اپنے بینچ پریس میں 20 کلوگرام کیسے شامل کریں
ایک ٹھوس 12 ہفتوں کا منصوبہ: کثرت، امدادی کام، تکنیک، اور وہ غلطیاں جو لوگوں کو برسوں تک پھنسنے سے روکتی ہیں۔
تقریباً ہر کسی کے لیے بینچ اسٹال ہوتا ہے، عام طور پر اس لیے کہ اسے ہفتے میں ایک بار، ہمیشہ ایک ہی طرح سے، ہمیشہ ناکامی کے لیے تربیت دی جاتی ہے۔
منصوبہ (12 ہفتے)
ہفتے میں دو بار، مختلف زور کے ساتھ:
- پہلا دن (بھاری): 4 × 4 آپ کی زیادہ سے زیادہ کے 85 فیصد پر، 3 منٹ آرام.
- دن 2 (مقدار): 4 × 8 70٪ پر، 2 منٹ آرام، 3 سیکنڈ کے لئے کم.
جب تک یہ کام کرتا ہے ہر ہفتے بھاری دن پر 2.5 کلوگرام شامل کریں. جب یہ دو ہفتوں کے لئے رک جاتا ہے، 10 فیصد گر اور پھر اوپر چڑھ.
معاونت کا کام (دوسرا انتخاب)
- ڈمبل پریس 3 × 10 کمزور درمیانی حد کو طے کرتا ہے۔
- قریب سے پکڑنے والا بینچ 3 × 8 ٹرائسیپس سب سے عام کمزور شگاف ہے۔
- رکاوٹ بنچ (2 سینے پر سیکنڈ) 3 × 5 چھلانگ کو مار دیتا ہے.
- باربل قطار 4 × 8 ایک مضبوط پیٹھ آپ کو دباؤ سے پلیٹ فارم ہے.
مفت کلو دینے والی تکنیک
- پورے سیٹ کے لئے کندھے کے بلیڈ کو سکیڑا.
- پاؤں زمین میں ڈرائیونگ (زیادہ تر ترتیبات میں قانونی، ہپ نیچے رہنے).
- بار نیچے سینے، زیر بازو عمودی.
- تھوڑا سا پیچھے دبائیں، اپنے چہرے کی طرف.
لوگ برسوں تک کیوں تاخیر کرتے ہیں؟
- ہر سیٹ میں ناکامی → سیشن کے درمیان کوئی بحالی نہیں.
- صرف ایک سیشن ایک ہفتے.
- نمائندگی کی اسکیم کبھی نہیں بدلتی ہے (ہمیشہ 3 × 10).
- کمزور پیٹھ اور ٹرائسیپس.
- بہت کم نیند اور خوراک طاقت میں کمی نہیں بڑھتی۔
حقیقت پسندانہ توقعات
ابتدائی: +20 کلوگرام 34 ماہ میں۔ انٹرمیڈیٹ: 3 ماہ میں +10 کلوگرام۔ اعلی درجے کی: چھ ماہ میں +5 کلوگرام ایک اچھا سائیکل ہے۔
مختصر ورژن
- ہفتے میں دو بار: ایک بھاری دن، ایک بھاری دن.
- دو امدادی مشقیں، صفیں لازمی ہیں.
- ہر بار ناکامی کی تربیت نہ کریں۔
عمومی معلومات، طبی مشورے نہیں۔ اگر آپ کو کوئی صحت کی حالت یا درد ہے تو ورزش کرنے کے طریقے میں تبدیلی کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کریں۔
