آلو میں کتنی کیلوری اور کتنی پروٹین ہوتی ہے، اور وہ غذا میں کیسے فٹ ہوتی ہیں؟

پھلیاں ان پھلوں میں سے ایک ہیں جن کو لوگ یا تو موسم میں کلو کھاتے ہیں یا مکمل طور پر نظر انداز کرتے ہیں۔ اعداد و شمار سادہ ہیں: ایک تازہ پھلی میں کیلوری کم ہوتی ہے، جبکہ ایک پھلی ایک مرکب چینی ہے جو دس سیکنڈ میں غائب ہوجاتی ہے۔ یہاں ہر ایک میں بالکل کیا ہے اور یہ آپ کی روزانہ کی خوراک میں کیسے فٹ ہے.

کیلوری: تازہ پھلیاں

فی 100 گرام تازہ پھلیاں آپ کو تقریبا حاصل:

• 46 کلو کیلوری
• 11.4 گرام کاربوہائیڈریٹ، جن میں سے تقریبا 10 گرام چینی
• 1.4 گرام فائبر
• 0.7 گرام پروٹین
• 0.3 گرام چربی

ایک درمیانے درجے کی آلو کا وزن 60-70 گرام ہوتا ہے، لہذا 28 سے 32 کلو کیلوری. پانچ آلو (تقریباً 330 گرام) کی ایک مٹھی بھر تقریباً 150 کلو کیلوری ہوتی ہے۔ موازنہ کے لیے، 100 گرام سیب میں 52 کیلوری ہوتی ہے اور 100 گرام کیلے میں 89 کیلوری ہوتی ہے۔ تازہ پھلیاں کیلوری کثافت کے پیمانے کے قریب نیچے کی طرف بیٹھتی ہیں، اور ان کو زیادہ کرنا مشکل ہے: آدھا کلو ابھی بھی صرف 230 کلو کیلوری ہے، لیکن یہ بھی آپ کے معدے میں آدھا کلو کھانا ہے۔

پھلیاں ایک مختلف کہانی ہیں

خشک کرنے سے تقریباً 80 فیصد پانی نکل جاتا ہے، اس لیے 100 گرام پھلیاں بنتی ہیں 240 کلو کیلوری، 64 گرام کاربوہائیڈریٹ (تقریبا 38 گرام چینی) اور 7 گرام فائبر۔ ایک بلون 9-10 جی ہے، تو تقریباً 24 کلو کیلوری. مسئلہ یہ ہے کہ ان میں سے پندرہ آپ کو اس بات کا احساس ہونے کے بغیر ایک کافی کے ساتھ نیچے جاتے ہیں 360 جو 360 کیلوری ہے، ایک پوری کھانے کی. چار سے چھ ٹکڑے گنیں (100 سے 145 کیلوری) اور بیگ کو دوبارہ الماری میں رکھ دیں۔

پروٹین: بنیادی طور پر کوئی نہیں

ایک تازہ پھلی ہے 0.7 گرام پروٹین فی 100 گرام، ایک پلو 2.2 جی. ایک تازہ پھلی آپ کو آدھا گرام دیتا ہے. ایک مناسب کھانے میں آپ کی ضرورت ہو گی کہ مقدار میں 20 پروٹین کے 20 گرام نکالنے کے لئے آپ کو قریب کی ضرورت ہو گی 3 کلوگرام ان میں سے اور 1،300 سے زائد کیلوری. کوئی آپشن نہیں.

