ورزش کب چھوڑنی چاہیے؟

آپ کے پروگرام میں ہر مشق ایک آلہ ہے، ایک ذمہ داری نہیں. مسئلہ یہ ہے کہ دو بہت مختلف فیصلے ہمیشہ الجھتے رہتے ہیں: آج ایک سیٹ کو روکنا، اور اپنے منصوبے سے مستقل طور پر لفٹ کو ہٹانا۔ ہر معاملے میں کیا کرنا ہے، اعداد کے ساتھ.

پہلے دونوں فیصلوں کو الگ کریں

ایک سیٹ کاٹنا ایک فیصلہ ہے جو آپ تقریبا تین سیکنڈ میں کرتے ہیں، اس پر مبنی ہے کہ آپ بار کے نیچے کیا محسوس کرتے ہیں. ایک مشق چھوڑنا پروگرامنگ کا فیصلہ ہے، اور اس میں 6 سے 8 ہفتوں کا ڈیٹا لگتا ہے ایک بھی برا سیشن نہیں ہوتا۔

زیادہ تر لوگوں کو یہ الٹا ملتا ہے. وہ مردہ لفٹنگ ترک کرتے ہیں کیونکہ ایک سیشن بھاری محسوس ہوتا ہے، پھر سامنے کے کندھے کے درد کے باعث تین ماہ تک بینچنگ کرتے رہتے ہیں۔

جب فوری طور پر ایک سیٹ کو روکنے کے لئے

• تیز، عین مطابق درد آپ 10 میں سے 4 سے اوپر کی درجہ بندی کریں گے. اسے ریک. سیٹ ختم ہو گیا ہے.
• فارم ٹوٹ گیا ہے: گھٹنوں کو گھٹنے میں گھومنے، ایک deadlift کے rep دو پر واپس گول، ہپ کندھوں سے پہلے فائرنگ.
• خارش، بے حسی یا بجلی کا احساس ہاتھ یا پاؤں سے نیچے چل رہا ہے.
• چکر آنا، غنودگی، کانوں میں بجنا، سیاہ دھبے. 5 سے 10 منٹ تک بیٹھیں اور 300 سے 500 ملی لیٹر پانی پئیں۔
• بار رفتار نصف میں کاٹ: اگر ایک نمائندگی ایک کے بجائے 4 سیکنڈ لیتا ہے اور آپ کو ابھی تک پانچ جانے کے لئے ہے، بوجھ غلط تھا.

کیا ہے؟ نہیں روکنے کی ایک وجہ: پٹھوں کی جلن، سانس لینے میں دشواری، آخری دو بار میں ہاتھوں کو ہلا کر، اور اس کے لئے محسوس نہیں کرتے. یہ صرف تربیت ہے.

دن کے لیے ورزش کب چھوڑنی چاہیے؟

1. آپ نے 2 وارم اپ سیٹ کیے ہیں (خالی بار ایکس 10، پھر 50 فیصد کام کرنے والے وزن ایکس 5) اور درد اب بھی موجود ہے۔ آج اس کو چھوڑ دو.
2. آپ 5 گھنٹے سے کم سوتے ہیں یا آپ کو بخار ہے۔ سادہ اصول: گردن کے اوپر کے علامات (ناخ، گلے میں درد) ہلکی تربیت کے لیے ٹھیک ہیں، گردن کے نیچے کچھ بھی نہیں ہے۔
3. مشترکہ اب بھی ایک سیشن سے نرم ہے 48 گھنٹے پہلے.

اگر لفٹ صرف ہے سخت درد کے بجائے، اسے چھوڑ نہ 20 سے 30 فیصد بار سے لے لو اور 8 کے 2 سیٹ کریں. آدھا کام کسی کام سے بہتر نہیں ہوتا۔

جب اسے پروگرام سے ہمیشہ کے لیے چھوڑنا ہے

اگر مندرجہ ذیل میں سے کوئی بھی سچ ہے تو مشق کو روکیں:

1. ایک ہی درد، تین سیشنوں میں ایک قطار میں، اور یہ گرم کرنے کے 5 سے 10 منٹ کے بعد ختم نہیں ہوتا.
2. آٹھ ہفتوں میں کوئی پیش رفت نہیں ہوئی جبکہ اسی پٹھوں کے گروپ کے لیے دیگر لفٹیں چڑھتی ہیں۔ مثال: بینچ 60 کلوگرام ایکس 5 پر دو ماہ تک پھنس گیا جبکہ جھکاؤ ڈیمبل پریس 22 سے 28 کلوگرام فی ہاتھ چلا گیا.
3. آپ اب بھی مکمل رینج انجام نہیں کر سکتے ہیں 8 ہفتوں کی نقل و حرکت کے کام کے بعد (کہیں، روزانہ 90 سیکنڈ فی ٹخنوں).
4. 24 سے 48 گھنٹے بعد جوڑوں میں درد۔ درد کی عضلات نارمل ہیں. کندھے، گھٹنے یا کہنی میں درد نہیں ہوتا۔
5. لاگت فائدہ سے زیادہ ہے: یہ سیٹ اپ کے ساتھ 25 منٹ لیتا ہے، اور آپ کو اس کے بعد سیشن کے باقی ختم نہیں کر سکتے ہیں.

