کمر درد کی روک تھام: اصل میں کیا کام کرتا ہے؟

تقریباً 80 فیصد لوگوں کو کمر میں کم از کم ایک بار درد ہوتا ہے، اور ان میں سے اکثر کے لیے یہ کوئی سنگین نقصان نہیں ہوتا یہ عضلات اور جوڑ ہوتے ہیں جو ان کے بوجھ کے لیے تیار نہیں ہوتے تھے۔ روک تھام کے لیے پانچ گھنٹے کا ہفتہ وار پروگرام ضروری نہیں ہے۔ اس کے لیے تین چیزوں کی ضرورت ہوتی ہے: دن کے دوران چلنے، مناسب حد تک مضبوط ہپ اور ٹرنک ہونے، اور چیزوں کو اٹھانے کا طریقہ جاننے کے.

کیوں پیٹھ میں درد ہے

عام کہانی یہ نہیں ہے کہ کچھ ٹوٹ گیا. یہ ایک مجموعہ ہے: آٹھ گھنٹے بیٹھ کر، پھر اچانک بوجھ میں اضافہ ایک حرکت، دو گھنٹے یارڈ کا کام، یا تین ماہ سے کسی وزن پر 5 سیٹ ڈیڈ لفٹ۔ ٹشو آہستہ آہستہ اپناتا ہے. ہفتہ وار ٹریننگ کے حجم میں تقریبا 10٪ اضافہ کرنا زیادہ تر لوگ بغیر کسی پریشانی کے برداشت کرتے ہیں۔ ایک ہفتے میں 40٪ چھلانگ دو ہفتوں کی سخت پیٹھ کے لئے کلاسیکی ترتیب ہے۔

ڈسکی ہیرنیشنز حقیقی ہیں لیکن لوگوں کے خیال سے کم عام ہیں۔ علامات کے بغیر لوگوں کے امیجنگ مطالعہ میں 30 سے 40 فیصد افراد میں ڈسکس کی کھجلی پائی جاتی ہے۔ ایک اسکین پر پایا ایک کے لئے خود درد کی وضاحت نہیں کرتا.

روزانہ کی ورزش کسی ایک ورزش سے بہتر ہے

اگر آپ آٹھ گھنٹے بیٹھیں، تو ایک 60 منٹ کی ورزش اسے ختم نہیں کرتی۔ عملی طور پر:

• ہر 30-45 منٹ میں اٹھیں اور کم از کم 2 منٹ تک چلیں۔
• دن میں 7،0008,0008،000 قدموں کا مقصد بنائیں۔ 4000 سے نیچے ہے جہاں سختی جمع ہوتی ہے.
• دن میں دو بار، 30 سیکنڈ تک ہپ فلیکسر ہر طرف سے بڑھاتا ہے یہ مجموعی طور پر 2 منٹ ہے۔

طاقت کا کام: ہفتے میں 3 بار، 20 منٹ

یہ طاقت کا پروگرام نہیں ہے، یہ جسم اور ہپ کے لئے برداشت ہے جو کم درد کے واقعات کے ساتھ بہترین تعلق رکھتا ہے. سیٹ کے درمیان 60 90 سیکنڈ آرام کریں.

1. پرندے کا کتا: 3 سیٹ × 8 بار ہر طرف، آخر پوزیشن میں 5 سیکنڈ کے لئے رکھیں.
2. سائیڈ بورڈ: 3 × 2030 سیکنڈ فی طرف. ایک بار جب آپ 45 سیکنڈ صاف رکھیں، اوپر کی ٹانگ اٹھائیں.
3. رومانیہ کا مردہ ہول: 3 × 810۔ آپ کے جسمانی وزن کا تقریباً 30 فیصد (25 کلو اگر آپ کا وزن 80 کلو ہے) سے شروع کریں اور ہر دوسرے ہفتے میں 2.5 کلوگرام کا اضافہ کریں۔
4. گلوٹ پل: 3 × 1215 اوپر 2 سیکنڈ کے لئے ایک گرفت کے ساتھ.
5. کسان کی پیدل سفر: 3 × 30 میٹر، تقریباً 50 فیصد جسمانی وزن دونوں ہاتھوں کے درمیان تقسیم ہے۔

اگر آپ کے پاس ہر ہفتے ایک اور کام کے لیے جگہ ہے تو اسے 20 سے 30 منٹ تک تیز رفتار پیدل چلنے یا سائیکل چلانے کا وقت بنائیں۔

کس طرح اٹھانے کے لئے

اٹھانے کا کوئی واحد صحیح طریقہ نہیں ہے، اور ایک گول پیٹھ خود بخود چوٹ نہیں ہے. لیکن ریڑھ کی ہڈی کمزور ترین پوزیشنوں میں ہے جس کے لیے وہ استعمال نہیں کی گئی ہے، لہذا اس پر قائم رہیں جب بوجھ بھاری یا نا واقف ہو:

