وزن میں اضافہ کب کرنا ہے؟

زیادہ تر ابتدائی دو غلطیوں میں سے ایک کرتے ہیں: وہ مہینوں تک ایک ہی وزن پر بیٹھتے ہیں کیونکہ یہ کبھی بھی صحیح دن کی طرح محسوس نہیں ہوتا، یا وہ ہر سیشن میں پلیٹیں شامل کرتے ہیں جب تک کہ ان کی تکنیک ٹوٹ نہ جائے۔ وزن بڑھانا موڈ کال نہیں ہونا چاہئے یہ ایک اصول ہونا چاہئے جسے آپ لکھ سکتے ہیں اور اس پر عمل کرسکتے ہیں۔ یہ ایک ایسا نظام ہے جو آپ اپنی اگلی سیشن میں لاگو کر سکتے ہیں۔

ایک rep رینج کی ترتیب کی طرف سے شروع کریں

ایک رینج کے بغیر وہاں ٹریک کرنے کے لئے کچھ بھی نہیں ہے. تربیت کے پہلے چھ سے بارہ ماہ کے لئے، یہ فریم ورک اچھی طرح کام کرتا ہے:

• مرکب لفٹیں (سکوٹ، ڈیڈ لفٹ، بینچ پریس، اوور ہیڈ پریس، صف): 58 بار کے 3 سیٹ
• اضافی لفٹیں (بیسیپس curl، lateral raise، ٹانگ curl، triceps توسیع): 2153 سیٹ 101515 تکرار
• آرام: مرکبات کے بعد 23 منٹ، لوازمات کے بعد 609090 سیکنڈ

ایک بوجھ جہاں آپ کو ختم آپ کے منتخب کریں پہلے ٹینک میں 23 ریپ باقی کے ساتھ مقرر آپ 23 زیادہ کر سکتے ہیں، لیکن آپ کو روکنے. اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کے پاس 5 یا 6 زیادہ ہیں تو، وزن بہت ہلکا ہے اور انتظار کرنے کے لئے کچھ بھی نہیں ہے: اب شامل کریں.

2 کے لئے 2 اصول: کب شامل کرنا ہے

وزن شامل کریں جب آپ کو مارا ہر سیٹ پر آپ کے نمائندگی کی حد کے سب سے اوپر کے لئے دو سیشنز ایک قطار میں، جس کی تکنیک آخری سیٹ پر پہلی سیٹ کی طرح ہی نظر آتی ہے۔ جب یہ آسان محسوس ہوتا ہے تو نہیں جب اعداد دو بار مکمل ہوتے ہیں۔

مثال، بینچ پریس، 58:8 کے 3 سیٹ:

1. پہلا اجلاس: 50 کلو 8، 7، 6 → 50 کلو گرام پر رہیں
2. سیشن 2: 50 کلو 8، 8، 7 → قیام
3. سیشن 3: 50 کلو 8، 8، 8 → پہلی صاف صفائی، اب بھی رہیں
4. سیشن 4: 50 کلو 8، 8، 8 → دوسرے قطار میں، اگلے سیشن میں 52.5 کلو گرام تک جائیں
5. سیشن 5: 52.5 کلو 7, 6, 5 → عام، ریپ گر اور آپ کو ان کی تعمیر نو

یہ دوہری ترقی ہے: آپ کو پہلے رینج کے اندر اندر ریپ میں بڑھتے ہیں، پھر کلوگرام میں. جب تک کہ ریپلیز چڑھ رہے ہیں، آپ ترقی کر رہے ہیں وزن کو چھوڑ دو.

کتنا شامل کرنا ہے

• سوک، ڈیڈ لفٹ، ٹانگ پریس: 2.55 کلوگرام
• بینچ پریس، صف، اوور ہیڈ پریس: 1.252.52.5 کلوگرام
• کیبل اور ڈیمبل کے الگ تھلگ کام: 12 کلوگرام
• جب یہ بھی بہت زیادہ ہے (ایک 6 کلوگرام کی طرف سے اضافہ، کہتے ہیں): مائیکرو پلیٹیں 250500500 گرام ہر طرف

وہ اصول جو ہر معاملے پر لاگو ہوتا ہے: کوئی بھی چھلانگ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے 5٪ موجودہ بوجھ کی. 60 کلو گرام میں یہ 3 کلو گرام ہے، 100 کلو گرام میں یہ 5 کلو گرام ہے.

ہیمبلز عجیب و غریب ہیں، کیونکہ زیادہ تر جم میں ہر گھنٹی پر 2 کلو گرام کے قدموں میں کودنا ہوتا ہے۔ ہر ہاتھ میں 12 سے 14 کلو گرام تک جانا 17 فیصد اضافہ ہے۔ حل: 12 کلو گرام پر رہیں جب تک آپ 15 کے 3 سیٹ نہیں کر سکتے۔ پھر 14 کلو گرام پر جائیں اور 810 تکرار پر واپس گرنے کو قبول کریں۔ یا پہلے ایک ہاتھ کو تبدیل کریں، 23 سیشن کے لئے غیر متناسب طور پر تربیت کریں، پھر دوسرے کو تبدیل کریں.

