آپ کو اپنی نوٹس ایپ میں اپنی ورزشوں کو کیوں لاگ کرنا چاہئے

زیادہ تر لوگ جانتے ہیں تقریباً انہوں نے اپنے آخری سیشن میں کیا. یہ لفظ تقریباً یہ ہے کہ کوئی دو سال تک ایک ہی 50 کلو گرام کی بیچ پر کیوں بیٹھتا ہے اور سوچتا ہے کہ ترقی کہاں گئی۔ آپ کے فون کی نوٹس ایپ میں ایک ٹریننگ لاگ اس کو ٹھیک کرتا ہے، اور یہ آپ کو ہر مشق کے لئے تقریباً 15 سیکنڈ کی لاگت آتی ہے۔

کیوں یاد کافی نہیں ہے

ایک سیشن میں 4 سے 6 مشقیں اور 15 سے 25 کام کرنے والے سیٹ ہوتے ہیں۔ 48 گھنٹے بعد آپ کو پہلی مشق یاد ہے اور شاید آخری سیٹ۔ اس کے درمیان کی ہر چیز دھندلی ہو جاتی ہے۔ مسئلہ یہ ہے کہ جم کی ترقی چھلانگ میں نہیں آتی، یہ 2.5 کلو گرام یا ایک اضافی ریپ کے اقدامات میں آتی ہے۔ یہ قدم قابل اعتماد طریقے سے یاد رکھنے کے لیے بہت چھوٹا ہے، لیکن اتنا بڑا ہے کہ 12 ہفتوں میں یہ بڑے لفٹوں پر 15 سے 30 کلو گرام تک بڑھ جاتا ہے۔

دوسرا فائدہ زیادہ اہم ہے: ریکارڈ کے بغیر آپ کو ایک حقیقی پلیٹو سے ایک برا دن نہیں بتا سکتے ہیں. اگر آج آپ کو گھٹنوں کا کام بہت مشکل لگا تو آپ کا ریکارڈ آپ کو بتائے گا کہ یہ پہلی بار ہے یا مسلسل تیسری بار۔ یہ دو مختلف حالات ہیں جو دو مختلف ردعمل کی ضرورت ہے۔

اصل میں کیا لکھنا ہے

کم از کم کام کرتا ہے کہ

1. تاریخ اور کون سا سیشن ہے (مثال کے طور پر: سیشن A، 8 میں سے 3) ۔
2. مشق کا نام.
3. وزن ضرب بار بار، ہر سیٹ کے لئے الگ الگ، ایک اوسط نہیں.
4. سیشن کے اختتام پر ایک مختصر نوٹ، زیادہ سے زیادہ 10 الفاظ۔

قابل اضافہ

• ریزرو میں موجود نمائندے (آر آئی آر) آخری سیٹ پر: آپ کو کتنے بار باقی تھے. 0 سے 4 تک کا نمبر کافی ہے۔
• سیٹ کے درمیان آرام، کم از کم تقریبا. 90 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ ایک سیٹ 3 منٹ کے ساتھ ایک ہی سیٹ نہیں ہے.
• جسمانی وزن، ہفتے میں 3 صبح باتھ روم کے بعد، لہذا آپ کو 1 سے 2 کلوگرام کی روزانہ کے جھولوں کے بجائے ہفتہ وار اوسط پڑھتے ہیں.
• نیند گھنٹوں میں اور درد 0 سے 10 تک کے پیمانے پر، اگر آپ کو کوئی پریشانی ہو رہی ہو۔

ایک اندراج کی طرح لگتا ہے

14 مارچ سیشن A (8 میں سے 4) ، 6 گھنٹے سونا

گھٹنوں پر بیٹھنا: 60x8، 60x8، 60x7 (RIR 0)

فلیٹ بینچ پریس: 45x9، 45x8، 45x7 (RIR 1) ، 2 منٹ کے لئے آرام کریں

باربل صف: 50x10، 50x10، 50x10

نوٹ: بائیں گھٹنے میں تکلیف 2/10 نیچے جاتے ہوئے

یہ سارا نظام ہے. آپ کو کسی اسپیڈ شیٹ، فارمولے یا چارٹ والی ایپ کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کو اپنے فون کو کھولنے کے قابل ہونا ضروری ہے تین ہفتوں کے بعد اور دیکھیں کہ واقعی کیا ہوا.

اعداد کس طرح ترقی میں بدل جاتے ہیں

سب سے آسان اصول دوہری ترقی ہے. ایک رینج منتخب کریں، کہتے ہیں کہ 8 سے 12 ریپ کے 3 سیٹ. آپ کو ایک ہی وزن برقرار رکھیں جب تک آپ کو تینوں سیٹوں پر 12 ریپ کو مار نہ ڈالیں. صرف اس کے بعد آپ بوجھ شامل: جسم کے اوپری حصے کو اٹھانے پر 2.5 کلوگرام، سکواٹس اور ڈیڈ لفٹ پر 5 کلوگرام. ریپ 8 پر گر جاتا ہے اور سائیکل دوبارہ ہوتا ہے.

