ورزش کے بعد آپ کے پٹھوں میں کیوں درد ہوتا ہے؟

آپ ایک دن ایک ٹانگ سیشن کے بعد اٹھتے ہیں اور اچانک سیڑھیوں سے نیچے چلنا ایک پروجیکٹ کی طرح محسوس ہوتا ہے۔ اس درد کا نام ہے دیر سے شروع ہونے والا عضلاتی درد، یا DOMS اور اس کا لیکٹک ایسڈ سے تقریبا کوئی تعلق نہیں ہے، چاہے آپ اسے جم میں کتنی ہی بار سنیں۔ یہاں یہ بتایا گیا ہے کہ پٹھوں کے اندر اصل میں کیا ہوتا ہے، یہ کتنا عرصہ تک رہتا ہے، اور عام اصلاحات میں سے کون سی آپ کے وقت کے قابل ہیں؟

لیکٹک ایسڈ مجرم نہیں ہے

12 بار دہرانے کے دوران پیدا ہونے والا لاکٹٹ آپ کی خون سے 30 سے 60 منٹ کے اندر اندر صاف ہوجاتا ہے۔ آپ کو اگلے دن صبح درد ہونے لگتا ہے، 6 سے 12 گھنٹے بعد شروع ہوتا ہے، لاکٹٹیٹ ختم ہونے کے بعد بہت دیر بعد۔ آپ کو ایک ہارڈ سیٹ کے آخری 2-3 تکراروں میں محسوس ہونے والی جلن میٹابولائٹس سے متعلق ہے، لیکن یہ ایک مکمل طور پر مختلف رجحان ہے اور یہ آرام کے چند منٹ کے اندر ختم ہوجاتا ہے۔

اصل میں کیا ہو رہا ہے؟

جب ایک پٹھوں کو ایک بوجھ ملتا ہے جس کے لئے وہ استعمال نہیں ہوتا ہے، تو ریشوں کے اندر چھوٹے چھوٹے خلل پیدا ہوتے ہیں سارکومیر کی ساخت خراب ہوجاتی ہے اور جھلی کی permeability بدل جاتی ہے۔ آپ کے جسم میں سوزش کا عمل ہوتا ہے: مدافعتی خلیات پہنچ کر نقصان پہنچا ہوا مواد صاف کرتی ہیں، ہلکی سوجن ٹشو کے اندر دباؤ بڑھاتی ہے، اور پٹھوں کے گرد رابطے کی چادر میں آزاد اعصابی انتہا زیادہ حساس ہو جاتی ہے۔ اسی لئے یہ لمس، کھینچنے اور معاہدے پر تکلیف دیتا ہے، جبکہ بیٹھے ہوئے تقریباً کوئی رجسٹر نہیں ہوتا۔

یہ طبی لحاظ سے کوئی چوٹ نہیں ہے۔ یہ موافقت کا ایک عام حصہ ہے، اور پٹھوں اس سے باہر آتا ہے اس سے زیادہ مزاحم ہے.

اس کا زیادہ تر حصہ عجیب و غریب مرحلے میں ہوتا ہے

زیادہ تر مائیکرو نقصان متضاد کام سے آتا ہے مرحلہ جہاں عضلات بوجھ کے تحت لمبا ہوتا ہے. بار کو کم کرنا، ایک squat میں نیچے اترنے، پہاڑ کی طرف دوڑ. اس مرحلے میں ایک پٹھوں کو 20 سے 50 فیصد زیادہ طاقت برداشت کر سکتی ہے، لہذا مکینیکل کشیدگی زیادہ ہوتی ہے۔ 4 سیٹ 8 رومانیہ ڈیڈ لفٹ کریں 4 سیکنڈ کے کم کرنے کے رفتار کے ساتھ اور آپ کے ہیمسٹرنز اگلے دن تقریبا یقینی طور پر بولیں گے، یہاں تک کہ اعتدال پسند وزن پر.

ٹائم لائن

1. 6 سے 12 گھنٹے: پہلی سختی، عام طور پر تقریبا محسوس نہیں کیا.
2. 24 سے 48 گھنٹے: چوٹی درد اور رابطے میں نرمی.
3. 72 گھنٹے: واضح طور پر ختم ہو رہی ہے، تحریک دوبارہ معمول کی طرح محسوس ہوتی ہے.
4. 5 سے 7 دن: زیادہ تر لوگوں کے لیے مکمل طور پر ختم ہو گیا ہے۔

درد کے ساتھ ساتھ پہلی 24 سے 48 گھنٹوں میں عارضی طور پر طاقت میں 10 سے 30 فیصد کمی آتی ہے، اور اس کے علاوہ حرکت کی حد کم ہوتی ہے۔ طاقت 3 سے 5 دن میں واپس آتی ہے. یہی وجہ ہے کہ ایک ہی پٹھوں کے گروپ کے لئے ایک سخت سیشن کے بعد دو دن کے لئے ایک زیادہ سے زیادہ ٹیسٹنگ ایک برا خیال ہے.

درد آپ کی تربیت کے لئے ایک گریڈ نہیں ہے

یہ وہ حصہ ہے جہاں زیادہ تر لوگ غلط ہوتے ہیں۔ DOMS اقدامات کس طرح نیا محرک تھا، نہیں کس طرح اچھا یہ تھا. کوئی شخص جو چار ہفتوں تک ایک ہی پروگرام چلا رہا ہے وہ تقریباً کچھ محسوس نہیں کرتا، پھر بھی بار میں وزن بڑھاتا رہتا ہے اور پٹھوں کی تعمیر کرتا رہتا ہے۔ اس طریقہ کار کو بار بار ہونے والے حملے کا اثر کہا جاتا ہے: ایک ہی سخت عجیب سیشن 6 سے 8 ہفتوں تک تحفظ فراہم کرتا ہے، لہذا ایک ہی مشق کے ارد گرد دوسری بار آپ کو بہت کم لاگت آتی ہے.