جب شامل نہیں کرنا ہے

• آخری دو بار کرنے پر تکنیک خراب ہو جاتی ہے گھٹنوں کا جھڑنا، ہپوں کا جھڑنا، بار آپ کے سینے سے جھپکتا ہے
• آپ کی آخری سیٹ آپ کی پہلی (10 / 9 / 6) سے 2 سے زائد ریپ نیچے گر جاتا ہے یہ ایک کنڈیشنگ خلا ہے، لوڈنگ مسئلہ نہیں ہے
• آپ نے مسلسل دو راتوں میں 6 گھنٹے سے کم سوتے رہے ہیں
• آپ کو ایک پٹھوں میں تھکاوٹ کی بجائے ایک جوڑ میں درد محسوس ہوتا ہے
• آپ 10 دن سے زیادہ کے وقفے سے واپس آ رہے ہیں 10 1515٪ ہلکا شروع کریں اور 2 3 سیشنز میں دوبارہ تعمیر کریں

جب ترقی رک جاتی ہے تو کیا کرنا ہے؟

تین ہفتے ایک اضافی ریپ یا ایک مخصوص لفٹ پر کلوگرام کے بغیر ایک سطح مرتفع ہے، ایک برا دن نہیں ہے. اس ترتیب میں اس کے ذریعے کام:

1. بنیادی باتیں: 799 گھنٹے کی نیند، جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر روزانہ 1.62.22.2 گرام پروٹین (80 کلوگرام کے شخص کے لیے 12817176 گرام) ، اور کافی کیلوری اگر آپ ہفتے میں جسمانی وزن کا 0.51%1 فیصد سے زیادہ کھو رہے ہیں تو طاقت برابر ہو جائے گی۔
2. شدت سے پہلے حجم شامل کریں: اگلے دو ہفتوں تک ایک ہی بوجھ پر 3 سے 4 سیٹ پر جائیں۔
3. لوڈ کریں: ایک ہفتہ اپنے معمول کے وزن کا 8590%90٪ اور 2 کم ریپ فی سیٹ پر لیں، پھر واپس آئیں۔ زیادہ تر وقت وہ وزن جو آپ کو روک رہا تھا بعد میں صاف ستھرا چلتا ہے۔

ایک حقیقت پسندانہ توقع: آپ کے پہلے 36 ماہ میں آپ ہر ایک یا دو ہفتوں میں اپنے سکواٹ میں 2.5 کلوگرام شامل کر سکتے ہیں۔ ایک سال کے بعد، اسی فائدہ کو ایک یا دو ماہ لگتے ہیں۔ یہ ناکامی نہیں ہے، یہ معمول کا منحنی خطوط ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

وزن میں اضافہ نقصان دہ نہیں ہے جب تک کہ صرف درد عضلات کا درد ہے جو 247272 گھنٹے میں صاف ہوجاتا ہے۔ اگر:

• جوڑوں یا ریڑھ کی ہڈی میں درد 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے یہاں تک کہ اگر آپ بوجھ کو کم کردیں
• آپ کے بازو یا ٹانگ پر بے حسی، خارش یا کمزوری پھیلتی ہے
• آپ کو ایک سیٹ کے دوران ایک دھماکے کے ساتھ ایک تیز، اچانک درد محسوس ہوتا ہے
• آپ کو سینے پر دباؤ یا درد، چکر آنا یا تنفس میں دشواری کا سامنا ہو جب آپ مشق کر رہے ہوں
• پچھلے چھ ماہ میں آپ کو ہائی بلڈ پریشر، ہیرنیا یا سرجری ہوئی ہو بوجھ کو سختی سے دھکیلنے سے پہلے حدود پر اتفاق کریں

مختصر ورژن

• ایک رینج مقرر کریں (3x58 مرکبات کے لئے، 23x1015 لوازمات کے لئے) اور ریزرو میں 23 ریپ کے ساتھ سیٹ ایک ختم کریں.
• صرف دو مسلسل سیشنز کے بعد وزن شامل کریں ہر سیٹ پر رینج کے سب سے اوپر کو مارنے کے بعد.
• چھلانگ کا سائز: جسم کے نچلے حصے کے لئے 2.55 کلوگرام، جسم کے اوپری حصے کے لئے 1.252.52.5 کلوگرام، بوجھ کا 5 فیصد سے زیادہ نہیں.
• اگر آپ کی فارم سست ہو رہی ہے، اگر آپ کا آخری سیٹ 3+ ریپوں کو گراتا ہے، یا اگر آپ چھٹی سے واپس آ رہے ہیں تو شامل نہ کریں.
• تین ہفتوں کے لیے نیند، پروٹین اور ایک ہفتے کے لیے 85 90%90 90% سے زیادہ لوڈ کے ساتھ ایک سطح کو طے کریں، زیادہ وزن کے ساتھ نہیں۔