پاور لفٹنگ بمقابلہ باڈی بلڈنگ: تربیت میں اصل میں کیا فرق ہے

پاور لفٹنگ اور باڈی بلڈنگ ایک ہی سامان اور اکثر ایک ہی مشقیں استعمال کرتی ہیں، لیکن وہ کامیابی کو دو مکمل طور پر مختلف طریقوں سے ناپتی ہیں۔ ایک کی تعداد تین حرکتوں میں اٹھائے جانے والے کلو گرام کی ہوتی ہے، دوسرا کی تعداد کتنی پٹھوں کی ہوتی ہے اور وہ کیسے نظر آتے ہیں۔ مقصد میں یہ واحد فرق تقریبا ہر تربیتی متغیر کو بدل دیتا ہے، تکرار کی حد سے لے کر آرام کے اوقات تک۔

مقصد ہر چیز کو چلاتا ہے

پاور لفٹنگ تین لفٹوں میں مقابلہ ہے: squat، بینچ پریس اور deadlift. آپ کو ہر لفٹ کے لیے تین کوششیں ملتی ہیں، آپ کی بہترین کامیاب کوششیں جمع کی جاتی ہیں، اور یہ مجموعی طور پر آپ کا نتیجہ ہے۔ کسی کو آپ کی شکل کی پرواہ نہیں ہے، صرف یہ کہ آپ نے قواعد کے مطابق وزن کو بند کر دیا ہے.

باڈی بلڈنگ کا جائزہ بصری طور پر لیا جاتا ہے: آپ کی کلاس میں دیگر حریفوں کے مقابلے میں پٹھوں کا سائز، ہم آہنگی، حالت اور تناسب. طاقت یہاں ایک آلہ ہے، نتیجہ نہیں. یہی وجہ ہے کہ ایک باڈی بلڈر خوشی خوشی باربل سکواٹس کو ہیک سکواٹ مشین کے لیے تبدیل کر دے گا اگر وہ چوتھائیوں کو بہتر طور پر مارتا ہے، جبکہ پاور لفٹر نہیں کر سکتا، کیونکہ باربل سکواٹ خود ہی ٹیسٹ ہے۔

تربیت کے مختلف طریقے

پاور لفٹنگ

• تکرار اور شدت: زیادہ تر 15 ریپ رینج میں کام کرتے ہیں 8092٪ 1RM پر ، ہر مرکزی لفٹ پر 36 کام کرنے والے سیٹ کے ساتھ۔
• آرام: 35 منٹ بھاری سیٹ کے درمیان، اور 58 منٹ ایک قریب زیادہ سے زیادہ واحد سے پہلے. آرام کو مختصر کرنا صرف اگلے سیٹ کو کمزور بنا دیتا ہے، جو مقصد کو شکست دیتا ہے۔
• تعدد: ہر لفٹ 23 بار فی ہفتہ؛ بینچ اکثر 3 بار، کیونکہ تکنیک بغیر تکرار کے سب سے تیزی سے ختم ہوجاتی ہے۔
• حجم: تقریباً 102020 ہارڈ سیٹ فی ہفتہ ہر حرکت کے نمونہ کے علاوہ 612 ریپ رینج میں اضافی کام۔
• منصوبہ بندی: 488 ہفتوں کے بلاکس ہر 46 ہفتوں میں ایک ڈیلوڈ کے ساتھ اور RPE 79 کے ارد گرد نامزد کام کرنے والے سیٹ.

باڈی بلڈنگ

• تکرار اور شدت: زیادہ تر کام 61515 ریپ رینج میں 6080%80٪ 1RM پر ، تنہائی کا کام (پریشان کن اضافے ، ٹانگوں کی لکیروں) 152525 تکرار تک جاتا ہے۔
• آرام: 60120 سیکنڈ پر الگ تھلگ، 23 منٹ پر مرکبات. مقصد کام جمع کرنا ہے، ریکارڈ قائم کرنا نہیں۔
• حجم: 1020 ہارڈ سیٹ فی پٹھوں کا گروپ فی ہفتہ، اس گروپ کے لئے 2 سیشن میں تقسیم.
• ناکامی کی قربت: 033 ریپز ریزرو میں، مشق کے آخری سیٹ کے ساتھ کبھی کبھی تکنیکی خرابی کے لئے لے جایا جاتا ہے، لیکن ہر مشق اور ہر سیشن پر نہیں.
• عملدرآمد: تحریک کی مکمل رینج، کنٹرول 23 سیکنڈ eccentric، کوئی جھولنا. ترقی کا مطلب ہے +2.5 کلوگرام یا +12 بار پچھلی بار کے مقابلے میں.

ورزش کا انتخاب اور تکنیک

ایک پاور لفٹر بار راستہ کم کرنے کے لئے تکنیک تشکیل دیتا ہے: ایک وسیع squat موقف، بینچ پر ایک آرک، بار مردہ لفٹ میں جسم کے قریب گھسیٹا. یہ قانونی اور موثر ہے، لیکن یہ ہدف کی پٹھوں کو کتنی بوجھ کم کرتا ہے جب یہ کھینچی ہوئی پوزیشن میں ہوتا ہے۔

باڈی بلڈر اس کے برعکس کرتا ہے۔ وہ جان بوجھ کر وہ متغیر منتخب کرتے ہیں جو پٹھوں کو طویل ترین، سخت ترین پوزیشن میں رکھتا ہے: سامنے یا ہیل کے اوپر اٹھائے ہوئے سکواٹس، باربل کے بجائے ڈیمبل پریس، رومانیہ ڈیڈ لفٹ روایتی کے بجائے. عام اصول کے طور پر پاور لفٹر وہ ورزش منتخب کرتا ہے جو زیادہ وزن اٹھاتی ہے، اور باڈی بلڈر وہ ورزش منتخب کرتا ہے جو کم سے کم مشترکہ اخراجات کے لیے ہدف کی پٹھوں کو زیادہ تھکا دیتی ہے۔

