آر پی ای کا مطلب کیا ہے اور اسے کس طرح استعمال کیا جائے؟

RPE کا مطلب ہے محسوس شدہ کوشش کی شرح ایک سیٹ واقعی کتنا مشکل محسوس ہوا، ایک نمبر کے طور پر بیان کیا گیا. جم میں یہ ایک کام کرتا ہے: یہ آپ کو بتاتا ہے کہ ایک دن بار پر کیا رکھنا ہے جب پروگرام میں کہا گیا ہے کہ 5 بار کے لئے 100 کلوگرام لیکن آپ نے پانچ گھنٹے سوتے ہیں اور وارم اپ پہلے ہی بھاری محسوس ہوتا ہے۔ یہاں یہ ہے کہ اعداد کا کیا مطلب ہے، ان کا فیصلہ کیسے کیا جائے، اور لوگ کہاں غلط ہو جاتے ہیں۔

اعداد کا مطلب کیا ہے؟

طاقت کی تربیت میں استعمال ہونے والا ورژن 6 سے 10 تک چلتا ہے اور براہ راست نقشہ کرتا ہے کہ آپ کو ناکامی سے پہلے کتنے ریپ باقی تھے. اس باقی گنتی کو RIR، یا ریزرو میں ریپ کہا جاتا ہے۔

• RPE 10 کچھ بھی نہیں چھوڑا. آخری نمائندہ نے بمشکل حرکت کی اور دوسرا نہیں ہو رہا تھا۔
• RPE 9 ٹینک میں ایک نمائندہ چھوڑ دیا.
• RPE 8 دو بار باقی.
• RPE 7 تین تکرار باقی.
• RPE 6 چار یا اس سے زیادہ بائیں؛ یہ گرم اپ اور تکنیک علاقہ ہے.

آدھے پوائنٹس نارمل ہیں. RPE 9.5 کا مطلب ہے کہ آپ نے شاید ایک اور نکال لیا ہو لیکن آپ کو یقین نہیں ہے۔ RPE 8.5 کا مطلب ہے دو یقینی تھے اور تیسرا سکے کا پھینک تھا۔ اس سے زیادہ درست ہونے کا کوئی فائدہ نہیں ہے۔

آپ اب بھی بار کے نیچے ہیں جبکہ اس کا فیصلہ کرنے کے لئے کس طرح

تین چیزیں آپ کو بتاتی ہیں کہ آپ کو کیا ضرورت ہے:

1. آخری تکرار کی رفتار. اگر آخری ریپ پہلے سے واضح طور پر سست ہو گیا تو آپ 8 سے 9 کے درمیان کہیں ہیں. اگر ہر نمائندہ ایک ہی رفتار سے چلتا ہے، تو آپ شاید 6 یا 7 پر تھے.
2. چاہے تکنیک ٹوٹنے لگے. گھٹنوں کو گھٹنے کے نیچے رکھنا، ایک پیٹھ جو ایک ڈیڈ لفٹ پر گھومتی ہے، ایک کوہنی جو بینچ پر دوسری کے آگے چلتی ہے جو پہلے ہی 9 یا 10 ہے۔
3. یہ کتنا وقت لگتا ہے ایک بار پھر معمول پر محسوس کرنے کے لئے. RPE 7 پر ایک سیٹ کے بعد آپ 20 سے 30 سیکنڈ کے اندر مکمل جملے میں بات کر سکتے ہیں. دس کے بعد آپ وہاں ڈیڑھ منٹ تک بیٹھ جاتے ہیں۔

آپ کے تخمینے پہلے خراب ہوں گے، اور اس کی توقع کی جاتی ہے۔ ایک سال سے کم ٹریننگ والے لوگ عام طور پر کوشش کو ایک سے دو پوائنٹس تک کم کرتے ہیں۔ وہ ایک سیٹ کو 8 کہتے ہیں جبکہ یہ واقعی 9.5 تھا۔ عام طور پر کیلیبریشن دو سے تین ماہ تک لیتا ہے اگر آپ ایک کام کریں: ہر سخت سیٹ کے بعد، پہلے نمبر بلند آواز میں کہو، اور پھر چیک کریں کہ کیا آپ واقعی میں زیادہ تھے.

ایک پروگرام میں ایسا لگتا ہے

ایک بار میں 140 کلوگرام وزن رکھنے والے شخص کے لیے تین ہفتوں کا سکوٹس:

• ہفتہ اول: RPE 7 پر 5 کے 4 سیٹ عام طور پر 105 سے 110 کلوگرام.
• ہفتہ دو: 4 x 5 RPE 8 عام طور پر 112.5 سے 117.5 کلوگرام.
• ہفتہ 3: 3 x 5 RPE 9 کے ارد گرد 120 125 کلوگرام، پھر RPE 6 پر 2 x 5 کا ایک ڈیللوڈ ہفتہ.

