن غائب ہو جاتی ہے.

اکتوبر سے مارچ تک شمالی عرض بلد پر سورج بہت کمزور ہوتا ہے تاکہ آپ کی جلد کافی وٹامن ڈی پیدا نہ کر سکے۔ آپ کو اس بات کا اندازہ کرنے کی بجائے خون کا ٹیسٹ کروانا چاہیے کہ آپ کو کسی چیز کی ضرورت ہے یا نہیں۔

سردی: گردن کے اوپر کا قاعدہ

علامات اوپر گردن ناک میں رکاوٹ، ہلکا سا گلے میں درد، چھینکنا، بخار نہیں مطلب آپ ورزش کر سکتے ہیں، لیکن اپنے معمول کے حجم کا 5060%60٪ اور ناکامی کے بغیر کچھ بھی نہیں لیا. علامات نیچے گردن سینے میں کھانسی، 37.5 °C سے زیادہ بخار، جسم میں درد، اسہال آرام کا مطلب۔

بخار کے بعد واپس آنا: آپ کو ایک دن کے لئے 1 2 آسان دن گنتی آپ کو ایک درجہ حرارت چلانے. پہلی سیشن 50 فیصد بوجھ اور نصف سیٹ بنائیں، پھر اس کے بعد ہر سیشن میں 101515٪ شامل کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• سینے میں درد، دباؤ یا کشیدگی کی کوشش، خاص طور پر ایک بازو یا جبڑے میں پھیلنے اسی دن، فوری طور پر.
• تین دن سے زیادہ 38 °C سے زیادہ بخار یا تین ہفتوں سے زیادہ عرصے تک کھانسی۔
• سرد ہوا میں کوشش کے مقابلے میں سانس کی کمی اور سانس کی کمی یہ ورزش سے پیدا ہونے والا دمہ ہوسکتا ہے۔
• انگلیاں یا انگلیاں جو سفید ہو جاتی ہیں، پھر نیلی ہوتی ہیں، اور سردی میں بے حس ہو جاتی ہیں۔
• آرام میں دل کی دھڑکن ایک ہفتے سے زیادہ وقت تک معمول سے 10 سے زیادہ دھڑکنوں سے زیادہ ہوتی ہے، تھکاوٹ اور ناقص نیند کے ساتھ۔

مختصر ورژن

• سردی میں، 1215 منٹ تک گرم کریں اور دو کے بجائے چار ریمپ اپ سیٹ کریں۔
• 10 °C زیادہ گرم لباس پہنیں؛ آپ کو شروع میں تھوڑا سا سردی محسوس کرنی چاہئے۔
• برف پر، اپنے قدم کو کم کریں، 170180180 قدم فی منٹ کا مقصد بنائیں، اور 1530 سیکنڈ / کلومیٹر سست رفتار قبول کریں.
• 1012 ہفتوں کے طاقت بلاک کے لئے موسم سرما کا استعمال کریں: ہفتے میں 344 سیشن، 1RM کے 80887٪ پر 36 تکرار۔
• روزانہ 303535 ملی لیٹر فی کلو گرام پینا۔ صرف گردن کے اوپر کے علامات کے لئے ہلکا پھلکا ٹرین کریں، اور گردن کے نیچے کے علامات کے لئے آرام کریں۔