کیوں ہر ورزش مشکل نہیں ہونی چاہیے؟

اگر ہر سیشن آپ کو مشکل سے گاڑی میں واپس بنانے کے ساتھ ختم ہوتا ہے، کہ آپ کو تیزی سے ترقی کر رہے ہیں کا ثبوت نہیں ہے. طاقت ہفتوں اور مہینوں کی رقم سے بنتی ہے، ایک ہیروئنک دن سے نہیں۔ یہاں ہے کہ کس طرح ایک مہینے میں مشکل اور آسان پھیلاؤ، اور کیوں ایک آسان دن ضائع نہیں ہے.

کیا؟ سخت اصل میں مطلب ہے

سب سے زیادہ مفید اقدام یہ ہے کہ آپ نے بار کو کس طرح چھین لیا جب آپ نے کتنے بار چھوڑ دیا. مختصر ورژن: آر آئی آر، یا ریزرو میں نمائندے. ایک سیٹ جو ناکامی کے لئے لی گئی ہے RIR 0 ہے. ایک سیٹ جہاں آپ کو دو مزید کر سکتے تھے RIR 2 ہے.

• RIR 01: بہت مشکل. آخری بار آدھی رفتار سے چلتا ہے اور آپ کی سانس تین منٹ بعد بھی قائم نہیں ہوئی ہے۔
• RIR 23: سخت لیکن کنٹرول. تکنیک برقرار ہے، بار کی رفتار صرف تھوڑا سا سست ہو جاتا ہے. آپ کے کام کے سیٹ میں سے اکثر یہاں سے تعلق رکھتے ہیں.
• RIR 45: آرام سے. بار تقریباً ایک ہی رفتار سے پہلی بار سے آخری بار تک چلتی ہے۔

جب کوئی کہتا ہے کہ ان کے پاس ایک مشکل سیشن تھا، وہ عام طور پر نصف سے زیادہ سیٹ کا مطلب تھا RIR 01 پر. یہ ایک ایسا آلہ ہے جس کی طرف آپ کبھی کبھار پہنچتے ہیں، روزانہ کا معیار نہیں.

ناکامی سے زیادہ خرچ ہوتا ہے

ناکامی تک سیٹ اور RIR 2 پر سیٹ کے درمیان پٹھوں کی ترقی میں فرق چھوٹا ہے، اور عملی طور پر ناقابل ذکر ہے جب مجموعی سیٹ کی تعداد ایک ہی ہے. تھکاوٹ میں فرق بہت بڑا ہے. ایک سیٹ میں ناکامی یا ڈڈ لفٹنگ آپ کے اگلے دو یا تین سیٹ کو برباد کرتی ہے، اور کبھی کبھی اگلے سیشن کو.

دوسرا مسئلہ مربوط بافت ہے۔ پٹھوں میں 24 سے 72 گھنٹے میں بحال ہوتا ہے. تناؤ اور ربن مہینوں کے پیمانے پر اپناتے ہیں، دن نہیں. ہر سیشن کو حد تک دھکا دیں اور آپ کے پٹھوں کو ایک رفتار برداشت کرے گا جو آپ کے تنے نہیں کریں گے. عام طور پر وہاں سے کہنی، گھٹنے اور کندھے میں درد شروع ہوتا ہے۔

جب سب کچھ مشکل ہو تو آپ واقعی کیا کھو دیتے ہیں

اعداد چلائیں. آپ 100 کلو کے ساتھ 4 سیٹ squats کرتے ہیں. پہلی کو 8 تکراروں میں ناکامی پر لے جائیں اور باقی عام طور پر 6، 5 اور 4 تک گر جاتے ہیں، مجموعی طور پر 23 تکراریں. RIR 2 پر روکیں اور آپ کو مل جائے گا، 8، 8، 7 اور 7، ایک ہی وزن کے ساتھ 30 مجموعی تکرار کے لئے. زیادہ کام کیا، کم تھکاوٹ، ہر سیٹ پر صاف تکنیک.

ہفتہ وار حجم ترقی کی راہ ہموار کرتا ہے: ہر ہفتے پٹھوں کے گروپ کے لئے 10 سے 20 کام کرنے والے سیٹ. ان میں سے، RIR 01 پر 2 سے 4 سیٹ کافی ہے، اور صرف لفٹوں پر جہاں ناکامی محفوظ ہے، جیسے ٹانگ پریس، مشینیں، معاونت شدہ پل اپ، یا بائیسیپس اور ٹرائسیپس تنہائی. نہیں ایک پیٹھ پر squat پر.

چار ہفتوں کا منصوبہ

یہ ابتدائیوں اور ان لوگوں کے لئے کام کرتا ہے جن کے پاس دو یا تین سال کی تربیت ہے:

1. ہفتہ اول: RIR 3 پر کام کرنے والے سیٹ، آپ کی ایک ریپ زیادہ سے زیادہ کے 70 فیصد کے ارد گرد وزن.
2. ہفتہ دو: اسی سسٹم، لیکن بڑے لفٹ پر 2.5 سے 5 کلوگرام شامل کریں، یا ہر سیٹ پر ایک ریپ. RIR 2۔
3. ہفتہ 3: سب سے مشکل ہفتہ. RIR 1، RIR 0 پر دو یا تین سیٹ کے ساتھ.
4. ہفتہ 4: آسان ہفتے. ایک ہی شیڈول اور ایک ہی مشقیں، لیکن نصف سیٹ اور وزن زیادہ سے زیادہ 60665٪، RIR 45 پر.

