خواتین اعلیٰ نمائندوں کو زیادہ آسانی سے کیوں سنبھالتی ہیں؟

ایک مرد اور ایک عورت کو ایک ہی مشین پر ان کی اپنی زیادہ سے زیادہ فیصد کے ساتھ رکھیں، اور وہ عام طور پر کئی بار اور اگلے سیٹ کے لئے تیار محسوس کرے گا. یہ حوصلہ افزائی یا جرات نہیں ہے، یہ ریشوں کی قسم، کام کرنے والی پٹھوں کے ذریعے خون کے بہاؤ، اور تھکاوٹ کے ضمنی مصنوعات کو کتنی تیزی سے صاف کرنے میں قابل قدر اختلافات سے آتا ہے. یہاں اصل میں کیا ہوتا ہے، اور اس کے ارد گرد ایک پروگرام کی تعمیر کرنے کے بجائے اس کے خلاف لڑنے کے لئے کس طرح.

جو پٹھوں کے اندر ہوتا ہے

تین چیزیں ایک ہی سمت میں گھسیٹتی ہیں.

• فائبر کی ساخت. خواتین کا اوسطاً 5 سے 10 فیصد زیادہ عضلات کا کراس سیکشن سست (ٹائپ I) ریشوں سے بنا ہوتا ہے جبکہ مرد بہت زیادہ تیز ریشوں (ٹائپ II) کو لے جاتے ہیں۔ سست ریشوں میں کم طاقت پیدا ہوتی ہے لیکن وہ ایروبک میٹابولزم پر چلتے ہیں اور وہ ختم ہونے سے پہلے بہت زیادہ کام کرتے رہتے ہیں۔
• سیٹ کے دوران خون کا بہاؤ. جب ایک پٹھوں میں زیادہ سے زیادہ 60 فیصد تک کشیدگی ہوتی ہے تو اندرونی دباؤ اس کی اپنی خون کی وریدوں کو بند کرنے کے لیے دباؤ ڈالتا ہے۔ کم مطلق قوت کا مطلب کم دباؤ ہے، تو آکسیجن اب بھی ریپ 12 کے وسط میں پہنچ جاتا ہے. فائبر کے علاقے کے یونٹ فی زیادہ کیپیلر کثافت بھی مدد کرتی ہے۔
• میٹابولائٹ کلیئرنس۔ ہائیڈروجن آئن اور غیر نامیاتی فاسفیٹ، جو براہ راست فائبر کی طاقت پیدا کرنے کی صلاحیت کو کم کرتے ہیں، تیزی سے دھویا جاتا ہے۔ سیٹ کے دوران طاقت میں زیادہ آہستہ کمی آتی ہے، اور سیٹ کے درمیان بحالی اسی طرح تربیت یافتہ آدمی کے مقابلے میں شاید دس سے بیس سیکنڈ پہلے پہنچتی ہے۔

خالص اثر سادہ ہے: ایک پٹھوں کو کم مطلق طاقت پیدا کرنے کے لئے بہتر طور پر فراہم کیا جاتا ہے اور خود کو کم سے کم خستہ کرتا ہے، لہذا یہ زیادہ دیر تک رہتا ہے.

کیوں ایک ہی فیصد ایک ہی کوشش نہیں ہے

پروگرام عام طور پر 1RM کے فیصد میں لکھے جاتے ہیں، فرض کرتے ہیں کہ 70 فیصد کا مطلب ہے کہ ہر ایک کے لئے ایک ہی تکرار شمار. نہیں کرتا. عام اوسط اس طرح نظر آتے ہیں:

• 60٪ 1RM: مردوں میں تقریباً 15 سے 20 بار، خواتین میں 22 سے 30 بار۔
• 70٪ 1RM: مردوں 8 سے 12، خواتین 12 سے 17 تک.
• 80٪ 1RM: مردوں 6 سے 8، خواتین 8 سے 11 تک.
• 90٪ 1RM: مرد 3 سے 4، خواتین 4 سے 5۔

نوٹ کریں کہ بوجھ کم ہونے کے ساتھ ساتھ خلا بھی بڑھتا جاتا ہے۔ 60 فیصد پر یہ دس بار ہو سکتا ہے؛ 90 فیصد پر یہ ایک ہے. عملی طور پر: ایک عورت جو 70 فیصد پر 10 کے 3 سیٹ کر رہی ہے وہ ناکامی سے 4 سے 6 تکراروں تک روک رہی ہے، لہذا محرک منصوبہ بندی کے ارادہ سے کم کمزور ہے۔ حل زیادہ سیٹ نہیں ہے، یہ یا تو ایک بھاری بار (75 سے 80 فیصد) ہے یا ایک پرنٹ نمبر کے بجائے ناکامی کے حقیقی قریب کام کرنا ہے.

فیصد آپ کو بتاتا ہے کہ وزن کتنا ہے. آپ کے ٹینک میں چھوڑ دیا ہے کہ ریپ آپ کو سیٹ کتنا مشکل تھا بتاتا ہے. خواتین کے لیے یہ دو اعداد مردوں کے مقابلے میں زیادہ الگ الگ ہوتے ہیں۔

آرام کے اوقات منصوبہ بندی سے کم ہیں

اگر ایک ٹیمپلیٹ 3 منٹ کی ضرورت ہوتی ہے، تو زیادہ تر خواتین اگلے سیٹ پر 2 منٹ کے ساتھ ایک ہی معیار کو مار دیتی ہیں۔ کام کا فریم ورک:

1. 3 سے 6 بار کے سیٹ میں سوکٹ، ڈیڈ لفٹ، بینچ پریس: دو سے تین منٹ.
2. 8 سے 12 کے سیٹوں میں مرکب لفٹ: 90 سے 120 سیکنڈ.
3. تنہائی کا کام (گھومنے، بیٹھنے کی ٹانگوں کو گھومنے، ضمنی بلند کرنے): 45 سے 75 سیکنڈ.

