جم میں اپنے پہلے ہفتے کے دوران حوصلہ افزائی کیسے رکھیں

جم میں پہلا ہفتہ کم ارادے کی وجہ سے کم ہی ناکام ہوتا ہے۔ یہ بہت زیادہ خواہش کی وجہ سے ناکام ہوتا ہے۔ لوگ پانچ دو گھنٹے کے سیشنز اور ایک ایسا منصوبہ شروع کرتے ہیں جو ایک سال تک تربیت کرنے والے کو تباہ کر دے گا، اور دوسرے ہفتے کے منگل تک وہ کرسی پر نہیں بیٹھ سکتے۔ مندرجہ ذیل اس کے برعکس نقطہ نظر ہے: ایک جان بوجھ کر چھوٹا منصوبہ، کیونکہ ہفتے ایک کا واحد مقصد یہ ہے کہ ہفتے دو ہو.

حوصلہ افزائی ایک نتیجہ ہے، ابتدائی شرط نہیں

ہفتہ اول، جب تک آپ کو تربیت کی خواہش نہ ہو انتظار کرنے کا بدترین وقت ہے۔ ابھی تک کچھ بھی نہیں ہے جس کی وجہ سے حوصلہ افزائی کی جائے: کوئی نمایاں ترقی، کوئی معمول، کوئی عادت نہیں. آپ کے پاس ایک کیلنڈر اور ایک جم بیگ ہے. تو پہلے ہفتے کی منصوبہ بندی ملاقاتوں کے ارد گرد کرو، مزاج کے ارد گرد نہیں تین مقررہ اوقات جو نہیں بدلتے، اسی طرح ایک کام کی شفٹ نہیں بدلتی۔

آپ پڑھتے وقت اب یہ کریں: اپنے فون میں تین عین مطابق سلاٹ لگائیں (مثال کے طور پر پیر شام 6 بجے، بدھ شام 6 بجے، ہفتہ صبح 10 بجے) اور ہر ایک سے 90 منٹ پہلے ایک یاد دہانی سیٹ کریں۔ یہ ابتدائی یاد دہانی اس سے زیادہ اہم ہے جتنا یہ لگتا ہے یہ آخری لمحہ ہے جب آپ سیشن کو منتقل کرنے کے بجائے ابھی بھی رات کا کھانا یا میٹنگ کو ملتوی کرسکتے ہیں۔

منصوبہ: 405050 منٹ کے تین سیشن

پورے سیشن، گرم اپ بھی شامل ہے، 40 سے 50 منٹ میں فٹ بیٹھتا ہے. گرم کرنے کے لئے 5 منٹ ٹرینڈمل یا سائیکل پر اور ہر ورزش کے لئے ایک لائٹ سیٹ پر ہے۔ کرنا 101212 بار کے 2 سیٹ سیٹ کے درمیان 90 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ، ایک وزن کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو ایک اور 45 ریپ کے لئے دھکا کر سکتے ہیں اگر آپ کو کرنا تھا. اس کا مطلب ہے کہ آپ جم سے باہر نکلیں گے اور محسوس کریں گے کہ آپ کے پاس ٹینک میں زیادہ ہے۔ ہفتے میں ایک، بالکل نقطہ ہے.

سیشن A

• گوبلی سکواٹ یا مشین سکواٹ 2 x 10
• فلیٹ ڈیمبل بینچ پریس 2 x 10
• بیٹھنے کیبل صف 2 x 12
• لاٹ ٹریک ڈاؤن 2 x 12
• تختہ 3 x 20 سیکنڈ

سیشن بی

• ڈمبل رومانیہ ڈیڈ لفٹ 2 x 10
• بیٹھا ہوائی پریس 2 x 10
• جگہ پر تقسیم squat 2 x 8 فی ٹانگ
• ایک بازو کے ڈیمبل کی قطار 2 x 10 فی بازو
• مردہ کیڑے، زمین پر واپس، ایک بازو اور مخالف ٹانگ 3 X 8 فی طرف نیچے لانا

سیشن سی

سیشن A دہرائیں، لیکن جسم کے اوپری حصے کو 2.5 کلوگرام اور ٹانگوں کو 5 کلوگرام شامل کریں صرف اس صورت میں جب آپ نے آخری بار ہر سیٹ کو صاف ستھرا ختم کیا ہو، نہ ہی کوئی جھولنا اور نہ ہی وسط سیٹ میں کوئی وقفہ۔ اگر آپ نے ایسا نہیں کیا تو، وہی وزن دہرائیں۔ یہ پہلا ہفتہ ہے، اور آپ کو اس سے زیادہ پیچیدہ چیز کی ضرورت نہیں ہے۔

جم کے باہر کیا ہوتا ہے

اپنی غذا میں پہلے ہفتے میں تبدیلی نہ کریں۔ تین چیزیں تقریباً تمام نتائج کو لے کر جاتی ہیں، اور تینوں ہی قابلِ پیمائش ہیں:

• پروٹین: تقریباً 1.6 گرام فی کلوگرام وزن جسمانی۔ 80 کلو گرام کے لیے یہ تقریباً 130 گرام روزانہ، یا تین سے چار کھانے میں 304040 گرام ہے۔ حوالہ کے لیے: 150 گرام چکن میں تقریباً 30 گرام، تین انڈے میں تقریباً 18 گرام، 200 گرام یونانی دہی میں تقریباً 20 گرام ہوتا ہے۔
• پانی: 303535 ملی لیٹر فی کلوگرام، تو 2.42.2.8 لیٹر 80 کلوگرام پر، اور تربیت کے دنوں میں ایک اور نصف لیٹر.
• نیند: 79 گھنٹے. اگر آپ فی الحال 6 گھنٹے سوتے ہیں تو براہ راست 8 منٹ کا ہدف نہ بنائیں اپنے سونے کا وقت 30 منٹ پہلے منتقل کریں اور سات دن تک ایسا ہی رکھیں۔
• اقدامات: 7،0008,0008،000 روزانہ، آرام کے دنوں سمیت. پہلے ہفتے میں یہ آپ کی ترقی کے احساس کے لیے کسی بھی اضافی سیٹ سے زیادہ کام کرتا ہے۔

جب آپ کو جانے کا شوق نہ ہو تو کیا کریں؟

یہ ہو جائے گا، سب سے زیادہ امکان کے ارد گرد چوتھے دن. اس لمحے کے فیصلے پر انحصار نہ کریں پہلے سے طے شدہ اصول پر انحصار کریں:

1. دس منٹ کا اصول: صرف گرم کرنے اور پہلی مشق پر پابند ہوں. اگر آپ کو 10 منٹ کے بعد بھی برا محسوس ہوتا ہے تو، گھر جاؤ اور اسے مکمل سیشن کے طور پر شمار کرو. عملی طور پر آپ کو زیادہ تر وقت کے لئے پوری چیز کے لئے رہیں گے.
2. آدھا سیشن مکمل سیشن ہے: اگر آپ کے پاس 45 کی بجائے 20 منٹ ہیں تو، پہلی تین مشقوں میں سے ایک سیٹ کریں اور چلے جائیں۔ یہ تسلی بخش انعام نہیں ہے یہ ملاقات کو زندہ رکھتا ہے۔
3. دو بار میں کبھی نہیں کھو: ایک سیشن چھوڑا ایک وقفے ہے، دو ایک سٹاپ ہے. اگر پیر ختم ہو جائے تو منگل لازمی ہو جاتا ہے۔

ہفتہ اول کا درجہ اس بات پر نہیں ہے کہ آپ نے کتنا اٹھایا ہے۔ یہ اس بات پر درجہ بندی کی جاتی ہے کہ آپ تین بار آئے ہیں یا نہیں۔

درد: کیا عام ہے؟

ورزش کے 24 سے 72 گھنٹے بعد پٹھوں میں درد، جو 48 گھنٹے کے قریب چوٹی پر ہے، عام ہے خاص طور پر پہلی سیشن کے بعد۔ یہ سست، متوازن، چھونے میں بدتر ہے، اور یہ چلنے سے گرم ہونے کے بعد آسان ہوجاتا ہے۔ اگر آپ کو اس کی وجہ سے تکلیف ہو رہی ہے تو وزن میں 20 سے 30 فیصد کمی کریں اور اس سیشن کو مختصر رکھیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو دل کی بیماری، بلڈ پریشر جو کنٹرول میں نہیں ہے، ذیابیطس، دمہ، اگر آپ حاملہ ہیں یا اگر آپ کو گزشتہ 6 ماہ میں سرجری ہوئی ہے تو پہلے سیشن سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ پہلے ہفتے کے دوران، رکیں اور ان حالات میں مدد حاصل کریں:

• سینے میں درد یا دباؤ، یا ہلکی کوشش کے دوران سانس کی قلت urgent فوری طور پر، کل نہیں.
• ورزش کے دوران یا بعد میں بے ہوش ہونا، چکر آنا، یا دل کی دھڑکن تیز ہونا۔
• تیز، چھدرن والے جوڑ درد، سوجن، یا 34 دن سے زیادہ عرصے تک چلنے کی مکمل حد کا نقصان۔
• پٹھوں میں درد جو ورزش کے تناسب سے بہت زیادہ ہے، سیاہ پیشاب اور نمایاں کمزوری کے ساتھ اسی دن ہنگامی امداد۔
• اگر آپ بلڈ پریشر، دل کی بیماری یا ذیابیطس کی دوائیں لیتے ہیں تو پوچھیں کہ باقاعدہ ورزش آپ کی خوراک کو کس طرح متاثر کرتی ہے۔

مختصر ورژن

• 4050 منٹ کے تین سیشن، کیلنڈر میں مقررہ سلاٹ، 90 منٹ پہلے یاد دہانی.
• 1012 بار دو سیٹ، 90 سیکنڈ کے آرام، ایک وزن ہے کہ 45 بار کے ذخائر میں چھوڑ دیتا ہے.
• جم کے باہر، صرف تین نمبر: 1.6 جی پروٹین فی کلوگرام، 799 گھنٹے کی نیند، 7,0008,0008,000 قدم.
• برے دنوں میں: 10 منٹ کریں اور پھر فیصلہ کریں، اور کبھی بھی دو سیشنز کو پیچھے نہ چھوڑیں۔
• سینے میں درد، بے ہوش ہونا، جوڑوں میں سوجن یا سیاہ ادرک رکیں اور ڈاکٹر سے رجوع کریں۔