جب آپ کو حوصلہ نہیں ہوتا تو کیا کریں؟

حوصلہ افزائی موسم کی طرح کام کرتی ہے: ایک ہفتے دھوپ، اگلے تین دن بارش. اگر آپ صرف اس وقت ٹریننگ کرتے ہیں جب آپ کو اس کی خواہش ہوتی ہے تو، آپ سال کو 140 کے بجائے 40 سیشن کے ساتھ ختم کرتے ہیں۔ یہ حاصل کرنے کے بارے میں نہیں ہے آگ لگائی گئی، یہ آپ نہیں ہیں جب کیا کرنا ہے کے بارے میں ہے.

منسوخ کرنے کے بجائے بار کو کم کریں

اصل مسئلہ دوہری سوچ ہے: یا تو پورے 75 منٹ کا سیشن یا کچھ بھی نہیں۔ آپ کو تیسرا آپشن درکار ہے، جو پہلے سے لکھا گیا ہو، جب کہ آپ ابھی بھی معقول شخص کی طرح محسوس کرتے ہیں۔

ایک کم از کم خوراک جو اب بھی شمار ہوتی ہے:

• دس منٹ کا اصول. آپ صرف ظاہر کرنے اور 10 منٹ کرنے کے لئے مصروف عمل. اس کے بعد آپ کو جانے کی اجازت ہے، بغیر کسی جرم کے۔ زیادہ تر وقت آپ کو رہنے.
• تین مشقیں، ہر ایک کے لئے دو سیٹ. ایک دھکا، ایک ھیںچ، ایک ٹانگ کی تحریک. یہ 6 کام کرنے والے سیٹ ہیں، تقریباً 20 منٹ۔
• بوجھ 7080%80% پر آپ کے معمول کے وزن کے، 34 ریپ میں ریزرو رکھنے. مقصد حاضری ہے، ترقی نہیں

ایک سال تک ہفتے میں تین بار 20 منٹ کا سیشن 150 سے زیادہ سیشنز کا ہوتا ہے۔ صرف اچھے دنوں میں 75 منٹ کا سیشن تقریبا 40 منٹ کا ہوتا ہے۔

اپنے منصوبے کا ایک برا دن ورژن بنائیں

جب آپ فلیٹ ہوتے ہیں تو ہر فیصلہ آپ کو کچھ خرچ کرتا ہے۔ تو پلان بی آپ کے فون میں رہتا ہے، پہلے سے ہی لکھا:

1. گھٹنوں یا ٹانگوں کا پریس: 8 کے 2 سیٹ
2. بینچ پریس یا پلش اپ: 8 کے 2 سیٹ
3. قطار یا بینڈ کی مدد سے کھینچنا: 8 کے 2 سیٹ
4. 56%6٪ ڈھلوان پر 10 منٹ چلیں، 5 کلومیٹر فی گھنٹہ

کل: 2530 منٹ. یہ کوئی سمجھوتہ نہیں ہے، یہ پروگرام کا حصہ ہے، بالکل جیسے سخت دن۔

فیصلہ کن فیصلے، طاقتِ ارادے نہیں

قوت ارادے محدود ہے. ایک شیڈول نہیں ہے. اصل میں کیا کام کرتا ہے:

• ہفتے میں تین مقررہ اوقات ، ایک ہی دن اور ایک ہی وقت (مثال کے طور پر پیر ، بدھ ، جمعہ 18: 00) ، کیلنڈر میں ایک میٹنگ کی طرح۔
• بیگ سے پہلے رات میں دروازے کے پاس پیک کیا گیا تھا. چھوٹی سی بات، ایک فیصلہ کم صبح میں.
• ایک اصول کہ آپ کو کبھی بھی 21:00 کے بعد یا آپ کی پہلی کافی سے پہلے تربیت کے بارے میں فیصلہ نہیں کرتے. فیصلہ پہلے ہی ہو چکا ہے، آپ اسے صرف انجام دیں.
• ایک جم یا ٹریننگ کی جگہ 15 منٹ سے بھی کم دور ہے. سفر کے 25 منٹ بعد، حاضری میں شدید کمی واقع ہوتی ہے۔

یہ مت پوچھو کہ آج تم ٹریننگ کر رہے ہو یا نہیں۔ پوچھیں کہ آپ کون سا ورژن کر رہے ہیں: مکمل، درمیانے، یا 20 منٹ کی ایک.

