50 سال کی عمر میں سمجھدار تربیت کیسی ہوتی ہے؟

50 سال کی عمر میں آپ کا جسم ٹوٹ نہیں رہا، لیکن غلطی کا حاشیہ 25 سال کی عمر سے کم ہے۔ صحت یابی میں زیادہ وقت لگتا ہے، تناؤ آہستہ آہستہ اپناتے ہیں، اور اگر کوئی چیز اسے اپنی جگہ پر نہیں رکھتی تو پٹھوں کا بڑے پیمانے پر اخراج ہوتا ہے۔ اصولوں میں تبدیلی نہیں آئی جب آپ چھوٹے تھے؛ خوراک میں تبدیلی آئی ہے۔

45 کے بعد اصل میں کیا بدلتا ہے؟

طاقت کی تربیت کے بغیر، اوسطاً ایک شخص 40 سال کے بعد تقریباً 0.5 سے 1 فیصد پٹھوں کا وزن ہر سال کھو دیتا ہے، اور طاقت اور طاقت اس سے بھی زیادہ تیزی سے بڑھتی ہے، تقریباً 1.5 فیصد ہر سال۔ یہ کوئی چٹان نہیں ہے، یہ ایک آہستہ سیک ہے جو تربیت کو روکتا ہے اور اکثر کئی سالوں تک الٹ جاتا ہے۔

آپ کی منصوبہ بندی کے تین عملی نتائج:

• بحالی: ایک سخت ٹانگ سیشن آپ کو ایک دن میں ہلا کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے اب 48 سے 72 گھنٹے کی ضرورت ہوتی ہے.
• تناؤ اور ربن: وہ پٹھوں سے زیادہ آہستہ آہستہ موافقت کرتے ہیں، یہی وجہ ہے کہ ایک ہفتے میں بوجھ میں اچانک 20 فیصد کا اضافہ کندھے، کہنی اور گھٹنے کی جلن کی سب سے عام وجہ ہے۔
• گرم کرنا: بجٹ 10 سے 12 منٹ کے بجائے 5، علاوہ دو روشنی ریمپ اپ سیٹ پہلے کام کرنے سیٹ پر بڑے لفٹ پر.

طاقت بنیاد ہے، کوئی اضافی چیز نہیں

ہفتے میں دو سے تین طاقت کے سیشن، 45 سے 70 منٹ ہر ایک. جس کا ڈھانچہ زیادہ تر لوگوں کے لیے کام کرتا ہے: 4 سے 6 مشقیں، ہر ایک میں 2 سے 4 کام کرنے والے سیٹ، 5 سے 10 ریپ، 90 سے 180 سیکنڈ تک بڑے لفٹ اور چھوٹے 60 سیکنڈ پر آرام.

ہر گروپ سے ایک ورزش پورے جسم پر مشتمل ہے:

• گھٹنوں کا نمونہ: کپ سکیٹ، ٹانگ پریس، مشین سکیٹ
• ہپ ہینج: رومانیہ کا مردہ لفٹ، بلاک سے مردہ لفٹ، ہپ تھرو
• افقی پریس: بینچ پریس، ہیمبل پریس، ہاتھ اٹھائے ہوئے پش اپس
• عمودی کھینچنے: بینڈ کی مدد سے کھینچنا یا لاٹ کھینچنا
• صف: ایک بازو کے ڈمبل قطار یا کیبل قطار
• ایک ٹانگ کا کام: لونگ، اسپلٹ سکواٹ یا اسٹیپ اپ، ہر ٹانگ پر 8 سے 12 کے 2 سیٹ

زیادہ تر سیٹوں پر 2 سے 3 ریپز کو ریزرو میں چھوڑ دیں۔ بڑے لفٹ پر حقیقی ناکامی کی تربیت سے زیادہ پٹھوں کی تعمیر نہیں ہوتی، لیکن اس سے بازیابی میں ایک یا دو دن کا اضافہ ہوتا ہے اور آخری ریپ پر تکنیک کو تباہ کر دیتا ہے، جو بالکل اس وقت ہوتا ہے جب یہ سب سے زیادہ خرچ ہوتا ہے۔

اگر آپ سیٹ کے اختتام پر دو اور صاف ریپ نہیں کر سکتے تو، وزن اس مرحلے کے لئے بہت بھاری ہے۔

بغیر کسی چوٹ کے وزن کیسے بڑھایا جائے؟

دوہری ترقی کا استعمال کریں. ایک رینج منتخب کریں، 6 سے 10 ریپ کہتے ہیں. جب آپ نے تینوں سیٹوں پر 10 کو نشانہ بنایا، وزن شامل کریں اور 6 پر واپس گر جائیں. ایک حقیقت پسندانہ چھلانگ جسم کے اوپری حصے پر 2.5 کلوگرام اور جسم کے نچلے حصے پر 5 کلوگرام ہے، اور ہر ہفتے نہیں. ایک سال میں اوسطاً یہ عام طور پر فی لفٹ فی مہینہ 1 سے 2 کلو گرام تک کام کرتا ہے۔

ہر 6 سے 8 ہفتوں میں ایک آرام دہ ہفتہ لیں: ایک ہی مشقیں، ایک ہی وزن، نصف سیٹ. جوڑوں کو ان چیزوں پر قبضہ کرنا ہے جو آپ کے پٹھوں نے کبھی محسوس نہیں کیں۔

