کینیا کے لوگ لمبی دوری کے بہترین دوڑنے والے کیوں ہیں؟

اگر آپ کسی بھی طرح سے ایتھلیٹکس کو دیکھتے ہیں تو آپ نے دیکھا ہوگا کہ 3000 میٹر سے اوپر کی ہر چیز، اور خاص طور پر میراتھن، عام طور پر کینیا سے کسی نے جیتا ہے۔ یہ کوئی جادوئی جین نہیں ہے اور نہ ہی یہ قسمت ہے، یہ عوامل کا ایک ڈھیر ہے جو ایک ہی وادی میں جمع ہو کر رہ گئے ہیں۔ یہاں کیا اصل میں جانا جاتا ہے، کیا افسانہ ہے، اور اس کا کیا حصہ ایک عام دوڑنے والے کے لئے مفید ہے.

یہ دوڑنے والے واقعی کون ہیں؟

کینیا میں تقریباً 55 ملین لوگ رہتے ہیں، لیکن اس کے عالمی سطح کے دوڑنے والوں کی اکثریت ایک نسلی گروہ سے آتی ہے، کلینجن، جو آبادی کا تقریباً 12 فیصد بناتے ہیں، یعنی تقریباً 5 سے 6 ملین افراد۔ مزید تنگ کریں اور ان میں سے بیشتر ریفٹ ویلی کے شہر ایٹن اور ایلڈورٹ کے ارد گرد کے چند اضلاع سے آتے ہیں۔ یہ ایک چھوٹے سے صوبے کے سائز کا علاقہ ہے، اور اس میں دو دس کے تحت میراتھن کے زیادہ کھلاڑی پیدا ہوتے ہیں جو پورے یورپ کے مجموعی مقابلے میں زیادہ ہیں۔

بلندی سے مدد ملتی ہے، لیکن یہ جادو نہیں ہے

ایٹن تقریبا 2400 میٹر ، ایلڈورٹ تقریبا 2100 میٹر پر واقع ہے۔ اس بلندی پر آکسیجن کا دباؤ سطح سمندر سے تقریباً 25 فیصد کم ہوتا ہے۔ اس لیے برسوں کے ساتھ ساتھ جسم میں ہیموگلوبن کا مجموعی حجم اور کیپیلرز کی کثافت بڑھتی جاتی ہے۔ جب ایسا دوڑنا سمندر کی سطح پر میراتھن دوڑنے کے لیے آتا ہے تو ان کی آکسیجن کی نقل و حمل کی صلاحیت کسی ایسے شخص سے زیادہ ہوتی ہے جس نے اپنی پوری زندگی کم ٹریننگ کی ہو۔

لیکن اونچائی کے سوا کچھ نہیں پیدا کرتا. پیرو، بولیویا اور نیپال کے لوگ 3500 میٹر کی بلندی پر رہتے اور کام کرتے ہیں، اور ان جگہوں سے کوئی میراتھن کا تسلط نہیں آتا۔ بلندی ایک امپیلیفائر ہے، ایک وجہ نہیں.

جسمانی ساخت: بہت پتلی ٹانگیں

Kalenjin کے دوڑنے والوں کی پیمائش ایک ہی تصویر دکھاتی رہتی ہے: جسمانی وزن کا انڈیکس 19 سے 20 کے ارد گرد، جسمانی چربی 5 سے 8 فیصد مردوں میں، لمبی ٹانگیں اور غیر معمولی پتلی نچلی ٹانگیں. بیل کا دائرہ اوسطاً 3 سے 4 سینٹی میٹر کم ہوتا ہے جو اسی قد کے یورپی نسل کے دوڑنے والوں سے کم ہوتا ہے۔

یہ طبیعیات ہے، نظر نہیں. ہپ سے دور بڑے پیمانے پر منتقل کرنے کے لئے مہنگا ہے: ہر اضافی 100 گرام ٹخنوں کی سطح پر ایک مقررہ رفتار میں تقریبا 1 فیصد کی طرف سے آکسیجن کی لاگت میں اضافہ ہوتا ہے. آدھا کلوگرام کم فی ٹانگ چند فیصد بہتر دوڑ کی معیشت ہے، اور ایک میراتھن پر جو منٹ ہے، سیکنڈ نہیں.