چھٹکارا حاصل کرنے سے پہلے پانچ چیزیں کرنے کی کوشش کریں

1. رینج کو کم کریں: 5 سے 8 سینٹی میٹر بلاک سے deadlift، اس کے نیچے کے بجائے متوازی کرنے کے لئے squat.
2. گرفت یا موقف تبدیل کریں: گرفت 3 سے 5 سینٹی میٹر، پاؤں 10 سینٹی میٹر باہر، ایک سیدھے بار کے بجائے غیر جانبدار گرفت کے dumbbells.
3. 60 فیصد تک گر گیا آپ کے کام کے وزن کے مطابق اور دو ہفتوں کے لئے 3 سیٹ 10 کے ساتھ 3 سیکنڈ کے نیچے کی طرف سے مرحلے کو چلائیں.
4. اس سیشن میں اسے پہلے منتقل کریں پہلی یا دوسری مشق، پانچویں نہیں جب آپ پہلے ہی پک چکے ہوں.
5. آپ کے حجم چیک کریں: اگر آپ کندھوں کے لیے ہفتے میں 22 سیٹ کر رہے ہیں، مسئلہ خوراک میں ہے، لفٹ میں نہیں۔ 10 سے 14 سیٹوں پر کم.

اس کے بدلے میں کیا دیا جائے؟

• فلیٹ باربل بینچ → ہینڈبل، یا 30 ڈگری جھکاؤ پریس.
• روایتی ڈیڈ لفٹنگ → رومانیہ ڈیڈ لفٹنگ 60 فیصد ، 3 ایکس 8 ، یا ایک ٹریپ بار۔
• بیک سکواٹ → گوبلی سکواٹ ، 20 سے 32 کلوگرام 1012 کے لئے ، یا بلغاریائی اسپلٹ سکواٹ۔
• ھیںچ → منفی ھیںچ، 5 سیکنڈ کے نیچے کے ساتھ 3 کے 4 سیٹ.
• کھڑے اوپر پریس → غیر جانبدار گرفت کے ساتھ بیٹھے ہینڈبل پریس.

ایک متبادل کو ایک ہی پٹھوں کے گروپ کو نشانہ بنانا ہے، ایک ہی ریپ رینج میں رہنا ہے، اور پہلے سیٹ سے ہی درد سے پاک محسوس کرنا ہے. اگر یہ نہیں کرتا، آپ نے مشق کو تبدیل کر دیا لیکن مسئلہ کو برقرار رکھا.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• درد جو لفٹ اور آرام میں تبدیلی کے باوجود 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے۔
• سوجن، سرخ پن، جوڑ جو کہ ٹچ پر گرم ہے یا قفلیں ایک پوزیشن میں.
• جب آپ ورزش کے بعد 30 منٹ سے زیادہ دیر تک خارش یا کمزوری محسوس کرتے ہیں، یا رات کو جاگتے ہیں۔
• اچانک طاقت کا نقصان اور پھٹنے کا احساس اور زخم possible ممکنہ آنسو، اسی دن چلے جائیں۔
• سینے میں درد، سانس کی قلت، بے ہوش یا ورزش کے دوران غیر معمولی نبض ہنگامی صورت حال، انتظار نہ کریں۔
• گہرے بھوری رنگ کا پیشاب شدید سوجن اور درد کے ساتھ غیر معمولی تربیت کے 24 سے 72 گھنٹے بعد ہنگامی حالت میں۔

مختصر ورژن

• ایک سیٹ کاٹنا آج کا فیصلہ ہے؛ ایک مشق چھوڑنے میں 6 سے 8 ہفتوں کا ڈیٹا لگتا ہے۔
• 4/10 سے زیادہ شدید درد، خارش، چکر آنا، یا گرنے کی صورت میں سیٹ بند کریں۔
• اگر ایک ہی درد مسلسل تین سیشن میں ظاہر ہوتا ہے تو ورزش کو چھوڑ دیں، یا 8 ہفتے بغیر کسی پیش رفت کے گزر جائیں جبکہ باقی سب کچھ حرکت میں آئے۔
• اس سے پہلے کہ آپ اسے کاٹ لیں، کم رینج، مختلف گرفت، 60 فیصد بوجھ، اور کم ہفتہ وار حجم کی کوشش کریں۔
• دو ہفتوں سے زیادہ درد، سوجن، خارش، یا اچانک طاقت کا نقصان کے لیے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