میں تربیت کے بعد اتنا بھوکا کیوں ہوں؟

تم جم سے باہر نکلتے ہو، آدھا گھنٹہ گزر جاتا ہے، اور اچانک تم فریج میں سب کچھ کھا سکتے ہو. یہ کمزور ارادے کی طاقت نہیں ہے، یہ عام چیزوں کا ایک ڈھیر ہے: گلائکوجن، ہارمونز کو محنت پر رد عمل، اور حقیقت یہ ہے کہ آپ نے شاید تربیت سے پہلے بہت کم کھایا. یہاں کیا ہو رہا ہے اور اس کے بارے میں کیا کرنا ہے.

پہلا: تربیت محسوس ہوتا ہے کے مقابلے میں کم جلتا ہے

ایک 80 کلوگرام کا شخص جو 90 سے 120 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ ایک گھنٹے کی طاقت کا کام کرتا ہے وہ تقریبا 300 سے 400 کلو کیلوری زیادہ جلاتا ہے جو وہ خاموشی سے جلتا ہے۔ چھ بجے منٹ/کلومیٹر کی رفتار سے دوڑنے کا ایک گھنٹہ تقریباً 600 سے 700 کیلوری جلا دیتا ہے۔ ٹرینڈ میل اور مشین ڈسپلے معمول کے مطابق 20 سے 30 فیصد تک زیادہ ہیں۔

موازنہ کے لیے: ایک 300 گرام گوشت کی پائی میں تقریبا 800 کلو کیلوری ہوتی ہے، اور 100 گرام اخروٹ میں تقریبا 650 کلو کیلوری ہوتی ہے۔ ٹریننگ کے بعد بھوک تقریباً کبھی بھی اصل توانائی کے فرق کے سائز سے مماثل نہیں ہوتی۔ یہی وجہ ہے کہ ایک سیشن کے بعد پہلے گھنٹے میں محسوس کرکے کھانے سے زیادہ منصوبہ بندی سے کھانا کھلانا بہتر ہے۔

آپ کے جسم میں اصل میں کیا ہو رہا ہے

گلائکوجن

ایک 80 کلو گرام کا شخص 300 سے 500 گرام کاربوہائیڈریٹ کو پٹھوں میں گلائکوجن کے طور پر ذخیرہ کرتا ہے، اس کے علاوہ جگر میں 80 سے 110 گرام۔ ایک سخت 45 سے 60 منٹ کا سیشن جس میں 16 سے 25 کام کرنے والے سیٹ ہوتے ہیں 6 سے 12 ریپ رینج میں 20 سے 40 فیصد ذخائر کو آپ کی تربیت شدہ پٹھوں میں ختم کر دیتا ہے۔ آپ کا جسم اس کو ریکارڈ کرتا ہے اور اس کے لیے واپس مانگتا ہے، سب سے زیادہ زور سے کاربوہائیڈریٹ اور چینی کی خواہش کے طور پر۔

ہارمونز

شدید کوشش سے گرلین، بھوک کو فروغ دینے والا ہارمون، تھوڑی دیر کے لیے کم ہو جاتا ہے اور جی ایل پی - ۱ اور پی وائی - ی، satiety ہارمونز میں اضافہ ہوتا ہے۔ آپ کو کھانے کی خواہش کیوں نہیں ہوتی؟ ایک بار جب یہ ختم ہو جاتا ہے تو بھوک واپس آجاتی ہے، کبھی کبھی سیشن سے پہلے کی نسبت زیادہ، خاص طور پر 90 منٹ کے کام یا خالی پیٹ پر ٹریننگ کے بعد۔

سیال اور نمک

آپ ہر گھنٹے کی تربیت میں 0.5 سے 1.5 لیٹر پسینہ کھو دیتے ہیں، 500 سے 1500 ملی گرام سوڈیم کے ساتھ۔ جسمانی وزن کا ایک سے دو فیصد تک سیال کا نقصان اکثر دماغ کے ذریعہ پیاس کی بجائے بھوک کے طور پر سمجھا جاتا ہے۔ اگر آپ ٹریننگ کے بعد 1 کلو وزن کم کرتے ہیں تو یہ ایک لیٹر پانی ہے، ایک کلوگرام چربی نہیں۔

یہ آپ کے ساتھ خاص طور پر کیوں ہو رہا ہے

اگر آپ کی ورزش کے بعد بھوک مسلسل اوپر سے زیادہ ہے تو ، یہ عام طور پر ان میں سے ایک ہے:

