نارمل ٹریننگ درد بمقابلہ درد کو نظر انداز نہ کریں

آپ کے جم میں پہلے چند ہفتوں میں تقریبا ہمیشہ کسی قسم کا درد آتا ہے، اور یہ حصہ معمول کا ہے۔ مسئلہ یہ ہے کہ ابتدائی عام عضلات کے درد کو کسی اشارے سے الگ نہیں کر سکتے کہ کچھ غلط ہو رہا ہے، لہذا وہ یا تو بغیر کسی وجہ کے چھوڑ دیتے ہیں یا چوٹ کے ذریعے براہ راست دھکیلتے ہیں۔ یہاں مخصوص حدود ہیں: آپ کیا برداشت کر سکتے ہیں، آپ کو آپ کی تربیت میں کیا تبدیل، اور ایک ڈاکٹر کے پاس جاتا ہے کیا.

درد جو ایک یا دو دن بعد ظاہر ہوتا ہے (ڈی او ایم ایس)

دیر سے شروع ہونے والی عضلات کی تکلیف تربیت کے 12 سے 24 گھنٹے بعد شروع ہوتی ہے، 24 سے 48 گھنٹوں کے درمیان چوٹی پر پہنچتی ہے، اور عام طور پر 72 گھنٹوں کے اندر اندر ختم ہوجاتی ہے۔ آپ کی پہلی سنجیدہ سیشن کے بعد یہ 5 سے 7 دن تک جاری رہ سکتا ہے۔ یہ ایک بھاری لوڈنگ مرحلے کے ساتھ مشقوں کے بعد بدترین ہے: squats، lunges، رومانیہ deadlifts، چل رہا ہے یا پہاڑ سے نیچے چلنے.

آپ اسے پہچانتے ہیں کیونکہ:

• یہ پورے پٹھوں میں پھیل گیا ہے، ایک جگہ نہیں جس پر آپ اپنی انگلی سے اشارہ کر سکتے ہیں؛
• یہ متوازی ہے، مطلب یہ ہے کہ بائیں اور دائیں طرف تقریبا ایک ہی درد ہے؛
• یہ صبح کی پہلی چند حرکتوں میں بدترین ہے اور 5 سے 10 منٹ کی واک یا ہلکی گرم کرنے کے بعد کم ہو جاتی ہے۔
• یہ ہر دن چھوٹا ہو جاتا ہے، بڑا نہیں.

سب سے آسان ٹیسٹ: اگر 5 منٹ کی ہلکی گرم کرنے سے یہ احساس کم ہوتا ہے تو یہ پٹھوں میں درد ہوتا ہے۔ اگر یہ اس سے بدتر بناتا ہے، یہ نہیں ہے.

ایک سیٹ کے دوران جلنا

آخری بار بار دہرانے کا احساس، کہتے ہیں بار بار دہرانے کے بارہ میں سے بارہ سے بارہ تک، میٹابولائٹ کی تعمیر ہے اور یہ وزن بڑھانے کے 30 سے 60 سیکنڈ بعد غائب ہو جاتا ہے۔ اسی طرح ایک سخت سیٹ کے اختتام پر پٹھوں کے کانپنے اور 2 سے 3 منٹ کے آرام کے بعد ختم ہونے والی کمزوری کے لئے بھی یہی بات ہے۔ یہ نقصان نہیں ہے اور آپ کو اس سے بچنے کی ضرورت نہیں ہے.

کیا غیر معمولی ہے؟

• تیز، چھری مارنے والا درد جو ایک نقطہ پر بیٹھتا ہے اور ہر بار تحریک کے بالکل ایک ہی حصے میں ظاہر ہوتا ہے۔
• درد جو آپ کو تکنیک تبدیل کرنے پر مجبور کرتا ہے وسط سیٹ، مثال کے طور پر ایک squat میں آپ کی ہپ کی طرف منتقل یا ایک پریس میں آپ کے کندھے کو بڑھانے.
• خارش، جلانے والا اعصابی درد یا بے حسی ایک بازو یا ٹانگ نیچے سفر. یہ اعصاب ہیں، پٹھوں نہیں، اور سیٹ فوری طور پر رک جاتا ہے.
• جوڑوں کا درد (گولہ، کندھے، کہنی، ہپ) کے بجائے پیٹ کی پٹھوں میں درد۔
• سوجن، گرمی یا سرخ پن ایک جگہ پر جو تربیت کے بعد بھی 24 گھنٹے وہاں موجود ہے۔
• ایک پپ یا سنیپ پھر اچانک قوت کا فقدان ہو جاتا ہے۔
• درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا آرام میں موجود ہو اور اس پر کوئی بوجھ نہ ہو

0 سے 10 تک کا پیمانہ بطور کام کا اصول

اپنے درد کو 0 (کوئی بھی) سے لے کر 10 (آپ کی سوچ میں سب سے زیادہ) تک درجہ دیں اور اس پر عمل کریں:

• 0 سے 3: معمول کے مطابق جاری رکھیں، کوئی تبدیلی نہیں.
• 4 سے 5: وزن کو 30 سے 50 فیصد تک کم کریں یا حرکت کی حد کو کم کریں۔ اگر درد فلیٹ رہتا ہے اور سیٹ کے ذریعے نہیں بڑھتا ہے، تو آپ سیشن ختم کر سکتے ہیں۔
• 6 اور اس سے زیادہ: اس دن کے لئے اس مشق کو روکنے.

