گھٹنے کی چوٹ سے بچاؤ: اصل میں کیا کام کرتا ہے اور کیا آپ کا وقت ضائع کرتا ہے؟

گھٹنوں کو کبھی کبھی کہیں سے پھٹ جاتا ہے. یہ عام طور پر چھوٹی چھوٹی غلطیوں کا ایک ڈھیر ہوتا ہے: بوجھ بہت تیزی سے شامل، ہپ اور hamstrings کوئی تربیت، اور تکنیک آخری تین تکرار پر ٹوٹ جاتا ہے. یہاں ٹھوس ورژن ہے کیا کرنا ہے، کتنے سیٹ اور ریپ، اور کس طرح تیزی سے ترقی کرنے کے لئے.

جب مسئلہ کہیں اور ہے تو گھٹنے میں کیوں درد ہوتا ہے؟

گھٹنے کو آگے اور پیچھے جانے کے لیے بنایا گیا ہے۔ یہ گردش پسند نہیں کرتا اور یہ اندر کی طرف گرنے پسند نہیں کرتا. جب ہپ میں ران کی ہڈی کی گردش کو کنٹرول کرنے کی طاقت نہیں ہوتی تو گھٹنے کو گھٹنے کے نیچے یا زمین پر اترنے کے دوران گھومنا پڑتا ہے، اور گھٹنے کے گرد کے ٹشو میں وہ طاقت آتی ہے جس کے لیے کبھی ڈیزائن نہیں کیا گیا تھا۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں جم اور دوڑنے کی سب سے عام شکایت پیٹلو فیمورل درد سے آتی ہے، گھٹنے کے گرد یا نیچے کے گرد ایک سست، مشکل سے نشانہ بنانے والا درد جو سیڑھیوں سے نیچے اترتے ہوئے ظاہر ہوتا ہے، طویل عرصے تک بیٹھنے کے بعد، اور گہری گھٹنوں میں۔

دوسری عام کہانی روٹیلر ٹینڈینوپیتھی ہے: گھٹنے کے نیچے ایک خاص درد، چھلانگ اور دوڑنے کے بعد بدتر، اور اکثر پہلے دو یا تین سیٹوں کے بعد عارضی طور پر بہتر. دونوں عام طور پر ہیں بوجھ مسائل، نقصان کے مسائل نہیں. اسی لیے مکمل آرام ان کو کم ہی ٹھیک کرتا ہے ایک خالی تنا صرف کمزور ہو جاتا ہے۔

طاقت ایک نمبر کی روک تھام ہے

کم از کم 48 گھنٹے کے وقفے سے ہفتے میں دو کم جسم کے سیشن، کام کی بڑی اکثریت کا احاطہ کرتے ہیں. ایک بنیادی سیشن:

• گھٹنوں یا ٹانگوں کا پریس: 3 سیٹ x 6-10 تکرار
• رومانیہ کا ڈیڈ لفٹ یا ہپ تھرو: 3 × 8-10
• بلغاریائی تقسیم کروٹ یا لونگ: 3 x 8-12 فی ٹانگ
• پاؤں کی لکیریں یا نورڈک لکیریں: 3 x 6-8
• ٹانگوں کا توسیع: 3 x 12-15، 2 سیکنڈ کنٹرول کم کرنے کے ساتھ
• بچھڑے کا اضافہ: 3 x 12-15

ہر سیٹ کو دو بار ریزرو کے ساتھ ختم کریں جب آپ کو لگتا ہے کہ آپ دو اور صاف کر سکتے ہیں، تو رکیں. ترقی +2.5 کلوگرام یا +1 بار فی ہفتہ فی مشق، تیز نہیں. باقاعدہ لفٹر کے لئے چھ ماہ کا معقول ہدف بلغاریہ کا اسپلٹ سکواٹ ہے جس میں 20-24 کلوگرام ہاتھ میں 8 بار ہوتا ہے ، اور پاؤں کو تقریبا 40 فیصد جسمانی وزن پر لپیٹنا ہوتا ہے۔