غذائیت اور جسمانی وزن

پروٹین دونوں کے لئے ایک ہی ہے: روزانہ جسمانی وزن کے کلو گرام فی دن 1,62,2,2 گرام، ہر ایک 254040 گرام کی 3405 کھانے پر تقسیم. سخت ٹریننگ کے دنوں میں کاربوہائیڈریٹ 46 جی/کلو گرام کے ارد گرد ہوتے ہیں، اور چربی 0.6 جی/کلو گرام سے نیچے نہیں آنا چاہئے۔

فرق سمت میں ہے. باڈی بلڈرز کا سائیکل: ایک ہفتے میں جسمانی وزن میں 0.250,0.5 فیصد حاصل کرنے کے دوران 200400400 کلو کیلوری کا اضافی حصہ، پھر 122020 ہفتوں میں ہر ہفتے کھوئے گئے 0.51%1 فیصد کے لئے 300500500 کلو کیلوری کا خسارہ۔ پاور لفٹرز وزن کی ایک کلاس رکھتے ہیں اور عام طور پر دیکھ بھال یا ایک چھوٹا سا اضافی بیٹھتے ہیں، کیونکہ ہر کلو گرام کھو جاتا ہے اس کے ساتھ کچھ طاقت لیتا ہے. وزن کرنے سے پہلے 24 گھنٹوں میں جسمانی وزن کا 45%5 فیصد پانی میں چھوڑنا عام عمل ہے، لیکن یہ نقصان دہ نہیں ہے اور تجربہ اور نگرانی کے بغیر کوئی معنی نہیں رکھتا ہے۔ 799 گھنٹے کی نیند منصوبہ کا حصہ ہے، بونس نہیں.

چوٹیں اور بازیابی

پاور لفٹنگ میں ایک بڑا بوجھ غلط ہونے کا خطرہ ہوتا ہے: کمر، بینچ پر کندھے، squat میں adductors. باڈی بلڈنگ زیادہ کثرت سے جمع حجم سے مسائل پیدا کرتی ہے، زیادہ تر کہنی اور کندھے کی ٹینن. دونوں صورتوں میں ایک ہی چیزیں مدد کرتی ہیں: 810 منٹ گرم کرنے، 35 کام کرنے والے وزن سے پہلے ریمپنگ سیٹ، اور ایک وقت میں 1020%20٪ سے زیادہ ہفتہ وار حجم میں اضافہ.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• درد جو 23 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، یا آپ کو رات کے وقت بیدار کرتا ہے، کم بوجھ کے باوجود.
• کان یا بازو میں خارش، بے حسی یا کمزوری، خاص طور پر اگر آپ چیزیں گرانا شروع کردیں۔
• سینے میں درد، سانس کی قلت، چکر آنا یا بے ہوش ہونا۔
• اچانک سوجن، نظر آنے والی خرابی یا ایک حرکت کے بعد بھی ٹانگ پر وزن ڈالنے میں ناکام ہونا۔
• سیاہ پیشاب اور شدید درد شدید سیشن (ممکنہ ربڈومیولائسیس) کے دو دن بعد جو فوری ہے۔
• اگر آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے، یا آپ کا ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس یا خاندانی تاریخ میں دل کی بیماری ہے تو کسی سنگین پروگرام کا آغاز کرنے سے پہلے۔

کس طرح منتخب کریں

پہلے 12 سال کے لئے فرق لوگوں کے دعوے سے کم اہم ہے: دونوں کو بنیادی حرکتوں، صاف تکنیک اور مسلسل ترقی کی ضرورت ہے۔ اس کے بعد، آپ کو جم میں رکھنے کے لئے کیا کی طرف سے منتخب کریں. اگر بار پر موجود نمبر آپ کو حوصلہ افزائی کرتا ہے تو پاور لفٹنگ کریں؛ اگر آئینہ آپ کو حوصلہ افزائی کرتا ہے تو باڈی بلڈنگ کریں۔

ایک ہائبرڈ بالکل جائز ہے: 2 بھاری دن (35 ریپ رینج میں سکوٹ اور بینچ) کے علاوہ 2 ہائپر ٹروفی دن (81515 ریپ ، زیادہ تنہائی) فی ہفتہ سالوں تک اچھی طرح کام کرتا ہے۔ بس جان لیں کہ ایک بار جب آپ واقعی کسی میٹنگ یا شو کی تیاری کر لیتے ہیں تو سمجھوتہ ختم ہو جاتا ہے اور پروگرام تنگ ہو جاتا ہے۔

مختصر ورژن

• پاور لفٹنگ میں تین لفٹ کل حاصل ہوتی ہیں، باڈی بلڈنگ میں ظاہری شکل حاصل ہوتی ہے everything باقی سب اس سے ہی ہوتا ہے۔
• پاور لفٹنگ: 195 ریپ 80992% 1RM، 35 منٹ آرام، ہر لفٹ ہفتے میں 23 بار تربیت دی.
• باڈی بلڈنگ: 61515 ریپ، 1020 سیٹ فی پٹھوں گروپ فی ہفتہ، 60120 سیکنڈ آرام، 03 ریپ میں ذخیرہ.
• پروٹین دونوں میں 1.62,2.2 جی / کلوگرام ہے۔ فرق کیلوری اور یہ ہے کہ آپ وزن کی کلاس رکھتے ہیں یا نہیں۔
• درد 23 ہفتوں کے بعد، بے حسی، سینے میں درد یا سیاہ پیشاب کا مطلب ہے کہ تربیت کو روکنا اور چیک کرنا.