اگر آپ ایک ہفتہ کی تربیت چھوڑ دیں تو اصل میں کیا ہوتا ہے؟

ایک ہفتے کے لئے کھو اس سے بھی بدتر لگتا ہے. پیر کی صبح کچھ بھی ٹوٹ نہیں جاتا، لیکن کچھ چیزیں بدلتی ہیں، اور یہ جاننا مددگار ہے۔ یہاں کیا پیمائش اصل میں دکھاتے ہیں، اور کس طرح واپس آنے کے لئے تاکہ آپ کی پہلی سیشن ایک سزا نہیں ہے.

سات دن میں کیا تبدیلی آتی ہے؟

طاقت رہتی ہے. تربیت یافتہ لفٹرز میں، سکواٹ اور پریس میں زیادہ سے زیادہ طاقت بنیادی طور پر بغیر تربیت کے 7 سے 14 دن کے بعد تبدیل نہیں ہوتی ہے۔ عام طور پر تیسرے ہفتے کے بعد کسی جگہ قابل پیمائش کمی شروع ہوتی ہے۔ اگر آپ نے وقفے سے پہلے 100 کلو گرام 5 کے لئے گھوم لیا تو ، آپ اس کے بعد 100 کلو گرام 5 کے لئے گھومیں گے ، صرف بار کے لئے بدتر احساس اور آہستہ آہستہ گرم کرنے کے ساتھ۔

پٹھوں رہتا ہے. پٹھوں کے ریشوں کے کراس سیکشن کا حقیقی نقصان تقریبا 2 سے 3 ہفتوں کے مکمل آرام کے بعد ظاہر ہوتا ہے۔ سات دن کافی نہیں ہیں. آپ جو کھو رہے ہیں وہ گلائکوجن اور اس سے جڑے پانی ہیں: پٹھوں میں ہر گرام گلائکوجن پر تقریباً 3 گرام پانی ہوتا ہے، اس لیے وزن میں 1 سے 2 کلو گرام کمی واقع ہو سکتی ہے اور آپ کا بازو یا ران آدھا سینٹی میٹر گر سکتا ہے۔ یہ عضلات کے نقصان کی طرح لگتا ہے، یہ نہیں ہے، اور یہ عام کھانے اور لفٹنگ کے 3 سے 5 دن میں واپس آتا ہے.

پہلے کنڈیشننگ چلتی ہے. ایروبک صلاحیت حساس ہے: یہ دو ہفتوں کے بعد بغیر کارڈیو کے تقریباً 4 سے 6 فیصد تک گر جاتا ہے، اور چار ہفتوں کے بعد 10 فیصد تک۔ ایک ہفتے کے بعد نقصان چھوٹا ہوتا ہے، لیکن آپ اسے دوڑتے ہوئے یا 20 بار دوڑتے ہوئے محسوس کریں گے، جہاں آپ کی دل کی دھڑکن معمول سے زیادہ تیز ہو جاتی ہے۔

جو ہفتے میں اصل میں ٹھیک کرتا ہے

ایک وقفے خالص نقصان نہیں ہے. تناؤ اور مربوط بافت عضلات کی نسبت زیادہ آہستہ بازیافت ہوتی ہیں، لہذا بغیر کسی بوجھ کے سات دن اکثر آپ کی عضلات کی نسبت ان کے لیے زیادہ مفید ہوتے ہیں۔ اعصابی نظام کی تھکاوٹ کم ہوتی ہے، نیند عام طور پر 30 سے 60 منٹ تک بڑھ جاتی ہے، اور کندھوں، کہنیوں اور گھٹنوں میں چھوٹی سی سوزش ختم ہو جاتی ہے۔

اگر آپ نے مسلسل 10 سے 16 ہفتوں تک بغیر کسی بوجھ کو کم کیے تربیت کی ہے تو، یہ ہفتہ ایک منصوبہ بندی سے باہر کام کرتا ہے. بہت سے لوگ واپس آتے ہیں اور دو ہفتوں کے اندر ایک ذاتی ریکارڈ قائم کرتے ہیں ایک لفٹ پر جو مہینوں سے پھنس گیا تھا۔

انگوٹھے کا قاعدہ: ایک ہفتہ کی چھٹی آپ کو چند دن کی لاگت آئے گی، تین ہفتوں کی چھٹی آپ کو چند ہفتوں کی لاگت آئے گی.

جب وقفے ورزش کو شکست دیتا ہے

• آپ کی تعداد میں تین سیشن میں ایک ہی وزن پر بغیر کسی اور وضاحت کے گرتی ہے.
• آپ کی آرام کی دل کی دھڑکن کئی صبحوں کے لئے معمول سے 5 سے 10 دھڑکنیں زیادہ ہوتی ہے۔
• ایک جوڑ میں 3 سے 4 دن سے زیادہ درد ہو رہا ہے اور سیٹ کے دوران بدتر ہو جاتا ہے۔
• آپ نے 10 دن سے زیادہ عرصے تک رات میں 6 گھنٹے سے کم سوتے رہے ہیں۔
• آپ بیمار ہیں، یا آپ سفر کے ساتھ 60 گھنٹے کام کرتے ہیں.

