غذا کھانے سے آپ کی طاقت کیوں کم ہوتی ہے؟

اگر آپ چھ ہفتوں سے کام میں کمی کر رہے ہیں اور ایک سوٹ جو پہلے پانچ بار 100 کلو گرام منتقل کرتا تھا اب تین بار بھی نہیں چلتا، آپ نے اپنا کام کرنے کا اخلاقیہ نہیں کھو دیا ہے۔ غذا کے دوران طاقت کا نقصان متوقع ہے، اس کی تین یا چار بہت مخصوص وجوہات ہیں، اور ان میں سے اکثر کو کم کیا جا سکتا ہے۔ یہاں واقعی کیا ہو رہا ہے اور آپ کو تربیت اور کھانے میں کیا تبدیل کرنا ہے.

کتنی ڈراپ نارمل ہے

بحیثیت بحالی کے تقریباً 20 سے 25 فیصد کم ہونے کے ساتھ، 0.5 سے 1 فیصد وزن ہر ہفتے کم ہونے کے ساتھ، 8 سے 12 ہفتوں کے بعد بڑے لفٹ پر زیادہ سے زیادہ طاقت کا 5 سے 10 فیصد کھونے کی توقع کریں۔ عملی طور پر 140 کلو گرام کا سکواٹ 126 سے 133 کلو گرام کے درمیان کسی جگہ اترتا ہے۔ یہ غذا کی قیمت ہے، اور یہ عام طور پر بحالی کے دوران دوبارہ کھانے کے چند ہفتوں کے اندر اندر واپس آجاتی ہے۔

اگر آپ تین ہفتوں میں 20 سے 30 فیصد تک وزن کم کرتے ہیں تو مسئلہ خود غذا میں نہیں بلکہ اس میں آپ کی کارکردگی میں ہے۔ عام طور پر بہت زیادہ کمی، بہت کم پروٹین، بہت کم نیند یا ایک ساتھ تینوں میں۔

گلائکوجن اور پانی: کہانی کا سب سے بڑا حصہ

پٹھوں میں موجود ہر ایک گرام گلائکوجن میں تقریباً تین گرام پانی ہوتا ہے۔ ایک تربیت یافتہ 80 کلو گرام کا آدمی تقریباً 400 سے 500 گرام پٹھوں میں گلائکوجن ذخیرہ کرتا ہے۔ روزانہ 350 سے 150 گرام کاربوہائیڈریٹ کم کریں اور پہلے 7 سے 10 دنوں میں آپ 150 سے 250 گرام گلائکوجن اور 1.5 سے 2 لیٹر پانی کھو دیں گے۔

پٹھوں لفظی طور پر چھوٹا ہے اور کم دباؤ، فائدہ بڑھ جاتا ہے، اور بار فلیٹ محسوس ہوتا ہے. اسی لیے 8 سے 12 بار کرنے والے سیٹ پہلے ٹوٹ جاتے ہیں جبکہ ٹرپل اور فائیو کافی اچھی طرح سے چلتے ہیں۔ اس سے ایک مفید اصول اخذ کیا جاتا ہے: جب آپ کاٹ رہے ہوں تو طاقت کا امتحان 1 سے 3 بار کریں، 10 کے سیٹ کے ساتھ نہیں. ورنہ آپ کو آپ نے اصل میں کیا کے مقابلے میں دو گنا زیادہ کھو دیا ہے کہ نتیجہ اخذ کریں گے.

بازیابی، پٹھوں کی کمی نہیں

کم کیلوری کا مطلب ہے سیشن کے درمیان ٹشو کی مرمت میں سست روی۔ جو آپ 48 گھنٹے میں بحال کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے اب 72 لیتا ہے. اگر آپ 7 سے 9 کے بجائے 5 سے 6 گھنٹے سوتے ہیں تو آپ سب سے زیادہ کھو دیتے ہیں کم نیند میں کمی طاقت اور دبلی پتلی دونوں کو کھونے کے تیز ترین طریقوں میں سے ایک ہے۔ ایک اضافی گھنٹہ نیند کسی بھی پروگرام کو ٹویک کرنے سے کہیں زیادہ سستا جیت ہے.

یہ واقعی پٹھوں کے نقصان کے بجائے بحالی کا اشارہ ہے: گرم اپس پہلے سے زیادہ دیر لگتے ہیں، آپ کا پہلا کام سیٹ آپ کے تیسرے سے بدتر ہے، اور آپ آرام کے دن کے بعد سیشن میں نمایاں طور پر مضبوط ہیں.

آپ واقعی میں کتنا پٹھوں کھو دیتے ہیں

جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین اور مسلسل لفٹنگ کے ساتھ، اعتدال پسند خسارے میں چربی کا نقصان چھوٹا ہوتا ہے۔ 80 کلو گرام وزن اٹھانے والے کے لیے جو کہ 130 سے 175 گرام فی دن ہے، ہر ایک 30 سے 50 گرام کی 3 سے 4 کھانے میں تقسیم کریں۔ اگر آپ کو شدید کٹ یا پہلے سے ہی دبلی پتلی ہے تو، 2.4 گرام / کلوگرام تک جانا سمجھدار ہے.

