زیادہ ریپ vs زیادہ وزن: کس طرح منتخب کرنے کے لئے

زیادہ بار بار کرنے کے مقابلے میں زیادہ بار بار کرنے کی دلیل ہر جم میں ظاہر ہوتی ہے، عام طور پر اس دعوے سے منسلک ہوتی ہے کہ ایک بڑے پیمانے پر تعمیر کرتا ہے اور دوسرا تعریف بناتا ہے۔ یہ حصہ غلط ہے. دونوں طریقوں سے پٹھوں کی تعمیر ہوتی ہے، لیکن وہ ایک ہی شرح سے ایک ہی خصوصیات کو تیار نہیں کرتے ہیں، اور یہ فرق ایک بہت ہی ٹھوس منصوبہ میں ترجمہ کرتا ہے.

جو اصل میں پٹھوں کی نشوونما کو چلاتا ہے

نمو کا بنیادی اشارہ ریشوں میں مکینیکل کشیدگی ہے، اور جب بھی آپ ناکامی کے قریب ہوتے ہیں تو کشیدگی زیادہ ہوتی ہے۔ 80 کلو گرام وزن کے ساتھ 8 اور 45 کلو گرام وزن کے ساتھ 20 کا ایک سیٹ، دونوں حد کے قریب لے جایا جاتا ہے، پٹھوں کو ایک ہی پیغام بھیجتا ہے. مطالعہ جو آپ کی ایک بار کی زیادہ سے زیادہ لوڈ کے 30-40 فیصد کے مقابلے میں 70-80 فیصد کے مقابلے میں بوجھ کا موازنہ کرتے ہیں جب ناکامی کے قریب سیٹ لیا جاتا ہے تو عضلات کے سائز میں موازنہ اضافہ ہوتا ہے۔ ہائپرٹروفی کے لیے تقریباً 5 سے 30 بار قابل استعمال ہے۔

طاقت ایک مختلف کہانی ہے. یہ ایک مہارت ہے جتنا کہ ایک خوبی ہے۔ اگر آپ ایک بار میں زیادہ اٹھانا چاہتے ہیں تو آپ کو اس بوجھ کے قریب تربیت کرنی ہوگی۔ 20-30 ریپ رینج میں تربیت دینے والے گروپ عام طور پر 5-8 ریپ کے ساتھ تربیت دینے والے گروپوں کے لئے اسی طرح کی پٹھوں کو حاصل کرتے ہیں، لیکن وہ زیادہ سے زیادہ ٹیسٹ پر نمایاں طور پر کم اٹھاتے ہیں.

عملی حد اور آرام کے اوقات

• 1-5 تکرار (زیادہ سے زیادہ 85-95٪) بوجھ کے تحت خالص طاقت اور تکنیک. آرام 3-5 منٹ. اس کو جھکنے، مردہ لفٹنگ، پریس اور قطار کے لئے محفوظ کریں.
• 6-12 تکرار (67-80٪) طاقت، سائز اور وقت کے درمیان بہترین سمجھوتہ. آرام 2-3 منٹ. آپ کا زیادہ تر کام یہاں کا ہے.
• 13 سے 20 بار (50 سے 65 فیصد) ٹانگوں، کندھوں، بازوؤں اور کسی بھی چیز کے لیے اچھی ہے جو آپ کے جوڑوں کو بھاری بوجھ کے تحت پسند نہیں ہے۔ آرام 60 سے 120 سیکنڈ.
• 20-30 تکراریں تنہائی کا کام، ہینڈبل، کیبلز، مشینیں. یہ کام کرتا ہے، لیکن یہ تکلیف دیتا ہے اور وقت لگتا ہے. آرام 60 سیکنڈ.

ناکامی کے قریب

یہ وہ حصہ ہے جہاں زیادہ تر لوگ غلط ہوتے ہیں۔ استعمال RIR ریزرو میں ریپ، مطلب کہ آپ کو ایک سیٹ کے آخر میں اب بھی کیا جا سکتا ہے کتنے.

1. 5-8 بار کی بھاری سیٹ: RIR 1-3. آپ کو ناکامی کو مارنے کی ضرورت نہیں ہے؛ فارم عضلات سے پہلے ٹوٹ جاتا ہے.
2. 12 سے 20 بار کے سیٹ: RIR 0-1. روشنی کے سیٹ آپ کو مختصر کاٹ صرف کام نہیں کرتے.
3. حقیقی ناکامی میں شاذ و نادر ہی جانا، اور صرف مشینوں اور تنہائی کے کام پر ہفتے میں تقریباً ایک بار ہر پٹھوں کے گروپ پر۔

حجم اور تعداد میں ترقی

ترقی کے لئے، مقصد کے لئے 10-20 کام کرنے والے سیٹ فی پٹھوں کے گروپ فی ہفتہ، دو سیشنوں میں تقسیم کیا. طاقت کے لئے، حجم کم ہے لیکن تعدد زیادہ ہے: ہفتے میں 2-3 بار 3-5 سیٹ کے لئے 3-5 تکرار کے لئے گھٹنوں یا پریس.

دوہری اصول کے ساتھ ترقی کو چلائیں. ایک رینج لے لو کہتے ہیں کہ 3 سیٹ 8-12 ریپ 60 کلو گرام پر. آپ کو ایک قطار میں دو سیشن پر 12، 12 اور 12 مارا جب تک کام کریں، پھر شامل کریں 2.5 کلوگرام جسم کے اوپری حصے کے لفٹ پر اور 5 کلوگرام squats اور deadlifts پر. ریپ 8-9 پر واپس گر اور سائیکل دوبارہ شروع ہوتا ہے. یہ ایک ماہ میں چند کلو گرام ہے، فی سیشن نہیں.