لہذا آپ کے پروٹین کی مقدار میں پھلیاں شامل نہیں ہیں۔ اگر آپ انہیں ناشتے کے طور پر کھاتے ہیں تو، پروٹین کا ایک ذریعہ شامل کریں:

• 200 گرام یونانی دہی یا اسکائر 18 18-20 گرام پروٹین
• 100 گرام پنیر 11-13 گرام پروٹین
• پانی میں 30 گرام پروٹین پاؤڈر 22-25 گرام پروٹین
• 30 گرام بادام 6 گرام پروٹین، لیکن بھی 170 kcal، تو اس کے لئے بجٹ

فائبر اور سوربٹول

پلو میں تقریباً 7 گرام فائبر اور تقریباً 15 گرام سوربٹول فی 100 گرام ہوتا ہے۔ سوربٹول ایک شوگر الکحل ہے جو آنتوں میں پانی کو گھسیٹتا ہے۔ اسی لیے آلوؤں سے قبض میں مدد ملتی ہے۔ جادو نہیں ہوتا۔ تجربات میں ایک خوراک کا استعمال کیا گیا ہے 100 گرام فی دن (10-11 پھلیاں) تین ہفتوں سے زیادہ.

اگر آپ صفر سے سیدھے 100 گرام پر کودتے ہیں، تو آپ کو پھول اور درد ہوتا ہے۔ زیادہ عملی: دن میں 4 پھلیاں اور اس سے زیادہ سے شروع کریں کم از کم 2 لیٹر پانی، 5 دن تک یہ رکھیں، پھر ضرورت پڑنے پر بڑھائیں۔ اکثر ایسے لوگ جن کے اندر تیز آنتوں کا نظام ہوتا ہے وہ چھوٹی مقدار میں بھی سوربٹول برداشت نہیں کرتے۔

غذا میں اس کا کیا فٹ بیٹھتا ہے؟

جب آپ کی غذا میں کمی ہو تو تازہ پھلیاں مفید ہیں کیونکہ آپ کو بہت کم کیلوری کے لیے بہت زیادہ حجم ملتا ہے۔ ان میں شامل کرنے کے چند ٹھوس طریقے:

• خسارے کا ناشتہ: 300 گرام تازہ پھلیاں (140 کلو کیلوری) 150 گرام اسکیر (90 کلو کیلوری، 15 گرام پروٹین) 230 ایک 230 کلو کیلوری کا ناشتہ جو آپ کو واقعی میں رکھتا ہے۔
• تربیت سے 45-60 منٹ پہلے: 2-3 تازہ پھلیاں (60-90 کلو کیلوری) یا 3 پھلیاں (70 کلو کیلوری) ۔ اس سے زیادہ اور آپ کے پیٹ میں فائبر بیٹھ جاتا ہے جب آپ اپنی تیسری سیٹ کے سکواٹس شروع کرتے ہیں۔
• تربیت کے بعد: 5 پلو (120 کلو کیلوری، 30 گرام کاربوہائیڈریٹ) 30 گرام پروٹین کے ساتھ جب آپ کی بھوک نہیں ہوتی تو اسے آسانی سے کھائیں۔
• بڑے پیمانے پر: پھلیاں بغیر درد کے دن میں 200-300 کیلوریز کا اضافہ کرتی ہیں بغیر کسی احساس کے۔

ایک اصول جو کام کرتا ہے: پھلوں کو روزانہ کیلوری کا 15-20 فیصد. 2400 کلو کیلوری کے لیے، 350-480 کلو کیلوری، تقریباً 400 گرام تازہ پھلیاں اور ایک اور پھل۔ اس سے زیادہ کچھ بھی پروٹین کے لیے مخصوص جگہ کھاتا ہے۔

جام، کمپوٹ اور برانڈی

گھر میں بنا ہوا بغیر کسی اضافی چینی کے پھلیوں کا جیم 200-250 کلو کیلوری فی 100 گرام چلتا ہے۔ ایک کھانے کا چمچ 20 گرام ہے ، لہذا 40-50 کلو کیلوری۔ دکان سے خریدی گئی شکلیں جو چینی کے ساتھ ہیں 270 کلو کیلوری تک پہنچتی ہیں۔ کمپوٹ دھوکہ دہی کا باعث ہے۔ پھل اچھا ہے، لیکن 100 ملی لیٹر شربت میں 15-20 گرام چینی ہوتی ہے، لہذا اسے نکال دیں۔ 40٪ پر پلو برانڈی تقریبا 220 kcal فی 100 ملی لیٹر ہے۔ 50 ملی لیٹر شاٹ صفر غذائی اجزاء کے ساتھ 110 kcal ہے ، اور بڑی مقدار میں شراب تربیت کے بعد بازیابی کو ختم کرتی ہے۔

