آپ کو ہر روز پیٹ کی ورزش کیوں نہیں کرنی چاہیے؟

اگر آپ ہر صبح 100 سیٹ اپ کرتے ہیں اور دو ماہ کے بعد کوئی فرق نہیں دیکھتے ہیں تو مسئلہ یہ نہیں ہے کہ آپ بہت کم کر رہے ہیں۔ آپ کے آستینوں کا عمل آپ کے سینے، پیٹھ یا ٹانگوں کے ساتھ ہی ہوتا ہے: آپ ان کو لوڈ کرتے ہیں، آپ ریشوں کو نقصان پہنچاتے ہیں، اور پھر انہیں بحال ہونے اور مضبوط ہونے کے لیے وقت درکار ہوتا ہے۔ ایک ہی حرکت کو روزانہ مارنے سے آپ کو عام طور پر گردن سخت، ہپ فلیکسٹرز تھکے ہوئے اور کوئی واضح تبدیلی نہیں ملتی ہے۔

آپ کے آستین ایک دوسرے کی طرح ایک پٹھوں ہیں

پرانی کہانی کہتی ہے کہ اس کا وسط خاص ہے، کہ یہ سست ٹرانسکرپشن ریشوں سے بھرا ہوا ہے اور اس لیے روزانہ کام کی ضرورت ہے۔ ریکٹس ایبڈومینس میں ریکٹس فیوچر کیا ہے؟ ریکٹس ایبڈومینس میں ریکٹس فیوچر کیا ہے؟ ریکٹس ایبڈومینس میں ریکٹس فیوچر کیا ہے؟ وصولی کا منطق مندرجہ ذیل ہے: حقیقی کام کے بعد، اس کی ضرورت ہے 24 سے 48 گھنٹے واپس آنے کے لئے.

ہفتے میں سات دن اس کو تربیت دیں اور آپ مستقل طور پر تھکے ہوئے پٹھوں کو کام کر رہے ہوں گے۔ حرکت کا معیار گر جاتا ہے، آپ اپنے سر کو اپنے ہاتھوں سے کھینچنا شروع کرتے ہیں اور اپنے جسم کو جھولتے ہیں، اور آپ کبھی بھی اس بوجھ تک نہیں پہنچتے جو واقعی موافقت کو چلاتا ہے۔

200 ریپ ایک عادت ہے، ایک ورزش نہیں

اگر آپ بغیر رکے 50 مسلسل بیٹھنے والے کو ناک آؤٹ کر سکتے ہیں، تو یہ آپ کو ایک بات بتاتا ہے: مزاحمت بہت کم ہے کچھ بھی تعمیر کرنے کے لئے. جو اصول سکواٹس پر لاگو ہوتا ہے وہ یہاں بھی لاگو ہوتا ہے۔ اگر آپ ایک موٹی، مضبوط پیٹ کی دیوار چاہتے ہیں، آپ کو وقت کے ساتھ بوجھ میں اضافہ کرنے کے بجائے ہمیشہ کے لئے ریپ شامل کرنے کے لئے.

عملی طور پر: 40 crunches کے 3 سیٹوں کے بجائے، کرتے ہیں 8 سے 12 بار کے 3 سیٹ مزاحمت کے خلاف جو آپ کو واقعی روکتا ہے۔ یہ مزاحمت آپ کے سینے پر 5 سے 10 کلو گرام کی پلیٹ، ایک کیبل، پھانسی پاؤں اٹھانے یا ایک ab wheel ہو سکتا ہے. ایک بار جب 12 تکراریں آسان محسوس ہوں تو 2 سے 2.5 کلوگرام کا اضافہ کریں اور 8 پر واپس گر جائیں۔

بیٹھنے کی مشقیں پیٹ کی چربی نہیں جلاتی ہیں

یہ کسی بھی جم میں سب سے مہنگی غلط فہمی ہے. ایک سو بیٹھ اپ تقریبا جلتا ہے 5 سے 10 کیلوری. ایک کلو گرام چربی میں تقریباً ۷۷۰۰ کیلوری ہوتی ہے۔ صرف بیٹھنے کے ذریعے اس کلو گرام کو جلانے کے لیے آپ کو تقریباً 100،000 بار کرنے کی ضرورت ہوگی، اور صرف اس صورت میں جب آپ نے ایک بھی اضافی کاٹنے کا کام نہیں کیا ہو۔

جسم یہ فیصلہ نہیں کرتا کہ کس عضلہ میں درد ہے اس کی بنیاد پر چربی کہاں سے نکالی جائے۔ تقریباً میں دیکھا جا سکتا ہے مردوں میں جسمانی چربی کا 10 سے 14 فیصد حصہ اور خواتین میں 18 سے 22 فیصد، اور یہ کھانے کی مقدار اور مجموعی سرگرمی کے لئے ایک کام ہے. خاص طور پر: ایک دن میں 300 سے 500 کیلوری کی کمی سے ہر ہفتے 0.3 سے 0.5 کلو گرام کا نقصان ہوتا ہے، جس میں جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ ایک 80 کلو گرام کے شخص کے لیے یہ ایک دن میں 130 سے 175 گرام پروٹین ہے۔

کتنا کافی ہے؟

• ہفتے میں 2 سے 3 پیٹ کی سیشنز، کم از کم 48 گھنٹے کے وقفے کے ساتھ.
• 10 سے 15 منٹ فی سیشن، آپ کی اہم ورزش کے اختتام پر منسلک.
• 3 سے 4 مشقیں، 2 سے 3 سیٹ ہر ایک.
• متحرک کام: 8 سے 15 بار. Isometric پکڑنے جیسے تختوں: 20 سے 45 سیکنڈ.
• سیٹ کے درمیان آرام: 60 سے 90 سیکنڈ.