• بوجھ کو قریب رکھیں. آپ کے جسم سے 30 سینٹی میٹر دور رکھا گیا وہی باکس آپ کی پیٹھ کو تقریباً دو گنا زیادہ بوجھ دیتا ہے اس کے مقابلے میں جو اس کے خلاف رکھا جائے۔
• پہلے ہپ واپس، پھر گھٹنوں. اپنی پیٹھ سے حرکت شروع نہ کریں۔
• لفٹ سے پہلے سانس لیں، مشکل ترین حصے میں تھامیں، اوپر سے سانس لیں.
• اپنے ہاتھوں میں وزن کے ساتھ گھومنے نہ دیں اس کے بجائے اپنے پاؤں کو ہلائیں۔

جب آپ کے لیے کوئی حرکت نئی ہو تو پہلے تین ہفتے اس وزن پر گزاریں جہاں آپ ہر سیٹ میں مزید 45 بار کر سکیں۔

بیٹھنا، سونا اور جسمانی وزن

اپنی کرسی کو اس طرح ترتیب دیں کہ آپ کے ہپ آپ کے گھٹنوں سے تھوڑا سا اوپر ہوں اور اسکرین کا اوپری حصہ آنکھوں کی سطح پر ہو۔ کوئی پوزیشن آٹھ گھنٹے کے لیے اچھی نہیں ہوتی پوزیشن بدلنا کامل پوزیشن تلاش کرنے سے زیادہ اہم ہے۔

6 گھنٹے سے کم نیند سے درد کی حساسیت میں اضافہ ہوتا ہے۔ 79.9 کا مقصد۔ اگر آپ اضافی وزن لے کر جارہے ہیں تو، جسمانی وزن کا 5 سے 10 فیصد کم کرنا کمر پر بوجھ کو کم کرتا ہے۔ پٹھوں کی بحالی کے لیے، روزانہ جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1.62.22.2 گرام پروٹین کا حساب لگائیں 80 جو 80 کلوگرام کے شخص کے لیے 13017175 گرام ہے۔

جب پہلے ہی تکلیف ہو تو کیا کریں

• ایک دو دن سے زیادہ لیٹنا حالات کو مزید خراب کرتا ہے۔ دن میں 10 سے 15 منٹ، 3 سے 4 بار چلیں۔
• اپنے وزن کو 40-50 فیصد کم کریں اور وہ حرکتیں چھوڑیں جو تکلیف دیتی ہیں، لیکن مکمل طور پر تربیت بند نہ کریں۔
• پہلے دو دن کے بعد، گرمی عام طور پر برف سے زیادہ مدد کرتی ہے۔
• زیادہ تر ایپیسوڈ 2 سے 6 ہفتوں کے اندر ختم ہو جاتے ہیں۔ اگر 6 ہفتوں کے بعد کچھ بھی نہیں بدلا ہے، یہ ایک اشارہ ہے، زیادہ صبر کرنے کی کوئی وجہ نہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

یہ انتظار اور دیکھنے کی صورت حال نہیں ہیں:

• اسی دن، فوری: مثانے یا آنتوں پر قابو پانے کی کمی، کمر اور رانوں کے اندرونی حصے کے ارد گرد بے حسی، دونوں ٹانگوں میں اچانک کمزوری۔
• دو ہفتوں سے زیادہ عرصے تک گھٹنے سے نیچے کی طرف چلنے والا درد، یا بے حسی اور پاؤں کی کمزوری (آپ اپنے ہیل یا انگلیوں پر نہیں چل سکتے) ۔
• گرنے، کار حادثے یا براہ راست دھچکے کے بعد درد۔
• درد جو آپ کو رات کو بخار یا 5 کلوگرام سے زیادہ وزن میں غیر منصوبہ بند کمی کے ساتھ بیدار کرتا ہے۔
• درد جو 6 ہفتوں کے قابل بوجھ کے بعد بہتر نہیں ہوا ہے.

اگر آپ کو آستیوپوروسس ہے، کینسر کی تاریخ ہے، یا آپ طویل مدتی کورٹکسٹیرائڈز پر ہیں، تو چیک اپ کرنے کی حد کم ہے۔

مختصر ورژن

• دن کے دوران حرکت: ہر 30-45 منٹ میں کھڑے ہو کر اور 7،000،000 قدم ایک طویل ورزش سے زیادہ کرتے ہیں.
• ہفتے میں تین بار، 20 منٹ: پرندے کتا، سائیڈ بورڈ، رومانیہ ڈیڈ لفٹ، گلوٹ پل، کسان کی واک.
• اچانک چھلانگ سب سے عام ٹرگر ہیں۔
• جب آپ کو تکلیف ہو تو، لیٹنے کے بجائے چلیں اور وزن کو آدھا کریں؛ زیادہ تر ایپیسوڈ 266 ہفتوں میں ختم ہوجاتے ہیں۔
• اگر آپ کو مثانے کی خرابی، پسلیوں میں بے حسی یا پاؤں میں کمزوری ہو تو فوراً ڈاکٹر کے پاس جائیں۔