بغیر کسی فکر کے ترقی کا سراغ کیسے لگائیں؟

ٹریکنگ کا کام صرف ایک ہے: آپ کو بتانے کے لئے کہ آپ جو کر رہے ہیں وہ کام کر رہا ہے، اور اشارہ کرنے کے لئے جب کچھ تبدیل کرنے کی ضرورت ہے. مسئلہ تب شروع ہوتا ہے جب پیمائش ایک آلہ بننا چھوڑ دیتی ہے اور آپ کی قدر کا روزانہ فیصلہ بن جاتی ہے۔ یہاں ایک عملی طریقہ ہے کہ پہلے حصے کو برقرار رکھیں اور دوسرے کو چھوڑ دیں.

کیوں ترازو آپ کو ہر روز جھوٹ بولتا ہے

جسم کا وزن ایک دن میں 12 کلو گرام تک بڑھتا ہے، اور اس کا تقریباً کوئی تعلق چربی سے نہیں ہے۔ عام وجوہات:

• ایک گرام گلائکوجن تقریباً تین گرام پانی رکھتا ہے۔ ایک دن میں 400 گرام کاربوہائیڈریٹ کے بجائے آپ کے معمول کے 200 گرام آسانی سے اگلے دن صبح 0.51 کلوگرام شامل کرتے ہیں۔
• سوڈیم. چند ہزار اضافی ملی گرام (ریستوران کا کھانا، کنسرٹ کھانا، لے جانے والا کھانا) 2448 گھنٹے تک پانی رکھتا ہے۔
• آنتوں کا مواد: 0.51 کلوگرام، آپ کے آخری باتھ روم کے سفر اور آپ کے فائبر کی مقدار پر منحصر ہے.
• حیض کا دورانیہ: ماہواری سے پہلے ہفتے میں 0.51.51.5 کلوگرام، متوقع طور پر.
• ایک مشکل ٹانگ سیشن: سوزش اور سیالوں کی روک تھام اگلے 2448 گھنٹوں میں 0.51 کلوگرام کا اضافہ کرتی ہے۔

نتیجہ آسان ہے۔ ایک صبح وزن میں کوئی معلومات نہیں ہے. سات دن کی اوسطاً ہوتی ہے۔

چار چیزیں جو حقیقت میں ٹریک کرنے کے قابل ہیں

۱۔ طاقت اور تربیت کا حجم

یہ سب سے زیادہ ایماندار میٹرک ہے کیونکہ پانی اور نمک اسے دھندلا نہیں کرسکتے ہیں۔ ہر سیٹ کے لئے تین نمبروں کا لاگ ان کریں: ورزش، بوجھ، ریپ. ترقی اس طرح نظر آتی ہے: 60 کلو گرام کے ساتھ 3x8 squat، تین ہفتے بعد 60 کلو گرام کے ساتھ 3x10، پھر 65 کلو گرام کے ساتھ 3x8 squat. اگر آپ ایک سال سے کم عرصے سے ٹریننگ کر رہے ہیں تو ہر 12 ہفتوں میں بڑے لفٹ میں 2.5 کلوگرام کا اضافہ کرنا حقیقت پسندانہ ہے۔ دو یا تین سال کے بعد، وہی 2.5 کلو گرام 68 ہفتوں میں ہو سکتا ہے، اور یہ اب بھی ترقی ہے۔

۲۔ ہفتہ وار اوسط وزن

ہفتے میں تین چار مرتبہ صبح اپنے آپ کو وزن کریں، ہمیشہ باتھ روم کے بعد، ناشتے سے پہلے، کپڑوں کے بغیر۔ ان کو جمع کریں، تقسیم کریں، اور اس ہفتے کے اوسط کا پچھلے ہفتے کے اوسط سے موازنہ کریں، کبھی بھی ایک دن دوسرے دن کے ساتھ۔ چربی کے نقصان کی حقیقت پسندانہ شرح جسمانی وزن کا 0.5-1٪ فی ہفتہ ہے، لہذا 80 کلوگرام کے لئے 0.4 0.8 کلوگرام. پٹھوں کی بڑھتی ہوئی شرح کا ایک حقیقت پسندانہ شرح پہلے سال میں 0.51 کلوگرام فی مہینہ ہے، اس کے بعد 0.25 کلوگرام کے قریب ہے.

۳۔ پیمائش اور تصاویر

ماہ میں ایک بار کمر کو ناف سے، ہپ کو وسیع ترین مقام پر اور بازو کو آرام سے ناپیں۔ کمر کے دائرے میں 23 سینٹی میٹر کی کمی عام طور پر 34 کلو گرام چربی کے نقصان کے ساتھ آتی ہے، اور یہ اکثر ایک ہفتے میں ظاہر ہوتا ہے جب پیمانہ بالکل نہیں چلتا ہے۔ ہر چار ہفتوں میں، صبح، ایک ہی جگہ، ایک ہی روشنی، ایک ہی پوزیشن میں تصاویر لے. ورنہ آپ لائٹ بلب کا موازنہ کر رہے ہیں، لاشوں کا نہیں۔