اپنے کردار کو الزام دینے سے پہلے بنیادی باتوں کو چیک کریں

اکثر یہ جسمانیات ہے، نظم و ضبط نہیں. فہرست چلائیں:

• نیند: 79 گھنٹے. دو ہفتوں میں 56 گھنٹے اور ڈرائیو میں کمی کی توقع ہے، ذاتی ناکامی نہیں.
• پروٹین: جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.62.2 گرام۔ 80 کلوگرام کے شخص کے لیے یہ روزانہ 13017175 گرام ہے۔
• کیلوری: اگر آپ کو 8 ہفتوں یا اس سے زیادہ کے لئے 500700700 کلو کیلوری کی کمی ہے، کم حوصلہ افزائی ایک جسمانی ردعمل ہے. دیکھ بھال کے لیے 10 سے 14 دن کا وقت لیں، پھر جاری رکھیں۔
• تربیت کے باہر کی حرکت: 7،0008,0008،000 ایک دن اقدامات. 3000 پر گر اور توانائی گر جاتا ہے اگرچہ آپ کر رہے ہیں کم.
• کیفین: اس کی نصف زندگی 5 گھنٹے کے ارد گرد ہے، تو 17:00 کافی اب بھی آدھی رات کو کام کر رہا ہے. آخری خوراک دوپہر دو بجے تک.

جب چھٹی پہلے ہی طویل ہے

واپس آنا کام کرتا ہے اگر آپ کو آپ کو چھوڑ دیا جہاں دوبارہ شروع کرنے کی کوشش کرنے سے روکنے:

• 12 ہفتوں کی چھٹی: ہمیشہ کی طرح جاری رکھیں، پہلے ہفتے کے لئے بار پر 5 فیصد کی رعایت لیں.
• 36 ہفتوں کی چھٹی: پہلے دو ہفتوں کے لئے اپنے پرانے بوجھ کے 6070%70٪ استعمال کریں اور ہر مشق کے لئے دو سیٹ کم کریں۔
• 3 ماہ یا اس سے زیادہ: دوبارہ شروع کریں. ہفتے میں دو سیشن، پہلے مہینے کے لئے، ہر سیشن کے لئے 68 کام کرنے والے سیٹ. پہلی سیشن کے بعد 24 دن تک پٹھوں میں درد ہونا نارمل ہے۔

آپ جو کنٹرول کرتے ہیں اس کا سراغ لگائیں

حوصلہ افزائی کی پیمائش یا شیڈول نہیں کیا جا سکتا. سیشن کر سکتے ہیں. منصوبہ بندی کا 80 فیصد ہدف مقرر کریں: اگر آپ نے ماہانہ 12 سیشنز کا منصوبہ بنایا ہے تو 10 کامیاب ہیں۔ تاریخوں کی ایک سادہ فہرست رکھیں اور ایک اصول، کبھی نہیں کھو دو سیشنز ایک قطار میں. ایک غلطی ایک حادثہ ہے، دو ایک نئی عادت ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

بعض اوقات یہ عادت کا مسئلہ نہیں ہوتا۔ چیک کریں کہ:

• تھکاوٹ عام نیند کے باوجود 4 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتی ہے۔
• دلچسپی اور ڈرائیو کا نقصان 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے اور ہر چیز پر مشتمل ہوتا ہے، نہ صرف تربیت، نیند اور بھوک میں تبدیلی کے ساتھ. آپ کو اپنے آپ کو کیسے ڈسپلے کرنا چاہئے؟
• آپ کو سانس کی قلت، سینے میں درد، یا ہلکی کوشش کے دوران دل کی دھڑکن کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
• آپ نے بغیر کوشش کیے 6 ماہ میں اپنے وزن کا 5 فیصد سے زیادہ کم کر لیا ہے۔
• آپ کو مسلسل سردی لگتی ہے، آپ کی جلد خشک ہوتی ہے، آپ کو قبض ہوتا ہے اور آپ کا وزن بڑھتا ہے، لیکن آپ اپنی غذا میں کوئی تبدیلی نہیں کرتے، یا آپ کو شدید تھکاوٹ کے ساتھ شدید ماہواری ہوتی ہے۔ بنیادی خون کا پینل، فیریٹن، وٹامن ڈی اور تھائیڈرو ہارمون اس کا جواب جلدی دیتے ہیں۔

اگر آپ کو خود کو نقصان پہنچانے کے خیالات آتے ہیں تو فوراً مدد حاصل کریں۔

مختصر ورژن

• مکمل سیشن اور کچھ نہیں کے درمیان انتخاب کرنا بند کرو. تیسرا آپشن لکھیں: 3 مشقیں، 2 سیٹ، تقریبا 20 منٹ.
• 10 منٹ کا اصول استعمال کریں، آپ کو ظاہر کرنے کے لئے مصروف عمل ہیں اور کچھ نہیں.
• مقررہ اوقات اور ایک پیک بیگ آپ کو اپنے آپ کو دے کسی بھی حوصلہ افزائی بات سے بہتر ہے.
• نیند (799 گھنٹے) ، پروٹین (1.62.22.2 گرام/کلوگرام) اور اس بات کا جائزہ لیں کہ آپ کتنی دیر سے غذا پر ہیں اس سے پہلے کہ آپ اپنی قوت ارادی کو الزام دیں۔
• چار ہفتوں سے زیادہ تھکاوٹ، یا دو ہفتوں سے زیادہ فلیٹ جس نے جم سے باہر تک پہنچ لیا، ایک ڈاکٹر کے لئے بات چیت ہے.