میرے لیے وزن بڑھانا اتنا مشکل کیوں ہے؟

اگر اس پیمانے میں مہینوں میں کوئی تبدیلی نہیں آئی ہے تو ، پہلا نتیجہ عام طور پر ہوتا ہے میرے پاس تیز میٹابولزم ہے۔ عملی طور پر یہ تقریبا never کبھی بھی بنیادی وجہ نہیں ہوتی ہے۔ توانائی کا خرچ لوگوں کے درمیان مختلف ہوتا ہے ، لیکن زیادہ تر لوگوں کے خیال سے بہت کم ہوتا ہے۔ بہت زیادہ کثرت سے، ہفتہ وار کیلوری کا استعمال صرف اخراجات سے زیادہ نہیں ہوتا، اور تربیت جسم کو پٹھوں کی تعمیر کا سبب نہیں بناتی ہے۔

پہلا: آپ واقعی کیا کھاتے ہیں اس کا اندازہ کریں

کسی بھی چیز میں تبدیلی کرنے سے پہلے، سات دن تک مسلسل، ہفتے کے آخر میں بھی، آپ جو کچھ بھی کھاتے ہیں اس کا وزن اور ریکارڈ کریں. اس پر نظر مت ڈالو 40 40 گرام اور 80 گرام مونگ پھلی کے مکھن کے درمیان فرق تقریبا 250 کلو کیلوری ہے، اور یہ بڑھتی ہوئی اور کھڑے ہونے کے درمیان پورے فرق ہے.

قدرتی طور پر دبلی پتلی لوگوں میں عام نمونہ: دو بڑے کھانے، ایک بھرا ہوا احساس، اور پورے دن کے لئے 2000 کیلوری. اس کے علاوہ، پتلی لوگ زیادہ حرکت کرتے ہیں بغیر محسوس کیے بے چینی، زیادہ چلنا، عام بے چینی لہذا کسی بھی اضافی مقدار کا حصہ رجسٹر ہونے سے پہلے جل جاتا ہے۔

آپ کو کتنی کیلوری کی ضرورت ہے

ایک ہفتے میں 3-4 بار تربیت کرنے والے کسی کے لئے ایک تقریبا ابتدائی تخمینہ: جسمانی وزن کے فی کلو گرام 30-35 کلو کیلوری. 70 کلو گرام میں روزانہ 2,100-2,450 کلو کیلوری برقرار رکھنے کے لئے ہے.

شامل کریں 300-500 کلو کیلوری فی دن اوپر. ہدف ایک فائدہ ہے جسمانی وزن کا 0.25-0.5 فی ہفتہ 70 70 کلو گرام میں جو کہ 175-350 گرام ہفتہ وار، یا تقریباً 1-1.5 کلو گرام فی مہینہ ہے۔ اس سے زیادہ تیزی سے عام طور پر زیادہ چربی اور پانی کی بجائے پٹھوں کا مطلب ہے.

ہفتے میں چار سے پانچ مرتبہ صبح اپنے آپ کو وزن کریں، ہمیشہ باتھ روم کے بعد اور ناشتے سے پہلے، پھر اس ہفتے کے مقابلے میں اوسط گزشتہ ہفتے کی. ایک دن آپ کو کچھ نہیں بتاتا. اگر اوسط دو ہفتوں تک مسلسل برقرار رہے تو، روزانہ 200 کیلوری شامل کریں۔

جب آپ کو بھوک نہیں آتی تو زیادہ کھانے کا طریقہ

زیادہ تر لوگوں کے لیے مسئلہ ارادے کی طاقت نہیں، بلکہ کھانے کی مقدار ہے۔ اس کا حل زیادہ کیلوری والے کھانے کا انتخاب کرنا اور زیادہ کثرت سے کھانا ہے۔

• دن میں 4-5 کھانے دو بڑے کے بجائے، 3-4 گھنٹے کے فاصلے پر.
• مائع کیلوری. 400 ملی لیٹر دودھ، 80 گرام اوٹ، ایک کیلا اور 30 گرام مونگ پھلی کا مکھن کے ساتھ ایک شیک میں تقریبا 700 کلو کیلوری ہوتی ہے اور دو منٹ میں ختم ہوجاتی ہے۔
• چربی شامل کریں. ایک کھانے کا چمچ تیل میں تقریباً 120 کیلوری ہوتی ہے، 30 گرام اخروٹ میں تقریباً 200 کیلوری ہوتی ہے کیلوری جو آپ کے معدے میں تقریباً کوئی جگہ نہیں لیتی۔
• کم بھاری ورژن منتخب کریں. تازہ پھلوں کے بجائے خشک پھل، بڑے سلاد کے بجائے گوشت اور چاول، بغیر چربی کے بجائے مکمل چربی والا دہی۔
• کھانے سے 30 منٹ پہلے آدھا لیٹر پانی یا سوڈا نہ پئیں۔
• اگر آپ کو بڑی مقدار میں سبزیاں اور دالیں کھانے سے سوجن آتی ہے تو انہیں عارضی طور پر کم کریں۔ روزانہ 25-30 گرام ریشہ کافی ہے۔

میکرو غذائی اجزاء کا تقسیم

• پروٹین: 1.6-2.2 جی فی کلوگرام 70 کلو گرام یعنی روزانہ 112-154 گرام، جو کہ 30-40 گرام کے 4 کھانے کے طور پر آسان ہے۔
• چربی: 0.8-1.2 جی فی کلوگرام 56 56-84 جی 70 کلوگرام پر.
• کاربوہائیڈریٹ: باقی سب کچھ، عام طور پر 4-7 گرام فی کلوگرام. وہ بھاری سیٹوں کو ایندھن دیتے ہیں اور کیلوریز کو شامل کرنے کا سب سے آسان طریقہ ہے۔

