آپ مستقل کیوں نہیں رہتے؟

زیادہ تر لوگ تربیت بند نہیں کرتے کیونکہ ان کی حوصلہ افزائی ختم ہو گئی ہے. وہ رک جاتے ہیں کیونکہ انہوں نے ایک منصوبہ بنایا ہے جو صرف ایک اچھا ہفتہ تک زندہ رہتا ہے، اور پھر ایک بیمار بچہ، اوور ٹائم اور دو رات پانچ گھنٹے کی نیند ظاہر ہوتا ہے. مستقل مزاجی شخصیت کی خصوصیت نہیں ہے۔ یہ سوال یہ ہے کہ آپ کا منصوبہ کتنا برا موسم برداشت کر سکتا ہے۔

آپ کا منصوبہ آپ کے بہترین ہفتے کے لیے لکھا گیا تھا، آپ کے اوسط ہفتے کے لیے نہیں

جب آپ شروع کرتے ہیں، آپ کو ہفتے کی تصویر ہے جہاں سب کچھ صف میں ہے: پانچ سیشن 75 منٹ کے، کھانا پہلے سے پکایا، بجلی بند 22:30 پر. آپ کو شاید ایک سال میں ان ہفتوں میں سے دس ملتے ہیں. ایک اور چالیس اوسط ہیں اور ایک مٹھی بھر کھل کر برے ہیں، اور منصوبہ بالکل ان میں کام کرنا ہے.

گزشتہ تین ماہ کو ایمانداری سے دیکھو: آپ ہفتے میں کتنی بار جم میں جا سکتے ہیں؟ اگر جواب دو ہے تو، منصوبہ دو اور ان کو مار ڈالو. دو سیشن 40 ہفتوں میں ایک سال میں 80 سیشنز ہیں۔ تین ہفتوں کے بعد پانچ منصوبہ بند سیشنوں کو ترک کر دیا گیا ہے 15. ایک چھوٹا سا منصوبہ جو زندہ رہتا ہے ایک بڑا منصوبہ ہے جو نہیں کرتا، اور ریاضی قریب نہیں ہے.

تم نے بہت مشکل سے شروع کیا اور تمہارا جسم تمہیں روکنے لگا

پیٹرن ہمیشہ ایک ہی ہے: ہر سیٹ میں ناکامی ہفتہ ایک، تین دن درد، ایک دوسرے سیشن تھکا ہوا کیا، پھر کچھ ہفتہ تین میں تکلیف شروع ہوتی ہے اور سب کچھ رک جاتا ہے. پہلے چار ہفتوں کے لئے چھٹی 2 سے 3 بار ریزرو میں ہر سیٹ پر، تقریباً 7 سے 8 RPE۔ ہر عضلاتی گروپ کو شروع کرنے کے لیے ہر ہفتے 8 سے 12 سخت سیٹ رکھیں، 20 یا اس سے زیادہ نہیں۔

وزن صرف اس وقت شامل کریں جب آپ ہر سیٹ پر ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جائیں، کہتے ہیں 12 کے 3 سیٹ، دو سیشن میں۔ پھر جسم کے اوپری حصے کو اٹھانے پر 2.5 کلوگرام اور سکواٹس اور ڈیڈ لفٹ پر 5 کلوگرام شامل کریں۔ یہ سست لگتا ہے، لیکن چھ ماہ کے دوران فرق بہت بڑا ہے.

آپ کو ایک سیشن کی کوئی کم از کم ورژن نہیں ہے

زیادہ تر غائب سیشنز مرضی کی طاقت کے بارے میں نہیں ہیں، وہ 90 مفت منٹ نہیں ہونے کے بارے میں ہیں. تو کم از کم ورژن پہلے سے ہی مقرر کریں: 15 سے 20 منٹ، تین مشقیں، 8 سے 12 تکرار کے ہر دو سیٹ. مثال کے طور پر ایک سکواٹ یا ٹانگ پریس، ایک اوپری جسم پریس اور ایک صف. کوئی 15 منٹ گرم اپ، سیٹ کے درمیان کوئی فون.

اس ورژن میں پٹھوں کی تعمیر مکمل سیشن کی شرح سے نہیں ہوگی، لیکن یہ عادت کو زندہ رکھتا ہے، اور عادت وہ ہے جو اصل میں ٹوٹ جاتی ہے۔ ہفتے میں کم از کم دو سیشن آپ کو دو کے بجائے چار سیشن میں لے جاتے ہیں.

ایک چھوٹا سیشن پورے ہفتے کو نیچے لے جاتا ہے

سب کچھ یا کچھ نہیں سوچنا یہاں سب سے مہنگی غلطی ہے۔ آپ منگل کو یاد کرتے ہیں، فیصلہ کرتے ہیں کہ ہفتہ ویسے بھی برباد ہو گیا ہے، اور ایک کی وجہ سے دو سیشن کھو دیتے ہیں۔ ایک ہی اصول اپنائیں: دو سیشنز میں کبھی بھی پیچھے نہیں رہتی. آپ کو اسے بنانے کی ضرورت نہیں ہے، آپ کو دوگنا کرنے کی ضرورت نہیں ہے، آپ صرف اگلے شیڈول سلاٹ میں ظاہر.

ہدف 100 فیصد نہیں ہے. یہ 80 کے ارد گرد ہے: تین سیشن ایک ہفتے میں آٹھ ہفتوں میں 24 سلاٹ ہیں، اور 19 مکمل ہونے کے لئے کافی ہے حقیقی ترقی کے لئے.