دو اصول اس کے ساتھ جاتے ہیں. پہلا: درد ایک سیٹ کے اندر ایک ریپ سے دوسرے ریپ میں نہیں بڑھنا چاہئے. دوسرا، 24 گھنٹے کا اصول: اگلی صبح درد پچھلے دن سے زیادہ نہیں ہونا چاہیے۔

جوڑ ایک پٹھوں نہیں ہے

ابتدائیوں میں سب سے زیادہ عام شکایات گھٹنے کے نیچے یا گھٹنے کے گرد درد ہیں، بینچ پریس میں کندھے کے سامنے درد، اور کھینچنے کے کام کے دوران کہنی کے باہر درد. ورزش چھوڑنے سے پہلے تین تبدیلیاں کرنے کی کوشش کریں: گہرائی یا حد کو تقریباً ایک تہائی کم کریں، وزن کو معمول کے 50 سے 60 فیصد تک کم کریں، اور گرفت کی چوڑائی یا پاؤں کی پوزیشن کو 5 سے 10 سینٹی میٹر تک تبدیل کریں۔ ان تینوں میں سے ایک عام طور پر درد کو ختم کرنے کے لئے کافی ہے۔

درد ظاہر ہونے پر کیا کرنا ہے

1. سیٹ کو روکیں، 2 سے 3 منٹ آرام کریں، پھر 8 سے 10 بار وزن کے 40 سے 50 فیصد پر ٹیسٹ سیٹ چلائیں۔
2. اگر ٹیسٹ سیٹ تکلیف نہیں کرتا، اس ہلکے بوجھ کے ساتھ سیشن جاری رکھیں. اگر یہ تکلیف دیتا ہے تو، ایک مختلف قسم میں تبدیل کریں جو تکلیف نہیں کرتا (باربل کے بجائے ہینڈبل پریس، گھٹنوں کے بجائے ٹانگ پریس).
3. مکمل آرام کرنے کے لئے نہیں جانا. دن میں 20 سے 30 منٹ کی آرام دہ چلنا لیٹنے سے بھی تیز تیز رکاوٹ کم کرتا ہے۔
4. 48 سے 72 گھنٹے تک اس پٹھوں کے گروپ کو چھوڑ دیں، لیکن اپنے باقی جسم کو معمول کے مطابق تربیت دیتے رہیں.
5. 7 سے 9 گھنٹے کی نیند، روزانہ جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین کھائیں، اور 30 سے 35 ملی لیٹر پانی پائیں۔ یہ زخم کو ٹھیک نہیں کرتا، لیکن یہ معمول کی تربیت سے وصولی کو کم کرتا ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ عرصے تک جاری رہتا ہے اور اس میں کوئی بہتری نہیں آتی ہے، یا جوڑ درد جو 3 سے 4 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے۔
• اچانک درد اور طاقت کا نقصان، یا ایک ٹانگ پر وزن ڈالنے یا بازو اٹھانے میں ناکام ہونا۔ اسی دن.
• سوجن جو 48 سے 72 گھنٹے کے بعد کم نہیں ہوا، بغیر کسی اثر کے نظر آنے والے خون کے زخم، یا آپ کی بائیں اور دائیں بازو کے درمیان سائز میں واضح فرق۔
• جب آپ ورزش بند کر دیتے ہیں تو کچھ منٹ سے زیادہ دیر تک خارش، بے حسی یا کمزوری محسوس ہوتی ہے۔
• سیاہ پیشاب چائے یا کوکا کا رنگ، شدید سوجن اور درد سیشن کے تناسب سے باہر، 24 سے 72 گھنٹے پہلے بہت سخت ورزش کے بعد. یہ فوری ہے، یہ rhabdomyolysis ہو سکتا ہے.
• سینے میں درد، سانس کی قلت، ورزش کے دوران چکر آنا یا بے ہوش ہونا۔ فوری طور پر روکنے اور ہنگامی امداد حاصل.
• بخار، سرخ پن اور درد کے علاقے میں گرمی، یا درد جو آپ کو نیند سے بیدار کرتا ہے۔

مختصر ورژن

• پٹھوں میں درد پھیلا ہوا، متوازن ہوتا ہے، گرم کرنے کے بعد کم ہوتا ہے اور 72 گھنٹوں میں ختم ہو جاتا ہے (پہلی سیشن کے بعد 7 دن تک) ۔
• تیز ایک جگہ درد، جوڑوں کا درد، خارش یا بے حسی معمول نہیں ہیں اور ورزش وہاں ختم ہوتی ہے۔
• پیمانہ استعمال کریں: 0 سے 3 تک جاری رکھیں، 4 سے 5 بوجھ کو 30 سے 50 فیصد تک کم کریں، 6 اور اوپر سٹاپ.
• اگلے دن درد پچھلے دن سے زیادہ نہیں ہونا چاہیے، اور ایک سیٹ کے اندر اندر یہ بڑھنا نہیں چاہیے۔
• ڈاکٹر کو دیکھیں اگر 2 ہفتوں کے بعد کوئی بہتری نہیں آتی، یا طاقت کے نقصان، 72 گھنٹے سے زیادہ سوجن، بے حسی، یا سیاہ پیشاب کے ساتھ ایک پاپ کے لئے.