سوشل میڈیا اور حقیقت پسندانہ توقعات: تعداد جو اصل میں برقرار ہیں

آپ کی فیڈ میں 100 کوششوں میں سے بہترین فریم دکھایا گیا ہے، بہترین روشنی میں گولی مار دی گئی ہے، کسی کے سال کے بہترین ہفتے کے اختتام پر۔ آپ اس کا موازنہ ایک پیر کی صبح اپنی عکاسی سے کرتے ہیں۔ نقصان صرف جذباتی نہیں ہے یہ آپ کی تربیت کی منصوبہ بندی کو خراب کرتا ہے، کیونکہ آپ تبدیلی کی شرح کا پیچھا کرنا شروع کرتے ہیں جو انسانی جسم پیدا نہیں کرتا.

آپ اصل میں کیا دیکھ رہے ہیں

ایک ہی شخص، ایک ہی دن، دو گھنٹے کے فرق: فرق کیمرے پر تین ماہ کے کام کی طرح نظر آسکتا ہے. اس میں کیا شامل ہے:

• پمپ: 20-30 منٹ کی تربیت سے بازو یا ران کے گردا گرد میں 1-2 سینٹی میٹر کا اضافہ ہوتا ہے، اور یہ 60-90 منٹ میں ختم ہو جاتا ہے۔
• پانی اور نمک: ایک دن میں 1000-2000 ملی گرام کم سوڈیم اور 100 گرام کم کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ وزن میں 1-2 کلو گرام کمی آتی ہے اور جلد کو نمایاں طور پر تنگ کرتی ہے۔ ہر گرام گلائکوجن میں تقریباً 3 گرام پانی ہوتا ہے۔
• روشنی: ایک ذریعہ اوپر اور سامنے میں سایہ تراشتا ہے جو دھندلی روشنی میں مکمل طور پر غائب ہوجاتا ہے۔
• دن کا وقت: کمر کا فریم دو سے چار سینٹی میٹر تک دوپہر اور شام کے درمیان تین کھانے کے بعد جھولتا ہے۔
• پوز اور لینس: ہڈیوں کو ہلکا سا گھسیٹا ہوا، کیمرے کو 10 سینٹی میٹر نیچے رکھا گیا چند سیکنڈ کام کرنے کے بعد۔

آپ واقعی میں کتنا پٹھوں کی تعمیر کر سکتے ہیں

وہ اعداد جو درست ہیں: ایک حقیقی ابتدائی کے بارے میں حاصل کرتا ہے 0.9-1.4 کلوگرام پہلے چھ ماہ کے لئے ہر ماہ پٹھوں کی ترقی، سنجیدگی سے تربیت اور کافی کھانے. خواتین کو اس کا تقریباً نصف حصہ حاصل ہوتا ہے۔ پہلے سال کے بعد یہ سالانہ 2-4 کلو گرام تک گر جاتا ہے، اور تین سال کے بعد صاف تربیت اور غذائیت کے ساتھ بھی سالانہ 1-2 کلو گرام تک گر جاتا ہے۔

تو ایک مکمل سال کی نظم و ضبط کے لئے ایک ابتدائی مرد حقیقت پسندانہ طور پر 5-9 کلوگرام پٹھوں، نہیں ہے آٹھ ہفتوں میں ایک مکمل نیا جسم. جو آن لائن 12 ہفتوں کی نشوونما کی طرح لگتا ہے وہ عام طور پر کسی ایسے شخص پر 5-7 کلو گرام چربی کا نقصان ہوتا ہے جس کے نیچے پہلے سے ہی پٹھوں کی کمی ہوتی ہے، علاوہ ازیں روشنی اور پمپ۔

کتنی تیزی سے چربی واقعی دور ہو جاتی ہے

پائیدار شرح ہے جسمانی وزن کا 0.5-1٪ فی ہفتہ. ایک 85 کلو گرام کے شخص کے لئے جو کہ ایک ہفتے میں 0.4-0.85 کلو گرام ہے جس میں 300-500 کلو کیلوری کی روزانہ کمی ہوتی ہے۔ 12 ہفتوں کے دوران جو 5-9 کلو گرام تک جمع ہوتا ہے visible نظر آتا ہے، لیکن اگر آپ نے زیادہ شروع کیا تو تصویر میں یہ ڈرامائی نہیں ہے۔

عملی طور پر: پروٹین میں 1.6-2.2 جی فی کلوگرام وزن روزانہ، 2 سے 4 طاقت سیشن ہفتے میں پٹھوں کو برقرار رکھنے کے لئے، اور روزانہ روزہ دار وزن میں جہاں آپ صرف 7 دن کے اوسط پڑھتے ہیں. ± 1.5 کلوگرام روزانہ جھول پانی، نمک اور ٹرانزٹ میں کھانے کی اشیاء ہیں، چربی نہیں. ایک اعلی پڑھنے کا مطلب کچھ نہیں ہے۔ تین ہفتوں کے فلیٹ اوسط کا مطلب ہے کہ خسارہ وہ نہیں ہے جہاں آپ سوچتے ہیں۔

جب تم اسے واقعی دیکھو گے

آپ کو تبدیلی کا احساس تقریباً 8 سے 12 ہفتوں میں ہوتا ہے۔ لوگ جو آپ کو روزانہ دیکھتے ہیں وہ 4-6 ماہ کی عمر میں نوٹس لیتے ہیں۔ طاقت ظاہری شکل سے زیادہ تیز چلتی ہے: ایک ابتدائی پہلے 12 ہفتوں میں اپنے سکواٹ میں 10-20 کلوگرام کا اضافہ کرتا ہے، اور اس کا زیادہ تر حصہ اعصابی نظام اور تکنیک ہے، نئے ٹشو نہیں.

