سب سے پرانے میراتھن دوڑنے والے: 80 اور 90 کی دہائی میں دوڑ میں حصہ لینے والے لوگ اصل میں کیا کرتے ہیں؟

ان نوے کی دہائی میں میراتھن دوڑنے والے لوگوں کی کہانیاں عام طور پر حوصلہ افزائی کے طور پر فروخت کی جاتی ہیں، جب مفید حصہ یہ ہے کہ ان لوگوں نے ہفتے سے ہفتے کیا کیا ہے۔ عام موضوعات بورنگ ہیں: بہت آسان دوڑ، تھوڑا تیز دوڑ، مستقل طاقت کا کام، اور بہت کم سال. یہ نمبر ہیں، اور آپ ان سے کیا لے سکتے ہیں 45، 60 یا 75 پر.

سب سے پرانے میراتھن دوڑنے والے کون ہیں؟

فوجہ سنگھ سب سے زیادہ مشہور نام ہے. ہندوستان میں پیدا ہوئے ، انہوں نے 89 سال کی عمر میں دوڑنا شروع کی ، 2000 میں اپنے پہلے لندن میراتھن کو تقریبا 6 گھنٹے 54 منٹ میں مکمل کیا ، اور 2011 میں ٹورنٹو واٹر فرنٹ میراتھن کو 8 گھنٹے ، 11 منٹ اور 6 سیکنڈ میں 100 سال کی عمر میں مکمل کیا۔ گنیز نے اسے کبھی توثیق نہیں کی کیونکہ اس کے پاس کوئی پیدائش کا سرٹیفکیٹ نہیں تھا، صرف پاسپورٹ تھا۔ ان کا انتقال جولائی 2025 میں پنجاب میں ایک سڑک حادثے میں ہوا تھا، جن کی عمر 114 برس تھی۔

ہیریٹ تھامسن سن ڈیاگو میں 2015 میں 92 سال کی عمر میں 7 گھنٹے 24 منٹ میں دوڑ گئی۔ یہ سرکاری طور پر تصدیق شدہ نشان ہے کہ سب سے بڑی عمر کی خاتون نے میراتھن مکمل کیا۔ وہ 76 سال کی عمر میں ہی میراتھن دوڑنا شروع کر دی۔ گلیڈس برل 2010 میں ہونولولو کو 92 پر 9 گھنٹے 53 منٹ میں مکمل کیا، اس کا ایک بڑا حصہ چل کر۔

صرف لمبی عمر کے بجائے معیار کے لئے: ایڈ وِٹلاک دو گھنٹے 54 منٹ 73 پر دوڑتا ہے، اور 3 گھنٹے 56 منٹ 85 پر. جین رائس 3 گھنٹے 24 منٹ 70 پر دوڑایا. مائیک فریمونٹ تقریباً 6 گھنٹے 35 منٹ میں 88 پر میراتھن مکمل کیا۔

وہٹلاک نے ایک مقامی قبرستان کے ارد گرد گھنٹوں تک لوپ چلاتے ہوئے تربیت حاصل کی، بغیر کسی جم ورک اور بغیر کسی خاص غذا کے۔ یہ ایک غیر معمولی بات ہے، نمونہ نہیں زیادہ تر لوگ اس عمر میں روزانہ تین گھنٹے دوڑنے کو برداشت نہیں کر سکتے۔

آپ عمر کے ساتھ اصل میں کیا کھو دیتے ہیں

30 سال کے بعد غیر فعال لوگوں میں VO2max میں تقریبا 1٪ کمی واقع ہوتی ہے۔ تربیت جاری رکھنے والے لوگوں میں ، کمی ہر سال 0.5٪ کے قریب ہے۔ پٹھوں کا بڑے پیمانے پر 50 کے بعد تقریبا 1 2% 2٪ فی سال گرتا ہے، اور طاقت سالانہ 1.5 3٪ کے ارد گرد بڑے پیمانے پر تیزی سے بڑھتی ہے. تناؤ اور مربوط بافت سخت ہو جاتی ہیں اور زیادہ آہستہ آہستہ مرمت ہوتی ہیں، یہی وجہ ہے کہ دل یا پھیپھڑوں کے مقابلے میں اکثر آکلیس اور پلنٹر فاسیا کے مسائل محدود عنصر بن جاتے ہیں۔

