ابتدائیوں کے لیے جم یا گھر کی تربیت: اصل میں کیا فرق پڑتا ہے؟

پہلی چھ سے بارہ مہینوں کی تربیت کے لیے، ایک جم اور آپ کا لونگ روم تقریباً ایک ہی نتیجہ دیتے ہیں۔ فرق یہ ہے کہ ہفتے میں تین بار آنا کتنا آسان ہے، اور آپ وزن کم ہونے سے پہلے کتنا وقت تک بوجھ ڈالتے رہ سکتے ہیں۔ تو یہ موازنہ جذبات کے بجائے اعداد پر چلتا ہے: آپ واقعی کتنے سیٹ کرتے ہیں، اس کی قیمت کیا ہے، اور سفر کے بعد کتنا وقت لگتا ہے.

اصل میں آپ کے پہلے سال کا فیصلہ کیا ہے

مقامات کا موازنہ کرنے سے پہلے ان چیزوں کا موازنہ کریں جو زیادہ تر ترقی کو آگے بڑھاتی ہیں۔ ایک ابتدائی کے لیے چار ہیں، اور چاروں گھر اور جم میں کام کرتے ہیں۔

• تعدد: ہفتے میں دو سے تین سیشن، ہر ایک 40-60 منٹ. ہفتے میں دو سیشن سے کم، ترقی سست اور غیر مستحکم ہے.
• ترقی: ہر ہفتے آپ کم از کم ایک ورزش میں یا تو ایک ریپ یا 1-2.5 کلوگرام شامل کرتے ہیں۔
• حجم: 10-15 کام سیٹ فی پٹھوں گروپ فی ہفتہ، زیادہ تر 6-15 ریپ رینج میں، ناکامی کے قریب 1-3 ریپ روکنے.
• بازیابی: 7-9 گھنٹے کی نیند اور تقریباً 1.6 گرام پروٹین فی کلوگرام وزن 75 75 کلوگرام کے شخص کے لیے جو کہ ایک دن میں تقریباً 120 گرام ہے۔

گھر پر تربیت: کتنا دور لے جائے گا

صرف جسمانی وزن کے ساتھ، ایک ابتدائی تقریبا 8-16 ہفتوں کے لئے صاف ترقی حاصل کرتا ہے. اس کے بعد، push-ups اور squats کام کرنے کے لئے ایک کنڈیشنر کی طرح برتاؤ شروع: آپ کو 25-30 ریپ کے سیٹ کرنے کے لئے ختم، اور اب ایک ہی شرح میں طاقت کی تعمیر نہیں کرتا. ٹانگیں پہلے رکتی ہیں، کیونکہ ایک خالی گھٹن بہت آسان تیزی سے ہو جاتا ہے، اور کھڑا ہونے والے کھڑا ہونے والے اگلے، کیونکہ ایک بار کے بغیر ایک پلس اپ یا ایک صف کے لئے کوئی اچھا متبادل نہیں ہے.

اسی لئے گھر پر تربیت صرف کم سے کم سامان کے ساتھ طویل مدتی معنی رکھتا ہے:

• سایڈست ہینڈبل، تقریباً 2-24 کلوگرام فی ہاتھ
• دروازے کی کھینچنے والی بار
• مختلف طاقتوں کے دو یا تین مزاحمت بینڈ
• ایک مستحکم بنچ یا ٹھوس کرسی، علاوہ ایک چٹائی

یہ ایک بار کی لاگت ہے تقریباً 400-900 کلو میٹر اور آپ کے پہلے دو سال کی تربیت کو بغیر کسی حد کے پورا کرتی ہے۔ آپ کو تقریبا 2 ایکس 2 میٹر صاف فرش کی بھی ضرورت ہے، کیونکہ لوگ توقع سے زیادہ جگہ لیتے ہیں.

گھر میں ایک نمونہ ہفتہ

تین پورے جسم کے سیشن، پیر- بدھ- جمعہ، 45 منٹ، سیٹ کے درمیان 90-120 سیکنڈ آرام:

1. بلغاریائی تقسیم squat کے ساتھ dumbbells: 3 x 8-12 فی ٹانگ
2. ڈمبل رومانیہ مردہ لفٹ: 3 × 10-12
3. push-ups، یا ایک بینچ پر ہاتھ اگر آپ 8 reps نہیں کر سکتے ہیں: 3 x 8-15
4. بینڈ کی مدد سے کھینچنے یا ایک بازو کے ہینڈبل کی قطاریں: 3 x 6-12
5. ڈمبل ہائی ہیڈ پریس: 3 x 8-12
6. تختہ: 3 x 30-45 سیکنڈ

جم: کتنا دور لے جائے گا

اس کا بنیادی فائدہ یہ ہے کہ بوجھ کبھی بھی محدود عنصر نہیں ہوتا ہے۔ اولمپک بار کا وزن 20 کلو ہے اور پلیٹیں ہر سطح کو ڈھکتی ہیں، لہذا آپ ایک ہی کمرے میں، 2.5 کلو کے چھلانگ میں، 40 کلو سے 140 کلو تک اپنا ڈیڈ لفٹ چلا سکتے ہیں۔ آپ کو ھیںچنے اور ٹانگوں کی مشینیں بھی ملتی ہیں، جو آپ کی تکنیک ابھی تک سخت ہونے کے باوجود بھی محفوظ ترقی فراہم کرتی ہیں۔

لیکن اس کی پوشیدہ قیمت وقت ہے۔ اگر جم 15 منٹ دور ہے، تو یہ فی سیشن 30 منٹ، فی ہفتہ 90 منٹ، اور تقریبا 65-75 گھنٹے ایک سال سفر میں صرف تقریبا اتنا ہی آپ اصل میں اس سال 45 منٹ فی سیشن میں لفٹنگ خرچ کریں گے.