پاؤں کی توسیع دشمن نہیں ہے

سالوں سے لوگ یہ کہتے رہے ہیں کہ ٹانگوں کی توسیع گھٹنوں کو تباہ کرتی ہے۔ صحت مند گھٹنے کے لیے یہ سچ نہیں ہے یہ ان چند مشقوں میں سے ایک ہے جو مکمل حد تک براہ راست چوتھائی کو بوجھ دیتی ہے، اور کمزور چوتھائی گھٹنے کے سامنے کی پریشانی کا سب سے مشہور پیش گوئی ہے۔ اگر پہلے ہی تکلیف ہو رہی ہے تو درد سے پاک حد میں کام کریں (کہیں 90 سے 30 ڈگری) اور سیٹ کے دوران درد کو 10 میں سے 3 سے کم رکھیں.

ہپ اور پاؤں گھٹنے کے کام کا تعین کرتے ہیں

ہر سیشن کے اختتام پر 8-10 منٹ شامل کریں:

• بینڈ یا کیبل ہپ اغوا: 3 x 15 فی طرف
• سائیڈ بورڈ: 3 x 30-45 سیکنڈ فی طرف
• ایک ٹانگ کی پوزیشن، آنکھیں کھلی ہیں پھر بند: 3 x 30 سیکنڈ
• ایک ٹانگ والے بچھڑے کو اٹھائیں: 3 x 12 فی ٹانگ

تین تکنیکی تفصیلات سب سے زیادہ قابل قدر ہیں

1. گھٹنے کے نشان پاؤں پر ہیں. اگر آپ کا گھٹنے گھٹنے کے نیچے یا نیچے گھومنے کے دوران اندر کی طرف گھومتا ہے تو وزن بہت زیادہ ہے یا آپ کی ہپ بہت کمزور ہے۔ ایک سیٹ کو اپنے فون پر سامنے سے فلم بنائیں یہ دیکھنے کے لئے کافی ہے۔
2. آپ کنٹرول کر سکتے ہیں گہرائی استعمال کریں. اگر آپ کی پیٹھ اور ٹخنوں کو مستحکم رکھا جائے تو گہری جھکنا محفوظ ہے۔ اگر آپ کا حلق نیچے گھس جاتا ہے یا آپ کے ٹخنے اٹھتے ہیں تو، 10-15 سینٹی میٹر کی گہرائی میں کاٹیں اور ٹخنوں کی نقل و حرکت پر کام کریں۔
3. آخری ریپلیز کو نہ پھینکیں. زیادہ تر چوٹیں آخری سیٹ کے آخری دو ریپ میں ہوتی ہیں، جب فارم ختم ہوجاتا ہے۔ اس کے بجائے کم تکرار کے ساتھ ایک اور سیٹ کریں.

ترقی: جہاں لوگ غلط سمجھیں

ایک اصول جم میں اور سڑک پر لاگو ہوتا ہے: ہفتہ وار بوجھ کو 10 فیصد سے زیادہ نہ بڑھائیں۔. اگر آپ نے گزشتہ ہفتے 20 کلومیٹر دوڑے تھے، اگلے ہفتے 22 کلومیٹر ہوں گے، 30 نہیں. اگر آپ نے ٹانگوں کے لیے 12 سخت سیٹ کیے ہیں، اگلے ہفتے 13-14 ہوں گے، 20 نہیں. ہر 6-8 ہفتوں میں ایک ہفتہ ڈیللوڈ کریں تقریباً 40 فیصد کم حجم پر ایک ہی وزن کے ساتھ تناؤ عضلات سے زیادہ آہستہ آہستہ اپناتے ہیں اور انہیں اس خلا کی ضرورت ہوتی ہے۔

دوڑنا اور کودنا

اگر آپ دوڑ رہے ہیں اور آپ کے گھٹنے کو شکایت ہے تو، پہلے کیڈینس چیک کریں۔ مقصد منٹ میں 165 سے 180 قدم؛ اسی رفتار سے اپنے قدموں کو 5 سے 10 فیصد کم کرنا گھٹنوں کی بوجھ کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے۔ پلائومیٹری (چھلانگ، لینڈنگ، حدود) کو زیادہ سے زیادہ ہفتے میں دو بار رکھیں، 60-100 زمین سے کل رابطے، سیٹ کے درمیان 60-90 سیکنڈ کے ساتھ، اور کبھی بھی ایک بھاری ٹانگ سیشن سے پہلے دن.

