جب آپ کو واقعی لفٹنگ بیلٹ کی ضرورت ہو

لفٹنگ بیلٹ ان چند آلات میں سے ایک ہے جو بار پر نمبر کو حقیقی طور پر تبدیل کرتا ہے لیکن صرف دو یا تین لفٹوں پر اور صرف آپ کے سخت ترین سیٹوں میں۔ زیادہ تر لوگ یا تو کبھی بھی اس کو ہاتھ نہیں لگاتے یا دروازے پر بند کر کے باہر جاتے وقت کھول دیتے ہیں۔ یہاں درمیانی زمین واقعتا ہے.

ایک بیلٹ واقعی کیا کرتا ہے

کمر بند آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو نہیں تھامتی اور یہ خود ہی چوٹ کو روک نہیں سکتی۔ اس سے آپ کو ایک سخت سطح ملتی ہے جس میں آپ اپنی پیٹ کی دیوار کو دبا سکتے ہیں جب آپ اپنی سانس روکتے ہیں، جس سے آپ کے ٹرنک کے اندر دباؤ بڑھتا ہے اور اسے سخت بناتا ہے۔ پیمائش کے اندرونی پیٹ کے دباؤ میں تقریباً اضافہ ہوا ہے 20 سے 40 فیصد بیلنس کے بغیر ایک ہی سیٹ کے مقابلے میں.

عملی طور پر اس کا مطلب ہے کہ ایک سے دو اضافی ریپ کے ارد گرد 85 فیصد آپ کے زیادہ سے زیادہ، یا 2 سے 8 فیصد زیادہ بوجھ پر squat اور deadlift. جادو نہیں، لیکن کچھ بھی نہیں جب آپ 150 کلو گرام کے ساتھ ٹرپل پیس رہے ہیں.

بیلٹ کیا کرتا ہے؟ نہیں کریں: خراب تکنیک کو درست کریں، ایک گول کرنے والی ڈیڈ لفٹ کو سیدھا کریں، یا اپنے ایم بی کو کمزور کریں۔ تربیت یافتہ لفٹرز میں کوئی اچھی شواہد نہیں ہیں کہ کمر کا استعمال کمر کے استعمال سے کمزور ہوجاتا ہے جب تک آپ اسے ہر چیز کے لئے پہننے کے بجائے بھاری سیٹوں کے لئے محفوظ رکھتے ہیں۔

جب یہ پہننے کے قابل ہے

عام اصول: بیلٹ لفٹ کے لیے لگ جاتا ہے جہاں بار آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو اوپر سے لوڈ کرتا ہے یا آپ کے ہاتھوں سے لٹکا ہوا ہے، اور صرف اس وقت جب سیٹ واقعی سخت ہے۔

• آپ کی زیادہ سے زیادہ 80 فیصد اور اس سے اوپر کے ساتھ squats اور deadlifts، عام طور پر 1 سے 5 تکرار کے سیٹ.
• کسی بھی کام سیٹ جہاں آپ کو 2 یا اس سے کم ریپلیز میں باقی ہیں، قطع نظر فیصد کی.
• کھڑے ہائی ہیڈ پریس آپ کی پسلیوں اور تہہ خانے کو ہلائیں گے عام طور پر آخری 2 سیٹ۔
• باربل صفیں اور بھاری رومانیہ ڈیڈ لفٹ، جب 6 سے 8 کے سیٹ آپ کی پیٹھ آپ کی ٹانگوں سے پہلے کرتے ہیں.
• زیادہ سے زیادہ ٹیسٹنگ یا مقابلہ. پلیٹ فارم پر 5 فیصد چھوڑنے کی کوئی وجہ نہیں.

ایک ٹھوس ہفتہ: 3 کے 5 سیٹ، آخری تین سیٹوں پر بیلٹ؛ 2 کے 4 سیٹوں پر ڈیڈ لفٹ؛ چاروں ورک سیٹوں پر بیلٹ؛ باقی سب کچھ بیلٹ کے بغیر۔ یہ تقریباً ہفتے میں 7 بیلٹ سیٹ، جو کافی ہے.

جب اسے بیگ میں چھوڑنا ہے

• تمام گرم اپ کے بارے میں تک 70 فیصد آپ کے زیادہ سے زیادہ.
• الگ تھلگ کام: curls، توسیع، ضمنی اضافہ، ٹانگ پریس.
• جو بھی آپ 12 یا اس سے زیادہ بار کرتے ہیں.
• براہ راست بنیادی کام تختے، سائڈ تختے، بیگ لے جاتا ہے. بات یہ ہے کہ آپ کے ٹوکری کے لئے کام اکیلے کرنے کے لئے ہے.
• آپ کی پہلی 3 سے 6 ماہ تک ایک باربل کے ساتھ. آپ اس وقت میں کئی ہزار ریپلیکس بغیر بیلٹ کریں گے، اور یہ بات ہے: وہاں تعمیر کی گئی ہے، اور اس وقت ایک بیلٹ صرف خلاؤں پر کاغذات.

