کچھ لوگ وزن کیوں نہیں بڑھاسکتے؟

اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ ہر چیز کھاتے ہیں اور ترازو مہینوں سے نہیں چل رہی ہے تو، وجہ عام طور پر کوئی معمہ نہیں ہوتی۔ یا تو آپ کی خوراک آپ کے خیال سے کم ہے، یا آپ کے اخراجات آپ کے حساب سے زیادہ ہیں، اور کم از کم لیکن حقیقی طور پر، طبی وجہ ہے جس کی جانچ پڑتال کرنے کے قابل ہے۔ آئیے ان میں سے سب سے عام سے لے کر نایاب تک ترتیب سے گزریں۔

پہلا: آپ کا انٹیک تقریبا ہمیشہ آپ کے خیال سے کم ہوتا ہے۔

جو لوگ کہتے ہیں کہ وہ بڑی مقدار میں کھاتے ہیں وہ عام طور پر ہفتے کے دو دن میں بڑی مقدار میں کھاتے ہیں اور باقی پانچ دنوں میں اعتدال سے کھاتے ہیں۔ خود رپورٹ شدہ انٹیک اسٹڈیز میں مستقل طور پر دونوں سمتوں میں 20 سے 30 فیصد کی غلطیاں دکھائی جاتی ہیں۔ دبلی پتلی لوگ اپنی خوراک کو زیادہ اہمیت دیتے ہیں، بالکل اسی طرح جیسے دوسرے لوگ اسے کم اہمیت دیتے ہیں۔ آپ کا اندازہ ہے کہ روزانہ 3,000 کیلوریز کا مقدار حقیقت پسندانہ طور پر اکثر 2,300 ہوتی ہے۔

اس کا حل کرنے کا واحد طریقہ یہ ہے کہ اس کی پیمائش کی جائے۔ اندازہ نہ لگائیں اور نہ ہی میموری پر بھروسہ کریں، اس کا وزن کریں۔

اصل میں کیا کرنا ہے

1. باورچی خانے کا پیمانہ، سات دن مسلسل، آپ کے منہ میں جانے والی ہر چیز بشمول پین میں تیل اور آپ کے کافی میں دودھ۔
2. فی دن کیلوری جمع کریں اور لے لو ہفتہ وار اوسط، ایک دن کبھی نہیں.
3. اگر آپ کا وزن ان سات دنوں میں نہیں بڑھتا تو یہ اوسط آپ کی دیکھ بھال ہے۔
4. اس نمبر کے اوپر 300 سے 500 کیلوریز شامل کریں اور اگلے تین ہفتوں تک کچھ بھی تبدیل کیے بغیر اسے برقرار رکھیں۔

تحول جادو نہیں ہے، لیکن نیٹ ایک بڑی لائن آئٹم ہے

ایک ہی وزن، قد اور عمر کے دو افراد کی بنیادی تحول کی شرح عام طور پر ایک دن میں 100 سے 300 کیلوری تک مختلف ہوتی ہے۔ یہ اس بات کی وضاحت کرنے کے لیے کافی نہیں ہے کہ کسی کو ایک سال میں کچھ حاصل کیوں نہیں ہوتا۔

بڑی لائن آئٹم ہے NEAT، جو کہ آپ کو تربیت کے باہر جل رہا ہے سب کچھ ہے: چلنا، کھڑا ہونا، بے چینی، بے چینی، اشارہ کرنا۔ دو لوگوں کے درمیان فرق ایک دن میں 700 کیلوری سے زیادہ ہو سکتا ہے۔ جن لوگوں کو وزن بڑھانے میں دشواری ہوتی ہے، ان کے جسم میں اکثر خود بخود حرکت میں اضافہ ہوتا ہے جب انٹیک بڑھتا ہے، لہذا آپ زیادہ کھاتے ہیں اور بے شعوری میں زیادہ حرکت کرتے ہیں۔

عملی طور پر: اگر آپ کا جسمانی کام ہے اور آپ نے دن میں 15000 قدم اٹھائے ہیں، تو آپ کا مقصد عام انسان کی طرح کھانا نہیں ہے، بلکہ ایک شخص کی طرح جو 3200 کیلوری جلے۔

مکمل: مسئلہ کھانا ہے، آپ کی قوت ارادی نہیں

زیادہ تر لوگ جو زیادہ نہیں کھا سکتے وہ زیادہ مقدار میں کم کثافت کا کھانا کھاتے ہیں۔ 400 گرام سلاد، سبزیوں اور مرغی کے سینے کی ایک پلیٹ میں تقریباً 350 کیلوری ہوتی ہے اور آپ کا پیٹ تین گھنٹے تک بھر جاتا ہے۔ آپ اسی پیٹ کی جگہ کو زیادہ موثر طریقے سے استعمال کر سکتے ہیں۔

• نٹ: 30 گرام، تقریبا ایک مٹھی بھر، 180 کیلوری کے ارد گرد
• زیتون کا تیل: ایک کھانے کا چمچ تقریبا 120 کیلوری ہے اور پاستا، چاول یا سلاد میں غائب ہو جاتا ہے
• مکمل دودھ: 500 ملی لیٹر میں تقریبا 320 کیلوری ہوتی ہے اور ایک منٹ میں ختم ہوجاتی ہے۔
• فولڈریٹ کا مکھن: دو کھانے کے چمچ، تقریباً 190 کیلوریز
• خشک پھل: 40 گرام کھجور، تقریباً 110 کیلوری

آپ کی غذا میں موجود مائع کیلوریز آپ کی بہترین مدد ہیں کیونکہ وہ آپ کی بھوک کو مضبوط کھانے کی طرح نہیں بجھاتی ہیں۔ 500 ملی لیٹر دودھ، ایک کیلا، 40 گرام اوٹ اور ایک کھانے کا چمچ مونگ پھلی کا مکھن کے ساتھ ایک شیک میں تقریبا 600 کیلوری ہوتی ہے اور فلم کے دوران کم ہوتی ہے۔

