آپ کے بچھڑے کیوں نہیں بڑھ رہے ہیں؟

بچھڑوں کو جینیات پر الزام لگایا جاتا ہے کسی بھی دوسرے پٹھوں سے زیادہ اور کسی بھی دوسرے پٹھوں سے کم مناسب تربیت دی جاتی ہے۔ جینیات واقعی شکل اور چھت طے کرتی ہے، لیکن زیادہ تر لوگوں کے لیے اصل مسئلہ تحریک کی حد، رفتار، اور ہر ہفتے کتنے ہی سخت سیٹ کرتے ہیں۔ یہاں کیا تبدیل کرنے کے لئے ہے.

جینیات اس کا حصہ ہے، لیکن کوئی عذر نہیں ہے

عضلات پیٹ کی لمبائی اور آکیلس ٹینن کے داخل ہونے کی اونچائی وراثت میں ہوتی ہے اور تربیت ان میں کوئی تبدیلی نہیں لائے گی۔ اگر آپ کی پٹھوں کی انتہا اونچی ہے اور آپ کی ٹانگ لمبی ہے تو آپ کے پاس کبھی بھی کم داخل ہونے والے شخص کی طرح بچھڑے نہیں ہوں گے۔ لیکن اس سے شکل کا تعین ہوتا ہے، یہ نہیں کہ آپ بالکل بڑھتے ہیں یا نہیں۔ کمزور بچھڑے جینیاتیات والے لوگ اب بھی حقیقت پسندانہ طور پر 2-3 سینٹی میٹر کے بچھڑے کے دائرے کو دو سے تین سال کے مسلسل کام میں شامل کرتے ہیں۔ مسئلہ یہ ہے کہ کام شاذ و نادر ہی مستقل ہے: تین سیٹ بچھڑے دن کے آخر میں، ہفتے میں ایک بار، کنٹرول کرنے کے بجائے چھلانگ، اٹھاتا ہے.

بچھڑوں کو دوسرے پٹھوں کے مقابلے میں زیادہ پٹھوں کی ضرورت کیوں ہوتی ہے؟

آپ کے بچھڑے آپ کے وزن کو ہر روز 5،000 سے 10،000 قدموں تک لے جاتے ہیں۔ گائے کے گلے کا گہرا حصہ جس میں بہت زیادہ ریشہ ہوتا ہے اور یہ تھکاوٹ سے بہت محفوظ ہوتا ہے۔ اس پٹھوں کے لیے تربیت کو کسی نئی چیز کے طور پر رجسٹر کرنے کے لیے، محرک اس سے واضح طور پر زیادہ ہونا چاہیے جو چلنا پہلے ہی اسے دیتا ہے۔ عملی طور پر اس کا مطلب ہے کہ آپ کے خیال سے زیادہ بھاری بوجھ، زیادہ بار بار ہر سیٹ کے مقابلے میں دیگر پٹھوں کے لئے، اور ہفتے میں ایک بار سے زیادہ.

دوسرا مسئلہ آکیلس ٹینڈین ہے۔ یہ لچکدار ہے اور اس کا رویہ ایک بہار کی طرح ہے: اگر آپ نیچے کی پوزیشن میں گر جائیں اور فوراً واپس اُٹھ جائیں تو، تنا بہت کام کرتا ہے اور پٹھوں میں بہت کم کشیدگی ہوتی ہے۔ اسی لئے ٹائم ٹائم چھوٹی چھوٹی تفصیل نہیں ہے بچھڑوں کے ساتھ، یہ اہم بات ہے.

