موسیقی آپ کی ورزش میں کیوں مدد کرتی ہے (اور جب یہ آپ کی راہ میں رکاوٹ بن جاتی ہے)

تقریباً ہر وہ شخص جو باقاعدگی سے ٹریننگ کرتا ہے وہ اپنے بیگ میں ہیڈ فون رکھتا ہے، لیکن بہت کم لوگ جانتے ہیں کہ موسیقی واقعی کیا کرتی ہے۔ یہ آپ کو مضبوط نہیں کرتا اور یہ آپ کو اٹھانے کے لئے کتنے کلو گرام تبدیل نہیں کرے گا؛ یہ کس طرح مشکل اس کوشش کو تبدیل کرتا ہے محسوس کرتا ہے اور آپ کتنی یکساں طور پر ایک تال کو برقرار رکھتے ہیں. یہ ہے کہ پیمائش کیا دکھاتی ہے اور اسے کیسے استعمال کیا جاتا ہے۔

موسیقی واقعی کیا کرتی ہے

تین اثرات مسلسل ٹیسٹ میں ظاہر ہوتے ہیں، اور تینوں قابل پیمائش ہیں:

• کم محسوس کی گئی کوشش۔ اعتدال پسند شدت پر، تقریباً 60-75 فیصد زیادہ سے زیادہ دل کی شرح، اسی کام کو موسیقی کے ساتھ تقریباً 8-12 فیصد آسان قرار دیا جاتا ہے۔ 6-20 بورگ پیمانے پر یہ تقریبا ایک مکمل قدم ہے: ایک 16 کی بجائے ایک 15.
• تھکاوٹ تک طویل وقت. ٹرینڈمل یا جامد سائیکل ٹیسٹ میں ناکامی کے لئے، فرق عام طور پر 10-15% زیادہ وقت ہے. 30 منٹ کی دوڑ میں یہ ایک ہی رفتار سے 3-4 منٹ اضافی ہے۔
• زیادہ مستحکم تال. جب آپ کا قدم ٹائم پر لگ جاتا ہے تو رفتار میں کم فرق آتا ہے۔ دوڑنے کے لیے اس کا مطلب ہے مستحکم رفتار، عام طور پر 165 سے 180 قدم فی منٹ کے درمیان، بجائے اس کے کہ رفتار 10-15 سیکنڈ فی کلومیٹر میں جھولے۔

یہ اثر یکساں، اعتدال پسند محنت پر سب سے زیادہ ہوتا ہے: کارڈیو، کشتی رانی، سائیکلنگ، عام برداشت. واقعی زیادہ سے زیادہ کوشش کے ساتھ، کہتے ہیں کہ ایک دوڑ کے آخری 30 سیکنڈ یا ایک ریپ کے 90 فیصد پر 3 بار کا ایک سیٹ، اثر تقریبا غائب ہو جاتا ہے. اس وقت آپ کا جسم بیرونی ان پٹ کو نظر انداز کرتا ہے۔

رفتار: کتنے بی پی ایم کے لئے کیا

بی پی ایم ٹریک میں فی منٹ دھڑکنوں کی تعداد ہے۔ ایک خام فریم ورک جو کام کرتا ہے:

• گرم، چلنے، کھینچنے: 110-125 بی پی ایم
• آسان دوڑ یا آسان سائیکلنگ: 125-140 بی پی ایم
• ٹیمپو چلتا ہے، کشتی چلاتا ہے، مشکل سائیکل چلاتا ہے: 140-160 بی پی ایم
• وقفے اور سپرنٹ: 160-180 بی پی ایم
• 3-6 بار کی بھاری لفٹنگ سیٹ: 130-150 بی پی ایم، اگرچہ ٹریک کی توانائی درست تعداد سے زیادہ اہم ہے

تقریبا 145 بی پی ایم سے اوپر، ٹریک کو تیز تر بنانا ایک قابل ذکر فرق پیدا کرنے سے روکتا ہے. ایک 175 بی پی ایم گانا 150 بی پی ایم سے بہتر نہیں ہے صرف اس لیے کہ یہ تیز ہے۔

بھاگنے کے لیے ایک سادہ چال ہے: 30 سیکنڈ کے لئے اپنے اقدامات گنیں اور دو سے ضرب کریں. اگر آپ 170 تک پہنچ جاتے ہیں تو پھر 170 بی پی ایم یا 85 بی پی ایم پر ٹریک دونوں فٹ ہیں، کیونکہ آپ کا قدم ہر سیکنڈ کی شرح پر اترتا ہے۔

جب موسیقی راستے میں ہو جاتا ہے

• ایک نئی لفٹ سیکھنے کے دوران. پہلے دو سے چار ہفتوں تک جب آپ گھٹنے ٹیک کر بیٹھیں، اونچی اونچائی پر اٹھائیں یا اوپر کی طرف دباؤ ڈالیں، آپ کی توجہ آپ کی پیٹھ کی پوزیشن اور سانس پر ہے، گلوکار پر نہیں۔
• بھاری سیٹ پر. اگر آپ بار، اپنی سانس یا آپ کو دیکھ رہا شخص نہیں سن سکتے ہیں، آپ مفید رائے کھو دیا ہے.
• باہر ٹریفک کے قریب. یہاں کوئی سمجھوتہ نہیں: ایک ایئر بڈ یا کوئی نہیں.
• جب پلے لسٹ پلان کی بجائے سیشن چلاتا ہے۔ ایک آسان 45 منٹ کا سیشن اعتدال پسند سیشن میں تبدیل ہو جاتا ہے اگر تیز رفتار پلے لسٹ آپ کو آپ کی ہدف دل کی شرح سے 10 دھڑکنوں سے اوپر لے جاتی ہے۔ اگر آپ زون کے مطابق ٹریننگ کرتے ہیں تو، نمبر چیک کریں، احساس نہیں.