پانچ منٹ کی ڈور تربیت نہیں ہے، یہ برداشت خود کے لئے ہے. ایک بار جب آپ 60 سیکنڈ صاف رکھ سکیں، تو وقت بڑھانے کے بجائے سخت تر تغیر پر جائیں۔

ایک نمونہ ہفتہ

1. پیر: لٹکا ہوا گھٹنے 3 x 10، تختہ 3 x 30 سیکنڈ، سائیڈ تختہ 2 x 25 سیکنڈ فی طرف اٹھاتا ہے.
2. بدھ: کوئی براہ راست پیٹ کام (پروں، پیٹھ، جو بھی آپ کے منصوبے کا کہنا ہے کہ).
3. جمعرات: کیبل کرنچ 3 X 10، مردہ کیڑے 3 X 8 فی طرف، pallof پریس 2 X 12 فی طرف.
4. ہفتہ: ab پہیے کا رول آؤٹ 3 x 8، بیگ لے جانے 3 x 30 میٹر، سائیڈ بورڈ 2 x 30 سیکنڈ ہر طرف.

گردن، کمر اور نقل و حرکت کا معیار

جب آپ کے آستین تھک جاتے ہیں تو، دیگر پٹھوں کو کام کرنا پڑتا ہے۔ عام طور پر گردن، کیونکہ آپ کے ہاتھ آپ کے سر کو گھٹنوں کی طرف گھسیٹتے ہیں، اور ہپ فلیکسٹرز، کیونکہ ایک مخصوص نقطہ کے بعد مکمل بیٹھنے میں وہ زیادہ تر کام کرتے ہیں۔ اس کا نتیجہ گردن میں درد اور ہڈیوں میں تنگ ہونا ہے، جس میں پیٹ کی ہڈیوں میں بھی کوئی دخل نہیں ہے۔

بار بار ریڑھ کی ہڈی کی جھکاو بھی مفت نہیں ہے. ریڑھ کی ہڈی کے ٹشو پر لیبارٹری کے کام سے پتہ چلتا ہے کہ ڈسکس ہزاروں موڑنے کے دوروں کو برداشت کرتے ہیں، لہذا اگر آپ روزانہ 200 تکرار کرتے ہیں تو آپ نے ایک ماہ میں 6000 ایک جیسے دوروں کو جمع کیا ہے. اسی لیے ہر منصوبے میں ایسی مشقیں شامل ہونی چاہئیں جہاں ریڑھ کی ہڈی جھکنے کے بجائے حرکت کا مقابلہ کرے: تختے، سائڈ تختے، pallof پریس، ایک بازو کیری.

اگر اگلے دن آپ اپنی گردن اور ہپ کے فلیکسٹرز کو اپنے بیلس سے زیادہ محسوس کرتے ہیں تو مسئلہ آپ کی ریپ گنتی نہیں ہے، یہ آپ کی پھانسی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

زیادہ تر مڈل سیکشن شکایات چند دن کی چھٹی اور ایک تکنیک کی اصلاح کے ساتھ صاف. اگر آپ کو مندرجہ ذیل میں سے کوئی بھی بات نظر آئے تو چیک اپ کروائیں:

• کمر میں درد جو زیادہ دیر تک رہتا ہے 2 ہفتے یا دن بدن بدتر ہو رہی ہے۔
• پاؤں میں درد، چھڑیوں اور سوئیوں، یا پاؤں میں کمزوری۔
• مثانے یا آنتوں پر قابو پانے کا نقصان، یا سیڑھی کے علاقے میں بے حسی۔ یہ ایک ہنگامی صورتحال ہے.
• پیٹ یا پسلی میں ایک نظر آنے والا نالی جو آپ کو دباؤ ڈالنے پر ظاہر ہوتا ہے، جو ایک ہیرنیا ہو سکتا ہے۔
• پیٹ کی پٹھوں کے درمیان ایک خلا سے زیادہ وسیع دو انگلیاں حمل کے بعد، یا ایک پہاڑی جو آپ کو مضبوط کرتے وقت کھلتی ہے.
• بخار، قے یا خون کے ساتھ پیٹ میں درد۔

مختصر ورژن

• بیلب کسی بھی دوسرے پٹھوں کی طرح 24 سے 48 گھنٹوں میں بحال ہوجاتا ہے، لہذا ہفتے میں 2 سے 3 سیشن کافی ہیں۔
• 8 سے 12 بار بھری ہوئی 3 سیٹ 300 بار خالی سیٹ سے بہتر ہیں۔
• ایک سو بیٹھنے کی مشقیں 5 سے 10 کیلوریز ہیں۔ پیٹ کی چربی 300 سے 500 کیلوریز کی روزانہ کمی کے ساتھ جاتی ہے۔
• 60 سیکنڈ کے بعد، تختہ کو زیادہ لمبا کرنے کے بجائے زیادہ سخت بنائیں۔
• گردن اور ہپ میں درد کا مطلب ہے کہ آپ کو اچھی طرح سے کام نہیں کرنا ہے۔ پاؤں میں درد یا بے حسی کا مطلب ہے کہ آپ ڈاکٹر کے پاس جائیں۔