سکواٹ ورزش کا بادشاہ کیوں ہے؟

اسکوٹ کو اکثر مشقوں کا بادشاہ کہا جاتا ہے کہ یہ ایک نعرہ کی طرح لگتا ہے۔ یہ نہیں ہے کہ ایک حرکت آپ کی سب سے بڑی پٹھوں کو بوجھ دیتی ہے، اس کے علاوہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی، ہپ اور قلبی نظام. یہاں آپ کو اصل میں اس سے کیا حاصل ہے، کتنا کرنا ہے، اور جہاں لوگ عام طور پر غلط ہیں.

جب آپ گھٹنوں پر بیٹھتے ہیں تو کیا ہوتا ہے؟

اسکوٹ ٹانگوں کی مشق نہیں ہے. یہ ایک پوری جسم کی ورزش ہے جو گھٹنوں کو جھکا دیتی ہے۔ ایک ہی نمائندگی میں آپ کام کر رہے ہیں:

• چادرسیپس اور گلوٹیس میکسیمس جسم کے دو بڑے عضلاتی گروپ۔ ایک تربیت یافتہ شخص کا گلوٹ میکس اکیلے آرام سے 800 گرام فی طرف سے گزر جاتا ہے۔
• اڈوکیٹرز، اندرکوڑا وہ تحریک کے نچلے تہائی میں کام کا ایک حیرت انگیز طور پر بڑا حصہ لیتے ہیں.
• ہیمسٹرن اور ریڑھ کی ہڈی کے اُٹھانے والے وہ آپ کے جسم کو آگے بڑھنے سے روکتے ہیں۔
• کور اور ڈایافرام آپ کے پیٹ میں آپ کے وزن میں اضافہ ہوتا ہے جو آپ کی کمر کو مستحکم کرتا ہے.

اسی وجہ سے یہ میٹابولک طور پر مہنگا ہے۔ آپ کی زیادہ سے زیادہ 80 فیصد پر 5 بار دہرانے سے آپ کی دل کی شرح 15017170 تک پہنچ جاتی ہے اور ڈیڑھ منٹ تک وہیں رہتی ہے۔ ایک ہلکے بار کے ساتھ 20 کا ایک سیٹ تقریبا ایک دوڑ کرتا ہے کیا کرتا ہے. کوئی biceps curl قریب آتا ہے.

وہ حصہ جو عام طور پر چھوڑ دیا جاتا ہے: ہڈی بوجھ کا جواب دیتی ہے. ریڑھ کی ہڈی اور ہپ کے ذریعے عمودی بوجھ ایک ایسے چند معروف طریقوں میں سے ایک ہے جس سے بالغ ہپ اور کمر کی ہڈیوں میں ہڈیوں کی کثافت کو برقرار رکھ سکتا ہے یا تھوڑا سا بہتر بنا سکتا ہے۔ جس خوراک پر بات ہو رہی ہے وہ 23 سیشنز ہفتے میں 6 سے 12 ماہ تک، دو اچھے ہفتوں کے لئے نہیں ہے۔

حقیقی زندگی میں منتقل

کرسی سے اٹھنا، ایک بچے کو زمین سے اٹھانا، سیڑھیاں چڑھنا، گاڑی سے نکلنا سب گھٹنوں پر بیٹھ کر، صرف مختلف بوجھ کے ساتھ۔ اس کے لئے ایک سادہ فیلڈ ٹیسٹ ہے: آپ 30 سیکنڈ میں کتنی بار بغیر ہاتھوں کے عام کرسی سے کھڑے ہو سکتے ہیں؟ 606565 سال کی عمر کے کسی شخص کے لئے 12 سے کم تکرار اوسط سے کم اور گرنے کے خطرے کے ساتھ ٹریک سمجھا جاتا ہے۔ اگر آپ آج 60 کلو گرام کی وزن میں گھوم رہے ہیں تو، یہ ٹیسٹ تیس سال میں آپ کے لیے موضوع نہیں ہوگا۔

آپ کو squat کے تربیت نہیں کرتے تاکہ آپ squat کے کر سکتے ہیں. آپ اسے تربیت دیتے ہیں تاکہ 70 سال کی عمر میں زمین سے اٹھنا اب بھی ایک بورنگ، غیر معمولی کام ہو.