تربیت شیڈول نہیں ہے، یہ آپ کو اس کے لئے وقت ملتا ہے جب ہوتا ہے

ایک سیشن جس کا کوئی مقررہ وقت نہیں ہے وہ آپ کے دن میں ہر چیز کے ساتھ مقابلہ کرتا ہے اور باقاعدگی سے ہارتا ہے۔ ایک ہی دن اور ایک ہی وقت کا انتخاب کریں، انہیں اپنے کیلنڈر میں ڈالیں اور ان کے ساتھ ایک بکنگ ملاقات کی طرح سلوک کریں. اپنی چیزیں جمع کرو، پانچ منٹ کا کام کل کی سب سے عام بہانہ کو ختم کر دیتا ہے۔

اگر آپ شفٹ کے مطابق کام کرتے ہیں تو اپنے شیڈول کا دو ورژن بنائیں، ایک صبح کا اور دوسرا دوپہر کا، اور پہلے سے جان لیں کہ کون سا ہفتہ کس میں چلتا ہے۔

نیند اور کھانے آپ کو اندر چلنے سے پہلے سیشن ڈوب

تین راتوں میں پانچ گھنٹے کی نیند اور یہ احساس کہ آپ کو کوئی پریشان نہیں کر سکتا دو الگ الگ مسائل نہیں ہیں۔ 7 سے 9 گھنٹے تک اور اسی وقت جاگنے کا مقصد، اختتام ہفتہ بھی شامل ہے، زیادہ سے زیادہ ایک گھنٹہ ڈریپ کے ساتھ.

پروٹین کے لیے، حقیقت پسندانہ حد روزانہ جسمانی وزن کے کلوگرام فی دن 1.6 سے 2.2 گرام ہے، جو 25 سے 40 گرام ہر ایک کے تین سے چار کھانے پر پھیلا ہوا ہے۔ 80 کلوگرام میں یہ ایک دن میں 130 سے 175 گرام ہے۔ اگر آپ وزن کم کررہے ہیں تو، اس شرح کو جسمانی وزن کے 0.25 سے 0.5 فیصد فی ہفتہ پر رکھیں؛ اس سے زیادہ تیزی سے تقریباً ہمیشہ طاقت کا نقصان، مسلسل بھوک اور پانچ سے چھ ہفتوں میں چھوڑنے کا مطلب ہوتا ہے۔

آپ غلط چیز کی پیمائش کر رہے ہیں

جسم کا وزن پانی، نمک اور نقل و حمل میں کھانے سے ایک سے دو کلوگرام تک روزانہ گھومتا ہے، لہذا روزانہ وزن آپ کو بغیر کسی وجہ سے بے وقوف بنا دیتا ہے۔ اس کے بجائے تین نمبرز ٹریک کریں: پچھلے چار ہفتوں میں مکمل ہونے والی منصوبہ بند سیشنوں کا فیصد، دو یا تین اہم لفٹوں پر کل بوجھ (وزن ضرب بار بار سیٹ) ، اور ماہ میں ایک بار کمر کی پیمائش۔

اگر یہ تین اعداد صحیح سمت میں چل رہے ہیں، تو آپ یہ صحیح طریقے سے کر رہے ہیں، چاہے اس پیمانے پر کسی خاص صبح میں کیا کہا گیا ہو۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

مستقل مزاجی کی زیادہ تر رکاوٹیں لاجسٹک ہیں ، لیکن وہ سب نہیں ہیں۔ اگر آپ کے پاس:

• سینے میں درد یا دباؤ، ہلکی کوشش پر سانس کی کمی، یا ورزش کے دوران چکر آنا اور بے ہوش ہونا۔
• تھکاوٹ جو 7 سے 8 گھنٹے کی نیند کے باوجود تین ہفتوں سے زیادہ جاری رہتی ہے۔
• جوڑوں میں درد جو دو ہفتوں سے زیادہ عرصے تک جاری رہتا ہے، رات کو آپ کو جاگنے یا سوجن کے ساتھ آتا ہے؛
• چھ ماہ کے دوران جسمانی وزن کا 5 فیصد سے زیادہ کا غیر ارادی نقصان؛
• ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس، دل کی بیماری یا حمل، یا آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے اور آپ برسوں سے غیر فعال ہیں، اس صورت میں شروع کرنے سے پہلے چیک اپ ایک سمجھدار قدم ہے۔

مختصر ورژن

• ایک خراب ہفتے میں کتنے سیشنز ہوتے ہیں، اس کی منصوبہ بندی کریں، عام طور پر دو یا تین، پانچ نہیں.
• پہلے چار ہفتوں کے لئے 2 سے 3 ریپز کو ریزرو میں رکھیں اور ہر ہفتے 8 سے 12 سیٹ فی پٹھوں کے گروپ کو رکھیں.
• ایک کم از کم ورژن تیار رکھیں: 15 منٹ، تین مشقیں، 8 سے 12 ریپ کے دو سیٹ.
• دو سیشنز میں کبھی بھی پیچھے نہیں ہٹتا۔ 24 میں سے 19 کامیاب ہیں، ناکامی نہیں۔
• 7 سے 9 گھنٹے کی نیند اور 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین فی کلوگرام تربیت اور خواہش دونوں کو برقرار رکھتے ہیں۔