غذا کھانے کے بعد وزن کیوں واپس آتا ہے؟

زیادہ تر لوگ جو 10 کلو گرام وزن کم کرتے ہیں وہ ایک سے دو سال کے اندر کم از کم آدھا وزن واپس کرتے ہیں۔ یہ کوئی ارادے کی کہانی نہیں ہے یہ پیش گوئی کی جانے والی جسمانیات اور ایک منصوبہ بندی کی غلطی کا مرکب ہے: منصوبہ صرف غذا کا احاطہ کرتا ہے، اس کے بعد کیا ہوتا ہے نہیں. یہاں اصل میں کیا ہو رہا ہے، اور اس کے بارے میں کیا کرنا ہے.

آپ کے جسم کیلکولیٹر سے کم جلتا ہے کہ کہتے ہیں

ایک چھوٹا سا جسم کم توانائی جلانے، اور اس حصے کی توقع کی جاتی ہے: 95 کلو گرام سے 85 کلو گرام تک کم کرنے کے لئے صرف کھوئے ہوئے وزن سے روزانہ تقریبا 80-120 کلو گرام تک آرام کرنے کی لاگت کم ہوتی ہے۔ مسئلہ یہ ہے کہ حصوں کیلکولیٹر ماڈل نہیں کرتے. ایک طویل خسارے کے بعد، کل اخراجات آپ کے نئے جسمانی وزن کے لئے پیش گوئی کی گئی مقدار سے 50-150 کلو کیلوری فی دن کم ہوتے ہیں۔

اس خلا کا زیادہ تر حصہ حرکت ہے. بارہ ہفتوں میں ایک خسارے میں آپ کم پریشان، آہستہ چلنے، زیادہ بیٹھ. عملی طور پر یہ 9،000 قدموں سے روزانہ 6،000 تک جانے کی طرح لگتا ہے تقریبا 120-150 کلو کیلوری بغیر کبھی محسوس کیے کہ یہ ہوا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ روزانہ قدموں کی تعداد واقعی میں قابلِ نظر تعداد میں سے ایک ہے۔

غذا ختم ہونے پر بھوک کے ہارمونز دوبارہ شروع نہیں ہوتے ہیں

لیپٹن، ہارمون جو سیٹ ہونے کا اشارہ کرتا ہے، تقریباً ایک ہفتے کے بعد 30 سے 50 فیصد تک گر جاتا ہے جب اس کی کمی ہوتی ہے۔ گرلین، جو بھوک کو چلاتا ہے، بڑھ جاتا ہے. اس کا نتیجہ یہ ہے کہ ایک ہی 600 کیلوری کا کھانا آپ کو اس سے پہلے کی نسبت غذا کے بعد نمایاں طور پر کم بھر دیتا ہے۔ جن لوگوں نے 10 سے 15 فیصد وزن کم کیا، ان کے لیے یہ فرق غذا ختم ہونے کے 6 سے 12 ماہ بعد بھی قابلِ اندازہ ہے۔

تو بھوک کا سامنا آپ کو غذا کے بعد کرنا پڑتا ہے وہ بھوک نہیں ہے جس کے ساتھ آپ شروع کرتے ہیں۔ یہ مضبوط ہے، اور آپ عام طور پر اس کا سامنا اس ساخت کے بغیر کر رہے ہیں جو آپ نے ٹریک کرتے وقت کی تھی.

