کھلاڑیوں کو 10 گھنٹے کی نیند کیوں ملتی ہے؟

آپ کو یہ بات یاد رہے گی کہ ایک پیشہ ور کھلاڑی دن میں دس گھنٹے سوتے ہیں۔ حقیقت زیادہ بورنگ ہے: نیند ان کی تربیت کے منصوبے کا حصہ ہے اسی طرح سیٹ اور ریپ ہیں، اور یہ اسی طرح احتیاط سے ٹریک کیا جاتا ہے. یہاں ان دس گھنٹوں کے دوران اصل میں کیا ہوتا ہے، اور اس کا کتنا حصہ کسی ایسے شخص پر لاگو ہوتا ہے جو ہفتے میں چار بار ٹریننگ کرتا ہے۔

دس گھنٹے حساب ہے، عیش و آرام نہیں ہے

ایک ٹیم کھیل میں ایک پیشہ ور ہفتے میں 20 سے 30 گھنٹے بوجھ لیتا ہے: دن میں دو سیشن، جم کام، میچ، علاوہ سفر. ایک مشکل مرحلے پر ایک سائیکل سوار ایک ہی دن میں 5،000 سے 7،000 کیلوری جلا دیتا ہے۔ آپ، ہفتے میں چار بار 75 منٹ تک تربیت کرتے ہیں، تقریباً 5 گھنٹے کی لوڈشیڈنگ پر ہیں۔ ان کے دس گھنٹے اور آپ کے آٹھ گھنٹے ایک ہی پیمائش نہیں ہیں، کیونکہ وہ ایک ہی کام سے صحت یاب نہیں ہو رہے ہیں۔

حساب کا دوسرا حصہ یہ ہے کہ وہ اسے برداشت کر سکتے ہیں. آٹھ گھنٹے کی شفٹ نہیں، ہر طرف 40 منٹ کی سفر نہیں. زیادہ تر لوگوں کے لیے دس گھنٹے بستر پر گزارنے کا مطلب ہے کہ رات کو ساڑھے نو بجے لائٹس بند کر دی جائیں گی۔ یہ حقیقت پسندانہ نہیں ہے اور اس مضمون کا مقصد بھی یہی نہیں ہے۔

ان دس گھنٹوں کے دوران کیا ہوتا ہے

نیند یکساں نہیں ہوتی۔ یہ تقریبا 90 منٹ کے دوروں میں چلتا ہے، اور ہر دور کی ساخت رات بھر میں بدلتی ہے:

• گہری نیند پہلے دو سے تین گھنٹوں میں مرکوز ہوتا ہے۔ یہ وہ وقت ہے جب دن کے زیادہ تر ترقیاتی ہارمون جاری ہوتے ہیں۔ اندازوں کے مطابق بالغوں کے روزانہ کل ہارمون کا 60 سے 70 فیصد حصہ پہلے گہرے دوروں میں ہوتا ہے۔
• REM نیند رات کے آخری تہائی میں مرکوز ہے، اور یہ موٹر سیکھنے سے نمٹتا ہے: اٹھانے کی تکنیک، ہم آہنگی، نقل و حرکت کے پیٹرن.

عملی نتیجہ: اگر آپ 8 گھنٹے کی بجائے 6 گھنٹے سوتے ہیں تو آپ 25 فیصد ہر چیز کو یکساں طور پر نہیں کھو سکتے۔ گہری نیند زیادہ تر برقرار رہتی ہے، لیکن آپ دو سے تین ریم دوروں کو کاٹ دیتے ہیں بالکل رات کا وہ حصہ جہاں آپ نے تربیت میں کیا ہے اسے مستحکم کیا جاتا ہے۔

