ورزش سے پہلے اور بعد میں کیا کھائیں؟

ورزش کے ارد گرد کھانے کا موضوع فٹنس میں سب سے زیادہ ہائپڈ موضوع ہے۔ سچائی سادہ ہے: کل روزانہ کی مقدار کا فیصلہ 90٪ نتیجہ ہے، اور وقت ٹھیک ٹھیک ہے کہ صرف ایک بار باقی کے حکم میں ہے کے بعد معاملات.

تربیت سے پہلے

اگر آپ کھانے کے 23 گھنٹے بعد ورزش کرتے ہیں

آپ کو اضافی کچھ بھی نہیں کی ضرورت ہے. ایک عام کھانا جس میں کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین (چکن، چاول، سلاد) شامل ہوں وہ بہترین تیاری ہے۔

اگر آپ کا آخری کھانا بہت عرصہ پہلے تھا

کچھ کھائیں جو آسانی سے ہضم ہو 306060 منٹ پہلے:

• کیلے + دہی
• شہد + کافی کے ساتھ روٹی کا ٹکڑا
• 30 گرام پروٹین پاؤڈر + پھل
• چند کھجوریں یا دو ٹکڑے ٹوسٹ

ورزش سے پہلے بہت زیادہ چربی اور ریشہ سے بچیں (پکا ہوا انڈے ، ہیم ، نٹ ، ایک بڑا سبزیوں سے بھرا کھانا) یہ آپ کے پیٹ میں بیٹھتا ہے اور سیٹ کے درمیان آپ کو پریشان کرتا ہے۔

اگر آپ صبح سویرے ٹریننگ کرتے ہیں

روزہ رکھنے کی تربیت خطرناک نہیں ہے اور نہ ہی یہ "پٹھوں کو کھاتا ہے" لیکن اگر آپ کمزور محسوس کرتے ہیں تو ، کچھ چھوٹا (ایک کیلے ، 20 گرام پروٹین) کھائیں۔ طاقت کی مشق کے لیے کم از کم کچھ کاربوہائیڈریٹ کا استعمال مفید ہے۔

کیفین: صرف پری ورزش اس کے قابل ہے

جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 3456 ملی گرام، تربیت سے 304545 منٹ پہلے، طاقت اور برداشت کو بہتر بناتا ہے۔ 80 کلو گرام کے لیے یہ 24080480 ملی گرام ایک سے دو مضبوط کافی ہے۔ اگر یہ آپ کی نیند کو خراب کرتا ہے تو اسے شام 4 بجے کے بعد نہ لیں؛ خراب نیند کسی بھی فائدہ کو منسوخ کرتی ہے۔

تربیت کے بعد

30 منٹ کی "انابولک ونڈو" ایک افسانہ ہے۔ عملی اصول: 13 گھنٹے کے اندر اندر ایک عام کھانا کھائیں تربیت کی.

اس میں کیا ہونا چاہئے:

• 254545 گرام پروٹین (گوشت، مچھلی، انڈے، دہی، پاؤڈر اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا) ۔
• کاربوہائیڈریٹ گلائکوجن چاول، آلو، پاستا، روٹی، پھل بھرنے کے لئے.
• چربی اچھی ہے اور اس سے بچنے کی ضرورت نہیں ہے۔

واحد صورت جہاں وقت واقعی اہم ہے: اگر آپ ایک دن میں دو بار ٹریننگ کرتے ہیں، یا روزہ رکھتے ہوئے ٹریننگ کرتے ہیں تو جلد سے جلد کھائیں۔

پانی اور نمک

• تربیت سے ایک گھنٹہ پہلے 400600600 ملی لیٹر پینا اور اس کے دوران گھونٹنا۔
• اگر آپ بہت زیادہ پسینہ کرتے ہیں تو بعد میں اپنے کھانے میں تھوڑا سا نمک شامل کریں کم سوڈیم کی وجہ سے زیادہ کثرت سے درد ہوتا ہے، کم میگنیشیم کی وجہ سے نہیں.

آپ کو کیا ضرورت نہیں ہے

• فوری طور پر ایک ہلاتے ہیں. خوشگوار، لیکن غیر ضروری اگر آپ کا اگلا کھانا دو گھنٹے کے فاصلے پر ہے.
• تربیت کے دوران بی سی اے اے۔ اگر آپ کا روزانہ پروٹین کافی ہے تو اس کا کوئی اثر نہیں ہوتا ہے۔
• شام کو کاربوہائیڈریٹ سے گریز کرنا۔ اس کا چربی میں اضافے سے کوئی تعلق نہیں ہے۔ کل کیلوریز کا فیصلہ ہوتا ہے۔

مختصر ورژن

• ایک عام کھانا 23 گھنٹے پہلے، یا کچھ ہلکا 3060 منٹ پہلے.
• کیفین 36 ملی گرام/کلو اگر آپ کو ایک لفٹ کی ضرورت ہے.
• تربیت کے بعد، 13 گھنٹے کے اندر ایک کھانا: 254545 گرام پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ۔
• وقت ایک تفصیل ہے، روزانہ کل چیز ہے.