۴۔ ذہنی نشانات

ہفتے میں ایک بار، 30 سیکنڈ: نیند کی شرح 1 سے 10 تک (اور اپنے اوسط گھنٹے لکھیں، ہدف 79),9) ، اس کے علاوہ ٹریننگ توانائی، بھوک، مزاج، اور جوڑوں کا درد۔ جب ترقی رک جاتی ہے، تو جواب عام طور پر آپ کے میکرو کے بجائے ان لائنوں میں ہوتا ہے۔

آپ کو رد عمل ظاہر کرنے سے پہلے کتنا وقت دیکھنا ہے

وہ اصول جو زیادہ تر پریشانی دور کرتا ہے: کبھی بھی 23 ہفتوں سے کم عمر کے اعداد و شمار پر مبنی فیصلہ نہ کریں۔ اگر ہفتہ وار اوسط تین ہفتوں تک مسلسل نہیں بڑھتا ہے اور مقصد چربی کا نقصان ہے تو، روزانہ 150200200 کلو کیلوری کو کم کریں یا روزانہ 2,000 قدم شامل کریں، اور باقی مہینے تک اسے چھوڑ دیں. اگر طاقت بڑھ رہی ہے جبکہ وزن ابھی بھی بیٹھا ہے، کچھ بھی تبدیل نہ کریں. آپ کا جسم بالکل وہی کر رہا ہے جو اسے کرنا چاہئے۔

نشانات کی تلاش میں جنون میں تبدیل ہو گیا ہے

• آپ دن میں ایک بار سے زیادہ اپنے آپ کو وزن کرتے ہیں، یا باتھ روم استعمال کرنے کے بعد پیچھے ہٹ جاتے ہیں تاکہ فرق دیکھ سکیں۔
• یہ تعداد آپ کے دن کے باقی کے لئے موڈ کا تعین کرتی ہے۔
• آپ لوگوں کے ساتھ کھانے سے انکار کرتے ہیں کیونکہ آپ حصوں کا وزن نہیں کر سکتے ہیں.
• آپ ہر ہفتے اپنی غذا یا ورزش کا منصوبہ بدلتے ہیں۔
• آپ واضح درد کے ذریعے تربیت کرتے ہیں تاکہ آپ ایپ میں ایک سلسلہ کو توڑ نہ سکیں.
• آپ نے چھ ماہ سے زیادہ عرصے تک بغیر کسی وقفے کے کیلوری گن رکھی ہے۔
• کھانے پینے اور ظاہری شکل کے بارے میں سوچنے سے آپ کا دن ایک گھنٹے سے زیادہ گزر جاتا ہے۔

کنٹرول کھونے کے بغیر اسے واپس ڈائل کرنے کے لئے کس طرح

1. ترازو کو نظر سے دور رکھیں اور صرف پیر، بدھ اور جمعہ کو وزن کریں۔
2. اگلے چار ہفتوں کے لئے، صرف لاگ ٹریننگ. کچھ اور نہیں.
3. ظاہری شکل کے بجائے ایک کارکردگی کا مقصد مقرر کریں: 5 pull-ups، 2 کلومیٹر بغیر روکنے، 60 سیکنڈ کے ایک تختہ.
4. ہر 12 ہفتوں میں 2 بار پیمائش کے بغیر ہفتوں کا شیڈول بنائیں۔
5. کیلوری گننے کے بجائے دو اصول طے کریں: جسمانی وزن کے فی کلوگرام 1.62.22.2 گرام پروٹین اور 400500500 گرام پھل اور سبزیوں کی فی دن.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• جسمانی وزن کا 5 فیصد سے زیادہ (80 کلو گرام پر تقریبا 4 کلو گرام) کا 61212 ماہ کے دوران بغیر کسی تبدیلی کے بغیر غذا یا تربیت میں غیر ارادی نقصان۔
• تین ماہ یا اس سے زیادہ کے لئے کوئی مدت نہیں.
• چکر آنا، بے ہوش ہونا، مسلسل سردی لگنا، بالوں کا گرنا یا کم طاقت ہونا اور کم کھانا کھانا۔
• قے، لاکشیٹس، طویل روزہ، یا کھانے کے بعد سزا کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے کہ تربیت. یہ ایک وجہ ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر یا معالج سے بات کریں، اور یہ کام اس سے پہلے کریں کہ یہ مزید خراب ہو جائے۔
• چند دنوں کے اندر 23 کلوگرام کا اچانک اضافہ اور ساتھ ساتھ ٹانگوں میں سوجن، چہرے میں سوجن یا سانس کی قلت کے ساتھ فوری طبی معائنہ کی ضرورت ہے۔

مختصر ورژن

• روزانہ وزن شور ہے؛ اس کے بجائے 34 وزن کے ہفتہ وار اوسط کو پڑھیں.
• طاقت اور تکرار ترقی کا سب سے قابل اعتماد ثبوت ہیں، لہذا ہر سیشن میں ان کو نوٹ کریں.
• ماہ میں ایک بار، ہمیشہ ایک ہی حالات میں پیمائش اور تصاویر لیں.
• کبھی بھی اپنے پلان کو 23 ہفتوں سے کم عمر کے اعداد و شمار کی بنیاد پر تبدیل نہ کریں۔
• اگر اعداد آپ کے مزاج اور سماجی زندگی کو کنٹرول کرنے لگیں تو، کم پیمائش کریں۔ اگر روزہ رکھنا، قے کرنا یا حیض نہ آنا ظاہر ہو تو ڈاکٹر سے رجوع کریں۔