اگر آپ کا معیار ایک اچھی سیشن کے لیے مشکل سے چلنے کی صلاحیت ہے، آپ صرف احساس کے پیچھے بھاگنے کے لیے ورزشیں تبدیل کرتے رہیں گے اور یہ بوجھ کی ترقی کی قیمت پر آتا ہے، جو اصل میں پٹھوں کی تعمیر کرتا ہے۔

اصل میں کیا مدد کرتا ہے

• ہلکی حرکت: 10 سے 20 منٹ تک چلنا، سائیکل چلانا یا درد کی عضلات کے لیے آسان کام کرنا، جو آپ کی معمول کی شدت کا تقریباً 50 فیصد ہو۔ اس فہرست میں سب سے زیادہ قابل اعتماد شے.
• نیند: 7 سے 9 گھنٹے. طویل عرصے تک مختصر نیند درد کو بڑھا دیتی ہے اور طاقت کی واپسی میں تاخیر کرتی ہے۔
• پروٹین: جسمانی وزن کے کلوگرام فی دن 1.6 سے 2.2 گرام۔ 80 کلوگرام کے شخص کے لیے جو 130 سے 175 گرام ہے، مثالی طور پر 30 سے 40 گرام کے 4 کھانے میں تقسیم کریں۔
• سیال: تقریباً 30 سے 35 ملی لیٹر فی کلوگرام فی دن، اور ہر گھنٹے شدید پسینے کے لیے 500 سے 700 ملی لیٹر۔
• قابلِ پیش رفت: ہفتے میں بوجھ یا حجم میں تقریبا 10 فیصد اضافہ کریں. 3 سے 8 سیٹ فی پٹھوں کا گروپ چھلانگ لگانا 5 دن کے درد کا تیز ترین طریقہ ہے۔

آپ کے خیال سے کم مدد کرتا ہے کیا

ورزش سے پہلے یا بعد میں جامد کھینچنا 0 سے 10 کے پیمانے پر درد کو ایک پوائنٹ سے بھی کم کرتا ہے۔ ایک فرق جو آپ عملی طور پر محسوس نہیں کریں گے۔ ایک بار جب آپ کو ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار بار پھر ایک بار پھر ایک بار بار پھر ایک بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار برف کے غسل سے درد کم ہوتا ہے، لیکن طاقت کی تربیت کے بعد ان کا باقاعدہ استعمال سوزش کے سگنل کو کمزور کرتا ہے جو موافقت کا حصہ ہے، اور طویل مدتی میں جو آپ کو پٹھوں اور طاقت میں اضافے کی لاگت آتی ہے انہیں دنوں کے لئے بچائیں جب کل کی کارکردگی ترقی سے زیادہ اہم ہے۔ سوزش کے خلاف درد کے ادویات درد کو چھپاتے ہیں بغیر کسی چیز کی مرمت کے، لہذا وہ ہر سیشن کے بعد لینے کے لئے کچھ نہیں ہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

DOMS خود بے ضرر ہے، لیکن کچھ حالات اس کی طرح نظر آتے ہیں اور نہیں ہوتے:

• تیز چائے کے رنگ کا پیشاب کرنا ممکنہ ربڈومیولائسیس۔ اسی دن ایمرجنسی میں جائیں۔
• درد جو 7 سے 10 دن کے بعد بھی کم نہیں ہوا ہے، یا یہ بدتر ہو جاتا ہے.
• تیز، تیز درد جو ایک لمحے میں ظاہر ہوا، اکثر پھٹنے کا احساس ہوتا ہے جو کہ ایک کشیدگی یا آنسو ہے، DOMS نہیں.
• صرف ایک عضو میں سوجن، سرخ ہونے، گرمی یا 38 ڈگری سے زیادہ بخار کے ساتھ۔
• بے حسی، خارش یا طاقت کا نقصان کہ چند گھنٹوں کے اندر اندر صاف نہیں کرتا.

مختصر ورژن

• اگلے دن درد لاکٹک ایسڈ نہیں ہے لییکٹیٹ ٹریننگ کے ایک گھنٹے کے اندر اندر صاف ہوجاتا ہے۔
• وجہ مائکرو نقصان کے علاوہ ایک سوزش کا ردعمل ہے، زیادہ تر ایک لفٹ کے عجیب مرحلے سے.
• یہ 24 سے 48 گھنٹوں میں چوٹی پر پہنچ جاتا ہے اور 5 سے 7 دن میں ختم ہو جاتا ہے۔ اس کی طاقت عارضی طور پر 10 سے 30 فیصد تک کم ہوتی ہے۔
• درد کی شدت نئی چیز کی پیمائش کرتی ہے، تربیت کی کیفیت کی نہیں اس کے بجائے کلوگرام اور تکرار میں ترقی کی پیمائش کریں۔
• کام کرنے والی چیزیں: ہلکی حرکت، 7 سے 9 گھنٹے کی نیند، 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین فی کلوگرام، اور تقریباً 10 فیصد ہفتہ وار ترقی۔