کام پر کیا کھائیں تاکہ آپ کا بلڈ شوگر گر نہ جائے

کہ 2:30 بجے دیوار آنکھیں بند ہو رہی ہیں، سکرین اچانک ناقابلِ پڑھنے ہو رہی ہے عام طور پر نیند کی کمی نہیں ہوتی۔ یہ آپ کو ایک بجے کھایا ہے. خود کار طریقے سے کھائے گئے کاربوہائیڈریٹ خون میں شوگر کو تیزی سے بڑھاتے ہیں اور اسی طرح تیزی سے گراتے ہیں، تو یہاں ٹھوس ورژن ہے: پلیٹ پر کیا جاتا ہے، آپ کے دراز میں کیا رہتا ہے، اور ہر ایک کی کتنی مقدار.

کیوں حادثہ کھانے کے فوراً بعد آتا ہے

صرف فاسٹ کاربوہائیڈریٹ کھائیں ایک پیسٹری، سفید روٹی پر ایک سینڈوچ، سادہ سفید چاول اور گلوکوز 30 سے 60 منٹ کے اندر اندر چڑھ جاتا ہے۔ انسولین کا ردعمل اکثر ضرورت سے زیادہ ہوتا ہے، لہذا ایک یا دو گھنٹے بعد آپ کا وزن کھانے سے پہلے کے مقابلے میں کم ہوتا ہے۔ آپ اسے نیند کی طرح محسوس کرتے ہیں، ایک گھنٹے کے اندر دوبارہ بھوک، پریشان کن، اور ایک ہی ای میل تین بار پڑھتے ہیں. اگر آپ ورزش کرتے ہیں تو یہ زیادہ سخت ہو سکتا ہے کیونکہ آپ کی کاربوہائیڈریٹ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔

تین چیزیں اس پائیک کو کم کرتی ہیں: پروٹین، ریشہ اور چربی. مقصد کاربوہائیڈریٹ کم کرنا نہیں ہے یہ تقریبا کبھی نہیں انہیں اکیلے سفر کرنے کی اجازت دینا ہے.

ہر کھانے کی ضرورت

• 253535 گرام پروٹین سب سے اہم چیز، اور جو زیادہ دیر تک بھرتی رہتی ہے۔
• 81010 گرام فائبر سبزیوں، دالوں، پورے اناج.
• 101515 گرام چربی زیتون کا تیل، نٹ، انڈے، پنیر۔
• 406060 گرام کاربوہائیڈریٹ پورے ذرائع سے، پیسٹری اور رس سے نہیں.

یہ اصل کھانے میں کیسا لگتا ہے

• 150 گرام پکایا ہوا چکن سینہ ≈ 33 گرام پروٹین
• 200 گرام یونانی طرز کا دہی ≈ 1820 گرام پروٹین
• 3 پورے انڈے ≈ 19 گرام پروٹین اور 15 گرام چربی
• 200 گرام پکے ہوئے پھلیاں یا چکن ≈ 14 گرام پروٹین اور 101212 گرام فائبر
• 80 گرام پورے اناج کا پاستا (خشک وزن) ≈ 55 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 6 گرام فائبر
• 30 گرام بادام ≈ 6 گرام پروٹین، 15 گرام چربی، 3.5 گرام فائبر

جانے سے پہلے ناشتہ

اگر آپ ناشتہ کرتے ہیں تو کم از کم 25 گرام پروٹین شامل کریں۔ کلاسیکی غلطی 60 گرام اناج دودھ اور ایک کیلے کے ساتھ ہے: تقریبا 70 گرام کاربوہائیڈریٹ اور تقریبا 12 گرام پروٹین، اور آپ کو 10:30. کی طرف سے بھوک لگی ہے بہتر اختیارات جو 6 سے 8 منٹ لگتے ہیں: تین انڈے پورے اناج کی روٹی کے ایک ٹکڑے کے ساتھ؛ 250 گرام دہی کے ساتھ 30 گرام اوٹ اور ایک چمچ بیج؛ یا 100 گرام پنیر اور ٹماٹر کے ساتھ ٹوسٹ.

اگر آپ ناشتہ نہیں کرتے تو ٹھیک ہے لیکن پھر آپ کی پہلی خوراک 11 بجے بیکری سے کچھ نہ ہو کھانے کو پہلے منتقل کریں معیار کو کم کرنے کے بجائے.

ایک دوپہر کا کھانا جو آپ کو برابر نہیں کرتا ہے

کام پر سب سے محفوظ فارمولا: ایک سے دو مٹھی بھر سبزی، ایک مٹھی بھر پروٹین، ایک سے دو مٹھی بھر کاربوہائیڈریٹ۔ عملی طور پر 150 150 گرام گوشت یا مچھلی، 200 گرام پکا ہوا چاول یا آلو، ایک بڑی سلاد ایک کھانے کا چمچ زیتون کا تیل کے ساتھ. باہر کھانے کے لیے، وہ کھانا چنیں جہاں گوشت یا دالیں آدھی پلیٹ ہوں اور اس میں گارنیج نہ ہو، اور اس کے ساتھ سلاد بھی مانگیں۔

اگر آپ کو دوپہر کے کھانے کے بعد پانچ منٹ تک آنکھیں بند کرنے کی ضرورت ہے تو، کھانا یا تو بہت بڑا تھا یا بہت غیر متوازن تھا۔ عام طور پر دونوں.

