گروپ ٹریننگ بمقابلہ تنہا ٹریننگ: ہر ایک اصل میں کیا ٹھیک کرتا ہے؟

گروپ کلاسز اور سولو ٹریننگ حریف کیمپ نہیں ہیں، وہ دو مختلف طاقتوں کے ساتھ دو اوزار ہیں. گروپ ٹریننگ زیادہ تر دکھانے اور رفتار کو ٹھیک کرتی ہے، سولو ٹریننگ ترقی اور درستگی کو ٹھیک کرتی ہے۔ سوال یہ نہیں ہے کہ کون سا ہے بہتر، یہ ہے کہ کون سا آپ کے پاس موجود مسئلہ حل کرتا ہے۔

گروپ ٹریننگ اصل میں کیا ٹھیک کرتی ہے

لوگوں کی ترقی روکنے کی سب سے عام وجہ خراب پروگرام نہیں ہے، یہ ایک سیشن ہے جو کبھی نہیں ہوا۔ ایک کلاس کا آغاز مقررہ وقت پر ہوتا ہے، 45 سے 60 منٹ تک چلتا ہے، اور کوئی اور فیصلہ کرتا ہے کہ آپ کیا کر رہے ہیں۔ یہ معمولی لگتا ہے جب تک آپ دو منظرناموں کا موازنہ نہیں کرتے: ایک چار روزہ پروگرام جو آپ ماہ میں دو بار چلاتے ہیں، ایک معمولی کلاس کے مقابلے میں جو آپ ہفتے میں تین بار دس ماہ تک لگاتار جاتے ہیں۔ دوسرا بڑا فرق سے جیتتا ہے۔

دوسرا ٹھوس فائدہ ہے رفتار بڑھانا۔ کلاس میں آرام کا وقت مختصر ہوتا ہے، عام طور پر 20 سے 45 سیکنڈ، لہذا آپ کی دل کی دھڑکن زیادہ ہوتی ہے اور آپ آسانی سے 70 سے 85 فیصد زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن پر 20 سے 35 منٹ جمع کرتے ہیں۔ اکیلے، آپ کے ہاتھ میں ایک فون کے ساتھ، ایک ایک منٹ باقی چار میں بدل جاتا ہے.

کون کلاسوں سے سب سے زیادہ فائدہ اٹھاتا ہے

• ابتدائی طور پر ان کے پہلے 3 سے 6 ماہ میں، ایک معمول موجود ہے اس سے پہلے.
• جو کوئی بھی پچھلے مہینے میں مسلسل تین یا اس سے زیادہ سیشنز سے محروم رہا ہو۔
• کوئی بھی شخص جس نے گزشتہ دو ماہ کے دوران ہفتے میں اوسطاً دو سے کم سیشن مکمل کیے ہوں۔ یہ عادت کا مسئلہ ہے، ورزش کا انتخاب کا مسئلہ نہیں۔
• وہ لوگ جو خود کار طریقے سے کارڈیو ورزش کرنے میں جدوجہد کرتے ہیں لیکن انہیں ہفتے میں 150 سے 300 منٹ اعتدال پسند سرگرمی کی ضرورت ہوتی ہے۔

کون سا سولو ٹریننگ بہتر کرتا ہے

سولو ٹریننگ کا ایک فائدہ ہے جو ایک کلاس بنیادی طور پر پیش نہیں کر سکتی: کنٹرول شدہ ترقی پسند اوورلوڈ. آپ بوجھ منتخب کرتے ہیں، تکراروں کی گنتی کرتے ہیں اور ایک نوشتہ رکھتے ہیں، تاکہ آپ جسم کے اوپری حصے کو 2.5 کلوگرام اور 5 کلوگرام کو squats اور deadlifts میں شامل کر سکیں جب آپ ہر سیٹ پر تکرار کی حد کو اوپر پہنچ جائیں. متبادل یہ ہے کہ ہر ہفتے ایک بار سیٹ کریں جب تک کہ آپ حد کے سب سے اوپر تک نہ پہنچ جائیں، پھر وزن شامل کریں۔

ایک ایسا فریم ورک جو زیادہ تر لوگوں کے لیے کام کرتا ہے:

• طاقت: 3 سے 5 سیٹ 3 سے 6 تکرار، 2 سے 3 منٹ کے لئے اہم لفٹ پر آرام.
• پٹھوں کا اضافہ: 8 سے 12 بار کے 3 سے 4 سیٹ، 90 سے 120 سیکنڈ کے آرام کے بعد.
• الگ تھلگ کام: 12 سے 20 بار دو سے تین سیٹ، 45 سے 90 سیکنڈ تک آرام۔
• ہفتہ وار حجم: 10 سے 20 کام کرنے کے سیٹ فی پٹھوں گروپ، اس گروپ کے لئے 2 سیشن میں تقسیم.