اس کا ایک سادہ سا حصہ بھی ہے: پٹھوں میں تقریباً 400 سے 500 گرام گلائکوجن ذخیرہ ہوتا ہے، اور ایک تھکاوٹ سیشن کے بعد مکمل تبدیلی 20 سے 24 گھنٹے لگتی ہے اور یہ سب سے تیزی سے اس وقت ہوتی ہے جب آپ آرام میں ہوتے ہیں۔

تحقیق سے اعداد و شمار

سب سے مشہور پیمائش کالج باسکٹ بال کھلاڑیوں پر کی گئی تھی جنہوں نے پانچ سے سات ہفتوں تک بستر میں اپنا وقت دس گھنٹے تک بڑھا دیا:

• کورٹ پر دوڑنے کا وقت اوسطاً 16.2 سے 15.5 سیکنڈ تک گر گیا۔
• فری تھرو کی درستگی میں تقریباً 9 فیصد اضافہ ہوا تقریباً ہر دس کوششوں میں سے ایک اضافی بنانے کی کوشش۔
• تھکاوٹ اور مزاج کی درجہ بندی ہر پیمائش کے نقطہ پر بہتر ہوئی.

دوسری سمت: صحت مند نوجوان مردوں میں جو ایک ہفتے کے لیے پانچ گھنٹے کی نیند تک محدود تھے، ٹیسٹوسٹیرون میں 10 سے 15 فیصد کی کمی آئی جو کہ آپ کی عمر کے 10 سے 15 سال کے دوران کم ہو جائے گی۔ نوجوان کھلاڑیوں میں جو باقاعدگی سے 8 گھنٹے سے کم سوتے ہیں، کئی مطالعات میں چوٹ کا خطرہ ان لوگوں کے مقابلے میں 1.7 گنا زیادہ ہے جو 8 گھنٹے یا اس سے زیادہ سوتے ہیں۔

جسمانی وزن بھی مندرجہ ذیل ہے: چند راتوں کی مختصر نیند کے بعد، لوگ اوسطاً 300 سے 400 اضافی کیلوریز روزانہ کھاتے ہیں، زیادہ تر رات 9 بجے کے بعد ناشتے کے ذریعے۔

دس گھنٹے بستر میں دس گھنٹے سوتے نہیں ہیں

نیند کی کارکردگی نیند میں وقت تقسیم کرنے کے وقت سے ہوتی ہے۔ ایک اچھا نیند لینے والا 90 فیصد یا اس سے زیادہ چلتا ہے۔ کھلاڑی اکثر 80 سے 85 فیصد چلتے ہیں، کیونکہ شام کے سیشن کے بعد دل کی دھڑکن میں کمی آنے میں بہت وقت لگتا ہے۔ دس گھنٹے بستر پر 85 فیصد کارکردگی کے ساتھ 8.5 گھنٹے کی اصل نیند کا نتیجہ ہے. اس کی ایک وجہ یہ بھی ہے کہ باہر سے ان کی تعداد اتنی زیادہ نظر آتی ہے۔

