ورزش کرتے وقت پورے اناج کی روٹی: تعداد اور وقت

پورے اناج کی روٹی عام طور پر یا تو کے طور پر علاج کیا جاتا ہے صحت مند غذا یا پہلی چیز کے طور پر کاٹ جب آپ چربی کھونے شروع. دونوں فریم بہت مدد نہیں کرتے. یہ صرف ایک کاربوہائیڈریٹ کا ذریعہ ہے جس میں فائبر کی مناسب مقدار ہوتی ہے، اور باقی سب کچھ اس بات پر منحصر ہے کہ کتنی اور کب تو یہاں ایک شخص کے لئے اصل تعداد ہیں جو ہفتے میں تین سے پانچ بار ورزش کرتا ہے۔

اصل میں مکمل اناج کے طور پر شمار کیا جاتا ہے

پورے اناج کا مطلب ہے کہ اناج کے تینوں حصے آٹے میں رہتے ہیں: کلیئر، جراثیم اور اینڈوسپرم. یہ وہ جگہ ہے جہاں اضافی فائبر، میگنیشیم، زنک اور بی وٹامن آتے ہیں۔ لیبل پر، پہلی اجزاء مکمل اناج یا پورے اناج کا آٹا ہونا چاہئے. اگر پہلی اجزاء سادہ سفید آٹا ہے اور پھلیاں، مالٹ یا کارمل رنگ فہرست کے نیچے قریب ظاہر ہوتے ہیں، تو آپ سفید روٹی کو سیاہ رنگ میں رکھتے ہیں، اور غذائیت سے یہ ایک کی طرح برتاؤ کرتا ہے.

ایک پانچ سیکنڈ فلٹر آپ کی دکان میں استعمال کر سکتے ہیں:

کم از کم 6 گرام فی 100 گرام روٹی. ہر 100 گرام میں 4 گرام سے کم، اسے سفید روٹی کے طور پر سمجھیں، چاہے پیکیج کے سامنے کیا لکھا ہو.

غذائیت، اور اس کا مطلب فی ٹکڑا کیا ہے

ایک عام پورے اناج کی روٹی، فی 100 گرام، تقریباً دیتا ہے:

• 230-250 کلو کیلوری
• 40-43 گرام کاربوہائیڈریٹ
• 6-8 گرام فیبر
• 9-13 گرام پروٹین
• 3-4 گرام چربی
• 1.0-1.3 گرام نمک

اس میں ایک مسئلہ یہ ہے کہ ایک ٹکڑا ایک مقررہ یونٹ نہیں ہے۔ پہلے سے کٹے ہوئے پیکٹ کا ایک ٹکڑا 30-40 گرام وزن کا ہوتا ہے۔ ایک ٹکڑا جسے آپ نے روٹی سے خود کاٹ لیا ہے اکثر 50-60 گرام ہوتا ہے۔ تو ایک ٹکڑا 70 سے 150 کیلوری اور 12 سے 26 گرام کاربوہائیڈریٹ کے درمیان ہوتا ہے۔ یہ خلا آنکھ کے لئے بہت بڑا ہے. ایک روٹی کا وزن کریں، ٹکڑوں کی تعداد میں تقسیم کریں، تعداد یاد رکھیں، پھر اس کے بعد سے ضرب کریں.

روٹی میں موجود پروٹین آپ کی روزانہ کی کل مقدار میں شمار ہوتا ہے، لیکن یہ کم معیار کا ہوتا ہے۔ گندم میں لائسن کی کمی ہوتی ہے۔ 100 گرام روٹی سے 12 گرام پروٹین کو گوشت، انڈے یا دودھ کی مصنوعات سے ملنے والی ایک ہی مقدار کے برابر نہ سمجھیں۔ فائبر اور فائیٹیٹ اس کھانے سے آئرن اور زنک کے جذب کو بھی تھوڑا کم کرتے ہیں، جو اہم ہے اگر آپ ایک ایسی عورت ہیں جو ورزش کرتی ہیں اور پہلے ہی آئرن کم ہو رہی ہیں۔

جب تربیت کے دوران اسے کھائیں

تربیت سے پہلے

کھانا پینا 2-3 گھنٹے باہر، پورے اناج کا روٹی ایک اچھا انتخاب ہے: دو ٹکڑے (۷۰- ۸۰ گرام) میں تقریباً ۳۰- ۳۳ گرام کاربوہائیڈریٹ ملتے ہیں، اور آپ ایک پروٹین کا ذریعہ 150 ۱۵۰ گرام یونانی دہی، ۳ انڈے یا ۱۰۰ گرام چکن شامل کرتے ہیں۔ اس کو ہضم کرنے کے لیے وقت ہے اور یہ آپ کو 60-75 منٹ کے سیشن کے ذریعے رکھتا ہے۔

کھانا پینا 45-90 منٹ باہر، ان 6-8 گرام فی 100 گرام فی فیبر میں معدے کی آہستہ آہستہ خالی ہونے والی مقدار، اور بہت سے لوگوں کے لئے اس کا مطلب ہے کہ squats یا deadlifts کے دوران پھولنا. سفید روٹی، ایک کیک یا ایک چکن کیک بہتر بیٹھتا ہے. یہ صحت کا سوال نہیں ہے، یہ آپ کے آخری کام کے سیٹ میں آرام کا سوال ہے۔

تربیت کے بعد

سخت طاقت سیشن (کہیں 16-20 کام سیٹ 5-12 ریپ رینج میں) یا 45 منٹ کے کنڈیشننگ کے بعد، کام گلائکوجن کو دوبارہ بھرنے اور پروٹین حاصل کرنے کے لئے ہے. عملی طور پر: 3-4 ٹکڑے (120-160 گرام روٹی، 50-65 گرام کاربوہائیڈریٹ) 30-40 گرام پروٹین کے ساتھ، دو گھنٹے کے اندر اندر. یہاں فائبر کوئی مسئلہ نہیں ہے آپ کو اس دن انجام دینے کے لئے کچھ بھی نہیں چھوڑا ہے.