یہ سب کچھ گروپ فارمیٹ سے نہیں بچتا۔ ایک انسٹرکٹر 18 لوگوں کے لیے بوجھ کا سراغ نہیں لگا سکتا، اور وہ کلاس کو تین منٹ کے لیے نہیں روک سکتا تاکہ آپ مناسب طریقے سے آرام کر سکیں۔

شدت: جہاں زیادہ تر غلطیاں ہیں

غلطیاں مخالف سمتوں میں چلتی ہیں، اور یہ یہاں جاننے کے لئے سب سے مفید چیز ہے۔

ایک کلاس میں، شدت عام طور پر ہے بہت زیادہ اور کنٹرول بہت کم. ایک ٹائمڈ سرکٹ آپ کو ناکامی کی طرف دھکیلتا ہے، آخری 5 تکراروں میں فارم ٹوٹ جاتا ہے، اور یہ ہفتے میں تین بار دہرائے جاتے ہیں۔ اس کا نتیجہ مسلسل تھکاوٹ ہے جس میں کوئی واضح پیش رفت نہیں ہوتی۔

اکیلے، غلطی اس کے برعکس ہے: بہت آسان. اگر آپ بار پر چڑھتے وقت مزید چار یا پانچ بار کر سکتے تھے، تو یہ ایک وارم اپ تھا، کام کرنے کا سیٹ نہیں. زیادہ تر کام کرنے والے سیٹوں پر ذخیرہ میں 1 سے 3 تکرار کا مقصد رکھیں ، اور شاذ و نادر ہی حقیقی ناکامی کا سامنا کریں ، زیادہ تر تنہائی کے کام پر ، تقریبا ہر سیشن میں ایک یا دو مشقوں کا آخری سیٹ۔

ہائبرڈ جو عام طور پر کام کرتا ہے

زیادہ تر لوگوں کے لیے جواب ایک مرکب ہے، صاف انتخاب نہیں. ایک نمونہ ہفتہ کل چار گھنٹے:

1. پیر: سولو طاقت، 50 سے 70 منٹ، 5 سے 6 مشقیں، کم جسم کی توجہ.
2. بدھ: کلاس، 45 سے 60 منٹ، کنڈیشننگ اور پیسیفائنگ.
3. جمعہ: سولو طاقت، 50 سے 70 منٹ، اوپری جسم توجہ مرکوز.
4. ہفتہ یا اتوار: کلاس یا 40 سے 60 منٹ کی واک.
5. روزانہ: 6000 سے 9000 قدم بطور بیس لائن، تربیت سے آزاد۔

اگر مستقل مزاجی آپ کی ناکامی ہے تو، تناسب کو 3 کلاسوں اور 1 سولو سیشن میں تبدیل کریں. اگر طاقت کی ترقی آپ کی ناکامی ہے تو اسے دوسری طرف مڑ دیں: 3 سولو سیشن اور ایک کلاس.

غذائیت کو اس بات کی کوئی پرواہ نہیں ہے کہ آپ نے کون سا فارمیٹ منتخب کیا ہے۔ پروٹین فی دن جسمانی وزن کے کلوگرام پر 1.6 سے 2.2 گرام، ہر ایک 25 سے 40 گرام کے 3 سے 4 کھانے میں تقسیم کیا جاتا ہے۔ اگر آپ چربی کم کر رہے ہیں تو، 300 سے 500 کلو کیلوری کی روزانہ کمی اور جسمانی وزن کا 0.5 سے 1 فیصد ہر ہفتے کا نقصان اس شرح پر ہوتا ہے جس پر طاقت عام طور پر برقرار رہتی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

تربیت بہت سے لوگوں کے لیے محفوظ ہے، لیکن یہ وہ حالات ہیں جہاں آپ اپنے علامات کی تلاش کرنے کے بجائے ملاقات کا وقت بناتے ہیں:

• سینے میں درد یا دباؤ، بے ہوش ہونا، یا سخت سانس لینے میں دشواری آپ کو کوشش کے دوران آپ کو اچھی طرح سے کام کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے.
• جوڑوں میں درد جو 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، رات کو آپ کو بیدار کرتا ہے، یا سوجن اور محدود حد تک تحریک کے ساتھ آتا ہے.
• درد، بے حسی یا کمزوری جو بازو یا ٹانگ کے نیچے منتقل ہوتی ہے۔
• دل کی بیماری، بے قابو ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس، حمل، یا آپریشن کے بعد صحت یابی، اس سے پہلے کہ آپ اعلی شدت کی کلاسز شامل کریں۔
• طاقت کا اچانک غیر واضح نقصان، یا سیاہ پیشاب شدید عضلات کے درد کے ساتھ 24 سے 72 گھنٹے ایک بہت مشکل پہلی سیشن کے بعد.

مختصر ورژن

• کلاسز حاضری، رفتار اور ساخت کو طے کرتی ہیں۔ ان کو منتخب کریں جب مسئلہ مستقل مزاجی ہے، پروگرامنگ نہیں.
• سولو ٹریننگ ترقی کو درست کرتی ہے: ایک نوشتہ رکھیں، 2 سے 3 منٹ آرام کریں، 2.5 سے 5 کلوگرام شامل کریں ایک بار جب آپ ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جائیں.
• عام غلطیوں کے برعکس ہیں: کلاس میں خراب فارم کے ساتھ بہت مشکل، اکیلے میں بہت آسان. ہدف 1 سے 3 ریپ میں ریزرو.
• 2 سولو سیشنز کے علاوہ 1 سے 2 کلاسز فی ہفتہ کا ایک ہائبرڈ طاقت اور 150 سے 300 منٹ کی حالت دونوں کا احاطہ کرتا ہے۔
• سینے میں درد، جوڑوں میں درد دو سے تین ہفتوں سے زیادہ، یا ایک عضو میں بے حسی کا مطلب ہے ڈاکٹر، پروگرام ٹویک نہیں.