ایسے اہداف جو واقعی کام کرتے ہیں

زیادہ تر منصوبے ناکام نہیں ہوتے کیونکہ کوئی سست ہوتا ہے۔ وہ ناکام ہو جاتے ہیں کیونکہ مقصد کبھی بھی اس طرح نہیں لکھا گیا تھا کہ آپ اسے واقعی انجام دے سکیں۔ "میں شکل میں آنا چاہتا ہوں" کا کوئی نمبر ، کوئی ڈیڈ لائن اور کوئی پہلا قدم نہیں ہے۔ یہاں آپ کو کچھ ایسا کرنے کا طریقہ ہے جہاں آپ کو معلوم ہو کہ آپ منگل کی شام چھ بجے کیا کر رہے ہیں۔

نتائج کے اہداف اور طرز عمل کے اہداف مختلف چیزیں ہیں

ایک نتیجہ کا مقصد آپ کیا چاہتے ہیں کہ ہو: 6 کلو گرام کم، 100 کلو گرام squat، آپ کی پہلی 10 pullups. اے رویے کا مقصد یہ ہے کہ آپ کیا کرتے ہیں تاکہ یہ ہو: ہفتے میں تین 45 منٹ کے سیشن، دن میں 150 گرام پروٹین، 8000 قدم۔

فرق اہم ہے کیونکہ آپ نتائج کو براہ راست کنٹرول نہیں کر سکتے۔ وزن میں 1.2 کلو گرام کا اضافہ ہوا ہے۔ ایک ہفتے کے آخر میں نمک اور پانی سے جبکہ آپ نے سب کچھ ٹھیک کیا۔ وہ رویہ جس پر آپ مکمل کنٹرول رکھتے ہیں: یا تو آپ نے تین سیشن کیے یا نہیں.

عملی اصول: ایک نتیجہ کا مقصد اور دو یا تین طرز عمل کے مقاصد جو اسے کھلاتے ہیں. آپ اپنے آپ کو رویوں پر درجہ دیتے ہیں اور صرف نتائج کی پیمائش کرتے ہیں۔

برا: "میں موسم گرما تک وزن کم کروں گا۔" اچھا: "84 کلو سے 79 کلو تک 15 ستمبر تک۔" ایسا کرنے کے لئے: ہفتے میں 4 طاقت کے سیشن، دن میں 160 گرام پروٹین، ہفتے میں پانچ دن کم از کم 8،000 قدم۔"

اعداد و شمار جو برقرار رہتے ہیں

زیادہ تر اہداف شرح کے بارے میں غلط ہیں، سمت کے بارے میں نہیں۔ یہ حدیں صحت مند بالغ کے لیے حقیقت پسندانہ ہیں:

• طاقت، پہلے 6 ماہ: +2.5 کلوگرام ہر 7 سے 14 دن میں squat اور deadlift پر، +1.25 سے 2.5 کلوگرام ہر 14 سے 21 دن میں بینچ اور اوور ہیڈ پریس پر۔
• طاقت، ایک سال کی تربیت کے بعد: اب اسی چھلانگ میں ایک سے دو ماہ لگتے ہیں۔ اگر آپ اب بھی ہفتہ وار ریٹرن کی منصوبہ بندی کر رہے ہیں، تو آپ ناکام ہونے کی منصوبہ بندی کر رہے ہیں.
• وزن کم کرنا: 0.5 سے 1٪ جسمانی وزن فی ہفتہ. 85 کلوگرام کے شخص کے لیے یہ 0.4 سے 0.85 کلوگرام ہے۔ تیز ہو جاؤ اور جو کچھ آپ کھو رہے ہیں اس کا بڑھتا ہوا حصہ پٹھوں اور پانی کا ہوتا ہے۔
• وزن میں اضافہ: 0.25 سے 0.5 فی ہفتہ، یعنی 0.2 سے 0.4 کلو 85 کلو پر۔ اس سے زیادہ کچھ بھی زیادہ تر چربی ہے.
• پروٹین: جسمانی وزن کے کلو گرام فی 1.6 سے 2.2 گرام. 85 کلو گرام وزن کے ساتھ یہ ایک دن میں 135 سے 185 گرام ہے، 35 سے 50 گرام کے تین سے چار کھانے میں تقسیم کیا گیا ہے۔
• دوڑنا: ہفتہ وار میل کی تعداد میں 10 فیصد سے زیادہ اضافہ نہیں کرنا اور ہر چوتھے ہفتے میں 60 سے 70 فیصد کمی کرنا۔