ہفتے کے دوران کیا کرنا ہے

مقصد کم بوجھ ہے، مکمل بند نہیں. خاص طور پر:

• چلنا دن میں 7 سے 8 ہزار قدم۔ یہ اخراجات اور گردش کو صفر تھکاوٹ لاگت کے ساتھ برقرار رکھتا ہے۔
• دو آسان سیشن 15 سے 20 منٹ کی، جیسے سائیکل چلانا یا تیز رفتار چلنا، تقریباً 60 فیصد زیادہ سے زیادہ دل کی شرح سے۔
• پروٹین کاٹ نہ لیں. جسمانی وزن کے کلوگرام پر 1.8 سے 2.2 گرام تک رکھیں۔ یہ ایک خالی مدت کے دوران پٹھوں کے نقصان کے خلاف مضبوط ترین تحفظ ہے.
• کیلوریوں میں کمی صرف اس صورت میں جب آپ کا وقفہ 10 دن سے زیادہ ہو اور آپ واقعی غیر فعال ہوں۔ سات دن تک اس کی ضرورت نہیں ہے۔
• کاربوہائیڈریٹ کو معمول پر رکھیں. ان کو کاٹنا صرف گلائکوجن کو تیزی سے خالی کرتا ہے اور آپ کو آپ کی حقیقت سے زیادہ فلیٹ نظر آتا ہے اور محسوس ہوتا ہے۔

آپ کی پہلی سیشن واپس

کلاسیکی غلطی یہ ہے کہ پہلی سیشن میں تربیت کی جائے جیسے آپ قرض ادا کر رہے ہوں۔ اس طرح آپ کو پانچ دن کی تکلیف اور ایک دوسرے غیر منصوبہ بندی ہفتے کی چھٹی حاصل.

1. استعمال 85 سے 90 فیصد وزن آپ آخری بار سنبھالا، اسی ریپ گنتی میں.
2. ڈراپ ایک سے دو سیٹ ہر مشق کے مطابق. 8 کے 4 سیٹوں کے بجائے 2 سے 3 سیٹوں کے 8 کریں.
3. چھوڑ دو 3 بارہ میں ریزرو ہر سیٹ پر. پہلے ہفتے میں ناکامی کے لئے کچھ بھی نہیں.
4. پہلے 5 سے 7 دنوں کے لیے نئی مشقیں اور سخت عجیب کام چھوڑ دیں۔
5. سیشن دو سے 95 فیصد اور سیشن تین سے 100 فیصد تک لے لو. ہفتہ دو کے اختتام تک آپ پہلے کی طرح ہو جاتے ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ایک ہفتہ کی چھٹی خود میں طبی مسئلہ نہیں ہے، لیکن کچھ علامات یہ ہیں:

• اگر آپ کی چھٹی گردن سے نیچے کی علامات جیسے کھانسی، سینے میں درد، سانس کی قلت یا 38 ڈگری سے زیادہ بخار کی وجہ سے ہوئی ہو تو کم از کم 7 علامات سے پاک دن انتظار کریں اور واپس آنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
• آپ کے واپس آنے کے بعد ہلکی کوشش کے دوران سینے میں درد، دل کی دھڑکن، چکر آنا یا غیر معمولی سانس کی کمی۔
• ایک ٹھوڑی میں سوجن، سرخ پن اور درد، خاص طور پر طویل عرصے تک بیٹھنے یا سفر کرنے کے بعد۔
• چائے کے رنگ کا پیشاب، شدید سوجن اور درد جو پہلے سیشن کے 4 سے 5 دن بعد بھی کم نہیں ہوتا۔
• جسمانی وزن کا 5 فیصد سے زیادہ کا غیر واضح نقصان، یا تھکاوٹ جو واضح وجہ کے بغیر 3 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتی ہے۔

مختصر ورژن

• سات دن کے بعد آپ کی طاقت اور پٹھوں بنیادی طور پر برقرار ہیں؛ آپ گلائکوجن، پانی اور تھوڑا سا کنڈیشن کھو دیتے ہیں.
• وزن صرف پانی سے 1 سے 2 کلو گرام گر سکتا ہے اور 3 سے 5 دن کے اندر واپس آ سکتا ہے۔
• فی کلوگرام 1.8 سے 2.2 گرام پروٹین رکھیں اور روزانہ 7،000 سے 8،000 قدم اٹھائیں۔
• پہلی سیشن واپس: 85 سے 90 فیصد وزن، ایک سے دو سیٹ کم، 3 ریپز میں ریزرو.
• 7 سے 14 دن میں مکمل شکل واپس آتی ہے، اور آپ کے جوڑ اکثر وقفے سے پہلے کی نسبت بہتر محسوس کرتے ہیں۔