بات یہ ہے کہ وزن پہلے سے لکھا نہیں جاتا ہے. RPE لکھا جاتا ہے، اور وزن اس دن کی کوشش سے ملتا ہے. اگر 112.5 کلوگرام دوسرے ہفتے میں 9 RPE کے طور پر آتا ہے، تو آپ وہاں رہیں یا 107.5 پر گر جائیں. آپ نے ایک ہفتہ ضائع نہیں کیا آپ نے ایک سیٹ سے گریز کیا جس نے آپ کے اگلے دو سیشن کو برباد کر دیا ہوتا۔

لوازمات کے لئے ایک گائیڈ: صفوں، اوور ہیڈ پریس، چائن اپس اور اسی طرح کے 8 سے 12 ریپ کے لئے 8 سے 12 ریپ کے لئے 3 سے 4 سیٹ کے لئے اچھی طرح سے بیٹھتے ہیں. بیسیپس، ٹرائسیپس یا بچھڑوں کے لیے تنہائی کا کام 9 سے 10 RPE پر بغیر زیادہ سوچے سمجھے چل سکتا ہے، کیونکہ خطرہ کم ہے اور اس کے پیچھے تھکاوٹ معمولی ہے۔

عام غلطیاں

• تمام 9 اور 10 پر. ہر سیٹ کو ناکامی کے قریب لے لو اور تھکاوٹ کے ڈھیر لگائیں جب تک کہ آپ تین یا چار ہفتوں میں تاخیر نہ کریں۔ آپ کے زیادہ تر ہفتہ وار سیٹ 7 سے 8 تک ہیں.
• پرواز پر نمائندگی گنتی تبدیل کر رہا ہے. 3 بار کے لئے 8 RPE اور 10 بار کے لئے 8 RPE جسم پر ایک ہی کشیدگی نہیں ہیں، اگرچہ کوشش ایک جیسی محسوس ہوتی ہے.
• سیٹ کے بعد کی بجائے اس کے دوران درجہ بندی کرنا. ایک منٹ کی آرام کے بعد، سب کچھ پہلے سے کہیں زیادہ آسان محسوس ہوتا ہے۔
• لفٹ پر آر پی ای کا استعمال کرنا آپ نے ابھی تک نہیں سیکھا ہے۔ اگر آپ کی تکنیک مستحکم نہیں ہے، آپ کو حقیقی حد کو ایمانداری سے محسوس نہیں کر سکتے ہیں.

جب آر پی ای غلط آلہ ہے

آپ کی تربیت کے پہلے چھ ماہ میں آپ کو مقررہ بوجھ اور مقررہ چھلانگوں سے بہتر ہے کہتے ہیں کہ ہر ہفتے سکوٹ پر 2.5 کلوگرام زیادہ کیونکہ ترقی آپ کے کوشش کے احساس سے زیادہ تیزی سے پہنچتی ہے۔ آر پی ای دھماکہ خیز کام جیسے چھلانگ ، پھینک اور تیز اولمپک لفٹ مختلف حالتوں کے لئے بھی ناقص کام کرتا ہے ، جہاں بار کی رفتار کوشش سے زیادہ اہم ہے۔ ورزش کے لیے یہ بھی بے معنی ہے۔ دل کی دھڑکن یا رفتار آپ کو کچھ ٹھوس دیتی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

آر پی ای خوراک کی تربیت کا آلہ ہے، علامات کا جائزہ لینے کا نہیں۔ اگر:

• آپ کو سینے میں درد، دباؤ، سانس کی قلت یا چکر آنا ہوتا ہے یا پھر آپ کو ایک سیٹ کے دوران یا اس کے فورا بعد ہی درد ہوتا ہے۔
• جوڑوں یا کمر میں درد 7 سے 10 دن سے زیادہ رہتا ہے، یا رات کو آپ کو بیدار کرتا ہے؛
• آپ کو ہاتھ یا پاؤں میں بے حسی، درد یا کمزوری محسوس ہوتی ہے،
• آپ کو دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر ہے، یا آپ سرجری سے واپس آ رہے ہیں بھاری سیٹ شروع کرنے سے پہلے چیک کریں؛
• بہت سخت سیشن کے بعد آپ کو سیاہ ادرک، شدید سوجن اور درد محسوس ہوتا ہے جو 3 سے 4 دن کے بعد کم نہیں ہوگا؛ اس کا فوری طور پر معائنہ کیا جائے۔

مختصر ورژن

• RPE 10 صفر ریپز ریزرو میں ہے، RPE 8 دو ہے، RPE 6 چار یا اس سے زیادہ ہے.
• آخری تکرار کی رفتار اور اس بات پر فیصلہ کریں کہ کیا تکنیک ٹوٹنے لگتی ہے۔
• زیادہ تر کام کرنے والے سیٹوں کو 7 سے 8 تک رکھیں؛ ہفتے میں ایک یا دو لفٹ کے لئے RPE 9 سیٹ کو بچائیں۔
• RPE کو پلان میں لکھیں اور دن کا وزن منتخب کریں برا دن کاغذ پر نمبر مجبور کرنے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔
• آپ کے پہلے چھ ماہ میں، مقررہ 2.5 کلو گرام چھلانگ محسوس کر کے کسی بھی چیز کی درجہ بندی کو شکست دی.