آٹھ منٹ کی گرم اپ

1. سائیکل پر یا تیز رفتار ڈھلوان چلنے پر 4-5 منٹ
2. ہر ٹانگ پر 10 ٹانگوں کے سامنے سے پیچھے اور 10 طرف سے 10 طرف سے جھولیں
3. 2 x 10 جسمانی وزن کے ساتھ گھومنے اور 10 لونگ
4. آپ کی پہلی ورزش کے 2 ہلکے سیٹ، کام کرنے والے وزن کے 50 اور 70 فیصد پر

ورزش سے پہلے جامد کھینچنا گھٹنے کی حفاظت نہیں کرتا ہے۔ اگر آپ کو یہ کرنا پسند ہے تو اسے آخر تک رکھیں۔

جسمانی وزن، نیند، پروٹین

سیڑھیوں سے نیچے جاتے وقت گھٹنے کو جسمانی وزن سے تین سے چار گنا زیادہ طاقت درکار ہوتی ہے۔ تو 5 کلوگرام کم وزن سے 15-20 کلوگرام قوت کم ہوتی ہے ہر قدم نیچے جانے پر۔ ٹشو کی مرمت کے لیے پروٹین کو کم سے کم 1.6-2.2 جی فی کلوگرام وزن فی دن (80 کلوگرام کے شخص کے لیے یہ 130 سے 175 گرام ہے) اور 7 سے 9 گھنٹے سوتے ہیں۔ یہ بھرنے والا نہیں ہے chron دائمی طور پر مختصر نیند قابل ذکر طور پر مربوط ٹشو کی بحالی کو سست کرتی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

یہ وہ نشانیاں ہیں جن پر بیٹھنا منع ہے:

• زخم کے بعد 2 گھنٹے کے اندر اندر ظاہر ہونے والی سوجن
• آپ نے چوٹ کے وقت محسوس یا سنا ہے، گھٹنے کی طرح محسوس ہوتا ہے جیسے یہ راستہ دیتا ہے
• گھٹنے کو بند کر دیتا ہے یا مکمل طور پر سیدھا نہیں کرے گا
• آپ اس ٹانگ پر وزن ڈال کر چار قدم نہیں چل سکتے ہیں
• تربیت میں تبدیلی کے باوجود 2-3 ہفتوں سے زیادہ درد کا سامنا کرنا پڑتا ہے
• سرخ پن، گرمی اور بخار جو فوری ہے

اگر آپ کو کوئی تشخیص ہو یا آپریشن ہو چکا ہو تو اسے شروع کرنے سے پہلے کسی فزیوتھراپسٹ یا ڈاکٹر سے اوپر کے پلان پر دستخط کروائیں۔

مختصر ورژن

• ہفتے میں دو کم جسم سیشن، ہر مشق کے لئے 3 سیٹ، ہمیشہ دو ریپ میں ریزرو.
• ہپ اور ہیمسٹرن کو چوتھائی کے طور پر سخت ٹرین کریں، علاوہ میں 8-10 منٹ کی استحکام کی مشق کریں.
• کبھی بھی ہر ہفتے 10 فیصد سے زیادہ بوجھ یا میل کی پیمائش شامل نہ کریں، اور ہر 6-8 ہفتوں میں ڈیل لوڈ کریں۔
• ایک سیٹ کے دوران 10 میں سے 3 تک کا درد قابل قبول ہے۔ سوجن، تالا لگانے اور راستہ دینے کے قابل نہیں ہیں۔
• ہر کلوگرام پر 1.6-2.2 گرام پروٹین اور 7-9 گھنٹے کی نیند آپ کے گھٹنوں کے لیے کسی بھی اضافی ورزش سے زیادہ کام کرتی ہے۔