1. بہت کم کھانا پہلے سے. شام چھ بجے ٹریننگ کرنا اور دوپہر میں آخری کھانا کھانا، اس کا مطلب ہے کہ کوشش سے پہلے چھ گھنٹے کا روزہ رکھنا۔
2. دن بھر میں بہت کم پروٹین. جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.6 گرام سے کم (80 کلو گرام کے شخص کے لیے 128 گرام) ، کل کیلوریز کے قطع نظر satiety گر جاتا ہے۔
3. بہت کم فائبر. دن میں 20 گرام سے کم کا مطلب ہے کہ کھانا جلدی سے صاف ہو جائے گا اور آپ کو روک نہیں سکے گا۔
4. کیلوری کی کمی. اگر آپ کئی ہفتوں سے 500 کیلوریز کم ہیں تو بھوک کی توقع کی جاتی ہے، ناکامی نہیں.
5. مختصر نیند. پانچ سے چھ گھنٹے کی چند راتوں کے بعد، گرلین میں تقریباً 15 فیصد اضافہ ہوتا ہے اور لیپٹن میں اسی مقدار میں کمی واقع ہوتی ہے۔
6. دیر سے سیشن. رات 9 بجے ختم کریں اور آپ کا جسم ایک ہی وقت میں رات کا کھانا اور بحالی کا کھانا چاہتا ہے۔

خواتین کے لیے، ماہواری سے ایک سے دو ہفتے قبل، لٹیل مرحلے میں بھوک قدرتی طور پر زیادہ ہوتی ہے، جس میں توانائی کا خرچ 100 سے 300 کلو کیلوری تک بڑھ جاتا ہے۔ یہ جسمانیات ہے، پھسلنا نہیں.

اصل میں کیا کرنا ہے

• ورزش سے 1.5 سے 3 گھنٹے پہلے کھائیں: تقریباً 0.4 گرام پروٹین فی کلوگرام (32 گرام 80 کلوگرام پر) اور 0.8 سے 1 گرام کاربوہائیڈریٹ فی کلوگرام۔ عملی طور پر: 150 گرام چکن، 200 گرام پکایا ہوا چاول یا پاستا، اور ایک سلاد۔
• اس کے بعد ایک حقیقی کھانا کھائیں، ناشتے نہیں: دو گھنٹے کے اندر 30 سے 40 گرام پروٹین اور 60 سے 100 گرام کاربوہائیڈریٹ۔
• 400 سے 500 ملی لیٹر پانی پئیں آخر میں اور 15 سے 20 منٹ انتظار کریں اس سے پہلے کہ آپ فیصلہ کریں کہ آپ واقعی کتنے بھوکے ہیں۔
• روزانہ اہداف: اگر آپ ہفتے میں چار یا زیادہ بار ورزش کرتے ہیں تو فی کلوگرام 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین، 25 سے 35 گرام فائبر اور 3 سے 5 گرام کاربوہائیڈریٹ۔
• حجم شامل کریں: ایک کھانے کے ساتھ 300 سے 400 گرام سبزیوں سے 60 سے 100 کلو کیلوری کے لئے حقیقی سیٹنیشن ملتی ہے۔
• اگر بھوک خسارے میں بھیانک رہے، دن میں 500 سے 250 کلو کیلوری کی کمی کو کم کریں اور اس وقت کو بڑھانے کے بجائے چھوڑ دیں۔

ٹریننگ کے بعد بھوک آپ کو اس بارے میں زیادہ بتاتی ہے کہ آپ نے سارا دن کیسے کھایا تھا، اس سیشن کے بارے میں زیادہ۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

محنت کے بعد بھوک آنا عام بات ہے چیک کریں کہ آیا اس میں مندرجہ ذیل میں سے کوئی بھی ہے:

• مسلسل، زیادہ بھوک کے ساتھ ساتھ ہارنا وزن، بڑھتی ہوئی پیاس اور کثرت سے پیشاب کرنا۔
• ٹریننگ کے دوران کانپنا، پسینہ آنا، دھندلاہٹ یا چکر آنا جو کھانے کے فوراً بعد ختم ہو جاتا ہے، خاص طور پر اگر یہ بار بار ہوتا ہے۔
• بڑی مقدار میں بغیر کنٹرول کے کھانے کے واقعات، جن کے بعد ہفتے میں ایک بار سے زیادہ جرم کا احساس ہوتا ہے۔
• تھکاوٹ، بالوں کا گرنا، یا دو ماہ کے دوران جسمانی وزن میں پانچ کلوگرام یا اس سے زیادہ کی غیر واضح تبدیلی۔
• اگر آپ ذیابیطس کی دوائیں لیتے ہیں اور ورزش کے بعد بھوک یا ہائپوگلاکیمیا ظاہر ہوتی ہے تو، خوراک اور وقت کو اکثر ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔

مختصر ورژن

• ایک گھنٹے کی طاقت کی تربیت 300 سے 400 کیلوری جلا دیتی ہے، بھوک سے کہیں کم۔
• بھوک استعمال شدہ گلائکوجن، ہارمونز اور سیال کے نقصان سے آتی ہے، کسی چیز کے ٹوٹ جانے سے نہیں۔
• پہلے تین چیزوں کو چیک کریں: آپ کی ورزش سے پہلے کی خوراک، کل پروٹین (1.6 سے 2.2 گرام/ کلوگرام) اور نیند۔
• 400 سے 500 ملی لیٹر پانی پئیں اور 20 منٹ انتظار کریں اس سے پہلے کہ آپ اندازہ لگائیں کہ آپ کتنے بھوکے ہیں۔
• اگر بھوک وزن میں کمی، پیاس، کثرت سے پیشاب یا بِیج ایپیسوڈ کے ساتھ آتی ہے تو ڈاکٹر سے رجوع کریں۔