یہ سب کچھ کھانے کے بغیر کام نہیں کرتا. پر اعتماد کریں روزانہ جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.6-2.2 گرام پروٹین 80 80 کلوگرام وزن والے شخص کے لیے جو تقریباً 130 سے 175 گرام ہے، ہر ایک 30 سے 45 گرام کی خوراک کے لیے 3-4 کھانے میں تقسیم کریں۔

کب کون سا انتخاب کرنا ہے

• بھاری جاؤ اگر آپ کے پاس ہر سیشن میں 45 منٹ سے کم وقت ہے، اگر آپ زیادہ سے زیادہ ٹیسٹ کر رہے ہیں یا کسی میچ کی تیاری کر رہے ہیں، یا اگر لمبے لمبے سیٹ آپ کی حوصلہ افزائی کو اس حد تک ختم کر دیتے ہیں کہ آپ ٹریننگ چھوڑ دیتے ہیں۔
• مزید ریپ کے لئے جانا اگر آپ کے کہنیوں، کندھوں یا گھٹنوں کو بوجھ کے تحت تکلیف ہو، اگر آپ دو ماہ سے زیادہ کے وقفے کے بعد واپس آ رہے ہیں، اگر آپ کسی سپاٹر کے بغیر اکیلے ٹریننگ کرتے ہیں، یا اگر آپ تناؤ اور مربوط ٹشو کی تعمیر کر رہے ہیں، جو پٹھوں سے زیادہ آہستہ سے موافقت کرتا ہے۔
• ان کو یکجا کریں سب سے آسان حل یہ ہے کہ آپ اپنی پہلی دو مشقیں 5-8 ریپ رینج میں کریں اور اس کے بعد سب کچھ 10-20 رینج میں کریں۔ آپ کو الگ الگ بلاکس کی ضرورت کے بغیر طاقت اور سائز ملتا ہے.

تین افسانے جو وقت ضائع کرتے ہیں

اعلی ریپلیکس تعریف پیدا کرتی ہیں. نہیں، نہیں. آپ کی شکل کس حد تک واضح ہے اس کا انحصار جسمانی چربی کے فیصد پر ہوتا ہے، جو کہ غذائیت کا مسئلہ ہے، نہ کہ ریپلی کیشن کا مسئلہ۔

بھاری وزن خود بخود خطرناک ہوتا ہے۔ خراب تکنیک اور بوجھ میں بہت زیادہ چھلانگ خطرناک ہیں۔ 5 کا کنٹرول سیٹ 20 ریپوں سے محفوظ ہے جس میں گول پیچھے ہے۔

آپ کو عضلات کو الجھانے کے لئے حدود کو تبدیل کرنا ضروری ہے. پٹھوں کو الجھن نہیں ہوتی. یہ بوجھ اور تھکاوٹ کا سراغ لگاتا ہے۔ 8-12 ہفتوں کے لئے ایک ہی پروگرام چلائیں، پھر اسے تبدیل کریں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

زیادہ تر لوگوں کے لیے لفٹنگ محفوظ ہے، لیکن کچھ چیزوں کو انتظار نہیں کرنا چاہیے۔

• سینے میں درد، کوشش کے تناسب سے باہر سانس کی قلت، سیٹ کے دوران چکر آنا یا بے ہوش ہونا تربیت کو روکیں اور فوری طور پر چیک کریں۔
• ہاتھ یا ٹانگ میں بے حسی، خارش یا کمزوری پھیلنا جو اعصاب کے مسئلے کا اشارہ کرتا ہے، اس کے ذریعے نہ دھکیلیں۔
• تیز اچانک درد جس میں پھٹنے کی آواز یا احساس ہوتا ہے، جس کے بعد سوجن یا چھالہ پڑتا ہے۔
• جوڑوں میں درد جو زیادہ عرصہ تک جاری رہتا ہے دو ہفتے جو بوجھ کم کرنے پر آسان نہیں ہوتا۔
• اگر آپ کو بلڈ پریشر، دل کی بیماری، ہیرنیا یا حاملہ ہونے کا مرض ہے تو، سخت ورزش اور سانس روکنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے محفوظ بوجھ کی حد پر اتفاق کریں۔

مختصر ورژن

• پٹھوں کی ترقی 5-30 تکراروں میں اسی طرح کی ہے، جب تک کہ سیٹ ناکامی کے قریب لے جایا جائے.
• زیادہ سے زیادہ طاقت کی ضرورت بوجھ: 85-95 فیصد زیادہ سے زیادہ پر 1-5 بار کے 3-5 سیٹ، 3-5 منٹ آرام.
• زیادہ تر لوگوں کے لیے بہترین سمجھوتہ 6-12 تکراریں ہیں، ہر عضلاتی گروپ کے لیے 10-20 سیٹ فی ہفتہ۔
• صرف 2.5 کلوگرام اوپری جسم اور 5 کلوگرام نچلے جسم کو شامل کریں جب آپ تمام سیٹوں میں دو بار لگاتار حد کے سب سے اوپر تک پہنچ جائیں۔
• دو ہفتوں سے زیادہ درد، بے حسی یا سینے میں درد کا مطلب طبی معائنہ ہے، نہ کہ ریپ نمبر میں تبدیلی۔