اس سے 20 کام کرنے والے سیشن کو 90 کے بجائے 55 سے 65 منٹ میں رکھا جاتا ہے، بغیر کسی معیار کے نقصان کے۔

فی ہفتہ کتنے سیٹ

بہتر تھکاوٹ مزاحمت کا مطلب عام طور پر سفارش کردہ حجم کی حد کے اوپری سرے کام کرنے کے قابل ہے. ہفتے میں ایک پٹھوں کے گروپ کے لیے معیاری 10 سے 20 ورزش سیٹوں کے بجائے، بہت سی خواتین 14 سے 22 پر اچھی ترقی کرتی ہیں، جو اس گروپ کے لیے دو یا تین سیشنز میں تقسیم ہوتی ہیں۔ ایک بار میں وہاں کود نہیں کرتے: فی ہفتہ فی گروپ 2 سیٹ شامل کریں، 2 سے 3 ہفتوں تک رکھیں، پھر دوبارہ شامل کریں. اگر نیند خراب ہو جائے، جوڑوں کی شکایت شروع ہو جائے، یا طاقت دو ہفتے مسلسل گر جائے، تو پچھلی سطح پر واپس جائیں۔

جہاں فائدہ ختم ہو جاتا ہے

فائدہ تھکاوٹ میں ہے، طاقت میں نہیں۔ ایک زیادہ سے زیادہ ریپ میں فرق دوسری طرف چلتا ہے اور خاص طور پر جسم کے اوپری حصے میں بڑا رہتا ہے۔ اور زیادہ تکرار کا مطلب خود بخود زیادہ نتائج نہیں ہوتے: ایک سیٹ 20 کے ساتھ 6 ریپ باقی میں ریزرو کچھ نہیں کرتا. ترقی کے لیے آخری 2 سے 3 تکراریں سست اور سخت ہونے کی ضرورت ہوتی ہیں، چاہے مجموعی طور پر 6 تکراریں ہوں یا 18۔

سائیکل، نیند اور خوراک

دن میں 5 سے 10 فیصد تک قوت میں تبدیلیاں معمول کی بات ہیں، اور اس کا ایک حصہ ہارمونل سائیکل کو ٹریک کرتا ہے، زیادہ تر حیض سے پہلے آخری چند دنوں میں اور خون کے بہنے کے پہلے دو دنوں میں۔ کسی اور کے چارٹ سے اپنا پروگرام دوبارہ نہ لکھیں۔ ہر سیشن کو 1 سے 10 تک 2 سے 3 سائیکلوں میں اسکور کریں اور دیکھیں کہ کیا آپ کے لئے کوئی نمونہ موجود ہے۔ پروٹین کو جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.6 سے 2.2 گرام پر رکھیں (65 کلو گرام کے لیے جو کہ ایک دن میں 105 سے 145 گرام ہے) اور 7 سے 9 گھنٹے کی نیند لیں، کیونکہ کم نیند سے آپ کو تھکاوٹ کے خلاف مزاحمت کی لاگت آتی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

کچھ حالات تربیت کے مسائل نہیں ہیں اور ایک امتحان اور لیبارٹری کے کام کی ضرورت ہے:

• نمایاں تھکاوٹ، آسان کوشش پر سانس کی قلت، یا چکر آنا۔ کم فیریٹن سخت ٹریننگ کرنے والی خواتین میں عام ہے، یہاں تک کہ مکمل طور پر کمزور خون کے بغیر، اور صرف خون کا ٹیسٹ اسے ظاہر کرتا ہے.
• 3 ماہ یا اس سے زیادہ عرصے تک کوئی مدت نہیں، یا ایک سائیکل جو غذا اور سخت تر تربیت کے بعد غائب ہو گیا.
• ہڈیوں میں درد جو بوجھ کے تحت ظاہر ہوتا ہے اور 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے (ممکنہ تناؤ کی ٹوٹ) ۔
• چھلانگ لگانے، کھانسی یا جھکنے کے دوران پیشاب کا رساو، یا حلق میں دباؤ کا احساس۔ یہ ایک بیلک فلور فزیوتھراپسٹ کی طرف سے سنبھالا جاتا ہے، لفٹ سے بچنے کی طرف سے نہیں.
• حمل، حالیہ پیدائش یا سرجری: اپنے ڈاکٹر سے اس پلان کو ایڈجسٹ کریں۔

مختصر ورژن

• زیادہ سست ریشوں، بہتر perfusion اور تیز رفتار میٹابولائٹ کلیئرنس کا مطلب ہے کہ طاقت ایک سیٹ کے اندر زیادہ آہستہ آہستہ گرتی ہے.
• زیادہ سے زیادہ 70 فیصد پر، اس کا مطلب عام طور پر 12 سے 17 تکرار ہوتی ہے 8 سے 12 کے بجائے، لہذا فیصد پر مبنی پروگرام اکثر کم بوجھ ہوتے ہیں۔
• آرام: 2 سے 3 منٹ بھاری لفٹ پر، 90 سے 120 سیکنڈ درمیانے درجے کے لفٹ پر، 45 سے 75 سیکنڈ الگ تھلگ پر.
• حجم 14 سے 22 کام کرنے والے سیٹ فی پٹھوں کے گروپ فی ہفتہ، ہر 2 سے 3 ہفتوں میں 2 سیٹ میں اضافہ.
• کنارے تھکاوٹ پر لاگو ہوتا ہے، زیادہ سے زیادہ طاقت نہیں، اور صرف اس صورت میں شمار ہوتا ہے جب سیٹ ناکامی کے قریب لے جایا جاتا ہے.