خوراک کا سائز بھی اتنا ہی اہم ہے جتنا اس کی ساخت۔ ایک 1200 کیلوری کا کھانا آپ کو 600 کیلوری کے دو کھانے سے کہیں زیادہ سوتا بنا دیتا ہے۔

اسنیک جو دراز میں رکھنے کے قابل ہیں

150250250 کیلوری اور کم از کم 10 گرام پروٹین کا مقصد بنائیں۔ ہاتھ پر رکھیں:

• 30 گرام گری دار میوے (ایک چھوٹی سی مٹھی بھر، آدھا بیگ نہیں)
• 80100100 گرام ٹن یا سرڈین کا ایک ٹن
• 200 گرام یا 100 گرام کیٹیج
• 2 سخت پکائے ہوئے انڈے
• پھل اور چربی یا پروٹین ایک سیب 20 گرام فلیٹ کا مکھن کے ساتھ اکیلے سیب سے دو گنا زیادہ دیر تک رہتا ہے

کیا مدد نہیں کرتا: بسکٹ، رس، 40 گرام کے اناج کے بار میں 25 گرام چینی، اور ایک اور پیسٹری شام چار بجے۔

کافی اور سیال

پانی کی کمی کو ذیابیطس کے حادثے کے ساتھ غلط سمجھنا آسان ہے۔ ایک ہی تھکاوٹ، ایک ہی سر درد۔ مقصد 303535 ملی لیٹر پانی فی کلوگرام جسمانی وزن فی دن، یعنی تقریبا 2.5 لیٹر ایک 80 کلوگرام شخص کے لئے. 750 ملی لیٹر کی بوتل کو میز پر رکھیں اور اسے تین بار خالی کریں، گنتی کی ضرورت نہیں ہے۔

34 کپ میں کپ کافی اور کم از کم 8 گھنٹے سونے سے پہلے آخری ایک لے لو. دو شوگر اور شربت کے ساتھ ایک کافی آپ کے لیے 2030 گرام مزید شوگر ہے جس کا آپ نے حساب نہیں لیا۔

کھانے کے بعد دس منٹ کی واک

وہاں سب سے سستا حل ہے: کھانے کے آدھے گھنٹے کے اندر 10 سے 15 منٹ کی آرام دہ اور پرسکون واک۔ کام کرنے والی پٹھوں کو خون سے گلوکوز نکالتا ہے، اور چوٹی نمایاں طور پر چپٹی ہوتی ہے۔ دو سے تین ہزار قدم کام کے دن میں پھیلے ہوئے، اور ہر 45 منٹ میں اٹھنے سے، دوپہر کا احساس بدل جاتا ہے۔

اگر آپ شفٹوں میں کام کرتے ہیں

جسم راتوں رات کاربوہائیڈریٹ کو زیادہ خراب کرتا ہے۔ عملی طور پر: اپنی شفٹ شروع ہونے سے پہلے اپنا اہم کھانا کھائیں، اور رات کے دوران پروٹین اور سبزیوں کے گرد بنائے گئے 300400400 کیلوری والے کھانے پر قائم رہیں۔ دو سے پانچ بجے کے درمیان بڑے کھانے سے گریز کریں۔ اس وقت ہضم اور گلوکوز کا کنٹرول دونوں کمزور ہوتے ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

یہ غذائیت کی مشورہ ہے، تشخیص نہیں. اگر آپ کو کانپنا، پسینہ آنا اور الجھن ہو جو صرف کھانے کے بعد ہی ختم ہو جاتی ہے؛ پیاس اور پیشاب جو ہفتوں سے بڑھ رہا ہے؛ ناپسندیدہ وزن میں کمی؛ بے ہوش ہونا؛ یا بار بار توانائی کے حادثات جو آپ کے کھانے کے توازن کے باوجود بھی تبدیل نہیں ہوتے ہیں تو ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ روزہ گلوکوز ٹیسٹ اور HbA1c کے لئے پوچھیں. اگر آپ پہلے ہی ذیابیطس کے مریض ہیں یا گلوکوز کو کم کرنے والی دوائیں لے رہے ہیں تو، اس سے پہلے کہ آپ اسے تبدیل کریں، اپنے ڈاکٹر سے اس میں کوئی اہم تبدیلی کریں.

مختصر ورژن

• ہر کھانے: 253535 گرام پروٹین، 810 گرام فائبر، 1015 گرام چربی کاربوہائیڈریٹ تقریباً کبھی اکیلے نہیں ہوتے۔
• کم از کم 25 گرام پروٹین والا ناشتہ، یا اسے چھوڑ کر دوپہر کا کھانا پہلے لے جائیں لیکن صبح 11 بجے نہیں۔ بیکری چلانے.
• ڈریگ ناشتے: 150250250 کیلوری اور کم از کم 10 گرام پروٹین (نیٹس، دہی، انڈے، ٹن) ۔
• کھانے کے بعد 10 سے 15 منٹ کی واک اور روزانہ 2.5 لیٹر پانی سے دوپہر کے زیادہ تر غوطے کا انتظام ہوتا ہے۔
• کانپنا، الجھن، وزن میں اچانک کمی یا مسلسل پیاس ڈاکٹر سے رجوع کریں اور گلوکوز اور HbA1c چیک کریں۔