دوسرا نمبر جو اہم ہے وہ نقصان کی شرح ہے۔ جسم کے وزن کا ایک فیصد سے زیادہ ہر ہفتے، عضلات سے آنے والا حصہ نمایاں طور پر بڑھتا ہے۔ 90 کلو گرام اٹھانے والے کے لیے اس کا مطلب ہے کہ 0.7 سے 0.9 کلو گرام فی ہفتہ آپ کے حق میں کام کرتا ہے اور 1.5 کلو گرام فی ہفتہ نہیں کرتا۔

تربیت کی غلطیاں جو اسے بدتر بناتی ہیں

کلاسیکی غلطی: غذا شروع ہوتی ہے، تو لوگ سیٹ شامل کرتے ہیں، آرام کے دوروں کو کم کرتے ہیں، سپر سیٹ شامل کرتے ہیں اور چار کارڈیو سیشن شامل کرتے ہیں۔ یہ کم ایندھن پر زیادہ کام ہے، اور طاقت خون بہانے کا ایک قابل اعتماد طریقہ ہے۔

• بوجھ کو برقرار رکھیں، حجم کو کم کریں. ایک ہی وزن کے ساتھ 5 کے بجائے 3 کام کے سیٹ کرو. مجموعی حجم میں 20 سے 30 فیصد کمی کافی ہے۔
• آرام 3 سے 5 منٹ تک سکیوٹ، ڈیڈ لفٹ اور بینچ پر، 60 سے 90 سیکنڈ نہیں.
• 2 سے 3 ریپ کو ریزرو میں چھوڑ دیں. خسارے میں ناکامی کی تربیت بہت زیادہ خرچ ہوتی ہے اور کم منافع ملتا ہے۔
• ہر حرکت کے نمونہ کو ہفتے میں دو بار تربیت دیں ایک طویل تباہ کن سیشن کے بجائے.
• ہفتے میں دو سے تین بار کارڈیو ورزش، 30 منٹ، اور نہ ہی اسی دن یا بھاری ٹانگوں سے پہلے دن.

سیشن کے ارد گرد کیا کرنے کے قابل ہے

ورزش سے ایک سے دو گھنٹے پہلے 40 سے 60 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 20 سے 30 گرام پروٹین کھائیں۔ آپ کو دوسرا کام کرنے کے بعد فرق محسوس ہوگا۔ ہفتے میں ایک بار، کاربوہائیڈریٹ کو 4 سے 5 گرام فی کلوگرام تک بڑھا دیں مثالی طور پر آپ کی سخت ترین سیشن سے ایک دن پہلے پروٹین کو ایک ہی رکھیں. گلائکوجن جزوی طور پر بھر جاتا ہے اور اس سیشن میں بہت بہتر ہوتا ہے۔

فی کلو گرام فی دن تقریباً 30 سے 35 ملی لیٹر پانی پئیں اور نمک کا استعمال کم کریں۔ کم پانی اور سوڈیم کی کمی کی وجہ سے چکر آنا اور کمزور اور خالی محسوس ہونا آسان ہے جسے حقیقی طاقت کا نقصان سمجھا جاتا ہے۔ اگر آپ کچھ عرصے سے کریٹین استعمال کر رہے ہیں تو، اس کو چھوڑنے کا وقت غذا نہیں ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

کچھ طاقت کھو دینا کوئی طبی مسئلہ نہیں ہے۔ یہ ہیں، اور وہ ایک اور پروگرام کی تبدیلی کے بجائے ایک ملاقات کی ضرورت ہے:

• ٹریننگ کے دوران یا بعد میں چکر آنا، بے ہوش ہونا، یا تیز یا غیر منظم دل کی دھڑکن۔
• تین ماہ یا اس سے زیادہ عرصے تک رکنے والی حیض۔
• ہر وقت سردی محسوس کرنا، بالوں کا نمایاں گرنا، جنسی خواہش کا نقصان، اور مہینوں تک کم مزاج ہونا ایک ایسے شخص کی علامت ہے جو بہت زیادہ دیر تک سخت دوڑتا ہے۔
• وزن کم کرنا جاری رکھنا حالانکہ آپ کا وزن کم نہیں ہے، یا بے حسی یا سنکنرن کے ساتھ طاقت میں اچانک کمی۔
• ذیابیطس، تھائیڈروئیڈ یا دل کی بیماری، یا بلڈ پریشر کی دوا ایک خسارہ اور اضافی کارڈیو اکثر علاج کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔

تھکاوٹ کے لیے جو مہینوں تک جاری رہی ہے، بنیادی خون کا کام جس میں فیریٹن، ہیموگلوبن، ٹی ایس ایچ اور وٹامن ڈی شامل ہیں، معقول ہے، علاوہ ٹیسٹوسٹیرون مردوں میں جن کی جنسی خواہش میں نمایاں کمی ہے۔

مختصر ورژن

• 8 سے 12 ہفتوں کے غذا کھانے کے بعد بڑے لفٹوں میں 5 سے 10 فیصد کمی معمول ہے۔ تین ہفتوں میں 20 سے 30 فیصد کمی نہیں ہوتی۔
• ابتدائی ڈراپ کا زیادہ تر حصہ گلائکوجن اور پانی 1 سے 3 تکرار پر طاقت کا فیصلہ کریں، دس کے سیٹوں پر نہیں.
• پروٹین 1.6 سے 2.2 گرام/کلوگرام، 0.5 سے 1 فیصد وزن کم کرنا، 7 سے 9 گھنٹے سونا۔
• بوجھ برقرار رکھیں، حجم 20 سے 30 فیصد تک کم کریں، 3 سے 5 منٹ آرام کریں، 2 سے 3 ریپز کو ریزرو میں چھوڑ دیں۔
• چکر آنا، بے ہوش ہونا، ماہواری نہ آنا یا اچانک غیر واضح کمی کا مطلب ڈاکٹر ہے، کوئی نیا پروگرام نہیں۔