ایک بچپن منتقل کرنے میں گزارا

ایلیٹ کینیا کے دوڑنے والوں کے سروے نے کئی دہائیوں سے ایک ہی جواب دیا ہے: بچوں کی اکثریت نے دوڑ یا تیز رفتار چلتے ہوئے اسکول جانا شروع کیا، اکثر 5 سے 10 کلومیٹر ہر طرف، لہذا 10 سے 20 کلومیٹر ایک دن، پتلی جوتے یا ننگے پاؤں، 2000 میٹر یا اس سے زیادہ. یہ 8 سے 12 سال کی کم شدت والی مقدار ہے جب تک کوئی منظم طریقے سے تربیت شروع نہیں کرتا۔ ایک بچہ جو اسی عرصے میں اسکول جاتا ہے، صفر کلومیٹر کا سفر کرتا ہے۔

تربیت: بہت آسان اور بہت مشکل، درمیان میں کچھ بھی نہیں کے ساتھ

ایلیٹ ایک ہفتے میں 160 سے 220 کلومیٹر دوڑتا ہے، دن میں دو یا تین سیشنز میں تقسیم ہوتا ہے۔ جو لوگ اسے ذاتی طور پر دیکھتے ہیں ان کو حیرت ہوتی ہے کہ آسان دوڑ کتنی سست ہوتی ہے: ایک آدمی جو دو منٹ 55 منٹ / کلومیٹر میں میراتھن دوڑتا ہے وہ صبح کے 60 منٹ کی دوڑ کو پانچ سے چھ منٹ / کلومیٹر پر کرے گا، کبھی کبھی سست. تقریباً 80 فیصد ہفتہ وار حجم واقعی آسان ہے، 20 فیصد واقعی تیز ہے۔

ایک ہفتہ کیسا لگتا ہے

• منگل: fartlek، 40 x 1 منٹ سخت / 1 منٹ آسان، تقریبا 80 منٹ گرم اپ بھی شامل ہے
• جمعرات: ٹریک، مثال کے طور پر 8 x 1000 میٹر 90 سیکنڈ کی بحالی کے ساتھ دوڑ کی رفتار سے تھوڑا تیز
• ہفتہ: آخری 10 کلومیٹر ترقی پسند کے ساتھ 30 سے 40 کلومیٹر کی طویل رن
• دوسرے دن: صبح 60 سے 90 منٹ آرام، دوپہر میں 40 سے 50 منٹ آرام
• اتوار: آرام، یا 40 منٹ بہت آسان

اس کے علاوہ یہ حقیقت بھی ہے کہ وہ 20 سے 60 افراد کے گروپوں میں تربیت حاصل کرتے ہیں۔ جب تیس دوڑنے والے آپ کا انتظار کر رہے ہوں 6 بجے چوراہے پر ہر صبح، حوصلہ افزائی آپ اپنے آپ سے پوچھنا ایک سوال نہیں ہے.

خوراک اور بازیابی

غذا بورنگ ہے اور کاربوہائیڈریٹ میں بہت زیادہ ہے: گلی، جو مکئی کے آٹے، چاول، پھلیاں، گوبھی اور دودھ اور چینی کے ساتھ چائے سے بنائی جاتی ہے۔ غذائی تجزیہ کاربہائیڈریٹ سے تقریبا 75 فیصد توانائی، تقریبا 8 سے 10 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن فی دن، 1.3 سے 1.6 گرام پروٹین فی کلوگرام، اور 2900 سے 3300 کلو کیلوری مجموعی طور پر 55 سے 60 کلوگرام جسمانی وزن پر ڈالتے ہیں.

صحت یابی بھی اتنا ہی غیر دلکش ہے: رات کو 8 سے 10 گھنٹے کی نیند اور دو سیشنوں کے درمیان 1 سے 2 گھنٹے کی نیند اور دن کے دوران بہت کم جسمانی سرگرمی۔

پیسہ ایک سنگین عنصر ہے

اس حصے کا ذکر شاذ و نادر ہی کیا جاتا ہے اور یہ سب سے زیادہ طاقتور ڈرائیور ہوسکتا ہے۔ ایک بڑے شہر کے میراتھن میں جیتنے کے لیے تقریباً 100،000 ڈالر ملتے ہیں، اور یہاں تک کہ ایک چھوٹی بین الاقوامی دوڑ میں اچھی پوزیشن لینے کے لیے چند ہزار ملتے ہیں۔ ایک ایسے علاقے میں جہاں اوسط سالانہ آمدنی چند سو ڈالر ہے، یہ دو بالکل مختلف زندگیوں کے درمیان فرق ہے۔ یہی وجہ ہے کہ ہزاروں نوجوان ایٹن کے ارد گرد کیمپوں میں آتے ہیں، اور انتخاب کیوں وحشیانہ ہے: کینیا کی قومی ٹیم میں شامل ہونے کے لیے آپ کو ایک ایسا وقت درکار ہوتا ہے جو زیادہ تر یورپی ممالک میں قومی ریکارڈ ہو گا۔

