جب آپ ہلاتے ہیں تو سانس لینے کا طریقہ: سانس لینے، نکالنے اور روکنے کا وقت

سانس لینا اٹھانے کا ایک حصہ ہے جو آپ سوچے بغیر کرتے ہیں، یہی وجہ ہے کہ تقریباً کوئی بھی اسے کبھی تربیت نہیں دیتا۔ یہ فیصلہ کرتا ہے کہ آپ کا جسم بار کے نیچے کتنا مستحکم ہے اور کیا آپ پانچویں تکرار پر ہوا سے باہر نکلیں گے. یہاں عملی حصہ ہے: کب سانس لیں، کب نکالیں، اور کب تک تھامے رہیں۔

بنیادی اصول: کوشش پر سانس نکالیں

تقریباً 80 فیصد کام جو آپ جم میں کرتے ہیں، ایک اصول کافی ہے: وزن کم ہونے کے ساتھ سانس لیں، اور جب آپ اسے اوپر دھکیلیں تو سانس نکالیں. لوچ 2-3 سیکنڈ لیتا ہے اور یہ ہے جب ہوا آتا ہے؛ لفٹ 1-2 سیکنڈ لیتا ہے اور یہ ہے جب یہ باہر جاتا ہے.

عملی طور پر: بینچ پریس پر آپ سانس لیتے ہیں جبکہ بار آپ کے سینے کی طرف سفر کرتا ہے اور سانس نکالتا ہے جبکہ آپ اسے دباتے ہیں۔ ایک بیسیپس curl پر آپ کو وزن کم کرنے کے طور پر اندر سانس اور باہر سانس جب آپ curl. ڈیڈ لفٹنگ اس میں ایک استثنا ہے، کیونکہ سیٹ لفٹنگ کے حصے سے شروع ہوتا ہے، لہذا آپ اپنی سانس لیتے ہیں پہلے آپ کو ھیںچو، آپ اب بھی نیچے بار میں ہیں جبکہ.

بریسنگ: پیٹ تنگ ہے، اندر نہیں نکالا گیا ہے

اگر آپ صرف اپنے سینے میں سانس لیں اور اپنے کندھوں کو اوپر اٹھنے دیں تو آپ کا جسم نرم رہتا ہے۔ ہوا آپ کے پیٹ اور نیچے کی پسلیوں میں جانا چاہئے، ہر سمت میں توسیع، آپ کی کمر کے ارد گرد 360 ڈگری بیلٹ پھونکنے کی طرح. تصور کریں کہ کوئی آپ کو پیٹ میں مارا جائے گا: یہ آپ چاہتے ہیں کشیدگی ہے، اور یہ آپ کے آنتوں میں سکس کرنے کے ساتھ کوئی تعلق نہیں ہے.

ٹانگ دن سے پہلے دو منٹ کی مشق: آپ کی پیٹھ پر لیٹ جاؤ، ایک ہاتھ آپ کے پیٹ پر، دوسری طرف آپ کے نچلے پسلیوں پر. ناک سے 3 سیکنڈ تک سانس لیں تاکہ پسلیاں کم از کم 2 سینٹی میٹر تک آپ کے ہاتھ میں آگے بڑھیں، 1 سیکنڈ تک تھامیں، 4 سیکنڈ تک سانس نکالیں۔ 8-10 ریپ کریں. پھر کھڑے ہو کر دوبارہ کریں، پھر اپنی پیٹھ پر 20 کلوگرام کی خالی بار رکھیں۔

والسالوا: جب سانس روک لیں تو ٹھیک ہے

بھاری سیٹ پر، ایک نمائندگی کے وسط میں باہر سانس لینے آپ استحکام کی لاگت آتی ہے. یہی وجہ ہے کہ بڑے لفٹ والسالوا ہلچل کا استعمال کرتے ہیں: گہری سانس لیں، مضبوطی سے دبائیں، اور تحریک کے مشکل ترین حصے کے ذریعے ہوا کو پکڑو، پھر سانس نکالیں جب آپ کو چپکنے والی نقطہ یا ریپ ختم ہو گیا ہے.

• ہر تھام دیر تک رہتا ہے 2-5 سیکنڈ، اور ایک بار میں 10 سیکنڈ سے زیادہ کبھی نہیں.
• اسے 1-5 بار دہرانے کے سیٹوں پر استعمال کریں تقریباً 80-95 فیصد آپ کی زیادہ سے زیادہ، 15 سیٹوں پر نہیں.
• آپ کی پہلی 4-6 ہفتوں کی تربیت کے لئے، 70 فیصد سے کم رہنے اور ایک سخت جسم کو برقرار رکھنے کے لئے سیکھنے بغیر سانس روکنا.
• چھاتی میں دباؤ تیزی سے اور بلند ہوتا ہے، اور کچھ لوگوں کو چکر آتا ہے۔ اگر ایسا ہوتا ہے تو، وزن یا گرفت بہت طویل ہے.

