نیند اور صحت یابی: تیز تر ترقی کا سب سے سستا طریقہ
ایک لفٹر کو کتنی نیند کی ضرورت ہے، پانچ گھنٹے میں طاقت کا کیا ہوتا ہے، اور سات عملی اصلاحات جو بغیر گولیاں کے نیند کو بہتر بناتی ہیں۔
اگر کسی چیز کو دھوکہ دہی کی طرح دیکھا جائے تو وہ نیند ہے۔ اس کی قیمت کچھ بھی نہیں ہے اور یہ کسی بھی ضمیمہ سے زیادہ طاقت، بھوک، مزاج اور پٹھوں کی نشوونما کو متاثر کرتا ہے۔
جب آپ نہیں سوتے ہیں تو کیا ہوتا ہے؟
- طاقت: پانچ گھنٹے کی چند راتوں کے بعد، بھاری لفٹنگ میں کارکردگی 51010٪ گر جاتی ہے۔
- بھوک: میٹھی اور موٹی غذا کی خواہش میں اضافہ (گریلن میں اضافہ، لیپٹن میں کمی) غذا رکھنا بہت مشکل ہو جاتا ہے۔
- غذا کے دوران پٹھوں کا نقصان: مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کم نیند کے ساتھ وزن میں کمی کا زیادہ حصہ چربی کے بجائے پٹھوں سے ہوتا ہے۔
- چوٹیں: باقاعدگی سے 7 گھنٹے سے کم سونے سے کھیلوں میں چوٹ کا خطرہ کئی گنا بڑھ جاتا ہے۔
آپ کو کتنا درکار ہے
- تربیت کرنے والے بالغ: 79 گھنٹے.
- سخت ٹریننگ بلاک یا غذا میں: اوپری سرے.
- 2030 منٹ کی دوپہر کی نیند ایک خسارے کا حصہ بحال کرتی ہے لیکن رات کی جگہ نہیں لیتی ہے۔
سات چیزیں جو واقعی مدد کرتی ہیں
- اسی وقت جاگنے کے لئے ہر دن، اختتام ہفتہ بھی شامل ہے (±30 منٹ) ۔ یہ سب کچھ شکست دی.
- کم از کم 8 گھنٹے سونے سے پہلے کیفین۔ اس کا آدھا حصہ آپ کے جسم میں 566 گھنٹے بعد بھی موجود ہے۔
- تاریک اور ٹھنڈا 182020 °C، بلیک آؤٹ پردے یا ماسک۔
- سکرینیں نیند سے 306060 منٹ پہلے بند ہیں نیلی روشنی کے بارے میں کم، اور اس مواد کے بارے میں جو آپ کو بیدار کرتا ہے۔
- شراب سے مدد نہیں ملتی. آپ تیزی سے سو جاتے ہیں، لیکن رات کا دوسرا نصف ٹکڑے ٹکڑے ہو جاتا ہے۔
- آپ کو پریشان ہے تو پہلے ٹرین کچھ لوگوں کے لیے سونے سے دو گھنٹے پہلے سخت سیشن سونے میں تاخیر کرتا ہے۔
- اگر آپ 20 منٹ کے بعد جاگ گئے ہیں، اٹھ اور دھندلی روشنی میں کچھ بورنگ کرتے ہیں، پھر واپس آ جائیں. مایوس ہو کر وہاں لیٹنا آپ کے دماغ کو سکھاتا ہے کہ بستر فکر کرنے کی جگہ ہے۔
وصولی کا دوسرا نصف: آسان ہفتوں
ہر 688 ہفتوں میں ایک ہفتہ 405050٪ کم سیٹ (اسی وزن، کم کام) کے ساتھ لے لو. جوڑوں کو آرام اور طاقت کے بعد چھلانگ. یہ سال کے لئے ترقی اور مستقل تھکاوٹ کے درمیان فرق ہے.
علامات آپ کو بحال نہیں کر رہے ہیں
- طاقت دو ہفتے کے لئے مسلسل گر رہی ہے.
- صبح آرام میں دل کی شرح 5+ معمول سے زیادہ دھڑکتی ہے۔
- تربیت کرنے کی خواہش نہیں اگرچہ کچھ بھی نہیں تکلیف دیتا ہے.
- تھکاوٹ کے باوجود ناقص نیند۔
اگر ان چاروں میں سے تین کا اطلاق ہوتا ہے تو، اگلے مہینے نہیں، اب آسان ہفتہ لے لو.
مختصر ورژن
- 79 گھنٹے؛ ایک مقررہ جاگنے کا وقت سب سے اہم اصول ہے۔
- سونے سے 8 گھنٹے پہلے کیفین؛ شراب رات کے دوسرے نصف کو خراب کرتی ہے۔
- ہر 68 ہفتوں میں ایک آسان ہفتہ.
- غذا کے دوران کم نیند کا مطلب چربی کے بجائے پٹھوں کا نقصان ہوتا ہے۔
عمومی معلومات، طبی مشورے نہیں۔ اگر آپ کو کوئی صحت کی حالت یا درد ہے تو ورزش کرنے کے طریقے میں تبدیلی کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کریں۔