ایک اوسط پروگرام جو آپ گھر میں ہفتے میں تین بار کرتے ہیں وہ ایک بہترین پروگرام کو شکست دیتا ہے جو آپ مہینے میں چار بار کرتے ہیں کیونکہ جم 20 منٹ دور ہے۔

جم میں ایک نمونہ ہفتہ

ایک ہی شیڈول، ہفتے میں تین بار، 50-60 منٹ:

1. باربیل سکواٹ: 3 x 5-8
2. بینچ پریس یا مشینی سینے پریس: 3 x 6-10
3. ڈڈ لفٹ، رومانیہ یا روایتی: 2-3 x 5-8
4. کھینچنے یا لاٹ کھینچنے: 3 x 8-12
5. کیبل کی صف: 3 × 10-12
6. پاؤں پرنٹ یا چلنے کے لئے چھلانگ: 2 x 10-15

دو سالہ ریاضی

• جم: ایک ماہ میں 40-70 کلومیٹر کی رکنیت 24 ماہ میں 960-1,680 کلومیٹر ہے، علاوہ ٹرانسپورٹ اور سفر کے تقریبا 130 گھنٹے.
• گھر: 400-900 کلومیٹر ایک بار اور صفر سفر منٹ، لیکن آپ اپنے پروگرام کو منتخب کریں اور کوئی بھی آپ کی تکنیک کو درست نہیں کرتا.

اگر جم پانچ منٹ کی پیدل سفر پر ہے تو ریاضی اس کے حق میں تیزی سے بدل جاتی ہے۔ اگر یہ 25 منٹ کی گاڑی ہے تو، گھریلو سامان پہلے سال کے اندر خود کو ادا کرتا ہے.

پانچ سوالات میں انتخاب

1. جم کتنا دور ہے؟ 20 منٹ سے زیادہ ہر طرف سب سے عام وجہ ہے کہ تیسری ہفتہ وار سیشن غائب ہو جاتا ہے۔
2. کیا آپ کے گھر میں مستقل طور پر خالی فرش ہے، اور کہیں بھی جہاں ڈیمبلز کو کمرے میں رہنے کے بجائے باہر رہنا چاہئے؟
3. کیا آپ نے پہلے ہی 3-4 ماہ تک مسلسل تربیت کی ہے؟ اگر ایسا ہے تو، بوجھ شاید آپ کی حد سے پہلے ہی ہے اور یہ ایک باربل کے لئے وقت ہے.
4. کیا آپ کو شروع کرنے کے لیے ایک مقررہ وقت اور دوسروں کے ارد گرد لوگوں کی ضرورت ہے؟ کچھ لوگ گھر میں تربیت نہیں کرتے یہ معلومات ہے، کردار کی خرابی نہیں.
5. آپ کے لئے کس قدر squat اور deadlift تکنیک کی اہمیت ہے؟ پہلے دو مہینوں میں کوچ کے ساتھ پانچ سے دس گھنٹے کسی بھی سامان سے زیادہ قیمتی ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

زیادہ تر صحت مند بالغوں کو اعتدال پسند طاقت کی تربیت شروع کرنے سے پہلے کلیئرنس کی ضرورت نہیں ہوتی، لیکن کچھ چیزیں ایسی ہوتی ہیں جن پر improvising کرنے کی ضرورت نہیں ہوتی۔ اگر آپ:

• دل کی بیماری، غیر کنٹرول شدہ بلڈ پریشر (مثلاً 160/100 سے زیادہ) ، ذیابیطس یا دائمی گردوں کی بیماری کی تشخیص ہوئی ہو،
• سینے میں درد یا دباؤ، چکر آنا یا ہلکی محنت کے دوران غیر معمولی سانس لینے میں دشواری؛
• آپ کو 2-3 ہفتوں سے زیادہ درد ہو یا رات کو آپ کو جاگنے والا درد ہو،
• حاملہ ہیں یا پچھلے 6 سے 8 ہفتوں میں جنم دیا ہے؛
• آپ کو حال ہی میں سرجری یا ٹوٹ پڑی ہے، یا آپ کے پاؤں یا بازو میں بے حسی اور کمزوری ہے۔

مختصر ورژن

• پہلے 8 سے 16 ہفتوں تک آپ گھر میں بغیر کسی سامان کے، ہفتے میں 2-3 سیشنز میں اچھی طرح ترقی کر سکتے ہیں۔
• ہوم ٹریننگ صرف 24 کلوگرام تک کے ہینڈبل ، ایک پل اپ بار ، اور ایک بار میں 400-900 کلومیٹر کی بینڈ کے ساتھ سنجیدہ ہوتی ہے۔
• جم اس کے قابل ہے جب بوجھ آپ کی حد تک پہنچ جائے، یا جب آپ کو ایک مقررہ سلاٹ اور تکنیک کے ساتھ مدد کی ضرورت ہو.
• جہاں بھی تم تربیت: ہر ہفتے پٹھوں کے گروپ کے لئے 10-15 سیٹ، ہفتہ وار ترقی، 1.6 جی پروٹین فی کلوگرام، اور 7-9 گھنٹے کی نیند.
• سیشن کے حصے کے طور پر سفر شمار کریں 15 منٹ ہر طرف 90 منٹ ایک ہفتے ہے.