آپ کے گھٹنوں میں کیوں پھٹکار ہوتی ہے؟

آپ کو گھٹنے ٹیکنے، کرسی سے اٹھنے، یا ایک سیٹ کے پہلے ریپ کو مارنے اور آپ کے گھٹنے خشک شاخ کی طرح پھٹے. اگر یہ تکلیف نہیں دیتا تو یہ آواز تقریباً کبھی بھی اس بات کی علامت نہیں ہوتی کہ کچھ ختم ہو رہا ہے یا خراب ہو رہا ہے۔ پھر بھی، یہ جاننا ضروری ہے کہ شور کہاں سے آتا ہے، جب آپ اسے نظر انداز کر سکتے ہیں، اور جب یہ آپ کو اپنی تربیت میں کچھ تبدیل کرنے کے لئے کہہ رہا ہے۔

جہاں سے آواز آتی ہے

ایک ہی لفظ کے پیچھے تین مختلف چیزیں چھپی ہوئی ہیں، اور وہ مختلف آوازیں دیتی ہیں:

• کشش. جب کیپسول کو تیزی سے کھینچا جاتا ہے تو مشترکہ سیال میں گیس کا ایک بلبلا بن جاتا ہے اور گر جاتا ہے۔ یہ ایک صاف پھٹ دیتا ہے اور فوری طور پر دوبارہ نہیں کر سکتا گیس کو دوبارہ تحلیل کرنے کے لئے 15 سے 20 منٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔ اسی لئے آپ کے پہلے گھٹنے پر جو گھٹنے پھٹتا ہے وہ اگلے دس کے لئے خاموش رہتا ہے۔
• ٹینڈر ٹوٹنا. ایک تنا یا کیپسول کا ایک بھرا ہوا حصہ ایک ہڈی دار ریج پر پھینک دیتا ہے۔ یہ ایک آہستہ آہستہ ہر ریپ، ایک ہی زاویہ، ایک ہی آواز دہرا رہا ہے.
• Crepitus. - کیا آپ جانتے ہیں؟ ٹھیک، ریت کی پیسنے یا crunching کے طور پر گھٹنے کی ٹوکری ٹانگ کی ہڈی پر نشانات. یہ وہ چیز ہے جو زیادہ تر لوگ گھٹنوں کے دوران اور سیڑھیوں سے نیچے چلتے ہوئے بیان کرتے ہیں۔

درد کے بغیر پھٹنا کوئی مسئلہ نہیں ہے

یہ مضمون کا سب سے اہم حصہ ہے۔ کرپٹوس بہت سے گھٹنوں میں ظاہر ہوتا ہے جو کبھی تکلیف نہیں دیتے ہیں۔ کچھ مطالعات میں، آدھے سے زیادہ لوگوں میں کوئی علامات نہیں ہوتی ہیں۔ آواز خود آپ کو آپ کی کارٹیلاج کی حالت کے بارے میں کچھ نہیں بتاتی ہے۔

اپنے فلٹر کے طور پر تین سوالات استعمال کریں:

1. کیا یہ تکلیف دیتا ہے؟ اگر درد 10 میں سے 0 سے 2 تک ہے اور چند منٹ میں ختم ہو جاتا ہے تو معمول کے مطابق جاری رکھیں۔
2. کیا یہ پھول جاتا ہے؟ تربیت کے 24 گھنٹوں کے اندر اندر سوجن ایک حقیقی اشارہ ہے. شور نہیں ہے.
3. کیا یہ راستہ دیتا ہے؟ یہ احساس کہ گھٹنے بوجھ کے تحت سائیڈ سلائڈ ہو جاتا ہے، یہ پھٹنے سے بالکل مختلف چیز ہے۔

آواز میکانکس کے بارے میں معلومات ہے، نقصان کے بارے میں نہیں. درد، سوجن اور عدم استحکام نقصان کے بارے میں معلومات ہیں.