عملی ورژن: میراتھن کے اوقات عام طور پر 60 کے بعد 1.52%2٪ فی سال گر جاتے ہیں اور 75 کے بعد کافی تیزی سے گر جاتے ہیں۔ یہ روکنے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔ یہ ایک وجہ ہے کہ آپ اپنے آپ کو ایک پرانے ذاتی ریکارڈ کے پیچھے بھاگنے کی بجائے اپنے پاؤں پر وقت گزارنے کا مقصد مقرر کریں۔

ہفتہ کیسا لگتا ہے

دوڑنا

• ہفتے میں 3 سے 4 دورے، 6 نہیں. ہر دوڑ کے درمیان ایک دن آرام کرنے سے تناؤں کو 48 گھنٹے کا وقت ملتا ہے۔
• تقریباً 80 فیصد وقت ایک آسان رفتار سے ایسی رفتار سے جہاں آپ سانس کے لیے رکنے کے بغیر ایک پورا جملہ کہہ سکیں
• طویل مدت: 60 منٹ سے شروع کریں اور ہر دوسرے ہفتے میں 10 منٹ شامل کریں، 2 گھنٹے 30 منٹ کی حد تک۔ ماضی میں فائدہ کم ہوتا ہے اور نقصان کا خطرہ کم نہیں ہوتا۔
• ہفتے میں ایک تیز سیشن: 6 × 3 منٹ ایک رفتار سے آپ کو تقریبا ایک گھنٹے تک برقرار رکھ سکتے ہیں، ریپ کے درمیان 2 منٹ چلنے کے ساتھ.
• رن واک کام: 9 منٹ دوڑنا / 1 منٹ چلنا پہلے کلومیٹر سے، اس لمحے سے نہیں جب آپ تھک جائیں۔
• ہر چوتھے ہفتے، کل چلانے کا وقت 304040 فیصد کم کریں۔

طاقت

یہ وہ چیز ہے جس سے بڑی عمر کے دوڑنے والے زیادہ تر چھٹکارا حاصل کرتے ہیں اور زیادہ تر فائدہ اٹھاتے ہیں۔ ہفتے میں دو بار، 304040 منٹ:

1. گھٹنوں یا ٹانگوں کا پریس: 68 بار کے 3 سیٹ، ایک بوجھ آپ زیادہ سے زیادہ 10 بار اٹھا سکتے ہیں کا استعمال کرتے ہوئے.
2. رومانیہ کا مردہ ہول: 3 × 8۔
3. چھلانگ یا قدم اپ: 3 × 8 فی ٹانگ.
4. بچھڑا اٹھاتا ہے، سیدھے پاؤں اور گھٹنے جھکا کر: 3 × 15، 3 سیکنڈ میں کم ہو رہا ہے.
5. تختہ اور سائڈ تختہ: 3 × 304545 سیکنڈ.
6. ایک ٹانگ کا موقف: 3 × 30 سیکنڈ ہر طرف، آنکھیں بند آخری سیٹ پر.

65 سال کے بعد، طاقت ہلکے وزن اور 20 تکرار کے ساتھ برقرار نہیں رہتی ہے۔ آپ کو ایک بوجھ کی ضرورت ہے جو کہ سیٹ کے آخری 23 ریپ کے لئے حقیقی طور پر مشکل ہے.