یاد رکھنے کے لئے ایک آسان اصول: موسیقی اس وقت مدد کرتی ہے جب کام بورنگ ہو اور تکلیف ہوتی ہے جب کام تکنیکی یا خطرناک ہو۔

حجم: جہاں لائن اصل میں ہے

سماعت کے خطرے کی شدت پر منحصر ہے اور مدت. حوالہ فریم ورک اس طرح لگتا ہے:

• 85 ڈی بی: دن میں تقریباً 8 گھنٹے
• 88 ڈی بی: 4 گھنٹے
• 91 ڈی بی: 2 گھنٹے
• 94 ڈی بی: 1 گھنٹہ
• 100 ڈی بی: تقریباً 15 منٹ

ایک فون جو کہ مکمل حجم پر ہے اور اس کے ہیڈ فون ہیں تقریباً 100-110 ڈی سی بی کی آواز نکالتے ہیں، اور ایک جم کے فرش پر 75-85 ڈی سی بی کی آواز آتی ہے، لہذا اسے کمرے کو ڈوبنے کے لیے اونچا کرنا معمول کی بات ہے۔ عملی حل: اسے زیادہ سے زیادہ حجم کے 60 فیصد کے قریب رکھیں اور ایک گھنٹے کے بعد 5 سے 10 منٹ کا وقفہ لیں. ہیڈ فون جو شور کو بہتر طور پر الگ تھلگ کرتے ہیں انہیں زیادہ شور نہیں بلکہ خاموشی سے چلایا جانا چاہئے، کیونکہ اب کچھ نہیں بچا ہے جس پر چیخنا ہے۔

60 منٹ کی پلے لسٹ بنانا

1. 0-10 منٹ: گرم کرنے کے لئے 110-125 بی پی ایم پر تین یا چار پٹریوں.
2. 10-40 منٹ: آپ کے ہدف رینج میں اہم بلاک، 8-9 پٹریوں. اگر آپ سیٹ کے درمیان 2 منٹ آرام کرتے ہیں تو، ایک 3-4 منٹ کا ٹریک تقریبا ایک سیٹ اور ایک آرام کا احاطہ کرتا ہے.
3. 40-55 منٹ: آپ کے مضبوط ترین ٹریک آخر میں، تھکاوٹ سب سے زیادہ ہے اور محسوس کی کوشش پر اثر سب سے زیادہ قابل ہے جب.
4. 55-60 منٹ: دو پٹریوں 90-110 بی پی ایم پر ٹھنڈا اور کھینچنے کے لئے.

60-70 ٹریکز کو گردش میں رکھیں اور ان میں سے 5-10 کو ہر 3-4 ہفتوں میں تبدیل کریں، کیونکہ اثر ختم ہو جاتا ہے جب پلے لسٹ متوقع ہو جاتی ہے۔ سیٹ کے درمیان گانے منتخب نہ کریں: یہ 20-40 سیکنڈ کھاتا ہے اور 2 منٹ کے آرام کو 3 میں بدل دیتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• کانوں میں گھنٹی بجنا یا سیٹی بجانا جو سیشن کے بعد 24 گھنٹے سے زیادہ جاری رہتا ہے، یا ہفتے میں کئی بار واپس آتا ہے۔
• کان میں رکاوٹ یا دھیما پن کا احساس جو ایک یا دو دن کے اندر صاف نہیں ہوتا۔
• مسلسل حجم بڑھانا، یا خاموش کمرے میں گفتگو کو سننے کے لئے جدوجہد کرنا۔
• ہیڈ فون پہننے سے متعلق چکر آنا یا توازن کا نقصان۔
• دل کی دھڑکنوں میں کمی یا کمی، سینے کا دباؤ، بے ہوش ہونا یا غیر معمولی سانس لینے میں دشواری۔ اس میں سے کوئی بھی چیز موسیقی کے بارے میں نہیں ہے، اور اس میں سے کوئی بھی چیز بلند تر ٹریک کے ذریعے طے نہیں ہوتی۔
• اگر آپ 2 ہفتوں سے زیادہ عرصے تک درد کو دور کرنے کے لیے موسیقی استعمال کر رہے ہیں تو مسئلہ درد کا ہے، پلے لسٹ کا نہیں۔

مختصر ورژن

• موسیقی 8-12 فیصد تک محسوس ہونے والی کوشش کو کم کرتی ہے اور 10-15 فیصد تک تھکاوٹ کا وقت بڑھاتی ہے، زیادہ تر اعتدال پسند شدت پر۔
• BPM کو کام سے مماثل کریں: 110-125 گرم، شہوت انگیز، 125-140 آسان، 140-160 رفتار، 160-180 وقفے. 145 بی پی ایم سے زیادہ، اضافی رفتار تھوڑا سا اضافہ کرتی ہے.
• بغیر اس کے تربیت کریں جب تکنیک سیکھ رہے ہوں، بھاری سیٹوں پر، اور ٹریفک کے قریب باہر۔
• 60 فیصد حجم کے ارد گرد رہیں اور ایک گھنٹے کے بعد 5-10 منٹ کے لئے وقفے؛ 100 ڈی بی صرف تقریبا 15 منٹ کے لئے محفوظ ہے.
• 24 گھنٹے سے زیادہ عرصہ تک بجنے والا، سننے میں کمی یا ورزش کے دوران سینے میں ہونے والی علامات ڈاکٹر کے پاس جائیں، نئی پلے لسٹ میں نہیں۔