سانس میں کتنے بار

1. 1-3 بار (85-95٪): ایک سانس فی ریپ. وزن کم کریں، سانس نکالیں، پھر تازہ سانس لیں اور اگلے سے پہلے دوبارہ تیار ہوں۔
2. 4-6 بار (75-85٪): ریپ کے ذریعے رکھیں، تحریک کے اختتام پر سانس نکالیں (پرفیس کے اوپر، پریس پر بند ہاتھوں) ، 1-2 سیکنڈ کے لئے سانس لیں، جاری رکھیں.
3. 8-15 تکرار (60-70٪): ہر نمائندہ کو سانس لینے کے لئے بنیادی اصول کا استعمال کرتے ہوئے، بالکل بھی نہیں پکڑنے کے لئے.
4. سرکٹس اور کنڈیشننگ: ایک کامل تال کا پیچھا نہیں کرتے، صرف سانس نکالنے کو روک نہیں. مختصر سانسیں لینے سے آپ کے دل کی دھڑکن کو کنٹرول میں رکھا جاتا ہے۔

سیٹوں کے درمیان

آرام کا دورانیہ تربیت کا حصہ ہے، سانس لینے سے وقفہ نہیں. ایک بھاری squat سیٹ کے بعد 2-4 منٹ لگیں؛ اضافی کام کے بعد، 60-90 سیکنڈ. ناک سے سانس لیں: 4 سیکنڈ میں، 6 سیکنڈ باہر، 5-6 بار. سانس لینے سے زیادہ دیر تک سانس نکالنے سے آپ کی دل کی دھڑکن منہ سے سانس لینے سے زیادہ تیزی سے گرتی ہے، اور ایک یا دو منٹ میں آپ اگلے سیٹ کے لیے تیار ہوجاتے ہیں۔

چار غلطیاں جو آپ ہر روز دیکھتے ہیں

• آپ کی سانس کو 12 کے پورے سیٹ کے ذریعے روکنے کے. جسم سخت رہتا ہے، لیکن آخری تین تکرار سرخ چہرے اور کنٹرول سے باہر ہو جاتے ہیں.
• کمر بند کرتے ہوئے پیٹ کو چوسنا۔ بیلٹ آپ کو ہوا کو دھکیلنے کے لئے کچھ دیتا ہے، لہذا اس میں سانس لیں جب آپ اسے تنگ کرتے ہیں، بعد میں نہیں.
• تمام ہوا کو نیچے لانے کے مرحلے کے آغاز میں پھونکنا. خالی پھیپھڑوں کا مطلب ہے کہ آپ کو اس وقت ایک نرم جسم کی ضرورت ہوتی ہے جب آپ کو زیادہ سے زیادہ استحکام کی ضرورت ہوتی ہے۔
• صرف سینے میں سانس لینے کے ساتھ کندھوں کو اوپر اٹھاتے ہوئے۔ کندھوں کو بلند کرنا، پسلیوں کو کبھی بڑھانا، اور کچھ بھی مستحکم نہیں ہوتا.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

سانس تھوڑی دیر کے لیے روکنے سے بلڈ پریشر بڑھ جاتا ہے، لہذا یہ ہر کسی کے لیے مناسب نہیں ہے۔ اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر (مثلاً 140/ 90 سے زیادہ) ، دل کی بیماری، اینوریزم، گلوکوما یا آنکھوں کی دیگر پریشانی، ہرنیا یا پیٹ کی سرجری کا سامنا ہے تو پچھلے 6 ہفتوں میں بھاری سیٹ شامل کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کریں۔ حاملہ عورت کے لیے بھی یہی بات درست ہے۔

سیٹ کو روکیں اور چیک کریں کہ اگر لفٹ کے دوران یا فورا بعد آپ کو بے ہوش یا آپ کی نظر میں سیاہ دھبے ، سینے میں درد یا دباؤ ، اچانک شدید سر درد ، سانس کی قلت جو 5 منٹ کے آرام کے بعد صاف نہیں ہوتی ہے ، یا آپ کو گدا میں چھرا گھونٹنے یا پھولنے کا احساس ہوتا ہے۔

مختصر ورژن

• نیچے جاتے ہوئے سانس لیں، اوپر جاتے ہوئے سانس نکالیں۔ اس میں زیادہ تر مشقیں اور 8 یا اس سے زیادہ تکرار کا ہر سیٹ شامل ہے۔
• ہوا پیٹ اور نیچے کی پسلیوں میں ہر سمت جاتی ہے۔ پیٹ تنگ ہو جاتا ہے، اندر نہیں گھسیٹا جاتا۔
• والسالوا کو صرف 1-5 تکراروں کے سیٹوں پر استعمال کریں، 2-5 سیکنڈ فی تکرار، 10 سے زیادہ کبھی نہیں.
• سیٹوں کے درمیان: 4 سیکنڈ ناک کے ذریعے، 6 سیکنڈ باہر، 5-6 بار.
• چکر آنا، سینے میں درد یا ہائی بلڈ پریشر کا مطلب ہے پہلے ڈاکٹر، پھر بار۔