کون سا متغیر چلانے کے لئے

گلاس سکواٹ

وزن سینے پر رکھا، 81515 ریپ. جو شخص کبھی گھٹنوں پر نہیں بیٹھا ہے اس کے لیے سب سے بہترین نقطہِ آغاز ہے۔ بوجھ کو آگے رکھتے ہوئے آپ کا جسم خود بخود اپنی پوزیشن میں آ جاتا ہے۔ زیادہ تر بالغوں کے لئے ایک حقیقت پسندانہ ابتدائی وزن 1220 کلوگرام ہے۔

پیٹھ پر جھکنا

طاقت اور پٹھوں کے لئے معیار. ایک اعلی بار پوزیشن زیادہ کھڑی جسم اور زیادہ کواڈ کام فراہم کرتی ہے۔ ایک کم بار کام کو ہپ میں منتقل کرتا ہے اور عام طور پر زیادہ وزن کی اجازت دیتا ہے۔

سامنے کا سکواٹ

سامنے کے ڈیلٹ پر بار. یہ کسی بھی آگے جھکنا سزا دیتا ہے، جو اسے ایک ایماندار تکنیک چیک بناتا ہے. آپ کی پیٹھ کے 70 سے 80 فیصد حصے کو سنبھالنے کی توقع کریں۔

بلغاریائی سپلٹ سکواٹ

ایک بینچ پر پیچھے پاؤں، 81212 کی 3 سیٹ فی ٹانگ. بائیں دائیں اختلافات کو درست کرتا ہے اور ریڑھ کی ہڈی کو بچاتا ہے ایسے دنوں میں ایک اچھا انتخاب جب آپ کی پیٹھ بھاری بار کے لئے تیار نہیں ہوتی ہے۔

چھ نکات میں تکنیک

1. آپ کے ہپ سے تھوڑا وسیع پاؤں، 1530 ڈگری کے لئے باہر نکالا انگلیوں.
2. اپنے پیٹ میں سانس لیں، سینے میں نہیں، پھر اس طرح تیار رہیں جیسے آپ کو ایک مارا جانا ہے۔
3. ہپ اور گھٹنوں کو ایک ساتھ شروع کریں۔ گھٹنوں کو انگلیوں پر منتقل کریں، کبھی بھی اندر کی طرف گر نہ کریں۔
4. کم از کم کمر کی سطح کے فرش کے ساتھ متوازی سامنے جانا. گہری صرف اگر آپ کی کمر نیچے میں چھپا نہیں ہے.
5. پہلے 812 ہفتوں کے لئے، کوئی اچھال: 23 سیکنڈ نیچے، مختصر توقف، پھر اوپر.
6. اونچا ختم کریں، بغیر کسی حد تک ہپ تھرو کے اوپر.

کتنے سیٹ، کتنی بار

مشق میں، ٹانگوں کو حاصل 1020 ہر ہفتے سخت سیٹ، 23 سیشنز میں تقسیم. خاص طور پر:

• ابتدائی: 8 کے 3 سیٹ کے ساتھ ایک وزن آپ 1112 بار اٹھا سکتے ہیں. جب تک یہ کام کرتا ہے، عام طور پر 8 سے 12 ہفتوں تک، ہر ہفتے 2.5 کلوگرام شامل کریں.
• پٹھوں: 312,4 سیٹ 612,12، 23 منٹ آرام، ہر سیٹ 12 ریپ کے بغیر ناکامی کے ساتھ روکنے.
• طاقت: 45 سیٹ 35 808787 فیصد زیادہ سے زیادہ، 35 منٹ آرام.