اگر آپ کے مقصد کے لیے اس سے زیادہ رفتار کی ضرورت ہے، تو مقصد بلند پرواز نہیں ہے، یہ غلط ہے، اور آپ جلدی ہی چھوڑ دیں گے۔

ایک کم از کم ورژن کی تعمیر کر سکتے ہیں کہ بورنگ ہو جائے کرنے کے لئے کافی چھوٹا ہے

ہر رویے کے مقصد کے لیے دو سطحوں کی ضرورت ہوتی ہے: عام اور کم از کم. عام طور پر 60 منٹ کے 4 سیشن ہوتے ہیں۔ کم از کم ہے دو مشقیں، 20 منٹ، پھر گھر. کم از کم ان ہفتوں کے لئے موجود ہے جب سب کچھ ایک ساتھ اترتا ہے: اوور ٹائم، ایک بیمار بچے، سفر.

20 منٹ کے سیشن اور چھٹی والے سیشن میں فرق ان 20 منٹوں میں نہیں ہے۔ یہ ہے کہ اس سلسلے زندہ رہتا ہے. لوگ کم ہی ایک ہفتے کے بعد چھوڑ دیتے ہیں، وہ تیسرے ہفتے کے بعد چھوڑ دیتے ہیں، جب واپس آنا ایک پروجیکٹ کی طرح محسوس ہوتا ہے۔

کھانے کے لئے بھی. کم از کم ورژن ہر چیز کو ٹریک نہیں کر رہا ہے، یہ ہے "ہر کھانے میں کم از کم 30 گرام پروٹین ہوتا ہے۔" یہ فیصلہ آپ رات 9 بجے، تھکے ہوئے، فریج کے سامنے کھڑے ہو کر کر کر سکتے ہیں۔

ایک آخری تاریخ اور چیک پوائنٹس

بغیر کسی تاریخ کے کوئی مقصد ایک خواہش ہے۔ بارہ ماہ کی تاریخ کا مقصد بھی ایک خواہش ہے، صرف زیادہ صبر کا۔ بلاک میں کام کرنا 8 سے 12 ہفتوں تک، ہر چار ہفتوں میں ایک چیک پوائنٹ کے ساتھ۔

ہر چیک پوائنٹ پر آپ دو سوالات کے جواب دیں. پہلا: کیا میں نے رویے کیا؟ چار ہفتوں میں 16 منصوبہ بند سیشنز میں سے، کتنے واقعی ہوئے؟ 16 میں سے 12 سے کم کا مطلب ہے کہ منصوبہ بہت بڑا ہے، یہ نہیں کہ آپ کمزور ہیں۔ دوسرا: کیا تعداد متوقع حد کے اندر منتقل ہوئی؟ 85 کلوگرام سے ہفتے میں 0.5 فیصد کی شرح پر، چار ہفتوں میں ہفتہ وار اوسط میں تقریبا 1.7 کلوگرام کی تبدیلی ظاہر ہونی چاہئے۔

ایک یا دو چیزوں کو ٹریک کریں، دس نہیں

• پیمانہ: ہفتے میں تین سے چار صبح، ہمیشہ باتھ روم کے بعد اور ناشتے سے پہلے. پڑھیں ہفتہ وار اوسط، ایک دن کبھی نہیں.
• کمر ناف کی اونچائی پر، ہفتے میں ایک بار، ایک ہی دن اور ایک ہی وقت.
• تربیت کا نوشتہ: وزن بار بار بار بار 2 سے 3 اہم لفٹ کے لئے سیٹ. اگر آپ اسے لکھتے نہیں ہیں، تو آپ کو معلوم نہیں کہ آپ ترقی کر رہے ہیں، آپ اندازہ لگا رہے ہیں.