ایک آسان ہفتہ 5 سے 7 دن تک چلتا ہے اور آپ کے ٹوٹنے سے پہلے ہی لیا جاتا ہے، بعد میں نہیں. آپ کی طاقت اس سے گر نہیں کرتا. عام طور پر، اگلے ہفتے کے پہلے سیشن میں ایک ہی وزن کو نمایاں طور پر آسان بنایا جاتا ہے۔

ایک آسان دن کی طرح لگتا ہے

ایک آسان سیشن آرام کا دن نہیں ہے. خاص طور پر: 25 سے 35 منٹ، 3 سے 4 مشقیں، 8 سے 10 ریپ کے 2 سیٹ ہر ایک 60 فیصد زیادہ سے زیادہ، 90 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ. اس کے علاوہ 10 منٹ کی آرام دہ چلنا یا ایک سٹیشنری سائیکل. بات حرکت، خون کے بہاؤ اور اپنی تکنیک کو رینگنے میں رکھنا ہے، محرک نہیں.

یہ کیسے پتہ چلے گا کہ آپ نے اسے زیادہ پکایا ہے

اشارے جو آپ پیمائش کر سکتے ہیں، نہ صرف محسوس کر سکتے ہیں:

• صبح آرام میں دل کی شرح 7 سے 10 دھڑکتا ہے، مسلسل تین صبح.
• ایک ہی لفٹ پر ایک ہی وزن پر 10 فیصد یا اس سے زیادہ طاقت کا خاتمہ، دو ہفتے مسلسل.
• جوڑوں کا درد جو سیشن کے بعد 72 گھنٹے سے زیادہ رہتا ہے۔
• ہفتے میں تین راتوں سے زیادہ 6 گھنٹے سے کم نیند۔
• بھوک میں کمی اور غیر منصوبہ بند وزن میں کمی.

اگر ان میں سے دو یا زیادہ درست ہیں تو، اس ہفتے کو آسان بنائیں، بغیر اس کے کہ آپ کی منصوبہ بندی کے مطابق ہو.

بحالی جو اصل کام کرتی ہے

• نیند: 7 سے 9 گھنٹے، تقریبا مقررہ وقت کے ساتھ، 30 منٹ سے زیادہ نہیں.
• پروٹین: جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.6 سے 2.2 گرام۔ 80 کلوگرام کے شخص کے لیے جو کہ ایک دن میں 130 سے 175 گرام ہے، 30 سے 45 گرام کے 3 سے 4 کھانے میں تقسیم کریں۔
• کیلوری: اگر آپ کا دن میں 500 کیلوری سے زیادہ کا خسارہ ہے تو اپنے ہارڈ سیٹ کو ایک تہائی تک کم کریں۔
• اقدامات: دن میں 6 سے 9 ہزار۔ چلنا صحت یاب ہونے میں مدد دیتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ٹریننگ تھکاوٹ ایک چیز ہے. یہ کچھ اور ہے. اگر:

• آپ کو ملتا ہے سینے میں درد یا دباؤ، دماغی دباؤ کی وجہ سے سانس کی قلت، ورزش کے دوران چکر آنا یا بے ہوش ہونا۔ یہ ایک فوری ہے.
• آپ کو شدید درد، سوجن اور شدید سختی کا سامنا کرنا پڑتا ہے 24 سے 72 گھنٹے بعد تربیت کے ساتھ ساتھ سیاہ، چائے کے رنگ کا پیشاب. یہ ربڈومیولائسیس ہو سکتا ہے اور اسی دن کی دیکھ بھال کی ضرورت ہوتی ہے۔
• درد کے ساتھ آتا ہے بے حسی، خارش یا کمزوری ایک بازو یا ٹانگ میں.
• جوڑوں میں درد کم بوجھ کے باوجود دو یا تین ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے۔
• آپ کی آرام کی دل کی شرح بلند رہتی ہے، آپ بغیر کسی وجہ کے وزن کم کر رہے ہیں، یا آپ مناسب نیند کے باوجود تھکے ہوئے ہیں۔ یہ خون کے کام کے قابل ہے، آئرن اور تھائیڈروڈ سمیت.

اگر آپ کو دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس ہے، یا آپ چوٹ یا سرجری سے واپس آ رہے ہیں، تو ہارڈ سیٹ شامل کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ کے ساتھ اپنے لوڈنگ پر اتفاق کریں۔

مختصر ورژن

• زیادہ تر کام کرنے والے سیٹ RIR 23 پر ہیں؛ جہاں یہ محفوظ ہے، لفٹوں پر، ہفتے میں 2 سے 4 سیٹوں کے لئے خرابی کو بچانے کے.
• مجموعی طور پر 10 سے 20 سیٹ فی عضلاتی گروپ فی ہفتہ ترقی کو زیادہ تیز کرتی ہے کہ کسی بھی سیٹ کا کتنا ہی وحشیانہ تھا.
• ہر چوتھے سے آٹھویں ہفتے، ایک آرام دہ ہفتے لے لو: نصف سیٹ، 60665٪ زیادہ سے زیادہ، 5 سے 7 دن.
• آپ نے اس میں بہت زیادہ اضافہ کیا ہے کہ قابل پیمائش علامات: آرام میں دل کی شرح 7 سے 10 تک، 10 فیصد طاقت میں کمی، مشترکہ درد 72 گھنٹے سے زیادہ.
• سینے میں درد، بے حسی، بے ہوش ہونا یا سیاہ ادرار کرنا کوئی مشکل ورزش نہیں ہے۔ یہ ڈاکٹر کے پاس جانے کی وجہ ہیں۔