کیا ہے پھٹ کے پیچھے جو تکلیف دیتا ہے

• کمزور quadriceps اور کمزور گٹ. گھٹنے کے گرد درد میں سب سے عام پایا جاتا ہے. ایک پٹھوں جو طاقت جذب نہیں کر سکتے ہیں ہاتھ جو مشترکہ پر زور.
• سخت ٹخنوں. خود آزمائیں: اپنی بڑی انگلی کو 10 سینٹی میٹر دور رکھ کر دیوار کی طرف کھڑے ہوں اور اپنے کندھے کو اٹھائے بغیر اپنے گھٹنے سے دیوار کو چھونے کی کوشش کریں۔ اگر آپ 10 سینٹی میٹر تک نہیں پہنچ سکتے ہیں، آپ کو گھٹنے اور ہپ سے گہرائی کی تلاش کے لئے غلط طریقے سے شکار کریں گے.
• حجم بہت تیزی سے چھلانگ. ایک ہفتے میں پاؤں کے لیے 6 سے 15 سیٹ کرنا بہت زیادہ ہے۔ انگوٹھے کا قاعدہ: مجموعی ہفتہ وار سیٹ میں 10 سے 20 فیصد سے زیادہ اضافہ نہ کریں۔
• 8 گھنٹے یا اس سے زیادہ بیٹھا ہوا۔ آپ کا گھٹنا دن میں چند ہزار بار جھکتا ہے، لیکن اگر اس وقت کا 90 فیصد ایک زاویہ پر گزارا جائے تو، ٹشو اس زاویہ کے مطابق ڈھال لیتا ہے۔

ایک ٹھوس 8 سے 10 ہفتوں کا منصوبہ

ہفتے میں تین بار، درمیان میں ایک دن آرام کے ساتھ. 30 سے 35 منٹ لگتے ہیں۔

• تقسیم کر کے بیٹھنا (پچھلے پاؤں زمین پر): ہر ٹانگ پر 8 سے 10 بار کے 3 سیٹ۔
• ایکسیکٹرک ڈراپ ڈاؤن ایک 20-30 سینٹی میٹر کے خانے سے: 10 کے 3 سیٹ، 3 سیکنڈ میں نیچے، اپنے ہاتھوں کا استعمال کرتے ہوئے واپس حاصل کرنے کے لئے.
• دیوار کی حمایت والے گھٹنے کے لئے اسومیٹرک (پھر دیوار پر، 60 ڈگری پر گھٹنوں): 45 سیکنڈ کے 5 سیٹ، 30 سیکنڈ کے آرام. یہ درد کو کم کرنے کا تیز ترین طریقہ ہے۔
• ہیمسٹرنٹ رومانیہ کا ڈیڈ لفٹ یا نورڈک کرل: 6 سے 8 کے 3 سیٹ.
• بچھڑے کا بچہ: 15 کے 3 سیٹ پورے رینج کے ذریعے.

ترقی: ایک بار جب آپ تینوں سیٹوں میں تکرار کی حد کو پہنچ جائیں تو، اگلے سیشن میں 2.5 کلوگرام یا 2 تکرار شامل کریں۔ ورزش کے دوران درد 10 میں سے 3 تک ہونے کی اجازت ہے اور اسے 24 گھنٹوں کے اندر آپ کی صبح کی معمول کی سطح پر واپس آنا ہوگا۔ اگر ایسا نہیں ہوتا تو 20 فیصد لوڈ کم کریں اور دو ہفتوں تک وہاں رہیں.