سیٹ کے درمیان اسے کھولیں. 40 منٹ تک مسلسل تنگ بیلٹ میں بیٹھنے سے آپ کا بلڈ پریشر بڑھ جاتا ہے اور آپ کو کوئی فائدہ نہیں ہوتا۔

جگہ اور کس طرح تنگ

1. اسے اپنی نچلی پسلیوں اور آپ کے حوض کے اوپر کے درمیان خلا کے اوپر رکھیں. زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ ہے ناف کے اوپر 2 سے 5 سینٹی میٹر، لیکن اس بات کو یقینی بنائیں کہ یہ آپ کے پسلیوں میں ایک squat کے نیچے میں کھدائی نہیں کرتا.
2. ایک بیلٹ 10 سینٹی میٹر چوڑا تمام راستے کے ارد گرد زیادہ تر لفٹرز کے مطابق ہے. تقریبا 170 سینٹی میٹر کے نیچے، اس چوڑائی میں اکثر گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے والے گھومنے گھومنے والے گھومنے گھومنے گھومنے والے گھومنے گھومنے گھومنے گھومنے گھڑ
3. اسے تنگ کرو تاکہ تم فٹ ہو سکو ایک انگلی آپ کے کمربند اور شرٹ کے درمیان. دو نہیں، صفر نہیں. اگر آپ اپنے پیٹ میں سانس نہیں لے سکتے تو یہ بہت تنگ ہے۔
4. ہر بار دہرانے سے پہلے اپنے پیٹ اور سائیڈ میں سانس لیں، پھر بیلٹ کو ہر سمت میں دھکیلیں، بشمول پیچھے کی طرف۔ اس سانس کو پوری طرح سے روکیں اور اوپر سے باہر نکالیں۔

پہلے تیار ہونا سیکھیں

اگر آپ اس پر زور نہیں دے سکتے تو بیلٹ بے کار ہے۔ دو ڈرل، 5 منٹ کسی سیشن کے آغاز پر:

• آپ کی پیٹھ پر لیٹ، گھٹنوں جھکا، آپ کی کمر کے اطراف پر ہاتھ. سانس لینے کے لئے 3 سیکنڈ تو آپ کی کمر آپ کے ہاتھوں میں وسیع، پھر مضبوطی سے مضبوط اور پکڑو دس سیکنڈ. کرنا 3 سیٹ 5 سانسیں.
• آپ کی پیٹھ پر ایک خالی بار کے ساتھ کھڑے: ایک ہی سانس، ایک ہی بریس، پھر 5 گھٹنوں کا کام جب تک آپ دوبارہ سیدھے نہ ہو جائیں، ہوا کو باہر نہ جانے دیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

بیلٹ درد کا علاج نہیں ہے اور نہ ہی اس کے ذریعے تربیت کا آلہ ہے۔ اگر:

• درد گھٹنے سے نیچے آپ کے پاؤں میں منتقل ہوتا ہے، جب آپ کے پاؤں میں درد یا کمزوری ہوتی ہے،
• آپ کی کمر آرام اور رات کو تکلیف دیتی ہے، نہ صرف بوجھ کے تحت۔
• درد زیادہ دیر تک رہتا ہے 2 سے 3 ہفتے وزن کو پیچھے سے ہٹانے کے باوجود؛
• آپ کو ہیرنیا، ہائی بلڈ پریشر، گلوکوما ہے یا آپ حاملہ ہیں تنگ بیلٹ میں سانس روکنے سے دباؤ میں مزید اضافہ ہوتا ہے اور اس پر پہلے بات چیت کرنے کی ضرورت ہے۔
• آپ مثانے یا آنتوں پر قابو نہیں رکھ پاتے، یا آپ کی پسلی کے گرد بے حسی ہوتی ہے یہ اسی دن کی ایمرجنسی ہے۔

مختصر ورژن

• ایک بیلٹ جسم کے دباؤ کو 20 سے 40 فیصد تک بڑھاتا ہے، جو بار پر تقریباً 2 سے 8 فیصد کے برابر ہے۔
• اس کا استعمال کرو، ڈڈ لفٹنگ، اور بھاری اوور ہیڈ پریسنگ کے لیے جو آپ کی زیادہ سے زیادہ 80 فیصد سے زیادہ ہے، 1 سے 5 ریپ کے سیٹوں میں۔
• گرم اپ، تنہائی، بنیادی کام، اور آپ کے پہلے 3 سے 6 ماہ کے باربل ٹریننگ کے لئے اسے چھوڑ دو.
• ایک انگلی کو جگہ پر مضبوط کریں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ابھی بھی اپنے پیٹ میں سانس لے سکتے ہیں۔ سیٹ کے درمیان بٹ کھولیں۔
• جو درد آپ کی ٹانگ سے نیچے چلتا ہے، رات کو آپ کو بیدار کرتا ہے، یا 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے وہ ڈاکٹر کے پاس جاتا ہے، کمر میں نہیں.