کام کرنے والا فریم ورک: ہفتے میں 3-4 سیشن، ہر ہفتے پٹھوں کے گروپ کے لئے 10-20 سخت سیٹ، ہر سیٹ کے لئے 5-30 تکرار، ناکامی کے قریب 1-3 تکرار کو روکنے. یہ بورنگ ہے، اور یہی بات ہے۔

20 منٹ میں اپنے فیڈ کو صاف کریں

1. آپ نے آخری 50 پوسٹس کو دیکھا ہے ان میں سے ایک کو دوبارہ سکرول کریں۔ ہر اکاؤنٹ کو بند کرو جس نے آپ کو اپنے معدے کی جانچ پڑتال کرنے کے لئے آئینے میں بھیجا۔
2. ہر اس سے پہلے اور بعد کی پوسٹ کو بغیر کسی مقررہ وقت کے فریم اور بغیر کسی وزن کے چھوڑ دیں۔ ان دو نمبروں کے بغیر یہ معلومات نہیں ہے۔
3. پانچ میں سے ایک پوسٹ میں ایسے اکاؤنٹس کو بند کریں جو آپ کو کچھ بیچ رہے ہوں۔
4. روزانہ دو سماجی ونڈوز مقرر کریں، ہر ایک 10-15 منٹ، اور نہ ہی ٹریننگ سے پہلے ایک گھنٹے میں یا سونے سے پہلے۔
5. 3-5 اکاؤنٹس کی پیروی کریں جو صرف نتیجہ کی بجائے عمل سیٹ لاگ ، غلطیاں ، خراب ہفتے دکھاتے ہیں۔

فلٹر نہیں کیا جا سکتا ہے کیا ٹریک کریں

• آپ کے مرکزی لفٹ پر کل بوجھ: کلو گرام ضرب بار سیٹ، 4 ہفتے کے وقفے میں مقابلے میں.
• کمر کا دائرہ ناف کے قریب، صبح کے وقت روزہ رکھا، ہفتے میں ایک بار۔
• ہر 28 دن میں ایک تصویر: دن کے ایک ہی وقت، ایک ہی روشنی، ایک ہی فاصلے، تین زاویہ، کوئی bracing.
• 4 ہفتوں میں مکمل ہونے والے سیشن منصوبہ بندی کے 16 میں سے 12-16 کا ہدف ہے۔
• 7-9 گھنٹے کی نیند اور روزانہ 7،000-9،000 قدم، ہفتہ وار اوسط کے طور پر پڑھا جاتا ہے.

اگر ان پانچ نمبروں میں سے تین صحیح سمت میں آٹھ ہفتوں میں چلتے ہیں تو، منصوبہ کام کر رہا ہے چاہے آئینہ کسی بھی صبح میں کیا کہتا ہو.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

دوسروں کی تصاویر سے اپنے آپ کا موازنہ کرنا کبھی کبھی کسی ایسی چیز میں بدل جاتا ہے جس کو بہتر ٹریننگ پلان ٹھیک نہیں کر سکتا۔ اگر آپ کو یہ کچھ معلوم ہو تو ڈاکٹر سے رجوع کریں:

• آپ چار ہفتوں سے زیادہ عرصے تک ہر ہفتے 1 فیصد سے زیادہ وزن کم کر رہے ہیں یا آپ نے 5 فیصد یا اس سے زیادہ وزن کم کیا ہے جس کا آپ نے ارادہ نہیں کیا تھا۔
• بِنگ ایپیسوڈ، خود سے پیدا ہونے والی قے، لاکشیسی، یا ورزش کی سزا کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے جو کئی مہینوں تک ہفتے میں ایک بار بھی کھاتا ہے۔
• تین مسلسل غائب ماہواری کے دوروں.
• چکر آنا، بے ہوش ہونا، مسلسل سردی محسوس کرنا، بالوں کا گرنا یا معمولی بوجھ کے باعث ٹوٹ جانا۔
• آپ کا جسمانی لباس اور کھانے کی اشیاء پر زیادہ تر وقت لگ جاتا ہے۔ آپ روزانہ کئی بار وزن کرتے ہیں یا کھانے کی وجہ سے سماجی سرگرمیوں سے گریز کرتے ہیں۔

پہلی گفتگو کے لیے ایک عام ڈاکٹر کافی ہے۔ وہ آپ کو ایک غذائیت دان، ایک اینڈوکرینولوجسٹ یا ایک معالج کے پاس بھیج سکتے ہیں۔

مختصر ورژن

• ایک تصویر ایک فریم ہے: پمپ سے 1-2 سینٹی میٹر، 1-2 کلو پانی، اور روشنی اور پوزیشن باقی کرتے ہیں.
• حقیقت پسندانہ پٹھوں کا اضافہ: 0.9-1.4 کلوگرام ہر ماہ چھ ماہ تک، پھر 1-4 کلوگرام ہر سال.
• چربی کا حقیقی نقصان: جسمانی وزن کا 0.5-1% فی ہفتہ، 300-500 کلو کیلوری کا خسارہ، 1.6-2.2 گرام/کلو پروٹین۔
• آپ کو تبدیلی 8 سے 12 ہفتوں میں نظر آتی ہے۔ دوسرے لوگوں کو یہ 4-6 ماہ میں نظر آتی ہے۔
• ٹریک بوجھ، کمر، سیشن مکمل اور نیند ان میں سے کوئی بھی فلٹر نہیں کیا جا سکتا.