اس کی ایک بڑی کٹائی کبھی موٹی نہیں تھی

پٹھوں اور جگر میں ایک گرام گلائکوجن میں تقریباً 3 گرام پانی ہوتا ہے، اور ذخائر 300-500 گرام چلتے ہیں۔ جب آپ معمول کے کاربوہائیڈریٹ اور نمک کی مقدار میں واپس جاتے ہیں تو پیمانہ اچھال جاتا ہے تین سے پانچ دن میں 1.5-2,5 کلوگرام. جسمانی طور پر موٹا نہیں ہو سکتا: ایک کلوگرام چربی کے ٹشو میں تقریباً 7،700 کیلوری ہوتی ہے، لہذا آپ کو اس کی تعمیر اتنی تیزی سے کرنے کے لیے ہر روز 2,500 کیلوری کھانے کی ضرورت ہوگی۔

یہ جہاں زیادہ تر لوگوں کو توڑنے کے لئے ہے. وہ دو کلو زیادہ دیکھتے ہیں، فیصلہ کرتے ہیں کہ یہ سب کچھ ناکام ہوگیا ہے، اور پرانے معمول پر واپس جائیں. غذا کے بعد پہلے 7-10 دنوں کے لئے، پیمانہ صرف چربی کی پیمائش کا آلہ نہیں ہے۔

پٹھوں کو کھونا اور آپ اس کے ساتھ اخراجات کھو دیتے ہیں

طاقت کی تربیت کے بغیر اور کم پروٹین کے ساتھ جارحانہ غذا پر، 25-30٪ وزن کھوئے ہوئے چربی کے ٹشو میں سے ہوتا ہے. اس سے اخراجات مستقل طور پر کم ہوتے ہیں اور، اس سے بھی اہم بات، تبدیلیاں ہوتی ہیں جہاں اضافی ہوتا ہے جب انٹیک دوبارہ آتا ہے۔

اس کی روک تھام کے لئے کم سے کم مخصوص ہے: ہفتے میں 2-4 طاقت سیشن، ہفتے میں ہر بڑے پٹھوں کے گروپ کے لئے 10-15 کام کرنے والے سیٹ، بڑے لفٹ (سکوٹ، ڈیڈ لفٹ، پریس، صف، پل اپ) پر 5-10 ریپ، اور جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1,6-2,2 گرام پروٹین. ایک 80 کلو گرام کے شخص کے لئے جو کہ ایک دن میں 130-175 گرام پروٹین ہے، 35-45 گرام کے 3-4 کھانے میں تقسیم کیا جائے۔

بنیادی غلطی: غذا کی ایک اختتامی تاریخ ہے، دیکھ بھال کی کوئی شروع ہونے کی تاریخ نہیں ہے

عام ورژن: 14 ہفتوں میں 1500 کیلوری، مقصد حاصل، اور اگلے دن آپ پہلے کی طرح کھاتے ہیں تقریبا 2700 کیلوری. یہ 1200 کیلوری کا روزانہ فرق ایک ہفتے میں 8400 کیلوری ہے، جو فی ہفتہ ایک کلو گرام چربی کے قریب ہے۔

اس تبدیلی کو آہستہ آہستہ کرنا ہوگا. ہفتے میں 100-150 کلو کیلوری شامل کریں، کاربوہائیڈریٹ کے علاوہ تھوڑا سا چربی کے ذریعے آسان، 4-8 ہفتوں کے دوران، جب تک آپ تخمینہ شدہ بحالی تک پہنچیں. اس کا پیمانہ گلائکوجن سے پہلے دو ہفتوں تک بڑھتا رہے گا، پھر برابر ہو جائے گا۔ اس مرحلے کا مقصد وزن کم کرنا نہیں ہے یہ سیکھنا ہے کہ آپ کی اصل بحالی کی مقدار کیا ہے۔