گرم اپ اور عادات آپ کو اصل میں محسوس کریں گے

• 8 سے 10 منٹ گرم: 5 منٹ سائیکل پر یا تیز چلنا، پھر 10 سست جسمانی وزن squats، 10 lunges اور 10 بچھڑے اٹھاتا ہے.
• بیٹھ کر توڑنا: ہر 45 سے 60 منٹ میں اٹھ کر 10 گھومنے پھرنے کا عمل کریں۔ یہ 20 سیکنڈ لگتے ہیں.
• سات سے نو گھنٹے سوتے ہیں. چھ گھنٹے سے کم، درد درد میں اضافہ ہوتا ہے جوڑ کے اندر کوئی تبدیلی نہیں ہوتی۔
• پروٹین 1.6 سے 2.2 گرام فی کلوگرام وزن اگر آپ واقعی گھٹنے کے گرد کی پٹھوں کو مضبوط کرنا چاہتے ہیں تو.
• جسمانی وزن. چلنے سے گھٹنے پر تقریباً تین سے چار گنا جسمانی وزن کا بوجھ پڑتا ہے، لہذا ہر کلو گرام کم ہونے کا مطلب ہے ہر قدم پر 3-4 کلو گرام کم طاقت۔

کیا کام نہیں کرتا

• آپ کے گھٹنے کو جان بوجھ کر سکون کے لئے توڑنا. یہ کچھ بھی ٹھیک نہیں کرتا اور عادت بن جاتا ہے.
• شور کی وجہ سے گھٹنوں سے بچنا۔ ایک خالی گھٹنے کمزور ہو جاتا ہے، اور 6 ماہ میں آپ کو ایک حقیقی مسئلہ ہے جہاں کوئی نہیں تھا.
• ایک مستقل حل کے طور پر ایک بریس. یہ عارضی طور پر عدم استحکام کا احساس کم کرتا ہے لیکن طاقت کے بارے میں کچھ نہیں بدلتا ہے۔
• مشترکہ سپلیمنٹس. ثبوت کمزور اور متضاد ہیں، اور پیسہ بہتر کھانے اور تربیت کے وقت پر خرچ کیا جاتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کے پاس مندرجہ ذیل میں سے کوئی بھی ہے تو ایک وقت مقرر کریں:

• تربیت کے 24 گھنٹوں کے اندر سوجن، یا سوجن جو واپس آتی رہتی ہے۔
• بند کر دیا گھٹنے jams اور آپ کو مکمل طور پر سیدھا یا موڑ نہیں کر سکتے ہیں.
• ایک احساس دینے کے لئے راستہ، یا اصل میں اس ٹانگ پر گرنے.
• 10 میں سے 6 سے زیادہ درد، درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے، یا برابر زمین پر چلنے میں درد۔
• سرخ پن، گرم جوڑ یا بخار جو ایک ہی دن میں دیکھا جاتا ہے۔
• مسلسل طاقت کے کام کے باوجود 6 ہفتوں سے زیادہ درد رہتا ہے۔

اگر گھٹنے کو اچانک چوٹ لگی ہو، پہلے دو گھنٹوں میں آواز اور سوجن کے ساتھ، تو یہ اس مضمون کے دائرہ کار سے باہر ہے اسے چیک کریں۔

مختصر ورژن

• درد، سوجن یا عدم استحکام کے بغیر پھٹنا کسی مداخلت کی ضرورت نہیں ہے.
• آواز عام طور پر گیس کے بلبلوں، ٹنڈین یا گھٹنے کی ٹخنوں کی رگڑ سے آتی ہے "پھس جانے" سے نہیں.
• جب یہ تکلیف دیتا ہے تو، عام وجوہات کمزور چوتھائی ہیں، سخت ٹخنوں یا تربیت کے حجم میں اچانک چھلانگ.
• 8-10 ہفتوں کے لئے ہفتے میں 3 بار ٹریننگ: تقسیم squats 3x8-10, قدم نیچے 3x10 ایک 3 سیکنڈ کے ساتھ کم کرنے کے لئے، isometrics 5x45 سیکنڈ.
• سوجن، بندش، گرنے، 6/10 سے زیادہ درد یا 6 ہفتوں سے زیادہ درد کے لیے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