اس میں سے کون سی نقل کرنے کے قابل ہے؟

1. آپ کے آسان چلانے کے نیچے سست. اگر آپ پورے جملے نہیں بول سکتے تو آپ بہت تیز چل رہے ہیں۔ ہفتے میں 80 فیصد وقت آرام دہ زون میں گزاریں۔
2. رفتار سے پہلے حجم. پہلے تین سے چار مہینے تک ایک ہفتے میں 40 سے 60 کلومیٹر تک مستحکم حاصل کریں، پھر وقفے وقفے سے شامل کریں، اور ہفتے میں دو بار سے زیادہ نہیں.
3. ہفتہ وار میلہ سفر میں زیادہ سے زیادہ 10 فیصد اضافہ کریں، اور ہر چوتھے ہفتے میں 30 فیصد کمی کریں۔
4. 90 منٹ سے کم آپ کو پانی کے علاوہ کچھ بھی نہیں کی ضرورت ہے. اس سے زیادہ، فی گھنٹہ 30 سے 60 گرام کاربوہائیڈریٹ کھائیں۔
5. سات سے نو گھنٹے سوتے ہیں. یہ اس فہرست میں ایک آئٹم ہے جس کی آپ مکمل طور پر نقل کر سکتے ہیں، آج رات سے شروع ہو رہا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• سینے میں درد یا دباؤ، غفلت یا بھاگتے وقت شدید چکر آنا: آج، اگلے ہفتے نہیں
• آرام میں دل کی شرح 7 سے 10 دن تک معمول سے 10 سے 15 گنا زیادہ ہوتی ہے اور مسلسل تھکاوٹ ہوتی ہے۔
• ٹخن یا پاؤں میں ہڈیوں میں درد کا درد جو ایک ٹانگ پر کودتے وقت درد ہوتا ہے: کشیدگی کے فریکچر کا شبہ ہے اور اس کے ذریعے نہیں چلتا ہے
• مسلسل تھکاوٹ اور بغیر کسی وجہ کے گرنے کی صورت: مکمل خون کا حساب اور فیریٹن طلب کریں، کیونکہ ایک رنر میں 30 این جی / ایم ایل سے کم قیمت اکثر ہر چیز کی وضاحت کرتی ہے
• اعلی حجم کی تربیت کے دوران 3 ماہ یا اس سے زیادہ کے لئے غیر حاضر ہونے والے دورے
• 40 سال سے زیادہ عمر کے اور شدید ورزش شروع کرنے والے افراد جن میں ہائی بلڈ پریشر، ہائی کولیسٹرول، ذیابیطس یا خاندانی تاریخ میں دل کی بیماری ہو: پہلے ایک ای سی جی اور ورزش کا تناؤ ٹیسٹ کروائیں

مختصر ورژن

• یہ ایک جین نہیں ہے: 2100 سے 2400 میٹر کی بلندی، ہلکی ٹانگیں، دس سال تک اسکول دوڑنے، بہت بڑی تربیت اور ایک بہت مضبوط مالی محرک سب ایک ہی جگہ پر جمع ہیں۔
• ایلیٹ ہفتے میں 160 سے 220 کلومیٹر دوڑتی ہے، لیکن اس کا تقریبا 80 فیصد ایک رفتار سے جو آپ کو شرمناک طور پر سست نظر آئے گی۔
• غذا آسان ہے: تقریباً 75 فیصد توانائی کاربوہائیڈریٹ سے، 8 سے 10 گرام فی کلوگرام فی دن، کوئی چال نہیں.
• آٹھ سے دس گھنٹے کی نیند اور دوپہر کی نیند کو تربیت کا حصہ سمجھا جاتا ہے، عیش و آرام کی چیز نہیں سمجھا جاتا۔
• جو آپ واقعی نقل کر سکتے ہیں: سست آسان دوڑ، مریض کی کلومیٹر کی تعمیر، اور مستقل نیند.