خون میں شوگر

تازہ پھلیوں کے لئے گلائیسیمیک انڈیکس تقریبا 40 اور پھلیوں کے لئے تقریبا 29 دونوں کم ہے، کیونکہ فائبر اور سوربٹول آہستہ جذب ہوتے ہیں. اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ لامحدود: 100 گرام تازہ پھلیاں تقریباً 10 گرام چینی ہیں۔ اگر آپ کو ٹائپ 2 ذیابیطس ہے تو عملی اقدام پروٹین یا چربی کے ساتھ 2-3 تازہ پھلیاں ہیں، پھر آپ کے گلوکوز کی جانچ پڑتال کریں 90 منٹ بعد اپنے جواب کو دیکھنے کے لئے ایک میز پر بھروسہ کرنے کے بجائے.

100 گرام تازہ پھلیاں اور 100 گرام پھلیاں منتخب کرنے کے لئے 46 سے 240 کلو کیلوری کا انتخاب کرنا ہے۔ ایک ہی پلانٹ، پانچ گنا زیادہ تعداد میں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• زیادہ دیر تک قبض کا شکار رہنا 3 ہفتے اگرچہ فی دن 25-30 گرام فائبر اور 2 لیٹر پانی۔
• آپ کے فضلہ میں خون، سیاہ فضلہ، یا چند ماہ میں 5 کلوگرام یا اس سے زیادہ کا غیر ارادی نقصان یہ غذا کا تجربہ نہیں ہے، اب جاؤ۔
• آپ کو گردوں کی بیماری ہے: 100 گرام پھلیوں میں تقریباً 730 ملی گرام پوٹاشیم ہوتا ہے، اگر آپ کی خوراک محدود ہو تو یہ کافی مقدار ہے۔
• آپ وارفارین لیتے ہیں: پھلیوں میں تقریباً 60 ایم سی جی وٹامن کے فی 100 جی ہوتا ہے۔ آپ کو ان سے بچنے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن ہفتے سے ہفتے تک ان کی مقدار کو برقرار رکھیں اور اپنے ڈاکٹر کو بتائیں.
• تازہ پھلیوں کے بعد ہونٹوں، گلے یا زبان میں خارش عام طور پر زبانی الرجی سنڈروم، بیرک پollenن کے ساتھ ایک کراس رد عمل۔ اگر سوجن یا سانس لینے میں دشواری ہو تو اسے ہنگامی حالت میں لے لیں۔

مختصر ورژن

• تازہ پھلیاں: 46 کلو کیلوری اور 0.7 گرام پروٹین فی 100 گرام؛ ایک درمیانے درجے کی پھلی تقریبا 30 کلو کیلوری ہے۔
• پھلیاں: 240 kcal فی 100g، تقریبا 24 kcal ہر 4-6 شمار، بیگ سے نہیں کھاتے.
• پروٹین بہت کم ہے، لہذا انہیں دہی، پنیر یا پروٹین پاؤڈر کے ساتھ جوڑیں۔
• قبض کے لیے، دن میں 4 پھلیاں اور 2 لیٹر پانی سے شروع کریں، اگر ضرورت ہو تو 100 گرام تک کام کریں۔
• پھلوں کو روزانہ کی کیلوریوں کا 15 سے 20 فیصد تک محدود رکھیں؛ جیم اور برانڈی کی بھی ضرورت ہوتی ہے، اور ان کی قیمت بھی بہت زیادہ ہوتی ہے۔