دو رفتار پر کارڈیو

بنیاد 150 سے 180 منٹ کی اعتدال پسند کارڈیو فی ہفتہ ہے، جو 40 سے 45 منٹ کے 3 یا 4 سیشن میں تقسیم ہے: تیز رفتار پیدل چلنا، بائیک چلانا، کشتی چلانا، تیراکی کرنا۔ آپ تقریر کی شدت کا اندازہ کرتے ہیں، آپ پورے جملے میں بات کر سکتے ہیں لیکن گانا نہیں کر سکتے۔

ہفتے میں ایک بار ایک مختصر، مشکل سیشن شامل کریں: 6 سے 8 وقفے ایک منٹ کی سخت اور دو منٹ کے درمیان آسان، تقریبا 30 منٹ کے مجموعی طور پر گرم اپ بھی شامل ہے. یہ ٹکڑا آپ کی فٹنس کو سب سے زیادہ متاثر کرتا ہے اور، طاقت کے ساتھ، آپ کی پچاس کی عمر میں عام صحت کے ساتھ سب سے مضبوط تعلق رکھتا ہے۔

توازن اور وسط حصہ

دس منٹ، ہفتے میں دو یا تین بار، مثالی طور پر گرم اپ کے بعد:

• ایک ٹانگ کے ساتھ کھڑے ہو جائیں، ہر ٹانگ پر 3 بار 30 سیکنڈ؛ جب یہ آسان ہو جائے تو آنکھیں بند کر دیں
• ٹھوڑی سے پاؤں تک چلنا، 10 میٹر باہر اور پیچھے، 3 بار
• مردہ کیڑے، ہر طرف 8 کے 3 سیٹ
• سائیڈ بورڈ، 3 گنا 20 سے 30 سیکنڈ
• بچھڑے کی بلندیاں، 15 کے 3 سیٹ، آکیلس تناؤ اور ٹخنوں کی استحکام کے لئے

کھانا اور نیند

پروٹین روزانہ جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.6 سے 2.2 گرام۔ 85 کلو گرام وزن والے شخص کے لیے یہ 135 سے 185 گرام ہے، عملی طور پر چار کھانے میں 30 سے 40 گرام۔ اگر آپ وزن کم کر رہے ہیں تو اسے ہفتے میں 0.3 سے 0.5 کلو گرام تک رکھیں؛ اس سے زیادہ تیزی سے عضلات کو کھونے کا مطلب ہے کہ آپ کو 50 کے بعد دوبارہ تعمیر کرنا مشکل ہوگا۔

سات سے آٹھ گھنٹے سوتے ہیں. ایک ہفتہ اوسطاً 5 سے 6 گھنٹے آپ کو اسی وزن کے ساتھ ملنے والی تکراروں کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے اور بھوک کو کنٹرول کرنا مشکل بناتا ہے۔ اگر آپ کو کم نیند یا صبح جلدی سیشن کے درمیان انتخاب کرنا ہے تو پہلے نیند کو ٹھیک کریں۔

درد: کیا اچھا ہے اور کیا نہیں ہے

ایک سیشن کے بعد 24 سے 48 گھنٹے تک دیر سے عضلات میں درد، سست اور متوازن، ٹھیک ہے. جوڑوں میں تیز درد، درد جو سیٹ کے دوران بڑھتا ہے، یا درد جو 72 گھنٹے سے زیادہ رہتا ہے، ایسا نہیں ہے۔ پہلا ردعمل سب کچھ روکنا نہیں ہے، یہ تبدیل کر رہا ہے: حرکت کی حد کو کم کریں، وزن کو 20 سے 30 فیصد تک کم کریں، رفتار کو کم کریں، اور اسی گروپ سے ایک اور ورزش میں 2 سے 3 ہفتوں تک سوئچ کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• سینے میں درد یا دباؤ، ورزش کے دوران سانس کی کمی، چکر آنا یا بے ہوش ہونا۔ اسی دن، انتظار نہیں کرتے اور دیکھتے ہیں.
• طویل عرصے کے بعد تربیت میں واپس آنے سے پہلے اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس، معلوم دل کی بیماری، یا خاندان میں ابتدائی دل کا دورہ پڑتا ہے۔
• کم بوجھ کے باوجود 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ جاری رہنے والے جوڑ درد، یا سوجن اور گھٹنے میں مقفل ہونے کا احساس۔
• ہاتھ یا ٹانگ میں بے حسی، خارش، یا طاقت یا احساس کا نقصان۔
• غیر منصوبہ بند وزن میں کمی، مسلسل تھکاوٹ، یا بغیر کسی واضح وجہ کے ایک ہفتے سے زیادہ عرصے تک 10 یا اس سے زیادہ دباؤ کے ساتھ آرام دہ دل کی شرح.

مختصر ورژن

• ہفتے میں 2 سے 3 طاقت کے سیشن: 4 سے 6 مشقیں، 5 سے 10 تکرار کے 2 سے 4 سیٹ، 2 سے 3 تکرار کو ریزرو میں چھوڑ کر.
• 150 سے 180 منٹ اعتدال پسند کارڈیو اور ایک وقفہ سیشن فی ہفتہ۔
• جسم کے اوپری حصے میں 2.5 کلوگرام اور جسم کے نچلے حصے میں 5 کلوگرام کی ترقی، ہر 6 سے 8 ہفتوں میں ایک آسان ہفتہ کے ساتھ۔
• 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین فی کلوگرام اور 7 سے 8 گھنٹے کی نیند، یا تربیت کبھی ترقی میں تبدیل نہیں ہوتی۔
• جوڑوں کا درد 2 سے 3 ہفتوں کے بعد، یا سینے کی کوئی علامت، ڈاکٹر کے پاس جاتا ہے، اگلے سیشن میں نہیں.