ایک ٹھوس منصوبہ جو دوبارہ حاصل کرنے کے امکانات کو کم کرتا ہے

1. 300-500 کیلوری کا خسارہ چلاتے ہیں، 800-1000 نہیں. ہدف 0.5-1٪ جسمانی وزن فی ہفتہ: 90 کلو گرام میں، جو کہ 0,45-0,9 کلو گرام ہے.
2. روزانہ، اختتام ہفتہ بھی شامل، پروٹین کے 1،6-2،2 جی / کلو گرام کو نشانہ بنائیں۔
3. ہفتے میں تین بار 45-60 منٹ کے لیے طاقت کی تربیت، وہی بنیادی لفٹ، اپنے وزن اور ریپ کو ریکارڈ کریں.
4. روزانہ سات سے نو ہزار قدموں کو فرش کی طرح سمجھیں، جو گھڑی یا فون سے ماپا جاتا ہے۔
5. ایک خسارے میں 10-12 ہفتوں کے بعد، برقرار رکھنے میں 1-2 ہفتوں کو داخل کریں، پھر جاری رکھیں.
6. ہفتے میں 4-7 صبح اپنے آپ کو وزن اور دیکھو صرف ہفتہ وار اوسطاً۔
7. 7-9 گھنٹے سوتے ہیں. 5 سے 6 گھنٹے کے بعد بھوک اور روزانہ کی خوراک میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے۔
8. اپنی کارروائی کی حد پہلے سے طے کریں: اگر ہفتہ وار اوسط وزن ہدف وزن سے 2 کلوگرام زیادہ ہو جائے تو آپ 3-4 ہفتوں کے لئے ہلکے خسارے میں واپس آجائیں گے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اس میں سے زیادہ تر منصوبہ بندی کا مسئلہ ہے. کچھ نہیں ہے:

• بغیر کوشش کے 6 ماہ میں جسمانی وزن کا 5 فیصد سے زیادہ کم کرنا۔
• مسلسل تھکاوٹ، سردی، بالوں کا گرنا، خشک جلد یا گردن کے سامنے کی سوجن تھائیرائڈ کی کارکردگی کی جانچ پڑتال کی ضرورت ہے۔
• تین بار ماہواری کا دورانیہ نہیں آیا۔
• کھانے کے بعد قے کرنا، لاکشیوٹس کا استعمال کرنا، بِیچنگ کے واقعات جن پر آپ قابو نہیں رکھ سکتے، یا کھانے کے بارے میں سوچنا جو آپ کا زیادہ تر دن لے لیتا ہے اس کے لیے کسی ماہر کی مدد درکار ہے، نہ کہ کسی اور غذا کی۔
• ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر، گردوں کی بیماری، یا کورٹیکو سٹیرائڈز، انسولین یا کچھ اینٹی ڈپریشن کے ساتھ علاج doctor اپنے ڈاکٹر سے غذائیت اور ورزش کا منصوبہ طے کریں۔

ایک غذا جس کا آپ تصور بھی نہیں کر سکتے کہ آپ 12 ماہ میں بھی چل رہے ہوں وہ وزن کم کرنے کا منصوبہ نہیں ہے۔ یہ ایک قرض ہے.

مختصر ورژن

• غذا کے بعد آپ کا جسم کیلکولیٹر کی پیش گوئی سے 50-150 کلو کیلوری کم روزانہ جلاتا ہے، زیادہ تر خود ساختہ حرکتوں کی کمی اور کم قدموں کی گنتی کے ذریعے۔
• پہلے 1.5-2,5 کلو گرام جو واپس آتے ہیں وہ گلائکوجن، پانی اور نمک ہیں، چربی نہیں ان پر رد عمل نہیں کرتے۔
• پروٹین کی مقدار 1،6-2،2 جی/کلوگرام اور ہفتے میں 2 سے 4 طاقت کے سیشن عضلات کی حفاظت کرتے ہیں، اور عضلات اخراج کی حفاظت کرتے ہیں۔
• آہستہ آہستہ بحالی پر جائیں: رات بھر میں 1200 کلو کیلوری کے بجائے 4-8 ہفتوں میں فی ہفتہ +100-150 کلو کیلوری۔
• ماہواری نہ آنے، تھائیرائڈ کے مسائل یا کھانے کی خرابی کی علامات کا شبہ، ڈاکٹر کے پاس جانا ہے، نئی غذا نہیں ہے۔