بغیر لاگ آپ اس اصول کو چلانے نہیں کر سکتے ہیں، کیونکہ آپ کو معلوم نہیں ہے کہ آخری بار آپ کو 11, 10 اور 9 مل گیا. ایک لاگ کے ساتھ آپ کو بالکل معلوم ہے کہ آج کا کام کیا ہے: 12، 11، 10۔ اجلاس کا مقصد اب نہیں رہا ہے اسے حاصل کر لیں اور ایک مخصوص نمبر بن جاتا ہے.

کارڈیو کے لئے بھی یہی بات لاگو ہوتی ہے۔ اس کے بجائے کچھ ٹرینڈمل کیا، آپ 25 منٹ، 6.5 کلومیٹر فی گھنٹہ، ڈھلوان 4 لکھتے ہیں. ایک ماہ بعد آپ دیکھ سکتے ہیں کہ کیا کچھ بھی منتقل ہوا یا آپ نے 12 بار ایک ہی سیشن دہرائی۔

جب تعداد میں رکاوٹ آتی ہے

آپ کو لکڑی میں ایک سطح کی بلندی کا پتہ چلتا ہے، نہ کہ محسوس کرنے سے. اگر آپ ایک ہی وزن اور ایک ہی لفٹ پر ریپ پر پھنس گیا ہے تو تین سیشن لگاتار، یا آپ کے ریپ گر رہے ہیں، یہ سگنل ہے. پہلے ضمنی نوٹ چیک کریں: اس ہفتے آپ نے کتنا سونا، کیا آپ نے معمول سے کم کھایا، سیٹ کے درمیان آپ نے کتنا آرام کیا۔ جواب اکثر پروگرام میں نہیں بلکہ وہاں ہوتا ہے۔

اگر یہ سب ٹھیک لگتا ہے تو، ایک ہفتے سے زیادہ لوڈ کریں: سیشن کی ایک ہی تعداد، لیکن تقریباً 40 فیصد کم سیٹ اور عام سے 80 فیصد بوجھ. اس کے بعد، زیادہ تر وقت آپ اپنے پرانے نمبروں پر واپس آتے ہیں اور آگے بڑھتے ہیں.

عام غلطیاں

• بہت زیادہ تفصیلات. اگر لاگنگ 5 منٹ لگتی ہے، تو آپ دو ہفتوں میں چھوڑ دیں گے. وزن، ریپ، ایک نوٹ.
• گھر میں شام کو لکھنا. اس وقت تک آدھی تعداد ختم ہو چکی ہے. سیٹ کے بعد، آپ آرام کرتے ہوئے، لاگ ان کریں.
• خراب سیشنوں کو چھوڑنا. جس سیشن میں آپ نے 8 بار سے 5 بار تک کمی کی وہ آپ کے پاس موجود سب سے مفید ڈیٹا ہے۔
• ہر ہفتے تبادلہ مشقیں. اگر آپ ہر بار کچھ مختلف کرتے ہیں، تو موازنہ کرنے کے لئے کچھ بھی نہیں ہے. کم از کم 6 سے 8 ہفتوں تک ایک ہی ورزش کا انتخاب کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ایک ریکارڈ بھی مددگار ہے کیونکہ آپ ڈاکٹر کو دکھا سکتے ہیں کہ بالکل کب کچھ شروع ہوا۔ اگر:

• درد زیادہ دیر تک رہتا ہے 2 ہفتے کم بوجھ کے باوجود، یا آرام اور رات کے وقت ظاہر ہوتا ہے؛
• آپ کو ہاتھ یا پاؤں میں بے حسی، خارش یا کمزوری محسوس ہوتی ہے،
• آپ کو سینے میں درد، سانس کی قلت، بے ہوشی یا سخت غیر معمولی دل کی دھڑکن کا سامنا کرنا پڑتا ہے؛
• آپ سے زیادہ کھو آپ کے جسمانی وزن کا 5 فیصد ایک ماہ میں کوشش کیے بغیر؛
• آپ کو دائمی بیماری، ہائی بلڈ پریشر یا دوائی لینا پڑتی ہے اور آپ ابھی ٹریننگ شروع کر رہے ہیں۔

ایک نوٹ جیسے 20 فروری کے بعد سے گھٹنے 3/10، نزول پر بدتر اس سے کہیں زیادہ مالیت کا ہے یہ ایک وقت کے لئے تکلیف ہو رہی ہے.

مختصر ورژن

• وزن اور ہر سیٹ کے لئے ریپ الگ الگ ریکارڈ، سیٹ کے فورا بعد، اس شام گھر میں نہیں.
• کم از کم تاریخ، ورزش، وزن ایکس تکرار اور ایک 10 الفاظ کا نوٹ ہے.
• دوہری ترقی کے ساتھ ترقی: جب ہر سیٹ ریپ رینج کے اوپری حصے کو پہنچ جاتا ہے تو، جسم کے اوپری حصے میں 2.5 کلوگرام یا جسم کے نچلے حصے میں 5 کلوگرام شامل کریں.
• تین مسلسل فٹ یا اس سے بھی بدتر سیشن کا مطلب ہے ایک سٹال: نیند اور خوراک کی جانچ پڑتال کریں، پھر ایک ہفتہ 40 فیصد کم سیٹ کے ساتھ لیں.
• درد دو ہفتے بعد، بے حسی یا سینے کی علامات ڈاکٹر کے پاس جائیں، اگلے ٹریننگ سائیکل میں نہیں.