جو اصل میں آپ کو منتقل کرتا ہے

1. آپ کی جاگنے کا وقت مقرر کریں، آپ کے سونے کا وقت نہیں. اسی الارم ± 30 منٹ، اختتام ہفتہ بھی شامل ہے. ہفتہ کو 11 بجے تک سونا آپ کی جسمانی گھڑی کو دو ٹائم زون میں پرواز کرنے کے برابر بدل دیتا ہے۔
2. 30 سے 45 منٹ کا اضافہ کریں، دو گھنٹے نہیں. 30 منٹ پہلے سو جائیں، پھر دس دن بعد مزید 15 منٹ شامل کریں۔ ایک دو گھنٹے کی اچانک چھلانگ آپ کو چھت کو گھورتے ہوئے ختم ہوتی ہے۔
3. سونے سے 8 گھنٹے پہلے کیفین کو چھوڑ دیں۔ نصف زندگی 5 سے 6 گھنٹے ہے: 200 ملی گرام چار بجے چھوڑ دیتا ہے تقریباً 100 ملی گرام اب بھی دس بجے گردش میں ہے۔
4. آخری بھاری سیٹ 2 سے 3 گھنٹے روشنیوں سے پہلے. بنیادی درجہ حرارت اور دل کی شرح کو کم کرنے کے لئے وقت کی ضرورت ہے.
5. کمرہ 18 سے 19 ڈگری پر، اور اندھیرے میں ہے. جسم کے درجہ حرارت میں کمی نیند کا اشارہ ہے۔
6. شراب کو نیند کی مدد کے طور پر نہ سمجھیں۔ رات کو دو گلاس شراب پینے سے ریم نیند میں کمی آتی ہے اور رات کے دوسرے نصف میں جاگنے کا سبب بنتا ہے، چاہے آپ جلدی سو جائیں۔
7. نیند 20 سے 25 منٹ، 15:00 سے پہلے. 30 منٹ کے بعد آپ گہری نیند میں پڑ جاتے ہیں اور تباہ حال ہو کر اٹھتے ہیں۔ متبادل 90 منٹ کا مکمل دور ہے۔

اگر آپ ہفتے کی آخری سیشن یا دو گھنٹے کی نیند کے درمیان انتخاب کرتے ہیں تو، نیند عام طور پر جیت جاتی ہے۔ پانچ گھنٹے کی نیند پر کیا جانے والا سیشن ایک بدتر سیشن ہے جس سے آپ آہستہ آہستہ صحت یاب ہوتے ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

نیند میں توسیع ہر چیز کو ٹھیک نہیں کرتی۔ اگر:

• آپ زور زور سے خرگوش کرتے ہیں اور کسی کو آپ کی سانس روکنے کا احساس ہوتا ہے، یا آپ سانس لینے سے اٹھتے ہیں یہ آپنیا کی علامات ہیں اور کوئی بھی سونے سے پہلے معمول ان کو ٹھیک نہیں کرے گا۔
• آپ 8 سے 9 گھنٹے سوتے ہیں اور ایک ماہ سے زیادہ وقت تک تھکے ہوئے رہتے ہیں (ممکنہ طور پر کم خون، کم فیریٹن، تھائیڈروڈ کے مسائل) ۔
• آپ تین ماہ سے زیادہ عرصے تک ہفتے میں تین یا زیادہ راتیں بہت جلدی نہیں سو سکتے یا نہیں جاگ سکتے۔
• آپ کو شام کے وقت اپنے پاؤں کو ہلانے کی ایک ناقابل تسخیر خواہش ہوتی ہے۔
• تھکاوٹ کی وجہ سے حوصلہ افزائی، بھوک میں کمی یا وزن میں غیر واضح تبدیلی ہوتی ہے۔

مختصر ورژن

• دس گھنٹے ہفتے میں 20 سے 30 گھنٹے کی ٹریننگ لوڈ کا جواب ہے، یہ ایک عالمی سفارش نہیں ہے۔
• رات کے آخری تیسرے حصے میں مختصر نیند REM کو کم کرتی ہے یعنی جہاں تکنیک اور موٹر سیکھنے کو نقصان پہنچتا ہے۔
• ایک ہفتے میں 5 گھنٹے کی رات میں ٹیسٹوسٹیرون میں 10 سے 15 فیصد کمی آتی ہے۔ نوجوان کھلاڑیوں میں 8 گھنٹے سے کم کا تعلق تقریبا 1.7 گنا چوٹ کے خطرے سے ہے۔
• 30 منٹ کے مراحل میں توسیع، آپ کے جاگنے کا وقت مقرر، 8 گھنٹے کے بعد کیفین بند.
• سانس لینے کے دوران رکاوٹیں پیدا کرنے والی خرراٹی یا تین ماہ سے زیادہ کی بے خوابی، ڈاکٹر کی مقررہ مدت ہے، یہ کوئی نئی عادت نہیں ہے۔