یہاں ضمیمہ فیصلہ کن عنصر نہیں ہے کھانا ایک ہی کام کرتا ہے۔ اگر پروٹین پاؤڈر آپ کے لیے چوتھا کھانا پکانے سے آسان ہے تو یہ سہولت ہے، ضرورت نہیں۔

تربیت: جس سے اضافی عضلات بن جاتے ہیں

بغیر کسی تربیتی محرک کے، کیلوری کا اضافی مقدار جسمانی چربی کے طور پر ختم ہوتا ہے۔ معقول کم از کم:

1. ہفتے میں 3-4 طاقت کے سیشن، یا تو پورے جسم یا اوپر / نیچے تقسیم.
2. 10-20 کام کرنے والے سیٹ فی پٹھوں کے گروپ فی ہفتہ، زیادہ تر میں 5-12 ریپ رینج.
3. ناکامی کے 1-3 تکرار کے اندر سیٹ لے لو. آخری دو تکراریں سست اور سخت ہونی چاہئیں۔
4. بنیادی نمونوں پر قائم رہیں: squat، deadlift یا رومانیہ deadlift، بینچ پریس، قطار، ھیںچ یا ھیںچ، اوور ہیڈ پریس.
5. وزن اور ریپ ریکارڈ کریں. ترقی: ایک بار جب آپ ہر سیٹ میں ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جائیں تو، ٹانگوں کی مشقوں پر 2.5 کلوگرام اور جسم کے اوپری حصے کی مشقوں پر 1.25-2.5 کلوگرام شامل کریں.

بھاری سیٹ کے درمیان 2-3 منٹ آرام کریں۔ کارڈیو کو ہفتے میں 20 سے 30 منٹ کے 2 سیشن تک محدود رکھیں یہ ممنوع نہیں ہے، لیکن دوڑنے کے ہر گھنٹے کی ادائیگی کھانے سے کرنی پڑتی ہے۔

اگر تین ماہ میں بار پر وزن نہیں ہلایا گیا تو مسئلہ پروگرام یا بازیابی کا ہے، آپ کی جینیات کا نہیں۔

نیند، تناؤ اور مستقل مزاجی

7-9 گھنٹے سوتے ہیں. کم خوراک پر، تربیت کا معیار کم ہوتا ہے اور دن کے وقت تھکاوٹ آپ کی بھوک کو ختم کرتی ہے۔ مصروفیت کے دوران کھانے کی کمی سب سے عام وجہ ہے کہ ہفتہ وار اوسط آپ کے خیال سے کم آتا ہے: پانچ کامل دن اور دو دن جو کہ 1200 کیلوری کم ہیں پورے اضافی کو مٹا دیتے ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

زیادہ تر معاملات میں انٹیک کی وجہ سے ہوتا ہے، لیکن اگر:

• آپ وزن کم کر رہے ہیں غیر ارادی طور پر، خاص طور پر 6-12 ماہ کے دوران جسمانی وزن کا 5 فیصد سے زیادہ؛
• آپ کا وزن کم ہونے کے ساتھ ساتھ آپ کا دل تیز دھڑکتا ہے، ہاتھ لرزتے ہیں، پسینہ آتا ہے اور گرمی برداشت کرنے میں کمی آتی ہے (ممکنہ طور پر زیادہ فعال تھائیرائڈ) ۔
• آپ کو دائمی اسہال، پھولنے، چربی والی ٹوکری یا کھانے کے بعد درد (کولیاکی بیماری اور دیگر جذباتی مسائل) ہو تو،
• آپ کو مسلسل پیاس، کثرت سے پیشاب اور نمایاں تھکاوٹ ہو،
• آپ نے 8 سے 12 ہفتوں تک پلان کے مطابق کھانا کھایا ہے جس میں پیمانے میں کوئی تبدیلی نہیں آئی ہے۔
• آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ آپ کھانے سے گریز کرتے ہیں، ہر ٹکڑا گنتے ہیں، یا کھانے کے بعد مجرم محسوس کرتے ہیں۔

بنیادی کام آسان ہے: مکمل خون کا حساب، TSH، گلوکوز، فیریٹن اور سیلیاک مارکر۔

مختصر ورژن

• اور سات دن تک اپنا کھانا وزن کرو (یعنی) اس کے بغیر جو تم اندازہ لگا رہے ہو
• بحالی تقریبا 30-35 کلو کیلوری / کلوگرام ہے۔ 300-500 کلو کیلوری شامل کریں اور ہفتے میں جسمانی وزن کا 0.25-0.5 فیصد حاصل کریں۔
• پروٹین 1.6-2.2 جی/کلوگرام، باقی کاربوہائیڈریٹ اور چربی سے؛ مائع کیلوری بھوک کی پریشانی کو حل کرتی ہے۔
• ہفتے میں تین سے چار طاقت سیشن، پٹھوں کے گروپ کے لئے 10-20 سیٹ، اور آپ کی ترقی کو نوٹ کریں.
• اگر 8 سے 12 ہفتوں تک مسلسل خوراک لینے کے بعد کچھ بھی نہیں بدلتا ہے تو، بنیادی خون کا ٹیسٹ کروانا۔