خوراک اور بازیابی

• پروٹین 1.21.6 جی فی کلوگرام جسمانی وزن فی دن. 75 کلو گرام یعنی 90120120 گرام، 25 2530 گرام کے 4 کھانے میں تقسیم کیا جائے۔ بڑی عمر کے پٹھوں میں پروٹین کی چھوٹی مقدار پر بہت کم ردعمل ہوتا ہے، لہذا پھیلاؤ بھی اتنا ہی اہم ہے جتنا کل۔
• لمبے عرصے تک دوڑنے اور دوڑ میں کاربوہائیڈریٹ: 306060 جی فی گھنٹہ، پہلے گھنٹے کے بعد شروع ہوتا ہے.
• سیال: 400700700 ملی لیٹر فی گھنٹہ، زیادہ گرمی میں. پیاس کی نشاندہی عمر کے ساتھ کمزور ہوتی ہے، لہذا گھڑی پر نہیں بلکہ لمس پر پئیں۔
• 79 گھنٹے سوتے ہیں. طویل عرصے کے بعد یہ واحد بازیابی کا طریقہ ہے جو قابل اعتماد طریقے سے کچھ بھی کرتا ہے۔
• اگر آپ کی عمر 65 سال سے زیادہ ہے تو، معمول کے 48 گھنٹے کے بجائے دو سخت سیشن کے درمیان 72 گھنٹے کی اجازت دیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• شروع کرنے سے پہلے: اگر آپ کی عمر 45 سال سے زیادہ ہے (مرد) یا 55 سال (خواتین) اور آپ نے کئی سالوں سے ورزش نہیں کی ہے، یا آپ کو ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس، ہائی کولیسٹرول یا خاندانی تاریخ میں دل کی بیماری ہے تو، ایک ای سی جی اور ایک تناؤ کا ٹیسٹ طلب کریں۔
• فوری طور پر: سینے میں درد یا دباؤ، یا جبڑے یا بائیں بازو میں درد جب مشقت کی جائے؛ دوڑتے وقت بے ہوش یا چکر آنا؛ غیر معمولی یا چھلانگ لگنے والی نبض؛ کوشش کے تناسب سے باہر اچانک سانس کی قلت۔
• چند دنوں کے اندر: تناؤ کا درد جو 10 دن کے آرام کے بعد بھی ختم نہیں ہوا۔ صرف ایک ٹانگ میں سوجن۔ بوجھ کے تحت ہپ یا آستین کا درد، جو تناؤ کی ٹوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔
• اگر آپ بیٹا بلاکرز لیتے ہیں تو دل کی دھڑکن شدت کا فیصلہ کرنے کے لیے بے کار ہوتی ہے۔ اس کے بجائے رفتار اور محسوس کی جانے والی کوشش کے مطابق چلیں۔
• سال میں ایک بار: مکمل خون کا حساب، فیریٹن، وٹامن ڈی، بی 12 اور تائرواڈ فنکشن۔ 65 سال کے بعد، اگر آپ نے کبھی چوٹ کا سامنا کیا ہے تو ہڈیوں کی کثافت کا اسکین شامل کریں۔

مختصر ورژن

• ریکارڈ حقیقی ہیں لیکن سست: 8 گھنٹے 11 منٹ 100 (سنگھ) ، 92 (تھامسن) پر 7 گھنٹے 24 منٹ پر دعوی کیا. قدموں پر وقت کا مقصد ہے، رفتار کا نہیں۔
• ہفتے میں 34 دوڑیں، 80 فیصد وقت آسان، طویل دوڑیں 2 گھنٹے 30 منٹ تک محدود ہیں۔
• طاقت ہفتے میں دو بار حقیقی بوجھ کے ساتھ: 3 × 68 پاؤں کے لئے اور 3 × 15 بچھڑے کے اٹھاتا ہے.
• روزانہ 1.21.1.6 جی پروٹین فی کلوگرام، 253030 جی حصوں میں۔
• اگر آپ کے پاس خطرہ عوامل ہیں تو شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے رجوع کریں، اور فوری طور پر سینے میں درد، بے ہوش یا غیر معمولی پلس کے لئے.