کھانے کی ساخت: تین اہم کھانے کے علاوہ دو یا تین نمکین کھانے کے. اگر آپ دن میں دو بار کھاتے ہیں تو، اس میں اضافی مقدار ریاضی کے لحاظ سے فٹ کرنا مشکل ہے۔

تربیت: پٹھوں کی تعمیر، ایندھن نہیں جلانے

طاقت کی تربیت کے بغیر، اضافی کیلوری زیادہ تر چربی بن جاتی ہے۔ بغیر کسی اضافی کے، طاقت کی تربیت کچھ بھی نہیں بناتی۔ آپ دونوں کی ضرورت ہے.

• طاقت کا کام ہفتے میں 3 سے 4 بار، 45 سے 70 منٹ فی سیشن
• فی سیشن: 4 سے 6 مشقیں، 3 سے 4 سیٹ، 5 سے 12 تکرار
• ہر ہفتے پٹھوں کے گروپ کے لئے 10 سے 20 سخت سیٹ
• ترقی: ہر ہفتے یا تو بڑے لفٹ پر 2.5 کلوگرام شامل کریں یا اسی بوجھ پر 1 ریپ شامل کریں
• 20 سے 30 منٹ کے دو سیشنوں میں کارڈیو کی حد تک؛ ہفتے میں پانچ بار دوڑنا پورے اضافی کو کھا جاتا ہے

نیند اور تناؤ

چھ گھنٹے سے کم نیند کے ساتھ، کورٹیسول بڑھتا ہے، بھوک بہت سے لوگوں کے لئے گرتی ہے، اور بحالی کا سامنا کرنا پڑتا ہے، لہذا اسی مقدار میں کم پٹھوں کی تعمیر ہوتی ہے۔ 7 سے 9 گھنٹے کے لئے نشانہ بنائیں. آپ کو وزن میں اضافہ نہیں کرنا چاہئے، اور یہ ٹھیک ہے۔ تو پھر دیکھ بھال ہی مقصد ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ ایک ماپا اضافی کھا رہے ہیں اور کچھ بھی نہیں کے لئے حاصل کر رہے ہیں مسلسل چھ ہفتے، یہ نظم و ضبط کا مسئلہ نہیں ہے. اگر آپ کے پاس:

• 6 سے 12 ماہ کے دوران جسمانی وزن کا 5 فیصد سے زیادہ کا غیر ارادی نقصان
• دل کی دھڑکن، ہاتھ کا لرزنا، شدید پسینہ آنا اور اضطراب، جو زیادہ فعال تائرواڈ کی نشاندہی کر سکتے ہیں
• دائمی اسہال، پھولنا، چربی والا ٹوکرا یا ٹوکری میں خون
• مسلسل پیاس، کثرت سے پیشاب اور تھکاوٹ
• رات کے وقت پسینہ آنا، غیر واضح بخار، سوجن لیمف نوڈس
• نگلنے میں درد یا کھانے میں پھنس جانے کا احساس

ایک بنیادی کام میں عام طور پر خون کی مکمل گنتی، TSH، گلوکوز اور HbA1c، CRP، فیریٹن اور سیلیاک ٹیسٹ شامل ہوتے ہیں۔ اپنے ڈاکٹر کو بتائیں کہ آپ کونسی دوائیں استعمال کرتے ہیں، کیونکہ ADHD کے محرکات اور کئی دیگر ادویات بظاہر بھوک کو دبانے والی ہیں۔ اگر آپ کو کھانے کے بارے میں خوف محسوس ہوتا ہے یا آپ کو گننے میں کوئی حسی حسی محسوس ہوتی ہے تو یہ بھی ایک پیشہ ور سے بات کرنے کی وجہ ہے۔

حقیقت پسندانہ توقعات

ایک صحت مند شرح جسمانی وزن کا 0.25 سے 0.5 فیصد فی ہفتہ ہے۔ 75 کلو گرام وزن والے شخص کے لیے جو کہ 190 سے 375 گرام فی ہفتہ ہے، تقریباً 1 سے 1.5 کلو گرام فی مہینہ۔ جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین لیں۔ ہفتے میں تین صبح اپنے آپ کو وزن کریں، روزہ رکھیں، اور اوسط دیکھیں. اگر اوسط تین ہفتوں میں نہیں بدلا ہے تو، ایک دن میں مزید 200 کیلوری شامل کریں۔

کوئی بھی میٹابولزم اتنی تیز نہیں ہے کہ وہ چھ ماہ تک 500 کیلوری روزانہ کی اضافی مقدار کو شکست دے سکے.

مختصر ورژن

• آپ کا کھانا وزن کر کے سات دن تک کھائیں۔ کوئی نتیجہ نکالنے سے پہلے۔ تخمینے 20 سے 30 فیصد غلط ہیں۔
• اپنی مقدار میں 300 سے 500 کیلوریز شامل کریں اور کم از کم تین ہفتوں تک اسے برقرار رکھیں۔
• کیلوری سے بھرپور کھانے اور مائع کیلوری کا انتخاب کریں: تیل، نٹ، مکمل دودھ، شیکس.
• ہفتے میں 3 سے 4 مرتبہ طاقت کی تربیت، ہر ورزش کے لیے 3 سے 4 سیٹ، ہفتے میں زیادہ سے زیادہ دو بار کارڈیو۔
• غیر ارادی وزن میں کمی، اسہال، دل کی دھڑکن یا رات کے وقت پسینہ آنا ڈاکٹر کی جگہ ہے، جم کی نہیں۔