ہر چار ہفتوں میں تصاویر، ایک ہی روشنی، دن کے ایک ہی وقت. اس سے آگے کچھ بھی انتظامی ہے، معلومات نہیں.

جب آپ تاخیر کرتے ہیں

اگر تین ہفتوں کے لئے کچھ بھی نہیں منتقل کیا ہے، نہ تو پیمانے اوسط اور نہ ہی بار، تبدیلی ایک چیز اور اسے ظاہر کرنے کے لئے 2 سے 3 ہفتوں کا وقت دیں.

1. پہلے عملدرآمد چیک کریں. 10 میں سے 8 معاملات میں منصوبہ مسئلہ نہیں ہے: 16 سیشنز میں سے 9 سیشن ہوئے، اور پروٹین 160 جی کے بجائے 90 جی تھا.
2. اگر عملدرآمد صاف ہے تو، ان پٹ کو ایڈجسٹ کریں: دن میں 200 سے 300 کیلوری کم یا دن میں 1،000 سے 1،500 قدم زیادہ۔
3. طاقت کے لئے: کام کرنے والے وزن میں 10 فیصد کمی اور تین ہفتوں میں واپس چڑھنا، یا مرکزی لفٹ میں ایک سیٹ شامل کرنا۔

ایک ساتھ دو چیزوں کو مت بدلیں، ورنہ آپ کو معلوم نہیں ہوگا کہ کون کام کرتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• سینے میں درد یا دباؤ، غیر معمولی سانس کی کمی، چکر آنا یا ورزش کے دوران بے ہوش ہونا: تربیت روکنے اور فوری طور پر چیک کرنے کے لئے.
• وزن میں کمی جس کے لیے آپ نے منصوبہ نہیں بنایا تھا، 6 ماہ میں جسمانی وزن کا 5 فیصد سے زیادہ بغیر کھانے یا تربیت میں تبدیلی کے۔
• جوڑوں میں درد جو دو ہفتوں سے زیادہ عرصہ تک جاری رہتا ہے، یا سوجن، بندش یا جوڑ جو کہ پھسل جاتا ہے۔
• سخت ٹریننگ شروع کرنے سے پہلے اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس یا دل کی بیماری ہے، یا آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے اور آپ نے کئی سالوں سے ٹریننگ نہیں کی ہے۔
• روزانہ 1400 کلو کیلوری سے کم پلان، ماہواری کا دورانیہ غائب ہونا، مستقل اندرا یا غذا کے دوران موڈ میں واضح کمی: منصوبہ بہت جارحانہ ہے اور ایک پیشہ ور نظر کی ضرورت ہے.

مختصر ورژن

• ایک نتیجہ کا مقصد جس میں ایک نمبر اور تاریخ ہے، اور دو سے تین رویے کے مقاصد جو اسے کھانا کھلاتے ہیں۔
• ایک حقیقت پسندانہ شرح رکھیں: 0.5 سے 1٪ جسمانی وزن فی ہفتہ، +2.5 کلو گرام پہلے چھ ماہ میں ہر 7 سے 14 دن میں بڑے لفٹ پر.
• ہر مقصد کو ایک کم از کم ورژن ملتا ہے: 20 منٹ، دو مشقیں، فی کھانے 30 گرام پروٹین.
• 8 سے 12 ہفتوں کے بلاکس ہر چوتھائی میں ایک چیک پوائنٹ کے ساتھ۔ 16 سیشنز میں سے 12 سے کم کا مطلب ہے کہ آپ نے منصوبہ کو کم کردیا ہے۔
• جب آپ تاخیر کرتے ہیں تو ایک چیز کو تبدیل کریں اور اسے اگلے تبدیلی سے 2 سے 3 ہفتوں پہلے دیں۔