دو عضلات، دو گھٹنے زاویہ

گیسٹروکنیمیوس سیدھا گھٹنے

جب ٹانگ سیدھی ہو تو کام کرتا ہے: کھڑے بچھڑے اٹھاتا ہے، بچھڑے کے ساتھ بند گھٹنوں کے ساتھ پاؤں پریس پر دباؤ، ایک پاؤں اٹھاتا ہے. یہ حصہ 8-12 بار بار کرنے پر بہتر ردعمل ظاہر کرتا ہے جس سے آپ کو حقیقی طور پر چیلنج ہوتا ہے۔ آخری بار آپ کو مشکل سے اوپر پہنچنا چاہئے۔

سولیئس گھٹنے کی جھکاو

کام کرتا ہے جب گھٹنے تقریبا 90 ڈگری تک جھکا ہوا ہے، جس کا مطلب ہے بیٹھا بچھڑا اٹھاتا ہے. یہ وہ حصہ ہے جسے زیادہ تر لوگ بالکل چھوڑ دیتے ہیں، اور یہ وہ حصہ ہے جو جب آپ اسے جانب سے دیکھیں تو آپ کی ٹھوڑی کی چوڑائی کو ظاہر کرتا ہے۔ اس کو ہر سیٹ میں 15-25 بار کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، کبھی کبھی 30 تک، کیونکہ یہ بہت پائیدار ہے۔ اگر آپ صرف کھڑے ہو کر ہی اٹھاتے ہیں تو آپ آدھے بچھڑے کو تربیت دے رہے ہیں۔

پانچ غلطیاں جو ترقی کو روکتی ہیں

1. نصف رینج کی تحریک. آپ کے پاؤں کی سطح سے زیادہ سے زیادہ نیچے اترنا چاہئے، پھر مکمل طور پر بڑھنے تک اٹھیں جب تک کہ آپ تقریباً اپنے پیر کی نوک پر نہ ہوں۔ 5 سے 10 سینٹی میٹر کی دوری پر آگے کی طرف رکھیں.
2. چھلانگ لگا رہا ہے. 2-3 سیکنڈ کے لئے نیچے، آرام کے بغیر نیچے 1-2 سیکنڈ کے لئے روکنے، کنٹرول کے تحت اپ ڈرائیو اور سب سے اوپر 1 سیکنڈ کے لئے منعقد. آپ کو پہلے سے کم وزن کی ضرورت ہوگی، اور یہ ٹھیک ہے۔
3. بہت کم ہفتہ وار سیٹ. ہفتے میں 12-16 ورک سیٹ کا مقصد بنائیں، 3-4 سیشنز میں تقسیم کریں۔ ہفتے میں ایک بار تین سیٹ بچھڑے کی تربیت نہیں ہے، یہ ایک گرم اپ ہے.
4. کوئی ترقی نہیں. بوجھ اور تکرار لکھیں. ہر ہفتے ایک بار یا 2.5 کلوگرام شامل کرنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ چار ہفتوں تک بالکل ایک ہی کام کرتے ہیں تو آپ کو بڑھنے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔
5. ہمیشہ سیشن میں آخری. کم از کم ہفتے میں ایک بار بچھڑوں کو پہلے رکھیں، جب آپ تازہ ہوں اور واقعی دھکیل سکتے ہیں۔

اگر آپ اپنے فون کو سکرول کرتے ہوئے بچھڑے کو بلند کرسکتے ہیں تو، بوجھ بہت ہلکا ہے یا رفتار بہت تیز ہے۔

ایک ٹھوس ہفتہ وار ترتیب

یہ فریم ورک زیادہ تر لوگوں کے لئے کام کرتا ہے، سیٹ کے درمیان 90-120 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ:

• پیر: کھڑے بچھڑے کو اٹھاتا ہے، 4 سیٹ ایکس 8-12 ریپ، 3 سیکنڈ کے لئے کم، 1 سیکنڈ کے لئے نیچے اور اوپر میں وقفے.
• بدھ: بیٹھا بچھڑا اٹھاتا ہے، 4 سیٹ x 15-25 ریپ.
• جمعہ: ایک ٹانگ کے ساتھ جسمانی وزن یا ایک dumbbell کے ساتھ اٹھاتا ہے، 3 سیٹ ایکس 12-15 ہر ٹانگ.
• ہفتہ (اختیاری): بیٹھا بچھڑا اٹھاتا ہے، 3 سیٹ x 20-30 ریپ، ہلکا بوجھ، کھینچ پوزیشن وقفے پر توجہ مرکوز.