شام اور آرام کے دن

رات کو روٹی کھانے سے گریز کرنے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔ اگر آپ کی روزانہ کی خوراک اس کی اجازت دیتی ہے تو دو ٹکڑے رات کے کھانے کے ساتھ بالکل وہی کرتے ہیں جو دو ٹکڑے ناشتے میں کرتے ہیں۔ آرام کے دنوں میں زیادہ تر لوگ کل کاربوہائیڈریٹ میں 50-100 گرام کمی کرتے ہیں، اور ایسا کرنے کا آسان ترین طریقہ یہ ہے کہ پروٹین یا سبزیوں کو چھونے کے بجائے 2-3 ٹکڑے نکالیں.

کتنی فی دن، بڑی تصویر میں

عام فائبر کا ہدف 25-35 گرام فی دن ہے، یا تقریباً 14 گرام فی 1،000 کلو کیلوری۔ پورے اناج کی روٹی (تقریبا 140 گرام) کے چار ٹکڑے 9-11 گرام ریشہ فراہم کرتے ہیں، جو روزانہ ہدف کا تقریبا ایک تہائی ہے۔

ایک مثال کے طور پر ایک 80 کلوگرام شخص کا مقصد فی کلو 4-5 گرام کاربوہائیڈریٹ ہے، لہذا 320-400 گرام فی دن: 5 ٹکڑے (تقریباً 180 گرام روٹی) 72-77 گرام کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہوتے ہیں، جو روزانہ کی مقدار کا تقریباً پانچواں حصہ ہے۔ باقی چاول، آلو، اوٹ اور پھل سے ہی حاصل کریں ایک کھانے سے روزانہ ہزار کیلوری حاصل کرنے میں کوئی فائدہ نہیں ہے۔

اگر آپ روزانہ 10 گرام سے 30 گرام فیبر پر براہ راست کودتے ہیں تو، 7-10 دنوں تک پھولنے اور گیس کی توقع کریں. ہفتے میں تقریباً 5 گرام پانی کا استعمال کریں اور کم از کم 2.5 لیٹر پانی پئیں۔

تین غلطیاں جو لوگ کرتے ہیں

1. کھانا کھانے میں کیلوری ہوتی ہے، روٹی نہیں ایک کھانے کا چمچ چاکلیٹ ہینزلنیٹ کا رس 90-100 کیلوریز پر مشتمل ہے، اور تقریبا کوئی بھی ایک میں نہیں رکتا۔ اس طرح کے دو ٹکڑے آسانی سے 400 کیلوری تک پہنچ جاتے ہیں.
2. نمک خاموشی سے جمع ہوتا ہے۔ دن میں چھ ٹکڑے کھانے سے پہلے ہی تقریباً 2 گرام نمک ملتا ہے جبکہ تجویز کردہ چھت 5-6 گرام ہے۔ اگر آپ بلڈ پریشر دیکھ رہے ہیں تو یہ ایک حقیقی لائن آئٹم ہے۔
3. کوئی بھی اسے منجمد نہیں کرتا. اناج کی روٹی جلدی خشک ہو جاتی ہے۔ اسے کاٹیں، منجمد کریں، ایک وقت میں ایک ٹکڑا نکالیں کم فضلہ اور آسان حصہ کنٹرول.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

بعض علامات غذا کی تبدیلی کا مسئلہ نہیں ہیں۔ اگر آپ کے پاس:

• دائمی اسہال، پیٹ میں درد یا پھولنا جو 3-4 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، خاص طور پر غیر منصوبہ بند وزن میں کمی کے ساتھ۔
• اپنے آپ کو گلوٹین کا استعمال کرنے سے پہلے خون کی تعداد، آئرن اور فیریٹن کی جانچ پڑتال کریں۔
• گندم پر مشتمل کھانے کے بعد جلد پر خارش، ہونٹوں میں سوجن یا سانس لینے میں دشواری۔
• ایک سیلیاکی تشخیص یا ایک کے شبہ: ٹیسٹ سے پہلے گلوٹین کو نہ ہٹا دیں، کیونکہ نتائج غلط طور پر نارمل آ سکتے ہیں۔

اگر آپ کو ذیابیطس یا ہائی بلڈ پریشر ہے تو بھی یہی بات لاگو ہوتی ہے۔ آپ کے پلان میں کتنی روٹی اور نمک کا ہونا ضروری ہے اس پر آپ کے ڈاکٹر یا ماہر غذائیت سے بات کرنی چاہیے، اندازہ لگانا نہیں چاہیے۔

مختصر ورژن

• فی 100 گرام کم از کم 6 گرام فائبر اور مکمل اناج کا آٹا تلاش کریں.
• ایک بار اپنے ٹکڑے کا وزن کریں: حد 30-60 جی، یا 70-150 کلو کیلوری ہے.
• ورزش سے 2-3 گھنٹے پہلے استعمال کریں۔ 90 منٹ کے اندر ، سفید روٹی یا پھل بہتر بیٹھتا ہے۔
• تربیت کے بعد، 30-40 جی پروٹین کے ساتھ 3-4 ٹکڑے، دو گھنٹے کے اندر اندر.
• فائبر کو آہستہ آہستہ بڑھا دیں، تقریباً 5 گرام فی ہفتہ، روزانہ 2.5 لیٹر پانی کے ساتھ۔