دو بھاری ٹانگوں کے سیشن کے درمیان کم از کم 48 گھنٹے کا وقفہ دیں۔ 247272 گھنٹے بعد پٹھوں میں درد ہونا معمول ہے۔ شدید جوڑ درد نہیں ہوتا۔

وہ غلطیاں جو سب سے زیادہ قیمتیں تھیں

• ہیل اٹھانے. اپنے ٹخنے کا ٹیسٹ کریں: گھٹنے ٹیک کر گھٹنے کی دیوار کو اپنے بڑے پیر سے 1012 سینٹی میٹر دور رکھ کر گھٹنے کو دیوار سے چھونے کی کوشش کریں۔ اگر آپ نہیں کر سکتے ہیں، اس پر کام کرتے ہیں اور اس دوران میں ایک تھوڑا سا اٹھایا ہیل کا استعمال کریں.
• گھٹنوں میں گرنے والی عام طور پر ہپ کنٹرول کمزور ہے. وزن میں 20 فیصد کمی کریں اور 23 ہفتوں تک صاف ریپ کرتے رہیں.
• بہت تیزی سے وزن بڑھ رہا ہے. ہفتے میں تقریباً 5 فیصد سے زیادہ بوجھ بڑھنا ایک تناؤ کو سوزش دینے کا ایک قابل اعتماد طریقہ ہے۔
• بار پر ایک بڑی تعداد کے ساتھ نصف ریپ 20 فیصد کم وزن کے ساتھ مکمل حد تک حرکت سے کم پٹھوں کی تعمیر.

اس کے ارد گرد کیا کھائیں

کافی خوراک کے بغیر، گھومنا صرف تھکاوٹ ہے. عملی حدود: جسمانی وزن کے فی کلوگرام پر 1.62.2 گرام پروٹین فی دن 80 80 کلوگرام کے شخص کے لیے جو 13017175 گرام ہے، 34 کھانے میں تقسیم کیا گیا ہے۔ کاربوہائیڈریٹ 46 گرام/کلوگرام بھاری تربیت کے دنوں میں۔ 79 گھنٹے سونا۔ 6 گھنٹے سے کم طاقت اور حجم میں کمی کی برداشت دونوں۔ پانی 303535 ملی لیٹر فی کلوگرام روزانہ، موسم گرما میں زیادہ.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ڈاکٹر کو بلائیں، کوچ کو نہیں، اگر:

• گھٹنے یا ہپ میں درد دو ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، یا آرام اور رات کے وقت ظاہر ہوتا ہے؛
• درد جو ٹانگ سے نیچے تک پھیلتا ہے، جس میں بے حسی، خارش یا پاؤں کی کمزوری ہوتی ہے۔
• آپ کے نیچے گھٹنے میں سوجن، تالا لگنا یا پھسلنا۔
• آپ کو سینے میں درد، چکر آنا، سانس لینے میں دشواری یا بے ہوش ہونا، جب آپ کو سخت محنت کرنی پڑتی ہے،
• آپ کا بلڈ پریشر غیر کنٹرول شدہ ہے، آپ کا ہیرنیا ہے، آپ کو حال ہی میں سرجری کی گئی ہے، یا آپ حاملہ ہیں آپ کی پہلی بھاری سیٹ سے پہلے ڈاکٹر سے اس پلان کو چیک کریں۔

مختصر ورژن

• ایک squat rep quadrants، گلوٹ، adductors، hamstrings اور کور کام کرتا ہے، اور اس کے اوپر ہڈی اور دل بوجھ.
• 1220 کلوگرام پر کپ کیچڑ سے شروع کریں اور صرف ایک بار جب تکنیک برقرار ہے تو بار پر منتقل کریں.
• ہفتے میں 23 سیشن ، مجموعی طور پر 1020 ہارڈ سیٹ۔ ابتدائی 3 × 8 چلتے ہیں اور ہر ہفتے 2.5 کلوگرام کا اضافہ کرتے ہیں۔
• گہرائی کم از کم متوازی، گھٹنوں انگلیوں پر نشان، شدید سیشن کے درمیان 48 گھنٹے.
• 1.62.22.2 جی پروٹین فی کلوگرام اور 79 گھنٹے کی نیند، یا تربیت کے ساتھ کام کرنے کے لئے کچھ بھی نہیں ہے.