ہر ماہ ایک بار، صبح، چوڑائی میں، ہمیشہ ایک ہی جگہ پر بچھڑے کا دائرہ ماپیں. ہفتہ وار پیمائش آپ کو کچھ نہیں بتاتی سوائے اس کے کہ آپ کتنے پانی کو برقرار رکھتے ہیں۔

غذا اور جسمانی وزن

پٹھوں کو کچھ بھی نہیں سے آتا ہے. اگر آپ کا وزن کئی مہینوں سے نہیں بڑھ رہا ہے اور آپ اپنی ضرورت سے کم کھاتے ہیں تو بچھڑے بھی اس سے مستثنیٰ نہیں ہوں گے۔ ایک حقیقت پسندانہ فریم: جسمانی وزن کے فی کلوگرام فی دن پروٹین کے 1.6-2.2 گرام، اور اگر مقصد ترقی ہے تو روزانہ 200-300 کلو کیلوری کا ایک چھوٹا سا اضافی. 7 سے 9 گھنٹے کی نیند لیں، کیونکہ اس وقت زیادہ تر صحت یابی ہوتی ہے۔

یہ کتنا وقت لگتا ہے

پہلے 6-8 ہفتوں کے دوران آپ کو عام طور پر درد اور تحریک میں بہتر کنٹرول کے علاوہ کچھ نہیں نظر آتا ہے۔ گردہ میں پہلی حقیقی تبدیلی 4-6 ماہ کے بعد ظاہر ہوتی ہے، اور یہ ملی میٹر میں ماپا جاتا ہے، سینٹی میٹر میں نہیں. یہ بچھڑوں کے لیے معمول کی رفتار ہے اور اس کا مطلب یہ نہیں کہ آپ کچھ غلط کر رہے ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

بچھڑے کی تربیت زیادہ تر بے ضرر ہوتی ہے، لیکن کچھ علامات کا تربیت سے کوئی تعلق نہیں ہے اور ان کی جانچ پڑتال کی ضرورت ہوتی ہے:

• سوجن، سرخ پن اور گرمجوشی میں ایک یہ گہری رگوں کی تھرومبوسس ہو سکتی ہے اور فوری تشخیص کی ضرورت ہے۔
• اچانک تیز درد جس کے ساتھ نیچے کی ٹانگ کے پچھلے حصے میں پھٹنے یا لات مارنے کا احساس ہوتا ہے ، جس کے بعد آپ کی انگلیوں پر اٹھنے میں ناکامی ہوتی ہے۔ آکیلیس ٹینڈین کی چوٹ کا شبہ ہے۔
• ٹھوڑی میں درد جو چلنے کے بعد ظاہر ہوتا ہے اور جب آپ کھڑے ہوتے ہیں تو فوراً رک جاتا ہے۔ خون کی گردش کے مسائل کو مسترد کرنا چاہیے۔
• رات کے وقت اکثر درد ہوتا ہے جس کے ساتھ ساتھ پاؤں میں خارش، کمزوری یا احساس کا نقصان ہوتا ہے۔
• درد جو 2-3 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے اور تربیت سے وقفے کے بعد بھی کم نہیں ہوتا ہے۔

مختصر ورژن

• جینیات آپ کے بچھڑوں کی شکل کا فیصلہ کرتی ہے، نہ کہ آپ ان کو بڑھا سکتے ہیں یا نہیں۔
• مکمل حد تک حرکت کا استعمال کریں، نیچے کے وقفے اور 2-3 سیکنڈ کے نیچے کی طرف سے.
• سیدھے گھٹنے (8-12 تکرار) اور موٹے گھٹنے (15-25 تکرار) دونوں کو تربیت دیں۔
• ہفتے میں 12-16 سیٹ کا ہدف بنائیں، 3-4 مختصر سیشنز میں، ترقی کے ساتھ لکھا جائے۔
• ماہ میں ایک بار پیمائش کریں اور فرق نظر آنے سے پہلے 4-6 ماہ تک انتظار کریں۔