آپ کے بازو کیوں نہیں بڑھ رہے ہیں؟

بازوؤں نے کسی دوسرے پٹھوں کے گروپ سے زیادہ تیزی سے منصوبہ بندی کی غلطیوں کو بے نقاب کیا: وہ چھوٹے ہیں، وہ جلدی سے ٹھیک ہو جاتے ہیں، اور انہیں زیادہ براہ راست کام کی ضرورت ہوتی ہے جو زیادہ تر لوگ انہیں دیتے ہیں۔ اگر آپ کے بازو کی چوٹی کی پیمائش چھ ماہ میں نہیں ہوئی ہے تو، وجہ تقریباً کبھی جینیاتی نہیں ہوتی یہ تین یا چار پیمائش کی جانے والی چیزوں کا مجموعہ ہے۔ یہاں کیا چیک کرنا ہے، اور کس ترتیب میں.

کافی سیٹ نہیں معمول کے مجرم

بائیسیپس اور ٹرائسیپس کو اچھی طرح سے جواب دیتے ہیں ہر عضلہ کے لئے 10 سے 20 سخت سیٹ فی ہفتہ، دو یا تین سیشنوں میں تقسیم کیا. عام طور پر جم کا معمول مختلف نظر آتا ہے: 3 سیٹ curls کے دن کے آخر میں واپس چپکنے، ہفتے میں ایک بار، اور یہ ہے کہ. یہ آپ کی ضرورت کے 12 کے خلاف 3 سیٹ ہے.

صفیں اور پل اپس مدد کرتے ہیں، لیکن وہ براہ راست کام کی جگہ نہیں لیتے ہیں وہاں بائیسیپس ایک معاون کی حیثیت سے کام کرتا ہے اور شاذ و نادر ہی تھکاوٹ کی سطح تک پہنچ جاتا ہے جو ترقی کو چلاتا ہے۔ اگر آپ فی الحال ہفتے میں 4-6 سیٹ کر رہے ہیں تو، ہر دو ہفتوں میں 2 سیٹ شامل کریں جب تک کہ آپ 12-16 تک نہ پہنچ جائیں، پھر کچھ بھی تبدیل کرنے سے پہلے کم از کم 8-10 ہفتوں تک وہاں رہیں.

اور ٹرائسیپس کو مت بھولنا: یہ تقریباً بازو کے اوپری حصے کے دو تہائی حصے پر مشتمل ہے۔ اگر آپ کا تقسیم 9 بیسیپس سیٹ اور 3 ٹرائسیپس سیٹ فی ہفتہ ہے، اسے پلٹائیں.

آپ کے سیٹ ناکام ہونے سے بہت دور ختم ہو جاتے ہیں

12 کا ایک سیٹ جہاں آپ کے پاس ٹینک میں 5 مزید تھے ایک وارم اپ ہے، ایک محرک نہیں. ہتھیاروں کے لئے، مقصد کے لئے 0 سے 2 بار ریزرو میں ہر کام سیٹ پر، اور ایک مشق کے آخری سیٹ کو لے جانے کے لئے تکنیکی خرابی اب اور پھر نقطہ جہاں rep visibly سست اور فارم توڑنے کے لئے شروع ہوتا ہے.

عملی امتحان: اگر آپ ایک سیٹ کی curls کے فورا بعد ایک پرسکون بات چیت کر سکتے ہیں اور آرام کے بغیر اگلے ایک شروع، یا تو وزن یا کوشش بہت کم ہے.

کوئی ترقی نہیں کیونکہ کچھ بھی لکھا نہیں ہے

ایک لاگ کے بغیر آپ کو ماہ کے لئے ایک ہی وزن استعمال کریں گے اور کبھی محسوس نہیں کریں گے. ایک ٹریننگ ڈائری رکھیں اور ڈبل ترقی چلائیں:

1. ایک ریپ رینج منتخب کریں، 8-12 کہتے ہیں.
2. ایک ہی وزن پر رہیں جب تک ہر سیٹ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ نہیں جاتی (3 x 12).
3. بار پر 2.5 کلوگرام، یا ایک کیبل پر 1-2 کلوگرام شامل کریں، اور رینج کے نیچے واپس گر.
4. دوبارہ. ایک حقیقت پسندانہ رفتار ہر 3-6 ہفتوں میں ایک وزن چھلانگ فی مشق ہے.

ماہ میں ایک بار اپنے بازو کی پیمائش کریں، ہمیشہ دن کے ایک ہی وقت پر، اور کبھی بھی بازو سیشن کے فورا بعد نہیں۔ ہفتے سے ہفتے میں آدھے سینٹی میٹر کے جھولے پانی اور پمپ ہیں، پٹھوں کا نہیں.

تکنیک: کندھوں اور پیٹھ پر قبضہ

سب سے عام غلطیوں میں سے ایک یہ ہے کہ ہپ سے جھولنا، کہ کہنی کو آگے بڑھنے دینا اور حرکت کی حد کو کم کرنا۔ اس کا نتیجہ یہ ہے کہ بار پر زیادہ وزن اور پہلے سے زیادہ بائیسیپس پر کم کام ہوتا ہے۔

• اپنے بازو کو اپنے کنارے پر لگائیں۔ اگر یہ آگے بڑھتا ہے تو سامنے کا حصہ شامل ہو گیا ہے۔
• کنٹرول کے تحت کم، تقریبا 2 سیکنڈ فی بار، اور مکمل کوہنی توسیع پر جائیں.
• وزن کو اچھالنے کے بجائے دائیں ہاتھ سے دائیں ہاتھ کی طرف مڑ کر دائیں ہاتھ کی طرف مڑ کر دائیں ہاتھ کی طرف مڑ کر دائیں ہاتھ کی طرف مڑ کر دائیں ہاتھ کی طرف مڑ کر دائیں ہاتھ کی طرف مڑ کر دائیں ہاتھ کی طرف مڑ کر دائیں ہاتھ کی طرف مڑ کر دائیں ہاتھ کی طرف مڑ کر دائیں ہاتھ کی طرف مڑ کر دائیں ہاتھ کی طرف مڑ کر دائیں ہاتھ کی طرف مڑ کر دائیں ہاتھ کی طرف مڑ کر دائیں ہاتھ کی طرف مڑ کر دائیں ہاتھ کی طرف مڑ کر دائیں ہاتھ کی طرف مڑ کر دائیں ہاتھ کی طرف مڑ کر دائیں ہاتھ کی طرف مڑ کر دائیں
• ٹرائیسیپس کے لیے کم از کم ایک اوپر کی حرکت شامل کریں لمبا سر صرف وہاں کھینچا جاتا ہے اور دوسری صورت میں کم تربیت یافتہ رہتا ہے۔

بازوؤں کے درمیان آرام: 60 سے 90 سیکنڈ. 45 سیکنڈ سے کم اور آپ کی نمائندگی کا شمار اگلے سیٹ پر گرتا ہے، جو بالکل وہی تعداد ہے جو آپ ترقی کے طور پر ٹریک کر رہے ہیں۔

کچھ بھی نہیں جس سے تعمیر کیا جا سکے

اگر آپ ماہ کے لئے دیکھ بھال یا خسارے میں رہے ہیں، تو بازو تقریباً قابل پیمائش شرح سے بڑھیں گے۔ آپ کی ضرورت ہے کہ پٹھوں میں اضافہ کرنے کے لئے:

• کی ایک کیلوری اضافی 200-300 کلو کیلوری فی دن، جس کا مقصد اسکیل پر 0.25-0.5 کلوگرام فی مہینہ ہے۔
• پروٹین میں جسمانی وزن کے کلو گرام پر 1.6-2.2 گرام. 80 کلو گرام یعنی روزانہ 130 سے 175 گرام، ہر ایک 35 سے 45 گرام کے 4 کھانے میں تقسیم کریں۔
• نیند کا 7-9 گھنٹے. چند ہفتوں میں 5 گھنٹے اور تربیت کی کیفیت اور بحالی دونوں ہی قابل پیمائش اثر ڈالتے ہیں۔

عام اصول: ایک 40 سینٹی میٹر بازو 60 کلوگرام کے جسم پر نہیں دکھائی دیتا۔ بازو کا سائز زیادہ تر جسم کے مجموعی وزن کے ساتھ ساتھ بڑھتا ہے۔

ایک ہفتہ جو کام کرتا ہے ایسا لگتا ہے

آپ کی باقاعدہ تربیت میں شامل براہ راست بازو کام کا نمونہ، ہفتے میں دو بار:

• دن A: باربل curl 3 X 8-10، اوور ہیڈ ٹرائسیپس توسیع 3 X 10-12
• دن بی: جھکاؤ ہینڈبل curl 3 X 10-12، کیبل نیچے دھکا 3 X 12-15، ہتھوڑا curl 2 X 12-15

یہ ہر ہفتے آٹھ بیسیپس سیٹ اور چھ ٹرائسیپس سیٹ ہیں، ہر سیشن میں تقریباً 15 منٹ کی اضافی ورزش۔ ایک ٹھوس نقطہ آغاز؛ اگر بحالی برقرار ہے تو 6-8 ہفتوں کے بعد ہر ورزش میں ایک سیٹ شامل کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• کہنی یا کندھے میں درد جو زیادہ دیر تک رہتا ہے 2-3 ہفتے، یا رات کو آرام اور ظاہر.
• ہاتھ اور انگلیوں میں سنک، جلنا یا بے حسی یہ اعصابی علامت ہے، عضلاتی نہیں۔
• طاقت کا اچانک نقصان، پٹھوں کی شکل میں نظر آنے والا تبدیلی، یا سیٹ کے دوران آواز کا دھماکہ: ممکن تناؤ کی ٹوٹ، اسے فوری طور پر علاج کریں.
• غیر معمولی سخت سیشن کے بعد شدید سوجن، سختی جو 3-4 دن کے بعد بھی ختم نہیں ہوتی، اور سیاہ پیشاب ہنگامی امداد حاصل کریں۔
• اگر 6 سے 12 ماہ تک مسلسل تربیت اور مناسب خوراک سے تھکاوٹ اور وزن میں کمی کے ساتھ ساتھ کوئی پیش رفت نہیں ہوتی ہے تو ، اپنے ڈاکٹر سے خون کے ٹیسٹ ، تائرواڈ اور وٹامن ڈی چیک کریں۔

مختصر ورژن

• ہر عضلہ کے لئے ہفتے میں 10-20 سخت سیٹ کا مقصد 2-3 سیشنوں میں؛ ٹرائیسیپس کم از کم اتنا ہی حاصل کرتے ہیں جتنا بائیسیپس۔
• 0-2 ریپ میں ریزرو میں اختتام سیٹ، ~ 2 سیکنڈ کے خاتمے کے مرحلے اور تحریک کی مکمل رینج کے ساتھ.
• اپنے سیشنز کو لاگ ان کریں اور ڈبل پروگریشن چلائیں: 8-12 تکرار، پھر +2.5 کلوگرام.
• 200-300 کیلوریز زیادہ کھائیں اور فی کلوگرام 1.6-2.2 گرام پروٹین کھائیں، 7-9 گھنٹے سوتے رہیں.
• اس منصوبے کو ناکام قرار دینے سے پہلے 10-12 ہفتوں کا وقت دیں۔ 2-3 ہفتوں سے زیادہ درد ڈاکٹر کے پاس جاتا ہے۔